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减肥计划书

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◆减肥计划之饮食篇

◆减肥计划之运动篇

◆减肥之腰部减肥篇

◆减肥之脸部减肥篇

◆减肥之腿部减肥篇

◆减肥计划日程表

◆特别推荐夏季减肥的美食

减肥计划------------------饮食

要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则

第一；主食一定要吃

第二；不必拒绝肉类

第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。

其次是副食，什么是副食物呢？

其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，

接着，说下零食，要注意这个自己一定要控制住，女生都喜欢吃这些垃圾食物，我想你也绝对不例外哈，所以这个一定要注意了，先了解下零食的总类；零食包括膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。

膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。

硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。

体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。

水果、果脯、冷饮等含有较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。

当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。

最后一点一定要注意，就是减下来之后更要控制饮食，殊不知许多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以为自己已经减肥成功，在节食期间吃了很多苦，取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。

要知道减肥路途路漫漫啊这个你要牢记啊哈哈、

以下是些不易发胖的食物，我可是通过网络千幸万苦才找到的啊嘿嘿一定要在平时多多借鉴下，自己在合理选择，

1、玉米：

含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。

2、燕麦：

含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。

3、紫菜：

含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

4、洋葱：

含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。

5、芝麻：

内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

6、香蕉：

虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。

7、苹果：

含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。

8、海带：

含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。

9、大蒜：

含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

10、牛奶：

含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。

11、菠菜：

含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。

12、冬瓜：

冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。

需要注意的是在饮食减肥的过程之中，一定要少吃或不吃以下食品：

1、面食。

2、面包。

每天至多吃两片薄面包。

3、膨化食品。

这类食品通常有精美的包装。

购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。

4、苏打水。

5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。

千万别把它们当成主食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。

如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。

你将会看到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。

减肥计划----------------运动

很多同学都知道运动对减肥绝对有作用，这点毋庸置疑，那么如何让进行运动减肥？

这点很重要，

首先，运动减肥要因人而异，这点你要明白，什么样的体质适合什么样的方法。

个人觉得胖胖点的锻炼特点应是

持续时间较长、慢速耐久力和较低强度的运动。

持续时间较长要求在运动中时间要控制一下最少在半小时以上，慢速耐久力更要求你要有点耐心，缓慢的进行，加强耐力的训练，较低的强度需要你自己结合自己的体质，强度不过大。

其次要有针对性的对运动，这个你懂不？

比如说如果臀部下榻，曲线不够就要强调臀肌的练习了，腰不够细的话，就要收紧腰部肌肉的练习了。

其次运动减肥要保持良好的心态。

心情好，不容忽视，在减肥的过程中不要总处在沮丧和着急的情绪中，不要动不动就去称重量，这样没啥效果，

最后最重要一点，如何选择自己的减肥运动项目呢。

有效的减肥项目很多，如散步、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳、球类、太极拳等。

能够选择一项适合自己的减肥项目非常重要。

选择减肥运动项目的原则要根据自身的条件来定。

若体质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的项目；若体质较差，肥胖明显者，可选择运动量较小的项目。

例如跑步，前者可选中、长距离跑步，后者可由快走逐步到慢跑，适应后再快跑。

运动时间也要由短到长，例如开始跑10分钟，以后逐渐增加到30分钟。

但是，只有使全身肌肉运动到相当大的程度，才能有效地使脂肪消耗，减轻体重。

每天安排2次运动，可以保持24小时代谢旺盛，有利于减少脂肪在体内的堆积。

总之，运动项目选择，不仅关系到减肥效果，而且也关系到健康。

不要看到用某种运动减肥效果好，自己马上照着做，这样盲目运动，往往达不到预期的目的，甚至对身体有害。

因此，一定要根据以上原则选择适合自己的运动项目。

减肥之腰部减肥

腰部减肥很多方法，结合你的条件我觉得最简单最实用的应该属于按摩法。

　　细腰按摩手法速成

　　按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。

　　手法1：

拇指叠按法

　　将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

　　手法2：

波浪推压法　

　　两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。

在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

　　腰部穴位按摩

　　腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。

　　穴位一：

中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

　　穴位二：

水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。

（按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出）

　　穴位三：

气海穴腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。

　　穴位四：

关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。

　　（按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。

）

　　穴位五：

水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

　　穴位六：

天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

　　穴位按摩方法及时间：

每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

　　肚子经络速通

　　除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。

　　经络1双手重叠放在肝区上（右侧第11、12根肋骨附近），顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上（左侧第11、12根肋骨附近），顺逆时针也各转50圈儿。

　　经络2以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。

　　经络3双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次（提起放下为抓拿一次）。

　　不用双手的“非典型”按摩法

　　不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。

注意：

做揉搓动作时腹部要鼓起。

　　步骤1：

俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。

　　步骤2：

全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

　　步骤3：

脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。

按纵方向揉搓肚脐。

上下左右各做10次。

　　功效：

可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。

减少腹部多余的脂肪。

坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了！

减肥之腿部减肥

腿部减肥方法更多，最简单的，最实用的可以有以下几类，可以借鉴下。

第一；天天练抬腿

1.每天早上起床后，站在窗前或你喜欢的位置，以某一物体为参照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下50次，然后换左腿，次数同样。

2.看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。

反复此动作8—10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。

3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。

反复此动作，呼吸要均匀。

这样可以锻炼小腿线条。

另外，散步的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

简单地说就是充满活力地走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。

第二；睡前床上大腿练习

前侧运动一：

尽量抬腿！

并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。

以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。

以15－20次为一组动作、做1－3组。

减肥之脸部减肥

脸部肌肉比较多，脂肪多看起来圆圆的，挺好玩的哈，其实想要瘦下来其实方法很多，你们经常采取的就是贴这个贴那个，其实这个虽有点用但是实用不大，最简单的方法还是运动。

我觉得最简单的方法有以下几点

第一点，像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟，在努力瘪起嘴，坚持十秒钟。

可以减少脸部多余的肉肉，不过要坚持天天早中晚个练习一次啊

第二点，缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉

第三点，嘴略张开，下颌左右移动反复30次，每天坚持两次。

减肥计划日程表

7:

30起床，研究发现，在7点21起床前，对心脏不好，而7点21后起床，对身体更健康。

起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，

7:

30-8:

00早饭前进行刷牙洗漱，务必在饭前进行洗漱。

8:

00-8:

30早饭时间，早饭别不吃，不吃早饭的人，对胃和一天的精神状态都不好；早餐务必要吃，而且要吃好。

早餐食物选择；这个按照你自己而言所定，不过要保证能够保证全天的能量