深圳中考体育考试优质项目和训练技巧.docx
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深圳中考体育考试优质项目和训练技巧
深圳中考体育考试项目有哪些项目？
采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目。
（一）必考科目：
200米跑、中长跑（800米（女）和1000米（男））。
学生在200米跑和中长跑（800米（女）和1000米（男））中自行选取一项作为必考科目。
选取中长跑为必考科目学生，不能再选取中长跑为选考科目。
（二）选考科目：
在如下7个选考项目中任选一种项目进行测试：
800米跑（女）、1000米跑（男）、立定跳远、一分钟仰卧起坐（女）、引体向上（男）、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳（不限泳姿）。
中考引体向上技巧
做好对的姿势
面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。
待身体停止晃动后，两臂同步用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完毕1次。
握力练习
引体向上中，手承担着身体重量以及运动过程中额外冲击力，因而经常会浮现手抓不住单杠而不得不松开掉下状况。
这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几种因素，因而需要加强对孩子进行手部抓握力练习，譬如单杠直臂悬垂、握力器等。
直角坐位拉
让孩子先直角坐在地上（身体与下肢呈90度），然后双手抓住双杠其中一根杠，如果杠高度不适当，可以臀部离地，规定手、身体必要垂直于地面。
用力往上同步，两脚跟触地向后一点一点退，尽量不要借助下肢力量。
整个练习过程身体始终保持垂直于地面。
每组练习到手臂发胀为止。
这篇文章中考引体向上技巧，但愿会给人们某些启示，让人们在备考训练时游刃有余，最后马到成功。
中考1000米跑步技巧
中长跑讲究在跑过程中要匀速。
普通状况下都是匀速跑成绩最佳但也不排除最后要冲一下。
依照自己训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己速度，最佳是跟随跑，就是跟上一种与自己水平差不多人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，始终保持吸气，再跑三个单步，始终呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：
嘴不要张太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米原则场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能获得好成绩。
依照你能力，应当采用匀速跑战术：
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度匀速跑。
呼吸办法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气需要量也大，因而，掌握对的呼吸办法是很重要。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同步进行呼吸办法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，普通采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气供应落后于身体需要，跑到一定距离时，会浮现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中正常现象。
当，“极点”浮现后，要以顽强意志继续跑下去，同步加强呼吸，调节步速。
这样，通过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛状况，重要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：
出发后，始终跟随在领先者或小集团背面，力求在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
尚有跑步动作：
要注意就是跑步时一定要放松、协调。
这就规定建立在对的动作基本上，脚着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力摆动。
此外在提几点建议：
一方面，比赛前-从今天到赛前三天-少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
此外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前准备活动。
田径运动很容易导致肌肉、关节和韧带损伤，特别下肢受伤机会更多。
防止唯一办法是赛前准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑基本上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带力量，提高机体敏捷性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好睡眠和体力积蓄，赛前应控制过多饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。
其办法是对身体各某些进行放松性抖动、拍打，双人合伙互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应及时披上外衣，以防伤风感冒。
长跑时所穿鞋袜应柔软合脚。
中考200米跑步技巧
200米跑步技巧
跑200米，需要掌握技巧，由于想要取胜，只是一味向前冲是不行。
如果爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其她对手甩在背面。
那200米怎么跑呢?
1、采用蹲踞式起跑：
准备时，身体重心前移，好像一根被压紧弹簧同样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，并且前冲力量大。
2、跑时步子大且频率快：
要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，由于一种人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右时间。
3、掌握对的摆臂办法：
跑步时，摆臂对的对提高速度也有协助。
摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。
整个摆臂动作要放松，不能过度紧张，否则速度快不了。
200米跑步冲刺技巧
跑200米，冲刺阶段是相称核心，由于如果冲刺时，成功在望，却由于动作不到位，让对手反超，的确令人惋惜。
那200米怎么冲刺呢?
冲刺时要注意什么?
一起来理解一下吧。
冲刺就是在整个跑程最后一段距离内最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，恰当加大身体前倾角度。
由于到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必要克服困难，坚持究竟，用所有力量跑完最后阶段。
如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。
需注意是，冲刺时，还要做”撞线动作“。
如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。
但千万别仰头，也不要跳，否则很容易失去平衡，栽倒。
此外，过了终点，上身迅速抬起，以防真栽倒。
200米跑步呼吸技巧
呼吸虽然是人本能，但在跑步时，按照正常呼吸办法呼吸，也许会浮现呼吸不畅状况，由于在整个过程，人需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。
那如何呼吸呢?
