世界上最健康一天作息时间表.docx
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世界上最健康一天作息时间表
世界上最健康一天作息时间表
7:
30:
起床。
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上
5:
22—7:
21分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:
21之后起床对身体健康更加有益。
打开台灯。
“一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。
”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆•霍恩说。
喝一杯水。
水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。
早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。
7:
30—8:
00:
在早饭之前刷牙。
“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。
要么,就等早饭之后半小时再刷牙。
”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登•沃特金斯说。
8:
00—8:
30:
吃早饭。
“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。
”伦敦大学国王学院营养师凯文•威尔伦说。
早饭可
以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。
8:
30—9:
00:
避免运动。
来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。
步行上班。
马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:
30:
开始一天中最困难的工作。
纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:
30:
让眼睛离开屏幕休息一下。
如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。
11:
00:
吃点水果。
这是一种解决身体血糖下降的好方法。
吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:
00:
在面包上加一些豆类蔬菜。
你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。
“烘烤的豆类食品富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。
”维伦博士说。
14:
30—15:
30:
午休一小会儿。
雅典的一所大学研究发现,那些
每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。
16:
00:
喝杯酸奶。
这样做可以稳定血糖水平。
在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。
17:
00—19:
00:
锻炼身体。
根据
体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃•尼克说。
19:
30:
晚餐少吃点。
晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。
晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。
吃饭时要细嚼慢咽。
21:
45:
看会电视。
这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。
23:
00:
洗个热水澡。
“体温的适当降低有助于放松和睡眠拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆•霍恩教授说。
23:
30:
上床睡觉。
如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
