无器械健身方法.docx
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无器械健身方法
无器械健身方法
宽臂俯卧撑（胸肌中部、肱二头肌）
最好是两只手分别撑在两张凳子上，然后尽力扩张做。
上斜俯卧撑（胸肌下部、肱二头肌）
两手撑在50——70厘米高的长凳上。
身体下降至胸与手平行，再用力撑起。
这个练习主要是练胸肌下部。
除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
下斜俯卧撑（胸肌上部、肱二头肌）
两脚放在长凳上支撑，手置于地上。
下降身体至胸几乎触地后推起。
这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
仰卧后撑（三角肌、肱三头肌、肱二头肌）
开始位置：
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
动作过程：
呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
训练要点：
臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
窄臂俯卧撑（肱三头肌、肱二头肌）
以标准和下斜对肱三头肌效果更好，双手与肩同宽在胸部左右位置并向腰腹方向弯曲（贴紧两肋）做。
窄臂下位俯卧撑（背阔肌、肱三头肌）
其他与窄臂俯卧撑相同，但双手在腰腹位置，并肘关节弯曲时贴紧两肋。
空中登车（上腹、斜方肌）仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹（下腹）
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
传统卷腹（上腹）
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧腿上举（下腹）
开始位置：
仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：
使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。
然后，两腿慢慢放下。
重复做。
训练重点：
当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。
如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
并腿深蹲、开腿深蹲（股四头肌）最好是负重蹲，比如背个书包装满书。
提踵（腓肠肌）最好是负重蹲，比如背个书包装满书。
蛙跳（股四头肌、腓肠肌）有能力可以负重
一周健身计划（网络下载，根据个人情况仅供参考）
训练介绍：
一：
无氧部分：
我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：
有氧部分：
我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：
周期安排：
一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：
器材准备：
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：
3磅，5磅，10磅）一磅=0.907斤
五：
时间安排：
两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般放学后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。
）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：
胸背训练+跑步
（晚上回宿舍后做力量）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：
3组（胸大肌，三角肌，三头）（做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：
做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：
做到力竭
休息2~3分钟
第三组：
做到力竭
哑铃直腿硬拉：
3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
）
此动作的重点在于挺直腰背!
腰背一定要挺直!
重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：
15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：
20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：
做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：
考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：
尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
。
。
而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。
）
四：
不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。
。
。
买双好的吧。
五：
跑步后要进行拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：
卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：
胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
）
双手哑铃弯举：
2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力）
第一组：
30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：
做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：
2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：
15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：
20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：
2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：
20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：
力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：
卷腹5组，组间休息30秒
周三：
肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
PS：
后肩我就不安排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。
）
哑铃推举：
3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：
20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：
20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：
做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：
两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。
PS：
哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：
20次
休息5秒
第二组：
15次
休息5秒
第三组：
做到力竭
休息10秒
第四组：
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：
12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：
10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：
做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
哑铃前平举：
2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：
20次（10磅）
休息5秒
第二组：
做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：
卷腹5组，组间休息30秒
周四：
今天休息日，不做训练
周五:
腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。
）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。
此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
）
普通深蹲：
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：
也就是超宽站距的深蹲。
（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：
动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：
普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：
相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：
普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：
相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：
普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：
相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：
臀桥15次
休息30秒
第二组：
卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：
臀桥15次
休息30秒
第四组：
卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：
臀桥15次
休息30秒
第六组：
卷腹到力竭
周六：
爬楼训练（不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日）
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。
不可跑着上楼!
那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：
空腹晨跑OR休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。
）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。
如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。
同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!
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切记!
人体测量
姓名：
测量项目（cm）
测量时间：
测量时间：
1．身高
2．背长
3．臂长
4．手长
5．胸围
6．腰围
7．臀围
8．大腿围
9．颈根围
10．上臂围
11．小腿围
12．下臂围
13．肩宽
14．胸围
15．背宽
16．臀高
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