素食菜谱.docx

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素食菜谱

素食菜谱

百合香芹

主料：

芹菜、百合、

配料：

腰豆

调料：

盐、白糖、香油、各适量

做法：

将芹菜去叶、根后切成小段，百合摘洗干净备用。

锅坐水烧开加一点盐滴一滴食用油（这样焯出的菜翠绿），将主配料依次下沸水中焯烫后用凉水过凉，倒入盆中加入调料拌匀即可装盘。

（此菜凉拌、热炒均可）

特点：

此菜三色相间，芹菜脆嫩，百合软烂，腰豆咸香。

营养与健康：

芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。

也是治疗高血压病及其并发症的首选之品。

经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。

百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。

还富含水份可以解渴润燥。

经常食用有润肺清心调中之效，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的增长，还有治疗郁热型胃痛之功效。

芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此不要将能吃的嫩叶扔掉，芹菜有降血压的作用，故血压偏低者慎用。

百合性偏凉，凡风寒咳嗽、虚寒出血、脾虚者都不宜选用。

赛葡萄

主料：

冬瓜

调料：

盐、酱油、白糖（少许）、调料油、姜末、水淀粉、素高汤，各适量

做法：

先将冬瓜去皮，用挖球器将冬瓜挖成小球状，下入沸水中，用小火煮至八成熟时捞出，锅坐底油，烧热放入姜末炸出香味，加入适量素高汤，盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球，用小火烧至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入调料油，快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状，即可。

特点：

此菜形似葡萄，软烂鲜香，老少皆宜。

营养与健康：

冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一，也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品，它含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。

冬瓜性寒，能养胃生津，清降胃火。

促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。

冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

因冬瓜性寒，故久病的人与阴虚火旺者应少食。

白灵菇扒芥蓝

主料：

白灵菇

配料：

芥蓝菜

调料：

盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

做法：

将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净，分别下入沸水中汆烫后，用凉水过凉，锅下底油，下入姜末，炸出香味，加入素高汤、盐、芥蓝菜，用小火烧至入味，改大火用水淀粉勾芡将汁收尽，淋入调料油，整齐地码在盘底。

锅上火加入底油用姜末炸出香味，加入适量素高汤、盐、白糖、生抽，用水淀粉勾玻璃芡，下入白灵菇，淋入调料油，翻炒均匀，盛在芥蓝菜上即可。

特点：

此菜白绿相间，芥蓝菜脆嫩，白灵菇爽滑。

营养与健康：

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。

还可加快胃肠蠕动，有助消化。

还含有大量膳食纤维，能防止便秘。

有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。

白灵菇中含有多种抗病毒成分，对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。

也是一种较好的减肥美容食品。

它含有大量的植物纤维，具有防治便秘促进排毒，预防糖尿病及大肠癌，降低胆固醇含量的功效。

芥蓝菜有苦涩味，炒时加入少量糖，可改善口感，同时加入的汤水要比一般的菜多一些，炒的时间要长一些，因为芥蓝梗粗不宜熟透。

白灵菇在食用前，要多洗几遍，以去掉某些化学物质，制作菜肴时不必放味精或鸡精。

鱼香油菜

主料：

小油菜

配料：

木耳、尖椒丝

调料：

姜末、盐、白糖、米醋、酱油、番茄酱、辣椒油、清汤、水淀粉各适量

做法：

将油菜剥去老叶，整颗不要掰散。

木耳摘洗干净一同下入沸水中汆烫捞出用凉水投凉备用。

将所有的调料用一只碗兑成鱼香汁（姜末除外）待用。

炒锅上火加入底油用姜末辣椒丝炸出香味，下入油菜木耳快速翻炒倒入兑好的鱼香汁翻炒均匀即可装盘。

特点：

此菜造型独特，甜、酸、咸、鲜、辣五味俱全。

营养与健康：

油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有脾益。

油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用。

黑木耳对于补铁有很好的功效。

它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍，比动物性食品中含铁量最高的猪肝还高出约7倍，是各种荤素食品中含铁量最多的。

