如何练丹田气.docx

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如何练丹田气

如何练丹田气

内功：

锻炼身体内部器官的功夫。

内功是通过气的练习而成的，练气讲究呼吸吐纳，多用腹式呼吸法，精神集中，循序渐进，从而达到锻炼身体内部器官的目的。

武术中可以提高耐力、战斗力和极强的自我保护作用等。

说起内功，大家可能会想到《射雕英雄传》、《天龙八部》里那些玄妙的东西。

又有不少人说内功根本是胡说八道。

那么到底有没有内功这种东西呢？

答案当然是肯定的了，这篇小文就叫内功简介嘛，没有内功还简介个X啊~~那么我来说一说吧。

先来澄清一个事实，轻功和硬气功不算内功。

这两种功夫虽然用气，但用得不系统。

较之内在的力道来说，更倾向于外在的力道。

硬功重在皮肉，轻功重在腰腿。

它们的气是在长期的锻炼中自然形成的，而不是专门练出来的。

我来逐一说明：

一，轻功。

轻功的练法很多，大多是渐进着练的。

比如说，用一个大竹笸箩（直径约2米），内装满沙子。

在笸箩边上走，熟练了就跑。

要求是不能把笸箩踩翻。

当然，在一开始，这个要求是很容易达到的。

然后用一个碗从笸箩里把沙子掏出去一碗，再跑。

熟练了以后再掏一碗沙子……如此练习，当笸箩里的沙子全部掏空的时候，你就达到身轻如燕了。

在这个过程中，你也会很自然地形成一股气。

正所谓“提气轻身”。

不过大家不要尝试，因为你怎么练也不太可能达到标准，因为这里面还有用气的诀窍是不能说出来的。

如果有谁知道这些用气的诀窍的话，运用这些诀窍，并勤加苦练的话，最多1年，可以达到身轻如燕的境地。

二，硬功。

硬功大多是用木棒等物敲打身体的各个部位，用这种刺激来减轻身体被打到时的痛苦，也就是所谓的抗击打练习。

外在的皮肉练到一定地步，再加上硬功用气的诀窍。

身体也会产生一股自然而然的内力。

也许这些东西你们已经觉得很神奇了，但是，这不能算是内功。

因为他们的气都是自然而然的，并不是本身的控制用出来的。

那么，内功难道还要神奇吗？

从外观上来看，是的。

从科学上来看，不是的。

正如乱影说的，任何人都不能打破自然科学规律的束缚。

也许有些东西自然科学也解释不了，不过，再怎么样也不能把大米白面变成核武器。

内功也有他的极限。

一个人通过修炼，可以达到种种近乎“不可思议”的地步，但是，人的肉体永远都打不过飞机大炮。

说内功之前，先说一些自然科学不能解释的东西：

第一，人体的穴位和经络。

西方人大多不相信这些，中国人基本相信这个。

从解剖学上解释不出来，不过穴位和经络的存在是确切无疑的。

印度的瑜珈中也有类似穴位的理论。

瑜珈认为人的脊柱上有14个生命能源点，瑜珈的修炼正是刺激这14个能源点，从而达到强身的功效。

中国的穴位理论更加详细，穴位不仅存在于脊柱，更存在于身体的其他部位。