任何试图更改生物钟的行为,都将给身体留下莫名其妙的疾病,20、30年之后再后悔,已经来不及了。
一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。
二、晚间11-凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点,胆的排毒,亦同。
四、凌晨3-5点,肺的排毒。
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。
六、凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。
疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜
糖尿病人锻炼处方运动方式:
糖尿病患者应在医生指导下,根据年龄、身体条件和病情不同而选择合适的运动方式。
主要是选择能增强人体氧气利用的大肌肉群运动,如散步、慢跑、爬楼梯、打太极拳、跳舞、游泳、打球和骑自行车等。
不主张进行无氧运动,如举重、拳击、快速短跑等。
后者不但起不到治疗作用,反而有可能使病情加重。
为了能够长期坚持运动,可以采用选择自己喜爱的运动方式。
运动量:
微微出汗即可,运动强度和持续时间决定运动量,两者可相互配合。
强度过低只能起到安慰作用;强度过大,无氧代谢比重增加,治疗作用降低,且可引起心血管负荷过重或运动器官损伤,应予避免。
只有当运动强度达到50%最大摄氧量时,才能改善代谢和心血管功能。
一般成年人适宜的运动心率=170一年龄。
对于刚开始进行锻炼的糖尿病患者,运动时心率应控制在90〜100次/分钟。
以运动时出现微汗、周身发热、无疲劳感或有轻微疲劳感,但休息片刻恢复如常为宜。
运动频率:
一周3~4次为最适宜,若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次。
运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3〜4天,则效果及蓄积作用将减弱。
运动时间:
应安排在较为方便的时候,可采取结伴运动等方法。
运动时间通常于餐后1〜2小时最佳,因为此时血糖水平升高。
同时应避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动,以免发生低血糖。
2006年8月26日下午,浙江省人民医院内分泌科主治医生张宇律,在讲座中,向广大糖尿病患者传授该如何通过运动来治疗糖尿病。
张宇律介绍运动治疗是糖尿病治疗的一个重要环节,它能促进血液循环,对于中度和轻度高血压患者可以缓解血压;糖尿病病人普遍
偏胖,而运动治疗能减轻体重,从而提高胰岛素敏感性,减轻胰岛素抵抗,使胰岛素用药量减少,运动治疗还能改善血脂情况,改善心肺功能,促进全身代谢。
但他同时提醒,虽然运动治疗疗效显著,副作用少,但并不是所有的糖尿病病人都适合运动治疗,适合运动治疗的患者主要有三类:
首先是病情控制稳定的口型糖尿病病人,其中对体重超重的口型糖尿
病病人最为合适。
其次,稳定期的I型糖尿病病人也比较适合。
但也
有很多患者不适合进行运动治疗,如糖尿病人合并各种急性感染的,不适合运动治疗,如合并上呼吸道感染、心功能不全、心率失常,活动后会加重病情,此外,患有严重糖尿病肾病、糖尿病足等的病人也不适合进行运动治疗。
运动治疗方案包括三部分,运动前准备(热身活动)、运动锻炼及运动后的放松活动。
一般的热身活动要求5—10分钟,可以选择步行、太极拳、保健操等运动量不大的活动。
随后逐步增加运动强度,使心血管适应,并提高关节、肌肉的活动效率。
正式的运动锻炼主要为低、中等强度的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、跳绳等,对于老年人,一般适合进行步行、慢跑等低强度有氧运动。
运动后,还要注意不能立刻停止,须进行5—10分钟放松活动,如慢走、自我按摩等,这样可促进血液回流,防止因突然停止运动造成的肢体瘀血、回心血量下降、引起昏厥或心律失常等现象。
运动时间可自10分钟开始,逐步延长至30—40分钟,其中可穿插必要的间歇时间,运动累计时间一般以20—30分钟为宜,运动时
间和运动强度共同决定了运动量,两者可协调配合。
运动频率每周锻炼3—4次为最适宜,若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次。
需要注意的是,运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3—4天,则效果及蓄积作用将减弱。
