3分钟搞定100天健身计划.docx
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3分钟搞定100天健身计划
3-分钟搞定-100-天健身计划
3分钟搞定100天健身计划，带你从小白变达人！
健身是一场孤独的游戏，无论是否有伙伴、队友，我们最终要做的，是学会驾驭自己的身体。
然而，我们学开车会专门交学费请教练，但很少人会认真学习如何驾驭自己身体。
有的人匆匆开始，却因无法坚持半途而废；有的人坚持下来，却伤痛缠身；只有少数人实现了自己的健身目标，甚至整个人生就此改变。
但为什么成功的总是少数人？
因为这不仅需要坚持，更需要科学的方法。
一、在讲方法之前，先看看我们的身材和什么相关：
1. 基因
体型和先天因素有不小的关系，比如，如果父母肥胖，那么孩子肥胖的可能性会比较大。
有研究表明，父母一方肥胖，子女肥胖的概率大约是30%，父母双方都肥胖的话，子女肥胖的概率会上升到50%-60%。
如果你属于先天肥胖，那就需要后天更多努力；如果不是，则更没有什么借口。
2. 运动
运动是最重要的热量消耗方式，不同的运动对身材有不同的塑造效果。
比如，经常举铁的小伙伴，同样的身高体重，会看上去更紧致；经常做瑜伽的人，看上去会更加修长；常常跑步的朋友，一般都不会太胖，等等。
3. 饮食
饮食决定你的能量摄入。
有人可能会说，只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗？
如果不控制饮食，你会肌肉和脂肪一起长，就会看起来越来越壮，男孩子可以这样，女孩子可能就要注意了。
饮食原则：
高蛋白，中碳水，低脂肪
要注意的是「中碳水」不是无碳水，有的同学减肥会不吃主食，这对减肥并没有什么好处，反而会影响健康。
适度的摄入碳水是绝对必要的，如果怕胖，那就最好少吃甜食、精米精面，多用粗粮、地瓜、土豆等替代。
4. 基础代谢
基础代谢高就是易瘦体质吗？
基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人吃得更多而不长胖，但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局，因为瘦还是胖，归
肢和下肢，涵盖了最经典的关节活动动作过程，先把它们做好，其他动作就会容易很多。
第五步：
根据目标进行针对性训练（4-8周）
训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动，无论是减脂增肌还是塑形，都应该有氧无氧结合。
以减脂为主要目的，可以以有氧为主，先做力量再做有氧。
因为运动前半个小时基本消耗的是糖，这时再做有氧，直接消耗脂肪，效率会更高。
想增肌或塑形的话，以无氧为主，先有氧再无氧，且有氧时间不要超过20分钟。
整体训练时间不要超过一个小时（不包括热身和放松）。
当然，更省心的办法是使用Keep的课程表功能，选定训练目标、训练基础会自动为你推荐一到三周的训练计划，完成之后重新对自己的训练基础进行评估，开始新的计划，进步快的话，100天差不多刚好从K1练到K4，你也会清晰地看到自己体型和体能的变化。
到后期对自己的身体越来越了解，也可以使用自定义课程表，针对自己想练的重点部位制定个性化的训练计划。
三、不知道自己动作对错怎么办？
1. 照镜子
这样可以借助视觉的监控和反馈。
但是，照镜子只建议在最初使用，一旦觉得照着镜子做得差不多了，就要把它早早甩开自己练习。
一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立，离开这个拐杖依然做不好。
2. 自己拍视频
同样是借助视觉的监控和反馈，但效果要比照镜子好得多。
因为练习和监控可以互不干扰，更方便给自己纠错。
先看下Keep模特的视频，再和自己的视频进行对比，大部分错误都会很容易发现。
3. 找伙伴或教练提醒
如果要求比较高且有条件的话，可以请专业的私人教练进行指导和纠错，没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒，如果他也练得不错或者比你好就更棒了。
如果他水平不够高，那就让他帮你拍视频吧~
100天很长也很有挑战性，有毅力的强者才能做到，但对于塑造一个全新的自己来说，也很短，且一定会很难忘。
希望大家每个人从这100天中得到自己想要的，并体会到健身的快乐。
从小白到进阶，一对哑铃就够了
说起家庭健身塑形，我们最先想到的就是哑铃和徒手训练了。
无论在家还是健身房、无论训练目标是减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现都大大丰富了我们的训练套路。
然而，在很多女生的印象里，使用哑铃来训练好像只是男生的专利。
殊不知，对于很多力量基础较弱的人，哑铃健身有时更为合适。
如果你没有时间去健身房，或还不好意思进入健身房的力量训练区，在室内尝试小哑铃训练肯定是非常好的选择。
从小白到进阶，一对哑铃就够了～
有人会说，哑铃谁不会？
然后迅速拿起哑铃比划两下…
但是，你真的玩儿对哑铃了吗？
下面Keep君为大家详细讲解下。
一、对小白友好的哑铃训练
前文也提到，哑铃训练适合很多力量基础弱的人，所以对于一些刚开始健身的人，特别是女生和大体重人群，只要选对重量，哑铃训练可谓非常的友好。
原因在于，哑铃训练可以更好地进行重量和强度的调节。
而单纯的自重无器械锻炼，则适合于体重合适、不需要过多进阶训练，且有一定基础的训练者；而进阶的杠铃训练，则需要训练者可以负担更重的负荷。
所以对于体重过大、力量基础弱、训练水平不够高的人，哑铃训练成为更安全有效的锻炼方式，也就不足为奇了。
当然，对于追求进阶的健身者，哑铃也更有利于训练上的突破。
二、怎样选择最适合自己的哑铃？
在实际的哑铃训练过程中，我们常常陷入疑惑：
我该选择多重的哑铃？
做多少组？
每组又该做多少次？
事实上，针对不同的训练人群和训练目标，哑铃组次的选择有着不同的讲究：
1.以家庭塑形为目标
大多数人，特别是妹子们在家选用哑铃的目标，都是为了让肩部、手臂等部位的线条更加好看。
因此在做臂屈伸、侧平举这样小肌群锻炼时，组次数选择原则应遵循「小重量，多次数」。
这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是，能够促进燃脂效率的同时，减小肌肥大效果，也就是不会练太「壮」。
建议此类人群可以从2kg的哑铃开始尝试，每组刚好做到力竭，10-15次/组均可。
2.以增肌为目标
如果是为了提升肌肉量，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次数选择原则就应遵循「适中重量和次数」。
一般为了提升肌肉量，对于哑铃训练动作的选择，也会有所不同：
更多针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟等。
建议此类人群可以选择从4kg的哑铃开始尝试，每组刚好做到力竭，8-12次/组均可。
3.以力量增长为目标
当然，也有很多希望获得更大绝对力量的男孩子、或觉得自己力量太弱想加强的女孩子。
此时，组次数选择原则应遵循「大重量小次数」。
而且和增肌一样，选择针对大肌群的复合动作为佳，比如哑铃卧推等。
在保证安全的前提下，建议大家每组要刚好做到力竭，选择3-6次/组，尽量选择能完成的最大重量。
这里需要特别说明，「每组刚好力竭」的意思，是在选择重量时，可以很标准地完成目标次数，却不能标准地多做一次。
例如，以塑形为目标，可以用2.5kg很标准地完成10-15次，却不能标准地完成16次。
那么2.5kg，就是合适的重量了。
三、怎样用哑铃效果最佳？
就Keep君所知，很多人，特别是妹子们，拿到一对哑铃后能做出的动作，大概只有臂屈伸、弯举、侧平举等少数几个。
所以在哑铃的使用上，有太多未解锁的姿势了。
事实上，哑铃作为开放性如此高的运动器械，了解并正确使用是完全可以练遍全身，得到最佳效果的！
今天，Keep针对广大对哑铃知之甚少、却又很想完全发挥哑铃塑形效果女同学们，正式推出全新的「女生小哑铃塑形初级」课程。
在此次课程中，你可以全面锻炼到腹、肩、臂、胸、背、臀等多个肌群。