总来说，短跑呼吸应当是有节奏和有恰当深度，详细是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。
尽量避免由于劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。
特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。
跑100米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，呼吸频率加快。
此外，呼吸与步伐配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。
吸气缓慢均匀，呼气深长有力。
200米跑步训练办法
200米并不是很长，对诸多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有。
如果没有长期训练，自身素质又不佳，也许是一种比较大挑战。
那200米怎么训练呢?
如下是200米跑步训练办法：
1、锻炼步伐频率
坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。
做动作时，速度要放松，踏地速度要快。
2、锻炼腿力量
找一种斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意是，不要过度紧张，应在放松状态下奔跑。
3、锻炼爆发力
跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身爆发力。
4、锻炼手臂力量
找一种舒服地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提高跑步速度。
跑200米，你懂得哪些事项需要注意吗?
若不注意，突然脚抽筋、肚子疼、头晕，别怪我没告诉你如下这些注意事项哦：
1、做准备运动，方式有诸各种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会浮现脚抽筋等状况，因此，要多加注意。
2、尽量不要在早上练习，由于很容易把空气中灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，由于一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。
3、不要空腹跑步，易低血糖，浮现头晕等不适症状，甚至引起更为严重并发症。
4、月经期间不要跑200米，由于这一时期人身体虚弱，跑步会增长身体承担，影响人健康。
5、穿着适当衣服，由于出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强衣服。
6、跑步过程中，会流诸多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，由于会刺激胃肠道粘膜，引起不适。
中考100米游泳技巧
作为世界冠军孙杨启蒙教练，娄红梅从事游泳基本训练已有几十年，积累了非常丰富经验。
依照她近几年观测，只要考前作好准备，在游泳项目上拿满分并不困难，而这一项目对于学生考验重要是在体能方面。
难题一：
对于某些平时不太锻炼学生，游泳100米后半程会显得比较吃力，有些考生甚至也许无法游完全程。
对于这种状况，显然是考生体能浮现了问题。
对此，娄红梅提出了几点建议：
窍门一：
训练时一次游完200米或者4个100米最有效。
在距离考试尚有一种月时间，体能局限性考生应当加强练习。
有条件考生最佳能坚持练习，保持水感。
同步，娄红梅给出建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米（中间容许有短暂休息）。
如果可以在考前一种月坚持训练，相信拿到满分不是问题。
窍门二：
自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。
对于没有时间训练考生，娄红梅尚有一种小窍门：
由于中考容许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够状况下采用相对轻松泳姿。
那么，什么泳姿最轻松呢?
答案是蛙泳或者反蛙泳。
例如一位考生在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳姿势继续打蛙泳腿迈进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到恰当休息。
娄红梅说：
“反蛙泳速度并不慢，不会影响最后成绩。
”同样，在体能得到保证状况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合泳姿，由于自由泳是四种泳姿中速度最快一种，这样便能兼顾速度与体能。
难题二：
有些考生虽然体能上可以保障，但无法在规定期间内游完100米。
对于这种状况，显然是由于考生动作不够规范，划水效果不好所导致。
那么，如何可以在短时间内提高成绩呢?
娄红梅说：
“只要在做动作时候注意如下几种要点，就可以有效提高划水效果，提高成绩。
窍门三：
蛙泳手、脚蹬伸要同步。
选取蛙泳考生在游过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远地方，同步蹬腿后一定要夹紧，动作不可以绵软无力;如果是选取自由泳考生，要注意体能分派，前50米不要游得太快，这样更有助于后50米发挥。
难题三：
中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。
对此，游泳世界冠军陈桦给出了建议，考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。
窍门四：
而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一种香蕉或者苹果，更有助于体能恢复。
最后，娄红梅还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，特别要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻。
游泳如何换气及换气技巧
游泳换气技巧
（一）水中憋气：
手扶池边、同伴或教练手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。
憋气时间越长越好。
若头部感到不适，既应终结练习，以免引起伤害。
游泳换气技巧
（二）水中吐气：
手扶池壁或同伴手蹲下，将头没入水中，再徐徐以口（鼻）吐气，最佳单独用鼻吐气。
一段时间后缓缓站起。
在水中吐气时间越长越好，注意：
吐气不可断断续续间歇吐气。
（容易呛水）
游泳换气技巧（三）韵律呼吸：
何谓韵律呼吸?