而经络起到一种类似于纲领的作用。

奇经八脉把人身的穴位贯穿起来。

第二，气。

气这种东西，连很多中国人也不相信，主要是因为没见过。

当然，气是看不见的东西，我也没见过，不过亲身体验过。

它的存在也是确切无疑的。

连中医里也有很多关于气血的理论。

下面说说内功的理论。

各家的内功理论不尽相同，也就是说各家的内功心法不同。

中国武术门派众多。

内家有太极、八极、形意、八卦等等。

不论哪一门，都有一种所谓的“气拳”，每一个招势都要静止很长时间，这就是内功的修炼。

用行话来说叫“桩功”。

初级的桩功只是为了体验气，比如某一个姿势，你要感觉到有热气从脚下向上蔓延，直到腰间。

有这种感觉说明练对了，没有就说明练得不对。

当你对于内力的行走很熟悉了，就练习更加高深的桩功，这时，就涉及到各家各派的心法了。

如何引导、控制你的内力，并使之在身体里如何运行。

内功的最高境界叫做“身知”，就是“身体本身知道气的运行”的意思。

再说得“武侠”一点，叫做“打通任督二脉”。

这个说法并不是没有道理的。

学中医的人都学过穴位，同时有一首口诀，讲的是人体气血运行的顺序和时间。

子时运行到哪一个脏腑，午时运行到哪一个脏腑……一天12个时辰正好周身运行一遍。

这就是一个周天（先天大周天）。

这个周天是人生来就不停运行的。

练内功的人，控制他的内力在身体内快速运行，把本来应该一天完成的运行用一个小时完成，他还可能和正常人一样吗？

而这个周天（后天周天）又分两种，一种是大周天，一种是小周天。

小周天是指控制气血只绕行于任督二脉（上起头顶百汇穴，下止裆部会阴穴。

身体前面中央线为任脉，身体后面中央线为督脉），速度快但是长功慢。

大周天是指控制气血绕行身体所有经络，长功快但是速度慢。

这种程度的内功修炼则是只有“身知”的人才能作到的。

达到“身知”的人真的给人一种深不可测的感觉。

有一位太极名家（已故），身高1米6多，生前（当时已八十多岁高龄）坐于一把藤椅上，一个身高1米9的壮汉双手压住他的胳膊，全身用力压住他。

老人家只是大喝一声，就用内力把壮汉弹出2米多远，这就是“身知”的威力。

另外，还有一种不为打人的内功。

武当派的老道有一种功夫叫“寒暑铁布衣”，是张三丰创立的，练这种功夫，可使人不畏寒暑，四时只穿单衣蔽体而能云游四海。

这种内功不仅涉及到上面所说的理论，还要提到道家独特的宇宙观和养生理论。

在此不赘述。

不过还是那句话，内功也是有极限的。

像我现在在长春，经常下雪，天气较冷，但是我仍然只穿一件衬衣一件外套，不穿毛衣和羽绒服。

寒暑铁布衣比我还要狠，但是也绝不可能只穿一个小裤衩到南极科考去。

以上是关于内功讲解来源于书籍及民间的传说，尚无考证及科学依据

内功来源于中华武术，尚有许多的深奥之处值得我们去进一步研究与考证

如何尽快练出丹田内气

【转】如何尽快练出丹田内气2011年07月13日星期三14:

02转载自hnxcgdwxt最终编辑qingshuiyihong

作者：

黄剑斌

拳谚云：

“练拳不练功，到老一场空”。

这里的功不仅指武术基本功，更指代表实力的功力。

练就超人的功力是一个练武者终生的追求。

功有内功、外功、轻功等，其中内功更重要。

功谚云：

“练就丹田混元气，打遍天下无人敌”。

少林《易筋经》（内壮篇）也说：

内壮侧重于练“道”，外壮侧重于练“勇”，内壮可以步入超凡入圣之高深境界，外壮则难脱俗套。

内壮与外壮相比较，内壮更令人羡慕。

事实也证明，要练成金刚之躯，非走内功这条路子不可，而且，内功也是练成轻功的基石，没有深厚的内功，轻功便无从谈起。

练习内功之法，各家各派方法不一，但殊途同归，都以练气、养气为主，只是方法不同，功效也就快慢不同。

现将本人所习的南少林铁布衫功的内功修炼方法介绍给大家。

该法简单易学，二十天左右丹田即会有得气感，两至三个月左右丹田内气即能聚集成团，可收可发，随意自如，实为少林之真传，功家必修之功也。

望好者自珍之。

（一）内养功

练者先备一个一寸厚的坐垫放好，然后宽衣解带，正身盘膝而坐，自然盘、单盘、双盘均可。

鼻脐相对，全身放松，精神集中，姿势端正，双目微闭、双肩下垂，不能塌腰，舌抵上腭、自然呼吸，双手掌心朝天结一手印上下重叠（男左手在上，右手在下，女反之）。

吸气时意想一股真气自百会穴进气贯注丹田，微微提肛。

呼气松肛，似守非守丹田，进气要缓慢，绵绵长长，功中一切顺其自然。

排除杂念，不受外界干扰，放松入静，无忧无虑，使内气随着人的意识引导而贯通到全身各个部位。

初练时每次练半小时，后逐渐延长至1—2小时以上。

每日练2次。

　　收功：

一掌贴于丹田，另一掌覆于其上（男右掌在内，左掌在外，女反之）。

以肚脐为中心，两手向下向右再向上向左沿顺时针方向按摩腹部，每三圈放大一次，渐放渐大，上至心窝下至耻骨两侧至腰侧为限，共36圈。

然后每三圈缩小一次，渐缩渐小，沿逆时针方向运行，最后收在丹田处，意念全身之气渐渐收拢在丹田成团，然后发散至全身四肢百骸。

两手掌心对搓发热、擦面。

鸣天鼓36通；叩齿36通；将口水咽入丹田。

然后再缓缓起立步行片刻即可。

（二）炼丹功

　　炼丹法是为了巩固并加强丹田气感（热感）。

分为四个步骤来操练，分述如下：

　　第一步

　　将丹田处的气团，想象成一个圆球，红色并发光，气团周围还弥漫着灵气。

　　1、以腹正面为平面，意念气团沿顺时针方向缓缓旋转，并逐渐带动弥漫着的灵气。

旋转36圈或72圈或108圈，注意体会转动时的热感。

然后逆时针旋转36、72、108圈。

　　2、以会阴到百会的连线为轴，水平面为平面，气团先按顺时针方向旋转36、72、108圈，再反方向旋转。

　　3、以左右两腰侧的连线为轴，身体侧面为平面，气团先向下向后向上向前旋转36、72、108圈，再逆反向旋转。

最后收功（同内养功）。

　　注意这里气团的“旋转”，并非“运行”。

旋转是指气团在原位围绕一根直线轴转动（如转动地球仪），运行指气团离开原位，形成一定的运动轨迹。

（以上1—3分别以身体正面、水平面及身体侧面为平面，下同）。

　　有两点很重要：

一是炼丹第一步必须在内养功有成效（即丹田热感）的基础上才能加练。

二是气团的旋转必须是缓慢而均匀的，不能忽快忽慢，要耐心地体会它的旋转。

由于是以意引气，故不能急燥，否则可能出偏差。

　　第二步

　　第一步练习纯熟，气感很强后，可改练第二步，方法如下：

　　1、以肚脐为中心，以身体正面为平面，气团作顺时针圆周运行，渐行渐放渐大，左右至两髋骨，上至心窝，下至耻骨，为最大，共36周或72周。

气向上提时配合吸气，气向左向下时配合呼气。

注意：

（1）气团运行均匀、缓慢，要耐心体会。

（2）转圈要尽量成圆形，不能转弯抹角，然后反方向运行渐收渐小收至肚脐，配合呼吸，圈数同上。

　　2、带脉运行。

先将丹田之气向前引向肚脐，然后向右腰运行，呼气；接着，将气向后腰命门向左腰侧运行，吸气；再从左腰侧经肚脐向右腰侧运行，呼气；如此缓慢运行36周或72周，再逆方向运行36周或72周，最后回收丹田。

　　3、将丹田气沿任脉向下引向会阴穴；呼气，再引向长强，上提命门、吸气；从命门向前透出至肚脐，再沿任脉向下，呼气……如此运行36周或72。

将气引回丹田。

最后收功（同内养功的收功，下同）。

　　注意：

（1）必须等第一步练习纯熟后方可改练此步，不可操之过急。

（2）气的运行必须缓慢、均匀。

　　第三步

　　第二步练习纯熟后，可改练第三步。

　　1、以身体正面为平面，以中脘穴与中枢穴连线的中点为中心，引气运行，渐行渐放渐大，共36周或72周。

左右扩至两肋，上至天突，下至耻骨，先顺时针运行，再逆时针运行，配合呼吸。

　　2、以带脉运行为原型，引气向上螺旋顺时针运行，渐升渐高，至与天突穴同高的水平面为止，36圈或72圈；然后反方向运行，渐降渐下，回复至带脉，再收回丹田。

注意配合呼吸。

　　3、呼气，将其气从丹田降入会阴；吸气，从会阴引气到长强，沿督脉经命门、中枢至大椎穴；呼气，再将气前透至天突穴，沿任脉向下经中脘、肚脐、丹田，向下至会阴；再吸气……如此周而复始。

