找出躲在食物中的维生素.doc

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找出躲在食物中的维生素

小赵是某知名国际化妆品公司的白领，平时很注重保养，不仅各种高档护肤品应有尽有，名目繁多的保健品也从没有断过。

最近，补充维生素片成了她每日必做的“功课”，而且补充的种类和剂型越来越多，维生素类的营养保健品成为她馈赠亲朋好友以及客户的时髦礼品。

小赵的做法科学吗？

人人都需要补充维生素吗？

服用维生素有哪些注意事项？

特殊人群应补维生素

孕妇及哺乳妇女、非母乳喂养的婴儿、偏食挑食的儿童、慢性胃病患者、手术后患者、体力劳动者及运动员、长期吸烟和饮酒者等人群，对维生素的需求比较高，需要额外补充。

饮食不合理的人应补充维生素

经常加班熬夜，经常出差，经常吃快餐和方便面之类食物的上班族，往往很难保证均衡合理的饮食，常常是蛋白质、脂肪摄入有余，而维生素和微量元素不足，所以这种情况下适当补充维生素是适宜的。

想预防某些慢性疾病，应在推荐摄入量的基础上适当补充维生素

例如维生素C，中国营养学会公布的推荐摄入量是100毫克/天，这一摄入量可以保证免于坏血病的侵袭，但要想预防某些慢性疾病，特别是达到抗氧化、增强免疫力的效果还是不够的。

营养专家普遍认为，一个健康人每天的维生素C摄入量应在300～400毫克左右，才能达到预防疾病的效果。

服用维生素应掌握时间

水溶性维生素B1、B2、C等宜饭后服用。

因此类维生素会较快地通过胃肠道，如果空腹服用，则很可能在人体组织未充分吸收利用之前就被排出。

此外，脂溶性维生素A、D、E等也应在饭后服用。

因饭后胃肠道有较充足的油脂，有利于它们的溶解，促使这类维生素更容易吸收。

注意维生素与其他药物的相互作用

液体石蜡可减少脂溶性维生素A、D、K、E的吸收并促进它们的排泄。

广谱抗生素会抑制肠道细菌而使维生素K的合成减少。

有酶促作用的药物，如苯巴比妥、苯妥英钠以及阿司匹林等，可促进叶酸的排泄。

维生素C和B，不宜与氨茶碱合用，也不宜与口服避孕药同服，以免降低药效。

维生素片并不能代替食物

天然食品的各种营养素配比最合理，不管是化学合成还是号称“天然提取”的营养补充剂都不能完全代替人们从平衡膳食中获得的营养。

要获得全面的营养首先还是要靠合理膳食，人体营养素的均衡不能完全依赖维生素片。

不能夸大维生素的作用

维生素种类较多，功能各异，不仅对治疗维生素缺乏症有特效，而且对其他一些疾病也有辅助治疗作用。

很多研究发现，一些维生素具有预防慢性疾病的作用，但是不能把维生素当作万能药。

如果机体不缺乏维生素，无论患何种病，服用维生素都是一种浪费，甚至会加重病情。

例如，胃溃疡患者大量服用维生素C，不仅无效，而且还会加重对胃的刺激。

了解各种营养素片中重复的成分

各种营养素片重复的成分含量相加有可能超过安全摄入量而带来危害。

其中，维生素A、D（即鱼肝油制品）是两种比较“危险”的维生素，万不可过量服用。

所以服用多种营养素补充剂的人，应向医生或营养师咨询自己每天的服用量是否超量。

只服用一种营养素补充剂则相对安全。

自己不了解请医生或营养师决定

如果不知道自己到底缺乏哪一种营养素，是否需要补充，应请医生或营养师决定每天应该补充什么样的营养补充剂为妥。

找出“躲”在食物中的维生素

维生素C

水果、蔬菜。

如刺梨、鲜枣、猕猴桃、辣椒、青椒、柑橘、番茄、豆苗、草莓、荔枝等。

维生素B1

种子的外皮及胚芽，米糠、麦麸、黄豆、酵母和瘦肉中含量也较多。

维生素B2

奶酪、蛋黄、鱼、豆类、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、芦笋、甘蓝、海带、多叶绿色蔬菜、蘑菇、坚果等。

维生素B6

分布很广，其中蛋黄、肉、鱼、奶、白菜和豆类中含量较多。

维生素B12

动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。

泛酸

牛肉、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏和肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、全黑麦面粉等。

叶酸

动物肝肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜（如莴苣、芦笋、菠菜等）、坚果、柑橘以及全麦制品等。

烟酸

动物肝脏、啤酒、酵母、菜花、胡萝卜、干酪、玉米面、枣、蛋、鱼、奶、花生、猪肉、麦芽、全麦食品、土豆等。

维生素A

肝、肉、乳中含量最为丰富，还有橙黄色植物如胡萝卜、玉米、柿子等。

维生素D

包括维生素D2和维生素D3，其中维生D5在动物的肝、奶及蛋黄中含量最丰富；维生素D2在植物油和酵母中含量最丰富。

维生素E

植物油如麦胚油、玉米油、葵花籽油、花生油、豆油，其他如深绿色蔬菜、核果、豆类、全谷类、肉、奶油、蛋中均含量丰富。

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