运动贵在坚持,坚持锻炼一两个月容易,但一直坚持锻炼就难了,为了能做到坚持锻炼,最好的方法就是选择自己喜爱的运动方式,把运动时间安排在较为方便的时候,糖尿病病人最好能够结伴运动,这样一旦发病也有人照顾。
最后,张宇律提醒,制定切实可行的运动计划。
对于运动时间段的选择,通常于餐后1—3小时之间活动为佳,因为此时血糖水平升高,且又避开了药物作用高峰,避免发生低血糖,若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动,应适当增加饮食。
项目适合糖尿病运动治疗的项目:
步行:
运动强度较小,比较安全,特别适合年龄较大、身体较弱的患者。
建议从慢速步行开始,逐渐增加速度,中间可穿插爬坡或爬台阶等运动。
最好是饭后一小时进行。
慢跑:
较为轻松,不至于出现明显气喘。
慢跑属中等强度,适合于年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者,而且运动效果明显,运动量容易控制,不受时间、地点或器械限制。
但慢跑时下肢关节受力较大,易引起膝关节疼痛。
所以推荐间歇跑:
慢跑和步行交替进行的过渡性练习;常规慢跑:
速度一般为30—40秒/100米的
跑步,不需要跑太快。
注意事项
(一)了解运动前、中、后的血糖变化,血糖高于14mmol/L,不要运动,运动要有规律,强度应循序渐进,由低到中。
选择适合自己的运动,并合理安排时间,避免高强度运动,防止意外伤害。
随身携带易于吸收的碳水化合物食物,如软饮料、葡萄干,以备出现低血糖情况下食用。
佩戴胸卡,在胸卡上可以写上姓名、联系电话,注明自己是糖尿病人。
(二)穿着舒适合脚的鞋,并注意足部护理,锻炼前多饮水,如运动前血糖较低,应先加餐,运动会引起食欲增加,消化功能增强,应注意饮食控制,如果进行激烈长时间运动,应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量,运动减体重亦应缓慢进行,每周减重400g为宜。
(三)高血压患者,不应举重屏气;周围血管病变患者,走—休息—走,交替进行;视网膜病变患者,不举重、不潜水、头不低于腰;周围神经病变患者,避免过度伸展,不负重。
糖友要多吃苹果少吃蕉
国庆节即将到来,各种诱人的水果开始上市。
广东盛产各类热
带亚热带水果,但也“多产”病患者。
水果好吃却含糖,心馋难耐的糖尿病患者如何才能享受水果“口福”市院药剂科主任郭洁文表示,水果切忌跟正餐一起吃,只能作为“加餐”或在睡前一小时吃。
除掌
握各类水果含糖高低外,更需、把关自己适合哪些水果。
她表示,水果和治疗一样,最好能在指导下科学进行。
糖尿病患者“忌讳”糖分高众所周知。
那香甜水嫩的水果是吃还
是不吃呢郭洁文表示,可以吃,但得要吃得有“技术含量”。
吃了水果必须减少主食。
郭洁文表示,要把水果热量折算到患者一天摄入总热量中,以一天吃200克水果(一到两个中等大小左右水果)为例,则主食建议减少25克,这样才能保证全天饮食热量平衡。
即把
水果热量与其他食物进行等份交换,不能因吃水果而导致热量。
同时,
对于糖尿病患者,大前提是水果要少吃,切莫大量吃。
大量吃可能造成血糖迅速升高,而高血糖持续时间长的话,则会加重胰腺负担。
吃水果时间非常有讲究,忌餐前餐后吃,尤其不能在公众场合聚餐、饭后上果盘时大肆进食;宜作为“加餐”或睡前一小时吃。
“加餐”即两个正餐之间进食水果,如上午9〜10时、下午3〜4时,也可直
接作为加餐,既预防低血糖,又可保持血糖不发生大的波动。
如果跟正餐一起吃,会导致分泌、代谢受到影响,从而破坏其活性。
所以对于又想吃水果又想控制血糖的患者,应为自己的水果餐制定科学规律的用餐时间。
多吃含糖低水果减轻胰腺负担
西瓜、苹果、猕猴桃含糖量比较低,医生比较中意推荐此类水果给糖尿病患者,因为此类水果可以减轻患者的胰腺负担,帮助其吸收到丰富的、矿物质和果胶,平衡饮食。
而其中的很多微量元素对于提高、改善糖尿病患者体内胰岛素的活性也是很有帮助的。
含糖量较高的水果有:
蕉(包括香蕉、大蕉等)、菠萝、葡萄、甜橙(含丰富维生素,但是糖分很高)等,值得特别指出的是“争议性”水果——华南地区代表水果荔枝。
郭洁文表示,荔枝核可以降低血糖,适量进食反而有助于治疗糖尿病,是一味传统的。
然而,也有不少人认为荔枝太甜、含糖多,不适合糖尿病患者,所以荔枝引发的个体差异很多,患者最好因人而异选择性食用。
另外,红枣也是糖分非常高的食物。
吃水果前后两小时自测血糖或尿糖
