初入门跑步者需要知道的跑步常识.docx

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初入门跑步者需要知道的跑步常识

初入门跑步者需要知道的跑步常识

初学者的跑步常识

Q1　女孩子跑步，会变萝卜腿吗？

A　慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。

腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。

尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题：

一、良好的跑姿。

起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。

想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。

而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

二、跑后拉伸。

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿（跑后拉伸与按摩在本章的第二节和第六节有详细的配图讲解）。

三、锻炼核心肌肉。

本章已经讲过，只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。

平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。

Q2　第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？

A　一般这种情况都是因为很久没有运动，或是突然间增量造成的。

反酸是很正常的现象，是因为腿部力量不够，然后造成了乳酸堆积。

跑完后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失了。

Q3　跑步的时候想些什么？

A　这个还是根据个人喜好。

我在路跑的时候注意力会比较集中，没有太多精力想别的，基本上观察下交通状况，注意下心率，聆听下自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。

特别是在自己不熟悉的环境下跑步，一定要注意观察四周的环境。

Q4　路跑遇到红绿灯怎么办？

A　当我在户外跑步碰到红绿灯时，我会右拐一下继续跑一小段时间，等绿灯再折返。

这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程，中间不会停止。

如果一定要等红灯的话，请在看到红灯的时候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免对膝盖造成冲击，形成运动伤害。

Q5　我刚开始跑步，经常放屁怎么办？

A　有两种可能，一是跑步增加了胃肠蠕动，二是可能和饮食有关。

不过这是正常的，证明跑步让你“通畅”了，有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。

Q6　不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？

A　只做拉伸的话，身体比较冷，容易受伤，拉伸前还是活动下身体比较好。

比如原地慢跑3～5分钟，让身体的温度上升，肌肉也变得温热，再通过拉伸来提高肌肉的弹性。

Q7　跑步当中的呼吸问题？

A　作为跑步新手，我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。

当你慢慢找到自己的节奏后，自然会变得有规律地去呼吸——适合你的，就是最好的。

Q8　跑步的时候听音乐可以吗？

有什么推荐？

A　我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐，因为听音乐可能会分散你的注意力，国内很多开车或骑车的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你听不到，就太不安全了。

但如果是你熟悉的路线，在人行道或者骑行道上靠边跑时，听音乐还是可以的。

听自己熟悉的，或者比较有节奏感的音乐都不错，音量不要调得太大。

记住，一定要遵守交通规则。

在这里可以推荐一下跑步的音乐专辑《Running Hits》，有2张CD，里面都是节奏感比较强的音乐，非常适合跑步的时候听。

其实当你全身心投入跑步这项运动后，基本就不会在意听到的音乐了。

Q9　我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？

A　我同样也是上班族，我基本上是下班回家放下东西就去跑步，跑完直接拉伸、洗澡、吃饭。

这样开始跑步的时间大约是晚上6点，跑1个小时，也就是7点左右，吃饭大约在8点，算是比较合适的时间。

有些在大城市的朋友大概下班后都是7点多到家，甚至更晚，这个时候再去锻炼，晚餐就要9点多才吃，时间就不合适了。

这样的朋友可以把跑步时间安排在早晨，比较不耽误时间。

早睡早起也是拥有好身体的根本。

当然我的朋友里也有饭后去跑步的，大概晚上9点多才开始跑，跑完休息会儿就洗澡睡觉，也很不错。

所以，时间上还是因人而异。

Q10　感冒或者发烧了还能跑步吗？

A　我的惨痛经历告诉我，如果感冒中期的时候去跑步，很有可能让感冒变得更加严重。

主要原因是感冒期间我们的免疫力降低，如果还去跑步的话，很容易加重病情。

我们可以参考“脖子法则”：

如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练；一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。

需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。

Q11　空气很差还要户外跑吗？

A　如果空气真的非常差，PM2.5爆表的话，为了健康着想，当然要在室内锻炼。

但是，很多北方城市常年PM2.5在150以上，那又怎么办呢？

可以考虑在户外跑步时，戴有呼吸阀的口罩，因为空气的原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。

当然，如果PM2.5超标很厉害的话，还是应该尽量选择室内运动，可以在家进行核心肌肉训练。

Q12　空腹跑步是不是更容易减肥？

A　由于空腹时体内血糖含量较低，此时跑步可以消耗更多的脂肪。

但要注意的是，由于空腹时人体内血糖水平较低，而血糖是大脑能量的唯一来源，空腹跑步会进一步减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，因而容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至晕厥等低血糖症。

而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源，但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高，脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常。

建议大家最好不空腹运动，如果习惯了空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。

中老年人更应如此，他们当中患有高血压和糖尿病的人不少，因为年龄和身体因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年轻人要低，所以要避免空腹运动。

