立定跳远的动作要领全面分析.docx

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立定跳远的动作要领全面分析

立定跳远的动作要领

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远动作要领

一提（提重心：

提脚跟，双手半握拳上举）

二压（降压重心：

双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。

）

三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）

立定跳远的辅助训练

1、蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2、单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

3、跑跳步

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

4、纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

5、蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6、障碍跳

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

7、跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

立定跳远的注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

立定跳远练习中常见的错误有：

起跳不充分、空中收腹举腿不够、落地时不能及时压脚前掌和跟上体等。

在常年的体育教学训练中利用单杠来纠正立定跳远技术，效果不错。

一、纠正起跳不充分，可用如下方法：

1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：

距离低单杠（投影）1.5-2.0米（距离视练习者身高而定）站立，预摆后身体充分伸展（脚不离地），两手抓握远端单杠。

保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腹部。

2.利用高单杠练习（脚离地）如图：

距离高单杠（投影）1.5-2.0米（距离视身高而定）站立，预摆后身体充分伸展起跳，两手触摸远端单杠。

保护同上。

通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中起跳不充分的问题。

二、纠正空中收腹举腿不够，可用如下方法：

1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：

斜向抓握低单杠，然后双脚离地收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后双脚落在海绵垫上（手不离杠）。

保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腰背部。

2.利用高单杠练习（脚离地）如图：

两手抓握高单杠。

向后摆浪后收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后两手离杠，双脚落在海绵垫上。

保护同上。

通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中空中收腹举腿不够的问题。

三、纠正落地时不能及时压脚前掌和跟上体，可用如下方法：

利用低单杠练习：

如图：

身体处在杠的垂直面后，两手抓握低单杠，两脚前伸，脚后跟着地（腿微屈）。

然后两手用力拉杠后迅速撒手，两脚前掌用力下压同时收髋跟上体。

通过以上练习可有效改善立定跳远练习中落地时不能及时压脚前掌和跟上体的问题。

保护者位于侧方，用手托扶练习者肩背部。

四、练习中注意的事项：

1.练习前要做好充分的准备活动，并注意加强保护与帮助；

2.本练习如果与立定跳远练习交替进行，效果会更好。

浅谈提高中学生立定跳远成绩的有效方法

一、  加强学生对姿势及技巧的掌握

    对于立定跳远的预备姿势最重要的是两脚的站法，但站法却常被学生忽视。

目前的体育教材对两脚的站法观点不一：

有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

至于具体站成什么姿势，两脚分开的具体距离，教材上大多没有具体的说明，所以很多体育教师采用“八”字型站法。

在对学生的教学实践中，我取长补短，采用了一种简单而用通行的站位方法。

那就是：

两腿挺直脚尖分开约60度成立正姿势，再以前脚尖为支撑点，两脚后跟向两侧分开约45度。

方法十分简单，学生容易掌握。

两腿基本处于垂直姿势，有利于膝关节和踝关节运动。

 跳跃技巧的关键是上下肢的协调性及下肢爆发力量。

摆臂动作有直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂等多种方式。

可以根据学生自己的喜好任选一种适合的方法进行练习，我认为，在预备姿势准备到位的前提条件下，关键就是要学生注重起跳蹬地技巧及下肢爆发力量。

起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。

包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果。

结合理论和实际，我首先要求学生做自由摆臂，迅速制动的原地练习。

然后是起跳练习，两脚用前脚掌迅猛蹬地，髋,膝,踝三关节伸直，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