咱们可以解释为“有规律，有节奏呼吸”基本上与前面水中吐气相似：
在水中用口（鼻）吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水动作来进行。
在幼儿教学中，由于常有站不到池底问题，因此韵律呼吸指引更加重要，教练们可以把呼吸视为换气初步。
（配合动作：
1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气）
中考立定跳远技巧
1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力运动项目。
它规定下肢与髋部肌肉协调迅速用力，并与上肢摆动相配合，因此它也需要一定机灵性。
立定跳远具备简便易行特点，只要有一块平地就能进行练习。
2.技术构造
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然先后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同步展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基本，特别要提高膝、踝、髋三个关节协调用力及爆发用力能力。
3.影响成绩因素
（l）力量因素特别对下肢肌群爆发用力能力，并且对踝关节力量提出了较高规定。
立定跳远最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节跖屈用力有相称大强度。
（2）协调用力能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力能力（涉及踝关节）。
协调用力对的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调摆动，起到带、领、提拉作用。
（3）臂摆动作用立定跳远必要直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观测，凡屈臂摆动者，必然导致上体波浪动作，从而影响跳远度。
（4）能量转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相称于有一定助跑，从而可以更有效地提高初速度，增长跳远远度。
4.练习办法
（1）蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量练习。
跳办法：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同步两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量练习。
跳办法：
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时重要是用踝关节力量，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳时间（30秒～1分钟）或跳次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节力量，训练身体协调性。
动作办法：
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同步左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样办法跳，两臂配合腿先后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用一种练习办法。
动作办法：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量练习。
动作办法：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同步两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
持续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练办法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力最简朴有效手段。
在体育教学中，完整立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个某些构成。
本人通过教学实践，不断改进训练办法，收到了良好效果。
现谈谈立定跳远教学办法。
掌握动作技术要领
预摆：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂先后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝减少重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：
两脚迅速用力蹬地，同步两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：
蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同步双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：
小腿前伸时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远辅助练习
挺身跳：
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳迈进练习：
普通采用左（右）去右（左）来办法进行练习，距离控制在25-30米左右，完毕3-4组。
收腹跳练习：
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在错误动作
预摆不协调。
解决办法：
重复做前摆直腿后摆屈膝动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：
做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：
运用一定高度或一定远度标志线来纠正此类错误效果较好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：
重复做收腹跳练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大差别。
解决办法：
多做近距离起跳落地动作，手臂摆动要协调配合。
地面设立标志物，双脚积极故意识地踩踏标志物。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力运动项目。
它规定下肢与髋部肌肉协调迅速用力，并与上肢摆动相配合，因此它也需要一定机灵性。
立定跳远具备简便易行特点，只要有一块平地就能进行练习。
2.技术构造
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然先后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同步展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基本，特别要提高膝、踝、髋三个关节协调用力及爆发用力能力。
3.影响成绩因素
（l）力量因素特别对下肢肌群爆发用力能力，并且对踝关节力量提出了较高规定。
立定跳远最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节跖屈用力有相称大强度。
（2）协调用力能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力能力（涉及踝关节）。
协调用力对的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调摆动，起到带、领、提拉作用。
（3）臂摆动作用立定跳远必要直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观测，凡屈臂摆动者，必然导致上体波浪动作，从而影响跳远度。
（4）能量转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相称于有一定助跑，从而可以更有效地提高初速度，增长跳远远度。
4.练习办法
（1）蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量练习。
跳办法：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同步两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量练习。
跳办法：
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时重要是用踝关节力量，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳时间（30秒～1分钟）或跳次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节力量，训练身体协调性。
动作办法：
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同步左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样办法跳，两臂配合腿先后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用一种练习办法。
动作办法：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量练习。
动作办法：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同步两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
持续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练办法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力最简朴有效手段。
在体育教学中，完整立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个某些构成。
本人通过教学实践，不断改进训练办法，收到了良好效果。
现谈谈立定跳远教学办法。
掌握动作技术要领
预摆：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂先后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝减少重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：
两脚迅速用力蹬地，同步两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：
蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同步双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：
小腿前伸时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远辅助练习
挺身跳：
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳迈进练习：
普通采用左（右）去右（左）来办法进行练习，距离控制在25-30米左右，完毕3-4组。
收腹跳练习：
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在错误动作
预摆不协调。
解决办法：
重复做前摆直腿后摆屈膝动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：
做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：
运用一定高度或一定远度标志线来纠正此类错误效果较好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：
重复做收腹跳练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大差别。
解决办法：
多做近距离起跳落地动作，手臂摆动要协调配合。
地面设立标志物，双脚积极故意识地踩踏标志物。
中考篮球半场来回运球上篮技巧
1.篮球运球上篮考试办法
（图1）
如图1：
从中线一角A点运球到B附近投进一球，再从B处运球到中线一角C处，折回，再运球到D附近投进一球，最后运球回至A处。
整个过程必要往、返各投进1个球。
2.投中2个篮是核心
在篮球运球上篮技术中，投篮技术最核心，笔者曾做过一种实验：
在运球等其他条件不变状况下，如果同窗投篮不进，抢到篮板球后每多投一次篮，要多耗费2——3秒钟时间，也就是说，如果一种同窗只投2次球（往、返各1次全中），要16秒就可完毕运球上篮考试
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