例如，想要复合地塑造肩臂曲线，你可以在课程里找到「哑铃锤式推举」：
想要孤立地刺激臀部，你可以选用「哑铃后撤箭步蹲」：
另外，这次的课程画面我们再一次升级啦！
你会通过更流畅的多镜头分镜，更清晰地看到每一个动作细节。
现在，根据你自身的训练状况或Keep体测结果，选择适合自己训练强度的小哑铃塑形课程来Keep一下吧~
有这八个健身原则，新手健身也能出效果
健身的人越来越多，却不是每个人都练出了效果，这是为什么呢？
主要原因在于，很多人没有真正掌握健身的一些原则。
下面，让我们来看看健身的基本原则都有哪些。
一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」，才能「对症下药」。
如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
咱们分几种情况说：
1.如果你说：
我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
2.如果你说：
我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。
如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
3.如果你说：
我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。
基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
4.如果你说：
我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。
可以问问自己，体脂率是否合适？
是否低到能让肌肉棱角分明？
肌肉量是否足够？
外形上有哪些欠缺？
可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
5.如果你说：
我想要减肥！
是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然我更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全loser的！
练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。
如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。
你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。
比如每周只练1～2次瑜伽，其它时间安排基本的力量+有氧训练。
6.如果你说：
我没想那么多，就只是想让身体健康些。
那么恭喜，你认识到健身本质了。
不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练！
如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！
甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。
举个例子：
跑步的热身与拉伸
你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5～10分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
当完成跑步后，快走一会儿（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人：
他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点：
全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
举个例子：
用负重150公斤的杠铃做浅蹲，不如用100公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲，请「深」蹲。
四、重视训练的多样化
1.训练方式的全面性
是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。
很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。
这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。
常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。
根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅。
如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
2.训练部位的全面性
是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。
我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
举个例子：
如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：
腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
五、营养摄入要充足全面
三分练，七分吃，足见饮食的重要性。
营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
如果目的是减脂：
那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。
如果目的是增肌：
那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。
六、充足睡眠，规律作息
其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
睡觉是人生第一大补。
充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有7～8小时。
当然也有个体差异，有些人每天睡4个小时就够。
肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。
肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
规律的作息也非常重要。
如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！
保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。
如果不是特殊行业人员，每天最好保证在12点前入睡，早上7点起床，中午再补半小时左右的觉。
七、劳逸结合
别强迫训练，听从身体的感觉。
觉得今天实在累得要命，啥也不想练？
OK，那就啥也不干，休息。
记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。
健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。
你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。
健身，其实更健心。
八、自主学习，保持好奇
Stayfoolish,stayhungry.（永远保持谦虚，永远对知识和经验保持渴望）
健身从来就不是件简单的事。
它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。
你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
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