居家减肥法 冬天不出门在家也能减肥.docx

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居家减肥法冬天不出门在家也能减肥

　　冬天到了，越来越不想出门，宅在家里锻炼身体是最好的健身方式，下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼，实现冬季也不长肉的梦想。

健身工具：

　　跳绳&拉力绳

　　3-5磅哑铃

　　8-10磅哑铃

　　健身球

　　预热运动:

健身之前先做30分钟的跳绳运动，或者其它有氧运动。

肢体半蹲式

　　身体攻略：

臀部，股部，大腿

　　1.在地板上将拉力绳圈成圆形（如图示）。

　　2.身体站于圆圈中心，双脚与臀部同宽，手肘弯曲，位于身体两侧，双手置于胸前。

　　3.右脚对角方向向后跨，立于绳圈外。

4.弯曲右膝，成90度角蹲坐姿势，上背部向前同时双手向前伸展、

　　5.保持双手与肩同宽，手心向下。

　　6.左脚笔直，如支架姿势，脚跟着地。

　　7.推直右脚回到初始位置，重复练习15次，在换腿重复练习。

拱桥式

　　身体攻略：

胸部，臀部，腿腱

　　配备用具：

3-5磅重哑铃

　　1.身体平躺，面部朝上，膝盖弯曲，双手各握3-5磅重哑铃，向肩膀两侧伸展，手心向上。

2.臀部抬离地面，使身体于膝盖成一直线。

　　3.将双手从侧摆着身体正前方，向天花板方向延伸，手掌相对。

　　4.保持此姿势10秒，回到初始位置。

　　5.重复练习15次。

　　6.跳30秒钟的绳。

　　技巧小拍拍：

在练习过程中始终保持双腿平行，切忌向内或者向外张开。

力摆式

　　身体攻略：

后背，臀部，大腿

　　配备用具：

8-10磅重哑铃

　　1.身体直立，双脚与肩同宽，指尖微微向外，左手各握8-10磅重哑铃，手心向内。

　　2.左手向前伸展，与肩同高。

3.下蹲式，膝盖不超过双脚趾，在背部与双腿之间摇摆哑铃。

　　4.立刻起身，将左手臂摇摆至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。

　　5.连续运动15次，再换手交换练习。

猛击式

　　身体攻略：

手臂，胸部，腹部

配备用具：

胶带拉力器

　　1.将拉力绳固定在门上，略低于肩膀，背朝门板。

　　2.双手握住拉力绳于胸部两侧，使绳子包围住身体。

双手肘向外弯曲，手心向下。

　　3.双脚跨步向前，保持臀部中心位置不变，交换迅速伸直左右手，注意伸直方向与肩膀位于同一水平线上。

　　4.做15次交换运动。

　　5.做30秒钟跳绳运动。

　　技巧小拍拍：

力量冲击，尽快一次性做完几次拉伸运动，然后减慢速度。

屈体式

　　瘦瘦点：

肩膀，下背，腹部

　　配备用具：

保健球

　　1.俯卧于球面之上，双脚置于球中心上端，双手置于地面，与双肩保持同一直线。

　　2.双手臂向前伸展，身体从头到脚保持同一直线。

　　3.慢慢将球向身体中心滚动，保持双脚挺直，脚尖置于球面中心不变。

　　4.滚动同时，身体呈倒V字形。

　　5.屈膝，双膝趋向胸部，使球靠近身体。

　　6.保持此姿势30秒钟，回到初始位置。

　　7.重复练习15次。

跳房式

　　瘦瘦点：

腹部，臀部，腿部

　　配备用具：

拉力绳

　　1.将绳子置于地面，围成圆圈状，如图所示。

　　2.身体直立于圆圈左侧，双脚分开，与肩同宽，双手肘弯曲，置于身体两侧，双手合十相握置于胸前。

　　3.右脚跳跃之圆圈内，微微弯曲双膝，将弯曲左脚尽量靠胸腔贴近。

　　4.4.抬离右脚，将左脚跳入圈内，将弯曲右脚尽量靠胸腔贴近。

完成一次动作。

　　5.重复练习15次。

　　6.跳绳30秒。

平衡式二头肌弯曲运动

　　瘦瘦点：

二头肌，腹部，腿部

　　配备用具：

3-5磅重哑铃

　　1.双手各握一哑铃，双手臂自然垂下。

　　2.左脚直立于地面，支撑身体，右脚抬升，右膝弯曲至臀部高度。

3.上身向前向下蹲送，成单脚下蹲式，使哑铃置于双肩前方。

　　4.回到初始位置，重复练习15次，再换退重复练习。

　　技巧小拍拍：

保持胸部始终抬离，上身尽量向前，以保持身体平衡。

虹状弓步式

　　瘦瘦点：

手臂，背部，三头肌，臀部，腿部

　　配备用具：

8-10磅重哑铃

　　1.身体直立，双脚分开，双手握一哑铃，将哑铃上抬，置于头顶后脑处，双手臂弯曲至90度。

　　2.以上为初始位置，如果是初学者，可以选择3-5磅重哑铃进行练习。

　　3,左脚大步向前跨越，成弓步式，双膝弯曲至90度，双手臂向后，向前伸展。

　　抬离左脚，回到初始位置，将哑铃置于头顶后方，弯曲双手。

　　重复练习15次，换腿重复练习。

　　跳神练习30秒钟。

下蹲划船式

　　瘦瘦点：

二头肌，腹部，腿部

　　配备用具：

拉力绳

　　1.绳子中心定点于门背后，于双手手腕同高。

　　2.面朝门被，双脚分开，与臀部同宽，双手握住绳子两端，伸展平直，绳子立于紧绷状态。

　　3.下蹲，双膝弯曲成90度角，双手肘向后用力推送，双手置于胸部两侧。

　　4.回到初始位置，重复练习15次。

中心扭转式

　　瘦瘦点：

手臂，背部，腹部，斜侧肌，内侧肌

　　配备用具：

保健球

　　1.俯卧式，双手撑地，双脚置于保健球中心位置。

（身体从头到脚保持在同一直线上）

　　2.收紧腹部，双脚分开一英尺，置于球面。

　　3.保持双手分开，慢慢滚动保健球至身体左侧，少留片刻之后，将保健球滚至身体右侧，完成一次动作。

　　4.重复练习15次。

　　5.做跳绳运动30秒钟。

　　技巧小拍拍：

如果MM们实在觉得困难，可以将大腿置于保健球之上。