虽然糖分高低有公论,但郭洁文表示,类似荔枝争论,患者的个体化差异很大,有的人也可能吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快,所以含糖低水果只能是推荐,仍然要自己检测、摸索,寻找适合自己的水果。
她提倡患者在控制血糖情况下进食,即在吃水果前后两小时测血糖或尿糖波动大小,这样可以掌握自己能否进食某类水果。
对糖尿病人来说,米饭不能吃饱,水果不能吃多,甜品基本不碰……那他们到底能吃什么要对哪些食物忌口营养专家为糖尿病人开出了“三宜三不宜”健康食谱。
“三宜”是指——
五谷杂粮,如筱麦面、养麦面、燕麦面、玉米面等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维的主食,长期食用可降低血糖、血脂;
豆类及豆制品,豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素,且豆油含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇及甘油三酯;
苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能长期服用一些蜂胶,则降血糖和预防并发症的效果会更好。
糖尿病人日常饮食也要警惕“三不宜”不宜吃各种糖、蜜
饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点等,因为这些食品含糖很高,食用易出现高血糖;
不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪,如动物的脑、肝、心、肺、
腰、蛋黄、肥肉、黄油、猪牛羊油等,这些食物易使血脂升高,易发生动脉粥样硬化;
不宜饮酒,酒精能使血糖发生波动,空腹大量饮酒时,可发生严重的低血糖,而且醉酒往往能掩盖低血糖的表现,不易发现,非常危险。
糖尿病人甜食不能沾,可长期服用蜂胶,因为蜂胶不含糖,只是有点腥涩味
糖尿病人的12种克星食物食谱,多吃有益
第一类:
苹果
芬兰的一家研究显示,那些经常吃苹果的男子死于糖尿病跟心脏病的比例要比一般人低20%其他的还包括洋葱,番茄,绿叶,蔬菜等等。
第二类:
肉桂
美国人类营养研究中心发现,每天吃一勺肉桂,能够让人更好的把血糖转为能量。
在连续40天摄入肉桂提取物之后,糖尿病患者在进食之后,血糖升高不那么显著,心脏健康状况有明显的改善。
第三类:
柑橘
糖尿病患者体内维生素C的含量比较低,虽然吃VC片补充的更快,但是柑橘脂肪含量低,而且富含纤维,是更好的选择。
第四类:
深海鱼。
糖尿病患者心脏病的发病几率是普通人群的两倍。
所以吃含这类食
物,比如说:
阿拉斯加大马哈鱼,沙丁鱼都可以帮助他们降低体内坏胆固醇跟甘油三酯的水平,同时呢提高好胆固醇的水平。
第五类:
高纤维食物
德克萨斯州立大学的一项研究发现,如果每天摄入的纤维从24g增加
到50g,血糖水平会明显降低。
您不用费心计算不同事物的纤维含量,你要记得,多吃水果,蔬菜,豆类,糙米,全麦通心粉,麦片,还有面包就可以了。
第六类:
豆荚类
包括菜豆,小扁豆等等,具有低脂肪,低热量,高纤维,高蛋白的特
点,还可以降低糖尿病跟心脏病的风险,豆荚类的纤维可以延缓葡萄
糖进入血液的速度,阻止血糖峰值的出现
第七类:
绿茶
研究显示,由高脂肪食物,缺少运动,水果蔬菜摄入过少导致的慢性炎症会增加心脏病的风险,影响身体利用血糖的能力,绿茶橙汁当中富含黄酮类物质,它是强大的消炎战士。
第八类:
坚果
经常吃坚果的人,心脏病的发病率很低。
但是坚果的热量比较高,所以不适合多吃,每天吃两小勺就可以了。
你也可以撒在麦片,酸奶,蔬菜或者是沙拉上吃
第九类:
菠菜,甘蓝等绿叶蔬菜
含有叶黄素,能够预防糖尿病的眼部并发症,它们还是纤维,B族维
生素,铁,钙和维生素C的重要来源。
第十类:
黑巧克力
黑巧克力能够在一定程度上预防和治疗2型糖尿病,此外呢,它还能
够显著降低血压,减少体内的坏胆固醇,改善血管功能。
第十一类:
牛排
牛肉脂肪当中的一种亚油酸,它可以改善血糖代谢功能,具有抗癌的特性。
罗威科学家进行的一项实验,180位志愿者每天摄入几克这样
的亚油酸,一年之后,他们的体重平均下降了9%
第十二类:
三文鱼
研究发现,三文鱼中的虾青素作为一种迄今为止最强的一种抗氧化
剂,可以有效的抑制胰岛素抵抗,和促进胰岛恢复正常,让胰岛自身分泌胰岛素,同时能够防止低密度脂蛋白的氧化,促进高密度脂蛋白的升高,因此也可较好防止中等和微小动脉的硬化,所以对防治糖尿病的并发症有较好的效果.