饮食注意.docx
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饮食注意
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。
脾为后天之本，气血生化之源。
脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。
反之，则身体消瘦，肢软乏力。
医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。
然后采用中药治疗，会有很好的效果■瘦弱测试一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：
用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。
如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。
如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。
有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。
如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。
排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。
因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。
多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。
这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。
胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。
平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。
工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。
相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。
人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。
一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：
食物增肥一方山药粥成分：
山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。
一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。
乳酪可养肺润肤、养阴生津。
两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。
其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。
常用有效食疗方有：
核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。
采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：
蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。
只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。
可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。
严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥在学理上增肥与增重的意义并不一样。
因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。
我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？
！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。
那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？
答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。
浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。
植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？
讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。
烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。
纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。
建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：
三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。
一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
【运动篇】欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。
因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。
借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？
就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。
经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。
对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
【早餐：
一定要吃、才有活力！
】偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋【早上的点心：
帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：
葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：
快乐的进餐、才能吃胖唷！
】偏好西式口味的人：
1.苹果一个2.低脂牛奶一杯3.三明治一个4.生菜沙拉一盒5.高纤饼干一份喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个2.一杯优酪乳3.一碗饭或一碗面4.水煮青菜一份5.高纤饼干一份【下午的点心：
不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份：
奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
【晚餐：
尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。
甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份2.冰淇淋或优酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗饭或一碗面5.一份瘦肉或鱼肉6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：
尽量在睡前两个钟头进食】在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。
吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。
找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。
据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。
其特点是:
身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食饮食不调,缺乏体育锻炼。
缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。
因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。
实践证明,消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次）,每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时,要有人保护。
最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。
特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神（意念）要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。
因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。
因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
2011-12-2913:
35
∙
∙云
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/03/03
∙发站内信他的打听
你是肠胃吸收不好,首先要调理一下你的肠胃功能,这样你才能胖起来.千万不要糊吃海塞呀,那样你会把身体吃坏的
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2011-12-2909:
45
∙
∙飞龙
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/03/03
∙发站内信他的打听
1.少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。
要选挥具有丰富营养的食物，也就是说，选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。
你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。
你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物（如甜食），及富脂肪的食物（如人造奶油）。
2.吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。