要求学生敢于向更高目标挑战，然后让学生自己给出立定跳远的目标距离。

学生为了超越自己，往往专心按照规定的动作要领进行全力跳跃，这样既增强了学生跳跃的信心又掌握了动作技术要领。

三、加强腰腹力量，提高下肢爆发力

 强健的肌肉力量是完成力量动作的保证，要想实质性的提高立定跳远的成绩，就必须具备较强的下肢肌肉力量。

因此，我们要从增强学生下肢各肌肉群的力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累。

下肢力量训练主要是发展髋部、腿部和足部力量。

此外，在立定跳远的力量训练中，腰腹力量的训练也不容忽视。

在整个起跳的过程中，腰腹肌肉起到的作用十分重要。

根据实践的经验，我认为以下训练方法简单实用：

1、仰卧起坐加转体：

根据各人的基础做3---4组，每组20---30次，组间休息50秒左右。

要求是除了组间的休息，中间不能停顿。

2、仰卧起坐手碰脚：

根据各人的基础做2--3组。

每组10---20次，组间休息50秒左右。

要求手脚尽量伸直碰触。

3、负重深蹲：

负重重量根据各人的实际情况自行用哑铃代替，每次练习4组，每组15－20次，组间休息50秒左右，休息时进行自由向外踢腿放松肌肉关节。

4、踮脚跳：

每次练习4组，每组30米，训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。

要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，一共做4组，中间不休息。

浅谈提高立定跳远成绩的几种教学方法

根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。

看谁跳得最形象、最远。

组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：

双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。

然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。

根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。

再练习由高处向地处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。

最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。

让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。

这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。

掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力

立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。

正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。

在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。

首先组织学生观看教师的示范动作（最好能借助多媒体进行教学），再按照分解完整的练习方法进行教学。

具体方法有：

1、预备姿势：

预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。

一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。

⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后

⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。

⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方

2、起跳：

预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。

提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。

同时，对突破教学难点也有重要意义。

起跳的辅助练习方法如下。

⑴、原地向上跳练习：

双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。

练习时，体会下肢发力动作。

⑵、蹲跳起练习：

双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。

在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。

⑶、原地向前上方跳练习：

A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。

强调蹬伸用力和摆动配合。

B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。

⑷、多种跳的练习方法：

单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。

3、腾空：

腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。

腾空阶段的辅助练习有：

⑴、挺身跳：

两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。

⑵、蛙跳：

两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。

⑶、跳跃障碍物：

在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。

⑷、原地屈腿跳：

双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。

4、落地

落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。

着地后要及时屈膝、屈髋，可采用的练习方法如跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内。

三、多种练习方法，提高腰腹肌力量

在教学中，提高腰腹肌力量的练习方法有许多种，如：

⑴仰卧直膝收腹举腿起

⑵跳双飞（短绳）

⑶团身跳触脚

⑷原地屈腿跳

⑸跳栏架

⑹原地双腿跳上一定高度

⑺各种跳法的组合等

四、指定措施，发展学生综合素质

学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。

教师在指定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。

通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材，教法，必定能调动学生学习的积极性，在教学中，要注重对学生正确姿势的基本活动能力的培养，这样才能达到较好的效果。

50米快速跑的动作方法

动作：

用站立式起跑，跑出后迅速加快速度，并努力以最快的速度冲过终点线。

1、站立式起跑：

听到“各就位”时，站在起跑线后，两脚前后自然开立，相距约半步，有力的一脚在前，靠近起跑线，全脚掌着地，后脚用前脚掌着地，身体稍前倾，身体重心落在前脚上，听到“预备”时，两腿弯曲，上体前倾，重心下降、前移，前腿的异侧臂自然屈肘于体前，另一臂在后，两脚都用前脚掌着地。

听到“跑”的信号时，两脚用力后蹬，同时后退迅速向前抬起，两臂用力前后摆动，迅速向前跑出。

2、途中跑时，后蹬很重要，后蹬要用力，并把髋部向前送出，当蹬地腿蹬离地面后，大腿积极向前上方高抬，小腿顺惯性自然折叠，两臂摆动以肩为轴，放松有力地向前摆动。

3、终点冲刺是快要跑到终点时，不能松劲，应全力以赴，保持最高速度冲过终点。

当跑到离终点大约一米半时，用力后蹬，上体迅速前倾，用胸部或肩部撞线，跑过终点后，应逐渐减慢速度，不能突然停止。

立定跳远的教学步骤与方法

一、建立正确的立定跳远动作概念

（1）向学生简明地讲解立定跳远的动作要领。

（2）学习两臂的前后摆动作。

（3）学习两臂摆动配合两腿屈伸动作。

（4）学习预备姿势重心前移动作。

注意事项：

（1）两臂后摆幅度要大。

（2）两臂与两腿动作要协调配合，调整呼吸。

（3）控制好屈膝角度，压紧膝部，做到掌握重心前移时机，迅速平稳前移。

（4）起跳前脚趾用力抓紧地面，以免后滑影响发力。

易犯错误及纠正方法

1、手臂摆动与膝关节屈伸动作不协调

产生原因:

手臂摆动幅度小或不摆动，臂前摆膝弯屈，臂后摆膝伸直等。

纠正方法:

原地反复练习手臂与腿部的协调配合动作，加大摆动幅度，尤其是后摆幅度。

2、预备姿势时重心处于不合理位置

产生原因:

概念不清，思想上忽视预备姿势的重要性，上体过于前倾或后仰，屈膝角度过大或过小，腿部肌肉支撑能力差等。

纠正方法:

强调正确的动作要领，原地反复练习预备姿势，加强腿部肌肉力量训练。

教师站在练习者体侧，一手压紧膝部，一手向前轻移其臂部，帮助其重心移至支撑点前。

二、学习起跳动作

学习两臂加速前上摆突停动作；学习两腿蹬伸起跳动作；学习空中收腹屈膝前抬大腿动作。

注意事项：

两臂发力前摆要加速，肘关节摆至与肩齐高时突停；两腿蹬伸要快速、有力、充分，并控制好蹬地方向，掌握好收腹高抬大腿的时机；起跳动作要全身协调爆发用力，保持身体平稳。

易犯错误及纠正方法

1、起跳时，腿部不会蹬地发力

产生原因:

预备姿势不正确，上体过于前倾，重心向前移离支点时膝弯屈不够，发力顺序错误，蹬腿发力慢，蹬地方向不对，腿部肌肉力量差等。

纠正方法:

掌握正确的预备姿势，多安排一些向上轻跳练习，体会三关节起跳时发力顺序，增强腿部肌肉力量。

2、腾空后，没有收腹举腿动作

产生原因:

起跳不充分，腾空时间短，来不及做收腹举腿动作。

上体过于前倾，收腹举腿时机把握不好，腹肌力量及柔韧性差等。

纠正方法:

增大起跳腾起高度，多安排一些向上跳并迅速收腹举腿的练习，从高台向前下跳，做屈膝、收腹、高抬大腿并向前伸小腿练习;练习时上体保持适当的正直，加强腹肌及柔韧练习。

三、学习落地动作

学习前伸小腿动作；学习落地后重心移过落地点动作。

注意事项：

良好的腾空姿势是做好落地动作的基础；把握好前伸小腿动作的时机；落地后要迅速完成重心移过落地点动作。

易犯错误与纠正方法

1、落地时没有充分收腹举腿和前伸小腿

产生原因:

上体过于前倾，起跳腾空时间短，来不及做动作，腹肌力量和柔韧性差等。

纠正方法:

强调膝关节积极缓冲，注重两臂的前摆带动身体重心快速前移过落地点。

四、学习完整的立定跳远动作

1）反复练习立定跳远动作2）定期检测立定跳远动作3）适当安排竞赛性质的立定跳远练习。

注意事项：

初学时不必用全力进行练习，主要体会动作要领，掌握正确的动作；在完整动作练习过程中，会出现各种各样的错误动作，要及时进行改进；掌握正确动作，必须有足够的重复练习次数，因此要合理安排练习负荷；练习前要做好充分准备活动，最好不要在硬地上练习。

易犯错误及纠企方法

1、上下肢配合不协调，动作僵硬

产生原因:

做动作只顾腿部动作，忽视手臂动作的配合，协调性差等。

纠正方法:

多做原地练习，体会上下肢协调配合动作，加大手臂摆动动作，注意肌肉工作时收缩和放松能力的转换。

2、腾空后，身体向前拽，造成落地时前冲力很大。

产生原因:

起跳时蹬地角度过小，上体前倾，没有及时做收腹举腿动作等

纠正方法:

注意加大起跳蹬地角度，上体保持适当正直，充分合理利用蹬地起跳力量迅速完成收腹举腿，前伸小腿落地动作。

3、腾空后，膝外展抬腿

产生原因:

收腹举腿动作不及时，向前抬腿时膝关节向外展，肌肉发力部位不对等。

纠正方法:

加大腾空高度及时收腹举腿，借助蹬地向前的力量向前并拢高抬大腿。