可行36或72周。

　　第四步

　　第三步完成后，气感已很强烈，并能意领气走，气随意行，这时外在的锻炼——排打起着决定性作用。

此时气通大小周天已是轻而易举的事了。

现将气的运行路线及呼吸的配合详述如下：

　　1、带脉运行36或72圈。

　　2、小周天行功：

呼气，将丹田之气向下沉入会阴；吸气，将会阴之气经长强（闭后阴）沿督脉上经命门、中枢、大椎、后枕至头顶百会穴；呼气，引百会气向前经印堂、人中、天突、膻中、中脘，向下降至丹田。

如此提降沿小周天运行，共36周或72周。

　　然后在带脉行功及小周天行功纯熟的基础上加练大周天行功。

大周天行功方法如下：

呼气，将丹田之气沿两足三阳经向下降至脚心，吸气，将涌泉之气沿两足三阴经向上提至会阴穴；然后呼气，换气一口；吸气，气分两支沿两耳后向下经两手三阳经至十指尖之井穴；吸气，将井穴之气沿手三阴经上提至天突穴会合；呼气，将天突穴之气向下降至丹田。

如此大周天运行一遍。

可运行36遍。

　　至此，丹田浩然之气已凝成一团，可聚可运。

练者精神饱满，巍然如山。

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怎样尽快练出丹田气--

 练法姿势是站、坐或卧均可，一般以坐式为佳，口眼微闭，舌尖轻抵上腭，头顶正中与会阴在一条直线上，全身肌肉放松，思想安静，意念轻轻地集中在百会穴与丹田穴，呼吸柔和、自然；意守丹田3～5分钟后，作缓慢、柔和、自然的顺腹式呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹凹陷，均鼻吸鼻呼，先呼后吸。

吸气时意想天上日、月、星辰从头顶正中处垂直下行，经过膻中、鸠尾至丹田，并慢慢地充满于整个腹部；同时轻缓地提起睾丸，并收缩肛门。

呼气时松肛、松睾丸，并意想体内浊气从心窝处上升再从鼻呼出体外。

如此反复练习，每次半小时至1小时。

收功时两手重叠，右手搭在左手背上，左手劳宫穴按压肚脐上，按顺时针方向从内向外绕18圈，然后又按逆时针方向从外向内绕18圈，再以双手搓热后擦脸数下，最后缓行数步，放松全身肌肉，练功完毕。

　　练功时间最好选在子时（夜间23时至次日凌晨1时）和寅时（凌晨3至5时）；练功地点最好选在空气清新、环境幽静的场所。

练功时不可过饥过饱，要放松腰带，不要为追求气感而加深呼吸；必须每日坚持练功，切忌一曝十寒；练功百日内，禁忌性生活。

　　近百分之九十的人在练功后10天左右，吸气时腹部会有轻微发热感，同时出现咕噜咕噜肠鸣音，矢气增多；1个月后腹部发热面积加大；2个月后小腹内发热有似温水流动，全身温暖舒适，口中唾液增多；3个月后气力大增，小腹热感更甚（与病态燥热不同），有时还会出现腹部轻微跳动感，部分练功者腹部还会出现气团感，这是练丹田内功初步有成的重要标志，有的已可以引气团沿任督脉行走，即通小周天。

————莫文丹（作者）

气沉丹田,首先要明确其部位：

脐至关元穴（脐下1.5寸）的一片。

以意领气，使气入下腹正中。

每天早上换气后，或直立，或站弓步桩、马步桩，格斗桩,养生桩等.....开始以意领气，每时每刻以意调息，意守丹田。

“气沉丹田”为拳家术语。

在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上，经常 

可见。

老拳师们教拳时，也常把“沉气”二字挂在口边。

王宗岳在其《太极拳论》中写道 

：

“虚领顶劲，气沉丹田。

。

。

。

”，形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于 

海，光聚天心。

”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位 

，可见“气沉丹田”之重要。

然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以 

然，更不知其具体做法。

为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：

什么叫 

气沉丹田？

为什么要气沉丹田？

怎样做到气沉丹田等。

一、 什么叫气沉丹田？

郝少如先生说过：

“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。

”形意拳家马礼 

堂先生说：

“清升浊降，气归脐下。

吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松， 

气沉脐下丹田之内。

”太极拳名家郝家俊说：

“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。

”以笔者愚见 

，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、 

开、合相结合。

吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要 

上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。

呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏 

器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。

胸、背、 

肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。

呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天 

之气宜顺”的要求。

形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放到 

大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上” 

