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拉力器弯举15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM
绳索下压15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐15-20RM（次）x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
三：
减脂饮食计划参考:
早餐8：
00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：
00，香蕉一根
午餐12：
00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或
不放油的）水果适量
加餐15：
00，果汁一杯
晚餐18：
00，主食50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：
黄瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果：
苹果橙桃
四：
睡眠：
每天保证7-8小时
您好，先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧：
1、先喝汤再吃饭
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃东西细嚼慢咽
4、每天至少上1次WC：
早上上最减肥
5、少吃多动：
a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水
7、饮食规律：
早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：
荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西
祝健康！
目前可以这样安排饮食和运动：
1）早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。
但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;
另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。
运动后1~1.5小时，再吃早餐。
如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。
同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;
早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动（微喘，但还能比较顺利的说话）30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
2）中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。
因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：
上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。
午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3）晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。
如果可以在傍晚6：
00左右吃饭，晚上8：
30左右运动是最好的选择。
太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。
尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：
运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;
运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜大吃），这样的安排比较利于减肥。
超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。
1、第一周：
戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐：
水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
2、第二周：
均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；
晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
3、第三周：
控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。
如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。
4、第四周：
巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。
这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。
前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱：
水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。
在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。
逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。
每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
详细计划：
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
第1天：
记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：
按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：
开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：
对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：
按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：
适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：
运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：
回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：
加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是___的运动非常重要。
第19天：
维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：
将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：
运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：
不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：
适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：
安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。
可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：
加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。
切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：
验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？
要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
可以这样安排饮食和运动：
如果习惯早起，可以在早上运动。
另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去运动比较好。
运动后1~1.5小时再吃早餐。
同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;
早
减肥
上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。
中午是不太推荐的运动时间段。
因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。
饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。
。
00左右吃饭，晚上8：
减肥励志图
如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：
运动前后都不宜大量进食，且正餐2小时后运动更好;
运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜吃得过饱），这样的安排比较利于减肥。
[1]
2保持方法
1、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧！
大快朵颐一番！
过瘾！
于是，惨了！
磅秤大震动。
美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。
如各类蔬果、、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。
当然提防高甜度瓜果。
2、运动适度
快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳，这些运动都有利保持身材。
运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持并延续下去。
其次要保证“适度”。
所谓“适度运动”，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
3、经常测量自己
每周要站在称上称一下体重。
这就有助于时时监控你的体重变化。
另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。
这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。
一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。
不管你选用哪一种办法，你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
4、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。
除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。
保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的（不同的颜色意味着不同的营养），每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。
5、喝茶
实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率，有助于对抗肥胖。
台湾成功大学附设医院于2000年即发现无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。
然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失，适量为妥。
中医师建议：
饥饿时不宜饮茶，会增加胃酸，当然有胃疾者不宜多饮；
睡前不宜饮茶，因咖啡因会影响入睡，且茶碱有利尿作用，会造成夜尿过多，影响睡眠。
6、抓住做饭和做家务的时机
做饭时一般都是站着，大家可以加一点辅助的工作。
比如，单腿站立，收腹等。
只要力所能及就可以，不要刻意去做。
做家务时可以加大动作。
比如，要弯腰时最好蹲下，能蹦着够着的地方不要用椅子等。
人们要想拥有苗条的或者潇洒的身材，首先一定要有规律的
生活与平衡的饮食。
其中，科学搭配饮食，就要检视自己的饮食是
不是符合下面的守则。
（1）科学饮食
均衡与适量是科学饮食的基本内容。
早餐一定要吃好。
而
且，谷类、水果、蔬菜等都要均匀的分配于3餐之中。
（2）少量多餐、
一次大量进食后，身体会分泌较多的消化酶，促使人吃的食物
消化吸收。
所以每餐吃得越多，反而饿的更快。
反过来，吃的少，
餐次多，就向好的方面发展。
（3）避免盐分的过量摄人
以免引发心脏病、高血压、糖尿病、肾病等，每天500毫克就足
够了。
（4）每天摄取足够的水
人体每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要强迫
自己喝下这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。
因为人体
也可以从其他的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不
足的水分。
当然，运动是必不可少的。
但运动的同时饮食更加重要。
二
者的有机结合才能实现理想的腰围。
下面是全军平衡医学中心平衡饮食专家王文远教授设计的瘦
腰饮食处方。
①每天喝5～8杯水（250毫升／杯）；
②尽可能多吃蔬菜和水果；
③少吃脂肪含量高的猪、羊、牛肉等，不吃油炸食品；
④以豆制品代替鸡、鸭、鱼肉；
⑤少喝或不喝酒，特别是啤酒；
⑥遵循早餐吃好、少食多餐的原则；
⑦每天吃七分饱，特别是晚餐要吃少，睡觉前3小时内不要吃
任何东西，带着饥饿入睡；
⑧不吃糖以及任何甜味饮料。
b
早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
亲爱的你还是学生不建议节食减肥，早上一定要吃早餐，（不吃早餐的结果就是中午晚上饭量加倍）晚上可以稍微少吃点。
油腻食物少吃点，多吃蔬菜水果。
你的运动量足够。
（俺望尘莫及）
控制饮食减肥：
第一种：
喝白开水！
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！
反正只要你感觉饿了就喝白开水！
喝的再多也不用怕会长肉！
第二种：
喝稀饭！
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀饭！
包你3天后身上的肉肉会减少许多！
第三种：
吃苹果！
对于那些爱吃苹果的来说.
这种方法比较简单些！
只要你感觉饿了就吃苹果，
数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！
以上3种方法都有用过！
只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
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