aa4美国弹跳训练计划.docx
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aa4美国弹跳训练计划
AirAlert4．（美国著名弹跳训练计划）
2010-05-1923:
11:
52| 分类：
个人日记| 标签：
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如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:
黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,
摘自XX贴吧
还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去XX弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!
若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!
期间不能喝可乐,（尽量不要打枪 - -#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力!
单周
双周
以上是单周表格,
双周表格.
第一周：
半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15。
（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。
每周的星期3才要练。
）
第二周 ：
半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第三周 ：
半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25.
脚尖跳1组，300.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第四周 ：
半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30.
脚尖跳2组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
第五周 ：
半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35.
脚尖跳2组，250.
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第六周 ：
半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40.
脚尖跳2组，300.
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第七周 ：
半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50.
脚尖跳2组，350.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第八周 ：
不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!
!
!
!
第九周 ：
半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60.
脚尖跳4组，200.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第十周 ：
半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70.
脚尖跳3组，300.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第十一周 ：
半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80.
脚尖跳4组，250.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第十二周 ：
半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第十三周 ：
半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十四周 ：
半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，350.
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
第十五周 ：
半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50.
脚尖跳5组，300.
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力!
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.
5月24号开始练习.每周一次报到.
我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米，实现了扣篮梦想。
方法如下：
训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟。
活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50—100个。
这就是方案了，我一般是一天2—3组，每组间隔10分钟左右，练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。
/03
很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，最后却对自己失去了信心，我曾经就是这样一个人...我练过AA3，从中收获了不止是弹跳...还有膝盖的问题，大腿的耐力化...我不是AA黑，我不想说AA多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经...达到一定强化...我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉...我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务...我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态...
好了，先说说弹跳的定义
弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年（我承认我很颓废...），双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑，并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我达到了1米的高度，并且还在不断上升...
所以，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵...大错特错，恰恰相反。
鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力！
！
！
放松很重要所以...组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得JJ大了**会持久？
一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？
所以一般大腿训练次数不应超过6次一组，并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉...我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练：
首先我的双脚跳力量：
要自由负重深蹲，次数在6次内，速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量，平时保持在80%左右极限重量练，有点吃力了就停，哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！
！
！
正手引体向上6个一组，宽握，速度快，一星期2次，每次3组，反手窄握，其他同上。
单杠腿举，8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵...反向仰卧起坐15个一组，3组，一星期1次，练后腰肌。
击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点。
柔韧：
腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。
灵敏：
这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球...
稳定：
单腿深蹲一星期1次到2次，3组，每组8次之内，不能扶东西。
各种提跨动作...
速度：
双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。
休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度...连续模板（网框），3到15个一组，3组，跳高台，跳深，不懂上网查。
跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。
蛙跳可适量玩玩，也不错的呦。
意志：
多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的，总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！
！
！
身体结构：
问你老母去...
还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。
助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。
我现在能加10左右，呵呵。
也属于不会跑，就练了半个月这个...确实有点难啊...极限摸高必须多练，摸树叶神马的...
单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要...注意保护膝盖，按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦...训练完一定放松，东西多吃点...牛奶每晚一袋要的。
好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的，练的时候很累，练完第二天精神饱满！
！
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腿痛了坚决不练！
！
！
我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到
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