，这些都是气沉丹田的具体体现。

这里有两点应该说明：

①气沉丹田不同于练硬功时的气 

贯丹田和入力丹田。

“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然 

而因势利导。

好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。

② 

文武之道，一张一弛。

练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有 

出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横 

飞腾。

这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思 

二、为什么要气沉丹田？

练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强御侮。

在格斗 

中如何能发出大力且使此力产生最大效果？

如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰 

山？

欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，“气沉 

丹田”则是其中的重要环节之一。

从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。

丹田二 

字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近， 

它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。

人的生长、发育、壮大、衰老等过程， 

是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。

内分泌的功能紧密相关的。

通过腹式呼吸、膈肌 

上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。

产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增 

强。

对运动员来说，还可提高竞赛成绩。

这一点笔者在多年教学和为人进行气功医疗中， 

已为无数事实所证明。

从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经 

络运行，形成人体经络场。

所以练丹田者，可起“补肾”之功，肾气足而后武艺乃得以精 

进。

气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环 

练法姿势是站、坐或卧均可，一般以坐式为佳，口眼微闭，舌尖轻抵上腭，头顶正中与会阴在一条直线上，全身肌肉放松，思想安静，意念轻轻地集中在百会穴与丹田穴，呼吸柔和、自然；意守丹田3～5分钟后，作缓慢、柔和、自然的顺腹式呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹凹陷，均鼻吸鼻呼，先呼后吸。

吸气时意想天上日、月、星辰从头顶正中处垂直下行，经过膻中、鸠尾至丹田，并慢慢地充满于整个腹部；同时轻缓地提起睾丸，并收缩肛门。

呼气时松肛、松睾丸，并意想体内浊气从心窝处上升再从鼻呼出体外。

如此反复练习，每次半小时至1小时。

收功时两手重叠，右手搭在左手背上，左手劳宫穴按压肚脐上，按顺时针方向从内向外绕18圈，然后又按逆时针方向从外向内绕18圈，再以双手搓热后擦脸数下，最后缓行数步，放松全身肌肉，练功完毕。

　　练功时间最好选在子时（夜间23时至次日凌晨1时）和寅时（凌晨3至5时）；练功地点最好选在空气清新、环境幽静的场所。

练功时不可过饥过饱，要放松腰带，不要为追求气感而加深呼吸；必须每日坚持练功，切忌一曝十寒；练功百日内，禁忌性生活。

　　近百分之九十的人在练功后10天左右，吸气时腹部会有轻微发热感，同时出现咕噜咕噜肠鸣音，矢气增多；1个月后腹部发热面积加大；2个月后小腹内发热有似温水流动，全身温暖舒适，口中唾液增多；3个月后气力大增，小腹热感更甚（与病态燥热不同），有时还会出现腹部轻微跳动感，部分练功者腹部还会出现气团感，这是练丹田内功初步有成的重要标志，有的已可以引气团沿任督脉行走，即通小周天。

————莫文丹（作者）

要点：

"勿忘勿助"。

对于已婚的练功者，由于元阳已经破泄走漏，故需服用药物辅助练功，以补伤耗之元气。

未婚者服之，效果更佳，药方开列于下：

熟地、当归、黄芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟丝子、女贞子、牛膝、玉竹各30克，车前子、杜仲、黄柏、肉苁蓉、白茯苓、骨碎补各24克，鹿茸20克（无则用红参代替），甘草、韭子、锁阳子、小茴香各15克。