因其含铁量高，可以及时为人体补充足够的铁质，所以黑木耳可做为一种天然的补血食品。

食用油菜时要现做现切，并用旺火速炒，这样即保持鲜嫩，又可使其营养成分不被破坏。

吃剩下的油菜过夜后尽量不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积而引发癌症。

莲花柿子盅

主料：

嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡萝卜

配料：

西红柿

调料：

姜末、盐、白糖（少许）、水淀粉、调料油各适量

做法：

先将茭白、胡萝卜洗净均切成小丁，与玉米粒、青豆下沸水中汆烫至熟再用凉水投凉。

松仁用热油滑熟备用。

用圆口刀在西红柿往上1/3处，顺时针戳出月牙刀口，随后将西红柿瓤挖出，使其成为莲花状，摆在盘中待用。

炒锅上火，加入底油用姜末炸出香味，添入清汤放入各种调料，下入主料，翻拌均匀，用水淀粉勾成玻璃芡，淋入调料油，依次装在每个柿子盅里即成。

特点：

此菜颜色鲜艳，造型美观，软烂鲜香。

营养与健康：

玉米中含有很高的维生素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。

而且还有长寿、美容、利尿降压、止血止泻助消化的作用。

胡萝卜中的维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保护视力正常。

B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。

茭白有祛热止渴利尿的作用，其含有的机氮素和氨基酸容易被人体所吸收，而且还有解酒醉的作用。

吃玉米时应把玉米的胚尖全部吃进。

玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生赖皮病。

在食用玉米的同时，尽量同时食用一些豆类食品。

茭白含有较多的草酸，其钙质不容易被人体所吸收，故患肾脏疾病，尿路结石或尿中草酸盐类结晶较多者，不宜多食。

胡萝卜与酒同食会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病。

（可根据个人口味、喜好，自由选择主料进行搭配）。

菠菜腰果

主料：

菠菜

配料：

腰果

调料：

盐、白糖（少许）、香油、姜汁各适量

做法：

将菠菜摘洗干净汆烫后用凉水过凉，切成小段放入盆中。

腰果下入油中炸成金黄色捞出，控净油放在菠菜盆中加入调料拌匀即可装盘。

特点：

菠菜碧绿腰果金黄，软烂鲜香，咸鲜适口。

营养与健康：

菠菜被誉为养颜佳蔬，能令人面色红润光彩照人。

它对缺铁性贫血有改善作用。

菠菜含有丰富的维生素及抗氧化素，能清理人体胃肠的热毒，还有养血、止血、敛阴、润燥的功效。

因而可防治便秘，使人容光焕发。

腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，它还含有丰富的油脂，可以润肠通便。

并且具有很好的润肤美容的功效。

经常食用有强身健体，提高机体抗病能力等作用。

食用菠菜时不可直接烹调，因为它含草酸较多，有碍机体对钙的吸收。

故吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出再炒。

虽然菠菜含铁量较高，但其中能被吸收的铁并不多，故不宜用来补铁补血，也不宜给小孩多吃。

腰果含油脂较丰富，故不适合胆功能严重不良者食用。

有多人对腰果（尤其是变质的腰果）过敏，要引起注意。

素三鲜

主料：

马蹄

配料：

山药、胡萝卜

调料：

姜末、酱油（少许）、盐、糖（少许）、香油、水淀粉各适量

做法：

主配料去皮后，将马蹄改成坡刀片，山药胡萝卜均切成菱形片后入沸水中汆烫，迅速捞出用凉水投凉。

炒锅上火加入底油，下入姜末炸出香味，加入适量清水及调料，下入主配料，用小火使其入味后，用水淀粉勾米汤芡，淋入香油即可。

特点：

此菜脆嫩，红白相间，微甜鲜香适口。

营养与健康：

马蹄中含有的磷是根茎蔬菜中最高的，能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。

马蹄是寒性食物，有清热泻火的良好功效，儿童和发烧病人最宜食用。

山药中的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早发生硬化，黏液多糖物质与无机盐类相结合可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。

