八段锦及练习时呼吸方法.docx

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八段锦及练习时呼吸方法

八段锦-及练习时呼吸方法

八段锦（有呼吸）

在网上找了很多,都没讲到呼吸,这个有点,但不多,也不知对不对,哪位大侠有全的发上来,先谢了.

八段锦是健身操，能促进身体健康，增强体能，延年益寿。

　　八段锦是由八节动作组成的一套健身练功法，相传早在北宋时已有记载，其历史悠久，简单易学，运动量适中，不受环境场地限制，故深受历代大众喜爱。

此功法可健身益寿、祛病除疾，具有强筋壮骨、滑利关节、益气壮力、行气活血、调整五脏六腑功能，特别适合於年老体弱及慢性病患者锻鍊身体强化虚弱体质。

练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动作。

因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意念及呼吸。

八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由八种如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有助益，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。

练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一暴十寒，否则功效必大打折扣。

每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。

　　练功方法

八段锦在我国民间流传非常广泛，经过历代承传歌诀不断修改，今广为流传且便於记诵的七言歌诀是：

双手托天理三焦，左右开弓似射雕，

调理脾胃须单举，五劳七伤向後瞧，

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，

攒拳怒目增气力，背後七颠百病消。

优点：

空间小：

只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜，

　　　　不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。

时间短：

时间长短可自由调整，通常可在 5 - 15 分钟内择项或全套演练。

最经济：

不需辅助器材或设备，仅穿宽松衣物即可徒手演练。

易学习：

动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。

无禁忌：

动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌，

　　　　惟饭一小时内不宜演练。

功效：

　　八段锦有预防疾病的功效，因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律地演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。

呼吸：

顺腹式呼吸：

　　吸气时凸出下腹，收缩上腹，吐气时收缩下腹，凸出上腹。

逆腹式呼吸：

　　吸气时收缩下腹，凸出上腹，吐气时凸出下腹，收缩上腹。

　　除第六段锦「双手攀足固肾腰」采顺腹式呼吸外，其馀各段锦皆采逆腹式呼吸。

方法：

　　用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。

要领：

　　手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。

　　伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。

　　身体伸展时吸气，弯曲时吐气。

动作：

自然站立：

　　左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。

马步：

　　自然半蹲似骑马状。

手诀：

　　食指朝上拇指横向张开九十度，馀三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。

阴掌：

　　手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。

阳掌：

　　手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向内侧举在头顶上方，即上托掌。

平拳：

　　双手握拳，拳心朝上，腕近腰际，挺胸平视。

竖拳：

　　双手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。

双手托天理三焦：

　　自然站立，双手掌心向上，中指相接置於小腹。

　　两手上提至胸口高度。

　　双掌翻转（掌心向下）下压。

　　慢慢下压至小腹前。

　　再慢慢上提至脸前翻掌（掌心向上），

　　上提至头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看。

　　两手分开如抱球状後，再往下放。

　　慢慢放下。

　　全程依图示顺序反覆做二轮後，回复自然站立姿势。

左右开弓似射雕：

　　左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。

　　两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。

　　左手作手诀，右手仍保持竖拳。

　　左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧，同时蹲马步。

　　左手轻握拳收回。

　　左右手收回至胸前，同时站立起来。

　　松开两拳，慢慢放下，回复预备姿势。

　　全程依此左右手之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。

调理脾胃须单举：

　　自然站立。

　　两手前伸，掌心朝上，上提至与胸同高。

　　两手收回至脸前。

　　两手翻转使左掌心向上，右掌心向下，做阴阳掌动作。

　　左掌上提至头顶上，成托天姿势，抬头注视左掌；右掌下压成按地姿势。

　　左手臂伸直，由左外侧慢慢放下，头回正双掌下垂放松。

　　回复预备姿势。

　　全程依此左右手之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。

五劳七伤往后瞧：

　　自然站立。

　　两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。

　　两手上提，至与胸同高。

　　双掌翻转，掌心向下。

　　两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。

　　两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左後脚跟。

　　最後一次吐气时，两手慢慢放下後，即回复预备姿势。

否则请按步骤（8）。

　　全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。

摇头摆尾去心火：

　　左脚横跨一大步，两手轻轻握拳。

　　蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处。

　　先做右弓箭步（右弓左箭）重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方。

　　然後弯腰，眼看右脚尖。

　　再将重心移至两脚中央，体重平均落在两脚掌上。

　　身体坐正，眼睛向前看。

　　全程依此左、右脚之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。

两手攀足固肾腰：

仅本段锦采顺腹式呼吸

　　自然站立。

吸气

　　两手伸直上举至头顶上。

呼气

　　两手交互向上拉伸二次。

吸气

　　身体向上伸，微向後仰。

呼气

　　弯腰，两手尽量伸至脚尖，然後抬头眼睛向上看。

吸气

　　头低下，慢慢起身，双掌顺著双腿两侧慢慢轻抚上移，

　　托住後腰身体向後仰。

呼气

　　身体回正，两手放下。

吸气

　　反覆演练之动作要领：

全程依图示顺序，反覆做二轮後，回复自然站立姿势。

攒拳怒目增气力：

　　左脚向左横跨一大步，两手轻轻握拳。

　　两手握拳，拳心向上，提至腰际。

　　左拳向前推出，拳心转向下，同时蹲马步，怒目看左拳，右拳微向後拉。

　　收回左拳双手置於两侧腰际，同时慢慢站起来。

　　两手慢慢放下，并松开两拳。

　　两手腕交叉在小腹前，由下往上提升至头顶上，抬头眼睛往上看。

　　两手由上往下向左右两侧画大圆圈，慢慢放下，回复预备姿势。

　　除左拳向前推出改「右」拳推出外，其馀均与前述同。

　　全程依此右拳推出之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。

背后七颠百病消：

　　脚跟脚尖并拢。

　　提起脚跟，两手掌向下压地，

　　暂停呼吸憋气、收缩肛门，全身紧绷，停留约5秒钟。

　　全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出，

　　同时由口中快速吐气。

　　顺序反覆三次，第三次放下脚跟时，要轻要慢（三次为一轮）。

　　全程於反覆做二轮後回复自然站立姿势。

十字手：

　　自然站立。

　　两手伸直由两侧上举平肩，掌心朝上，再上提至头顶上方，

　　手腕交叉掌心向前，抬头、眼睛往上看。

　　两手保持交叠，由前面放下到小腹前。

　　全程依图示顺序反覆四次或数次，最後回复自然站立姿势。

　　全程於反覆做二轮後回复自然站立姿势。

参考东川堂及中医老师的伤科草稿