上药一剂，共研为末装入瓶内；用米酒浸泡淹没药面约一横指许，密封保存一月后可用，每次服药酒10毫升，每日早晚服之。

练功要领：

全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅。

怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的境界。

正常效应：

百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气的腹部有轻微的发热感，发热的部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多；一个月后腹部发热的面积逐渐加大；两个月后小腹内发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多；三个月后气力大增，小腹热感更甚（与病态的燥热不同），有时还可出现小腹部轻微的跳动感。

部分练功者腹部还可出现气团感。

出现上述感觉之后，则称之为：

“火烧丹田”，这是初具丹田内功的重要标志。

练功三个月后，极少数练者腹内的“气团”可以沿任督二脉行走（即通小周天）。

  练八宝气功者必须十分注意，只有在丹田内气充盈的前提下，坚持不懈地练功，并有意识地增加每次练功的时间，在平时的坐、卧、行走之中亦加强练习，一旦火候到时，内气充满，不须任何意念导引，任督二脉即可自行打通，所谓“气满督自开”是也。

此时只能用意念跟随着它自行流转，一步一趋，顺应自然，半点也不能勉强和急躁。

怎样尽快练出丹田气  

2011-07-2718:

13:

42|  分类：

潼之恋|  标签：

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练法姿势是站、坐或卧均可，一般以坐式为佳，口眼微闭，舌尖轻抵上腭，头顶正中与会阴在一条直线上，全身肌肉放松，思想安静，意念轻轻地集中在百会穴与丹田穴，呼吸柔和、自然；意守丹田3～5分钟后，作缓慢、柔和、自然的顺腹式呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹凹陷，均鼻吸鼻呼，先呼后吸。

吸气时意想天上日、月、星辰从头顶正中处垂直下行，经过膻中、鸠尾至丹田，并慢慢地充满于整个腹部；同时轻缓地提起睾丸，并收缩肛门。

呼气时松肛、松睾丸，并意想体内浊气从心窝处上升再从鼻呼出体外。

如此反复练习，每次半小时至1小时。

收功时两手重叠，右手搭在左手背上，左手劳宫穴按压肚脐上，按顺时针方向从内向外绕18圈，然后又按逆时针方向从外向内绕18圈，再以双手搓热后擦脸数下，最后缓行数步，放松全身肌肉，练功完毕

    练功时间最好选在子时（夜间23时至次日凌晨1时）和寅时（凌晨3至5时）；练功地点最好选在空气清新、环境幽静的场所。

练功时不可过饥过饱，要放松腰带，不要为追求气感而加深呼吸；必须每日坚持练功，切忌一曝十寒；练功百日内，禁忌性生活。

    近百分之九十的人在练功后10天左右，吸气时腹部会有轻微发热感，同时出现咕噜咕噜肠鸣音，矢气增多；1个月后腹部发热面积加大；2个月后小腹内发热有似温水流动，全身温暖舒适，口中唾液增多；3个月后气力大增，小腹热感更甚（与病态燥热不同），有时还会出现腹部轻微跳动感，部分练功者腹部还会出现气团感，这是练丹田内功初步有成的重要标志，有的已可以引气团沿任督脉行走，即通小周天。

    要点：

"勿忘勿助"。

    对于已婚的练功者，由于元阳已经破泄走漏，故需服用药物辅助练功，以补伤耗之元气。

未婚者服之，效果更佳，药方开列于下：

    熟地、当归、黄芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟丝子、女贞子、牛膝、玉竹各30克，车前子、杜仲、黄柏、肉苁蓉、白茯苓、骨碎补各24克，鹿茸20 克（无则用红参代替），甘草、韭子、锁阳子、小茴香各15克。

    上药一剂，共研为末装入瓶内；用米酒浸泡淹没药面约一横指许，密封保存一月后可用，每次服药酒10毫升，每日早晚服之。

    练功要领：

全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅。

怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的境界。

    正常效应：

百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气的腹部有轻微的发热感，发热的部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多；一个月后腹部发热的面积逐渐加大；两个月后小腹内发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多；三个月后气力大增，小腹热感更甚（与病态的燥热不同），有时还可出现小腹部轻微的跳动感。

部分练功者腹部还可出现气团感。

    出现上述感觉之后，