你不要只吃甜品（如冰淇淋、牛奶、蛋糕等），应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。
只要适合你口味，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要你喜欢，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘诀。
脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。
也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。
4.模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。
譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。
在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等，随时想吃就有东西吃。
5.更加注意你的口腔健康。
多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。
许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西。
7.常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。
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2011-12-2910:
58
∙
∙北极风
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/03/06
∙发站内信他的打听
1.多吃脂肪含量比较多的食物。
2.要增加进餐次数。
要做到——肚子什么时候饿了，那就该进餐了，放开了吃，敞开了吃，一定要管涨（不是要管饱）。
3.最重要的一条——少活动（而不是少运动）。
每天除了吃喝拉洒睡的时候，动一动以外，最好是拿着遥控器，躺在沙发上看电视！
那感觉可真爽！
这可是经验之谈！
！
！
哈！
哈！
哈！
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2011-12-2912:
22
∙
∙hglhqk
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/03/02
∙发站内信他的打听
.模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。
譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。
在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时
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2011-12-2913:
04
∙
∙吉祥鸟
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/02/16
∙发站内信他的打听
这个问题我来回答就好不过了,因为我本身就是个胖子,还是那种胖的不能再胖的人了.首先你要去检查身体里面是不是有虫在里面,然后每天都把心情搞好,不要让自己想的太多,其实很多人认为吃的多一点就可以变胖是错误的.主要是每餐都要准时去吃,而且要吃到全饱.然后晚上要准时睡觉,绝对不要熬夜.再就是吃完了马上躺在床上或者沙发上,千万别动平时也不要运动.一个月的时间绝对可以长胖20斤
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2011-12-2918:
22
∙
∙fairy
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/03/05
∙发站内信他的打听
我也和你一样，挺瘦的，不过不经意间已经长了三公斤。
就将长胖的经历与你分享！
1、不要为了长胖而不分选择的胡吃海塞！
否则到时胖是胖了，副作用也来了。
养成定时进餐的习惯，如果三餐外觉的饿，这是很正常的，就额外在早上10：
00和下午3：
00—4：
00之间吃一些坚果、饼干或水果之类的小零食。
早餐以面食+牛奶（豆浆）为主（一定要吃）；中餐品种可以多一点，肉食以鱼、鸡、牛、兔等高蛋白、低脂食物为主，但肉类不可多吃，这些属酸性物质，吃多了中午容易疲倦，多吃海带、木耳、花椰菜等碱性食物；晚餐可以丰盛一些，油炸的还是不要吃的太多，虽然热量高，但晚上吃对咽喉及面面部皮肤不利。
但切记不可过饱，留点胃，因为晚上看电视的时候还可以吃些水果、烤红薯、瓜子等零食。
2、正常的作息习惯很重要。
不要吃完马上就睡，这样容易得一些老年人的疾病。
吃饭就吃饭，不要谈工作，时间紧的话，快速吃完，再投入工作。
记住，完成一项再进行另一项。
3、平时不必太过小心自己的体重，心情愉快，适当出游、与朋友交往、及时排泄不良情绪，工作尽心投入，假期充分利用。
几个月后再去看体重，也许会有惊喜。
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2011-12-2920:
25
∙
∙骆驼
∙城市：
郑州
∙注册日期：
09/02/27
∙发站内信他的打听
增加体重和减肥一样的困难，不仅需要决心，还需要有毅力。
以下是如何能在不影响健康的前提下增加体重的方法：
1.少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。
要选挥具有丰富营养的食物，也就是说，选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。
你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。
你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物（如甜食），及富脂肪的食物（如人造奶油）。
2.吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。
你不要只吃甜品（如冰淇淋、牛奶、蛋糕等），应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。
只要适合你口味，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要你喜欢，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘诀。
脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。
也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。
4.模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。
譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。
在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等，随时想吃就有东西吃。
5.更加注意你的口腔健康。
多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。
许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西。
7.常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。
适度运动 丰身美体第一步 身体瘦弱者不宜参加运动吗?
健身美体有术的健身房教练认为，瘦弱者参加适度的运动，对美体大有裨益。
要令身材丰满而富有韵味，瘦弱者不妨选用游泳、韵律操、俯卧撑等运动项目。
此外，女士们还不妨在家里采取另外两种行之有效的美体运动、健胸运动和健胃运动。
健胸运动健身房教练认为，健胸运动以手臂在胸前的反复张开、拉合为主，可以锻炼前胸部份的肌肉线条，也可助乳房坚挺结实。
运动一 抬头挺胸站立，将两个哑铃或两个装满水的矿泉水瓶分别握于左右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回原来的姿势，反复做5次。
运动二 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起。
用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。
数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。
有技巧地进食 为美体推波助澜 让瘦弱的身材变得健康而丰满是瘦弱女性的美体目的。
绝大多数人误认为"瘦"变为"胖"即达美体目的，于是盲目地大量进食，这是相当错误的。
许多女性不但没有"美体" 反而因为"吃得太多"而导致胃肠疾病。
正确的饮食方法是怎样的呢?
营养学专家以及健身房教练一致认为，瘦弱女性按照以下饮食方法可助形体美观。
少吃多餐这是一项重要的增加体重的方法。
消瘦者大多肠胃较弱，一餐吃得太多往往引起肠胃消化不良。
你大可将进餐次数适当地增加为4顿、5顿或者更多，但必须适度，以免体重增加过多，又遭受肥胖之苦，那就得不偿失了。
摄取丰富营养用餐时，你不必像肥胖者那样忌口了，选择营养丰富的食物一饱口福，多食富含蛋白质、脂肪、维他命和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、奶制品、蔬菜、水果、豆制品、蜂蜜、果仁等。
但注意不要吃太多的粗纤维食物。
食物含有的纤维在通过消化道过程中会吸水膨胀，使食物体积增大，经过上消化道和小肠的速度减慢，所以易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
身体瘦弱的女性在用餐时喝1杯橙汁，可帮助胃提供更多的胃酸，有效地促进食物的消化吸收。
用完餐后不要立即做家务或工作 应坐下或躺下静休片刻，至少半小时以后才可开始工作。
享受零食的快乐除了正规的用餐，瘦弱女性们还可适量地吃些零食，享受零食带来的快乐。
平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如：
果冻、薯片、绿、糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。
吃时佐以橙、橘等水果，并在全脂奶粉里加入果汁，能辅助身体摄入更多的热量。
夜间进食夜间摄入一些热量较易贮存脂肪，由于睡眠时身体分解脂肪的能力减弱，睡觉前吃些蛋糕、冰淇淋、芝麻酥等高脂质的小点心比白天进食美体效果要好一些。
营养学家提醒，夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对於丰身美体也无益处。
睡个优质美体觉 对于消瘦者，高质量的睡眠有利於体形的美观。
睡眠阶段是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的"生长激素"分泌异常活跃的时期，保证夜晚的睡眠品质是让体形丰满健美起来的前奏。
如何才能睡个优质美体觉?
临睡前不妨喝一杯牛奶或吃个煮鸡蛋，能宁心安神，滋补睡眠。
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