连老跑友都有可能存在的误区

WRONG 1　跑步时步幅越大越好

中国有句成语叫大步流星，形容步子跨得大，走得快。

这就让很多人以为跑步的时候步子越大、速度越快就越好。

事实却并非如此，因为速度＝步幅X步频，并不是步幅过大就会跑得更快，应该是取一个步幅与步频的极值，才是最好的状态。

新跑友以自己跑得轻松为主。

如果步幅过大，对身体的冲击就会加强，大跨度的跑步，前脚落地的时候，脚部与膝盖是保持在一条直线的，这样的话对与膝关节的冲击就会过大，造成损伤。

短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。

WRONG 2　跑步时出汗越多越好

人的汗腺分两种，一种是活跃型，一种是保守型。

活跃型汗腺稍微运动一下就会出很多汗，而保守型汗腺可能要运动稍长时间才能出一点汗，这和遗传有关。

只要坚持运动40分钟以上即可，出汗多少并不代表运动量达标与否。

WRONG 3　大量运动后马上洗澡

很多人都是这样，觉得出了一身汗，恨不得马上去洗个热水澡放松一下。

其实这会造成潜在的危险。

热水澡会增加皮肤内的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮肤中，可能会导致大脑或者心脏供血不足。

所以有些人洗澡时会出现头晕的症状，对于老年人或者身体肥胖者来说，表现得尤为突出，因此他们运动后就更不能立即洗澡。

通常，在运动后40分钟再洗澡比较合适。

科学的计划帮你达成目标

Q1　每周跑步的次数不一样可以吗？

A　没什么问题，坚持就行。

但是不要这周一跑一次，下周末再跑第二次，隔这么久。

基本上维持一个比较科学可行的固定量，每周三四次（隔天）比较好。

Q2　女生跑步会使胸部变小吗？

A　乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型，属于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部也变小了。

怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢？

用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西，那就是乳腺型的；如果捏起来就是一大块的话，那就是脂肪型的。

乳腺型的胸部，充满乳腺组织，胸部曲线由乳腺组织堆积而成，在减肥的过程中，胸部不会有明显的缩小。

但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的风险也较大，保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。

如果你的乳房属于脂肪型，那也不用担心，以有氧运动为主，控制进食但不盲目节食，适当补充胸部所需的营养物质是既减肥又不让胸部缩小的有效办法。

如补充乳房营养所需的胶原蛋白，多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。

Q3　跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？

跑累了就停可不可以？

A　不一定，不是为了比赛的话，比较随性，但是有氧运动一般都要持续30分钟以上才能有锻炼效果。

跑累了立即停下来并不太好，慢跑总体还是一个缓慢开始缓慢结束的运动。

总的来说有数值的计划比较好。

Q4　宿醉后能跑步吗？

A　有些跑者喜欢通过跑步的方式来赶走宿醉带来的不清醒感，其实这样做对身体的伤害相当大。

因为过量的酒精能够引起心悸，还会影响体温的控制，而且使反射动作和知觉变得迟钝。

建议宿醉后尽量不要跑步，多喝水，吃些有营养的食物，出门散步。

Q5　跑步的频率、距离有规定吗？

A　如果只是锻炼身体，并不是经常参赛，基本上隔天跑一次即可，或者一周两三次也可以。

我一开始跑4公里都喘得不行，但是坚持下来现在跑半程马拉松（21.1公里）非常轻松。

我的建议是一开始不管再怎么慢，跑（不是走）满40分钟即可。

可以慢慢提速或者加时间。

Q6　为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？

A　短时间内感觉小腿变粗，很大一部分可能是因为你在跑步初期，姿势还没有调整好，小腿部位保持一个紧绷的状态，让你觉得腿变粗了。

跑后的拉伸会有效减缓这种趋势，而且会使得小腿更加修长。

Q7　我的身体能承受我越跑越快的速度吗？

A　能越跑越快就说明你的身体还是能够承受的。

但还是应该注意下运动损伤的问题，平时要多进行核心肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等都可以，或者使用哑铃之类运动器械，主要是针对力量进行补强。

Q8　晚上跑步会引起失眠吗？

A　失眠肯定不至于，只是跑步后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了，比如你23点睡觉，那么21点以后就不要跑步了。

Q9　生理期还能跑步吗？

如果因此中断训练需要重新开始跑吗？

A　对于刚刚跑步的人来讲，可以考虑休息两到三日，然后逐步恢复，恢复初期把慢跑降为快走等轻微运动即可。

不用担心因为生理期没有运动会发胖，不要剧烈运动即可。

Q10　彻底停跑会怎么样？

A　停跑后转做其他运动倒没什么。

但是停止运动后，肌肉会逐渐变得松弛，运动能力会下降，免疫力下降也是有可能的，因为本身变得不够健康了。

恢复跑步的时候，之前经历的反酸感觉又会继续持续，从头走来时的路。

Q11　爸爸妈妈跑步好不好？

A　相信大部分看这本书的人和我差不多，爸爸妈妈都已经过50岁了，身体各项机能也减退了，所以在自己保持良好的运动习惯的同时，也应该提醒父母多做运动降低慢性疾病风险，提高生活质量。

老年人运动内容包括心血管运动锻炼、抗阻力力量锻炼、柔韧性锻炼和改善有跌倒风险或运动能力受损后平衡能力的锻炼。

而跑步正是他们需要的运动，记住，是慢跑。

在开始跑步之前，一定要带爸爸妈妈做一次全面的身体检查，确保他们的身体状况可以适应跑步。

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