韦以宗健脊十八式11.docx

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韦以宗健脊十八式11

韦以宗健脊十八式

第一式虎项擒拿式

　　　练功方式：

直立，稍低头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔10～20次（见图）。

　　注意事项：

掌力要准要稳，不要拿伤皮肤。

（选自《中国整脊学》）

第二式抱头侧颈式

　　　　练功方式：

正位，两目平视，双手屈肘，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈，并稍加压力，左右侧屈各10～20次。

　　注意事项：

侧屈时胸廓、腰背保持直立不动。

  （选自《中国整脊学》）

第三式抱头屈伸式

　　练功方式：

双目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。

　　第一步：

按压后脑屈颈至下颌抵胸。

　　第二步：

抱头，双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。

如此反复10～20次。

（见图）

　　注意事项：

胸背不动，如已有病变，屈伸幅度以不疼痛为原则。

第四式侧颈松肩胛式

　　练功方式：

正立，自主侧颈，双手下垂，抖动并摇动双肩带肩胛，先向前摇10～20次，再向后摇10～20次，上下抖动10～20次。

（见图）

　　注意事项：

如松肩过程中自感有麻痹者，为已有肌肉粘连，应加大力度。

第五式左右开弓式

　　练功方式：

站立位，双手屈肘握拳合拢于两胁下，然后一手伸直奋力向前，另一手肩肘向后，左右交替，做10～20次。

（见图）注意事项：

伸直上肢需用力，另一肩肘尽力向后。

第六式双胛合拢式

　　　练功方式：

正立，屈双肘提肩，使双肩往背靠拢，同时作深呼吸以扩胸（又称扩胸运动），反复30～50次。

（见图）

　　注意事项：

头颈不动，挺胸，两肩用力往后靠。

如有酸痛感，说明已有损伤，应多作此运动，以达到自我康复。

第七式抱肩转胸式

　　　练功方式：

正立位，双手抱紧两肩，左右转摇胸廓各30～50次。

（见图）

　　注意事项：

转胸时尽量腰胯不动。

第八式抱背转胸式  

   　练功方式：

正立位，双手转向背，掌心按压腰背部，转动胸廓，左右转动各10～20次。

（见图）

　　注意事项：

转动胸廓，头颈随转但骨盆不转。

第九式摸膝转胸式

　　　　练功方式：

正立位，略弯腰，右手触摸左膝，左手触摸右膝，交替进行，各10～20次。

（见图）

　　注意事项：

侧转时背部要直，腰部略弯。

第十式挺胸后伸式

　　　练功方式：

双手按压腰背部，仰头，双肩往后作挺胸，略伸腰，并同时叫喊“呵”声，调节肺活量。

反复20～50次。

（见图）

　　注意事项：

挺胸时头颈及骨盆不动。

第十一式顶天立地式

　　练功方式：

正立位，稍息步态，两目平视，双足站稳，腰背挺直，收腹，抬头，双手五指交叉，上举头顶，并向上伸展，同时喊出“呼”声，双手放下，再上举，反复20～50次。

（见图）

　　注意事项：

上举双手的同时尽力使胸廓上升。

金鸡独立

第十二式剪步转盆式

　　　练功方式：

立正位，右脚起步跨至左下肢前方，后左脚起步跨至右下肢前方，呈剪式交叉步态，向前8步；再做退后反交叉步态8步，前、后各10～20次。

（见图）

　　注意事项：

做交叉步态时避免两下肢冲撞，并保持身体平衡。

第十三式金鸡独立式

　　　练功方式：

双手叉腰，单下肢直立，弹跳，左右下肢交替各10～20次。

（见图）

　　注意事项：

如患者有膝关节炎性关节炎或下肢伤痛者，改为单下肢站立。

如在弹跳中下腰痛者，说明骶髂关节已有损伤，应找整脊师调治。

俯卧撑式俯卧撑式：

以双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩略宽，肘部打开与地面平行，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

反复做10～20次（可视体力增加）。

仰卧挺腹式：

仰卧、屈膝、双手抱胸、挺腹、挺腰、抬臀，反复做10～20次；　　

飞燕式飞燕式：

俯卧、伸腰、双上肢后展、下肢后伸如飞燕，反复做5～10次。

（见图）

第十四式过伸腰肢式  

　　　练功方式：

立正，双手向前着地趴下，双下肢伸直，但胸腹不着地，方法有三：

　　　　　　注意事项：

做俯卧撑时胸、腹及膝不能触地。

点头弯腰

第十五式前弓后箭式

　　　　练功方式：

站立，双手叉腰，右下肢前跨，身体前倾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭步）；然后后退回收右腿，身体后倾，直立。

再以左下肢重复该动作，反复10～20次。

（见图）

　　注意事项：

如膝关节有病变者，运动时避免屈膝引起疼痛。

第十六式低头弯腰式

　　练功方式：

立正，挺膝，双手五指交叉；然后屈低头颈，弯腰，双手抵地；再直立，弯腰，双手抵地，反复10～20次。

（见图）

注意事项：

双手抵地时，如能抵地更好，不能抵地尽量下弯，但双膝不能屈曲

　　。

第十七式床上起坐式

　　练功方式：

仰卧、屈膝，双手抱膝，使全身屈曲，然后用力伸双下肢（但手抱膝不松开），使上半身离床，力争能坐起（如开始不能坐起，让旁人扶持），然后躺下，再坐起，反复10次。

（见图）　　注意事项：

应入静，待气归丹田时增加腹压。

　第十八式抱膝滚腰式  

　　　练功方式：

仰卧、屈膝、屈髋、上半身起立，伸手将双膝抱紧，稍加用力，使上半身坐起，随即躺下。

反复10～30次。

（见图）