马蹄不宜生吃，因为外皮和内部附着较多的细菌和寄生虫，所以一定要洗净煮透后方可食用，马蹄属于生冷食物，对脾肾虚寒和有血瘀的人不宜多食。

山药宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。

山药有收涩的作用，故大便燥结者不宜食用。

清炒西兰花

主料：

西兰花

调料：

姜末、盐、调料油、水淀粉各适量

做法：

先将西兰花掰成小朵，入沸水中汆烫一下捞出，用凉水过凉。

锅中加入底油，下入姜末炸出香味，加入适量汤汁、盐，用水淀粉勾米汤芡，下入西兰花，淋入调料油翻炒均匀，倒入一盘中，迅速取一小碗，将西兰花根部朝内整齐地码入碗内,扣入盆中，将碗拿开即成。

特点：

此菜造型美观，碧绿脆嫩，咸鲜适口。

营养与健康：

常吃西兰花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效。

在众多的蔬菜水果中，西兰花、大白菜的抗癌效果最好，对杀死导致胃癌的幽门氏螺旋菌具有神奇功效，而且是含有类黄酮最多的蔬菜之一。

类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。

还可增强肝脏解毒能力，并提高机体的免疫能力，可预防感冒和坏血病的发生。

食用西兰花最好的季节是在秋天，西兰花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，所以在吃之前，可将其放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就出来了，还可去除残留农药，吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收，但不要煮得过烂。

板栗娃娃菜

主料：

娃娃菜

配料：

水煮去皮板栗仁

调料：

番茄酱、盐、白糖、姜末、调料油、清汤、水淀粉各适量

做法：

将娃娃菜洗净，放在沸水中焯熟捞出。

锅加底油烧热，下入番茄酱、姜末炒出香味，加入清汤、盐、白糖，再下入娃娃菜以及板栗仁，用小火使其入味，用水淀粉勾芡淋入调料油即成。

特点：

娃娃菜软烂，板栗仁甘香，鲜咸微酸。

营养与健康：

娃娃菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷，铁等。

娃娃菜中的微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅，就连肉蛋也比不过它。

娃娃菜中的维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解精神的功能，多吃有助于保持心态平静。

娃娃菜不像大白菜那样可以生吃，用娃娃菜制作菜肴时，炒、熬时间不宜过长，以免营养流失。

沙拉腰果

主料：

腰果

配料：

沙拉酱（适量）

做法：

先将腰果用油炸成金黄色捞出，控尽余油待用。

迅速将锅处理干净，加入沙拉酱炒开，倒入腰果，翻拌均匀，即可装盘。

特点：

此菜色泽金黄，口感咸香适口。

营养与健康：

腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，对于防治心血管疾病大有益处，富含的油脂可以润肠通便，并且具有很好的润肤美容功效。

经常食用腰果有强身健体，提高机体抗病能力，增强体质等作用。

腰果不宜久存，有「油哈喇」味的腰果不宜食用。

因含油脂丰富，故不适合胆功能严重不良者食用，其热量较高，多吃易致发胖。

有的人对腰果（特别是变质的腰果）过敏，要引起注意。

银耳双脆

主料：

银耳

配料：

胡萝卜、黄瓜

调料：

盐、白糖、姜汁（少许）、香油各适量

做法：

先将银耳用温水泡开，摘洗干净。

用沸水汆烫再用凉水过凉。

胡萝卜和黄瓜均切成菱形片入沸水中片刻捞出也用凉水过凉，同银耳一起倒入小盆中加入以上调料拌匀即可。

特点：

此菜颜色鲜艳，胡萝卜、黄瓜脆嫩，银耳清淡鲜香。

营养与健康：

银耳含有丰富的胶质，多种维生素、无机盐、氨基酸等营养元素。

具有滋阴补肾，润肺，生津止咳，强心健脑，提神补血，补气等功能。

还有强精补肾、强肺、生津止咳、降火、润肠益胃、强壮身体、补脑提神、美容嫩肤、延年益寿之功效。

银耳性润而腻，风寒咳嗽及湿痰壅盛者慎食；变质银耳不可食用，以防中毒。

摘洗银耳时应去掉根部发黄的部分。

三药炖木耳

主料：

山药

配料：

木耳、胡萝卜

调料：

盐、白糖、清汤、香菜末、香油各适量

做法：

将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块，木耳摘洗干净撕成小朵备用。

锅中加