阴瑜伽体式解说.docx
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阴瑜伽体式解说
阴瑜伽25大体式及变式详解：
一、古典拜日式热身
二、调息冥想
三、体位法练习
四、休息放松术
考前须知：
1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
2、脚踝伸展式：
口令词：
屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：
臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难的会员可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：
有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
3、全蝴蝶式：
口令词：
屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：
腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
成效：
伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉痛苦。
4、半蝴蝶式：
反体式，对侧练习
口令词：
直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：
腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
成效：
可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；
半蝴蝶变式〔1〕：
口令词：
右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：
每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
成效：
可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。
半蝴蝶变式〔2〕：
口令词：
身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。
。
。
成效：
可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。
半蝴蝶变式〔3〕：
口令词：
直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。
身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：
每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。
两腿前伸，抖动，放松。
成效：
可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。
有助于缓解膝关节疼痛。
5、骆驼式
口令词：
在婴儿式放松的根底上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。
注意：
双大腿保持与地面垂直。
松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。
松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。
成效：
伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。
刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。
滋养脊柱神经。
强壮生殖系统。
挤压按摩双肾，激发人体活力。
纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
6、猫拉尾式：
口令词：
右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
注意：
左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
。
。
成效：
有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
猫拉尾变式：
口令词：
右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。
注意：
左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
。
。
成效：
有效的缓解下背部疼痛。
柔韧整条脊柱。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。
6、猫伸展式：
口令词：
双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，
注意：
大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，
注意：
每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂复原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
。
。
呼气，放下右臂。
成效：
伸展上背部和中背部，翻开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
7、毛毛虫式：
口令词：
直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。
注意：
腹部内收，眼睛看向肚脐方向。
吸气，双臂带动身体直立。
配合呼吸，反复练习3次。
最后一次维持3分钟。
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。
成效：
有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱，灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
缓解生理期的不适。
挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。
刺激胜脏。
9、悬挂式：
口令词：
站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾， 注意：
腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。
成效：
背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经安康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
10、鹿式：
反体式，对侧练习
口令词：
直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，
注意：
腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左前方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左前方。
在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体复原向前。
呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分
钟。
吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。
。
。
成效：
有效的翻开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
11、龙式及变式：
〔1〕婴儿龙式：
口令词：
双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
成效：
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
〔2〕立飞龙式：
口令词：
吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
成效：
有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。
〔3〕侧飞龙式：
口令词：
吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。
感觉轻松的会员，前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
成效：
伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛。
〔4〕扭转龙式：
口令词：
吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
成效：
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
挤压甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
〔5〕翼龙式：
口令词：
松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。
在此维持3分钟。
成效：
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
〔6〕大跨步龙式：
口令词：
吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
成效：
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
〔7〕劈腿龙式：
口令词：
吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。
在此维持3分钟。
成效：
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
放松整条脊柱。
〔8〕火龙式：
口令词：
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。
在此维持3分钟。
成效：
深入翻开关节窝，翻开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
〔9〕展翅飞龙式：
口令词：
吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。
在此维持1-3分钟。
吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
做对侧练习。
。
。
成效：
增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。
放松髋部和肩部肌肉。
伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。
按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。
刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。
缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。
12、蜻蜓式：
口令词：
两腿向两侧翻开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：
双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。
功效：
温和的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时翻开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
蜻蜓变式〔1〕：
口令词：
两腿向两侧翻开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，
腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：
双臂双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。
两腿前伸，抖动，放松。
功效：
温和的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时翻开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
消除手臂的多余脂肪。
拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式〔2〕
口令词：
两腿向两侧翻开，身向右转。
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。
眼睛看向肚脐方向。
注意：
双膝伸直。
在此维持1-3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。
身向左转，做对侧练习。
。
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两腿前伸，抖动，放松。
功效：
温和的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时翻开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
消除侧腰的多余脂肪。
拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式〔3〕：
口令词：
两腿向两侧翻开，身向右转。
吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。
扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：
每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。
身向左转，做对侧练习。
。
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两腿前伸，抖动，放松。
成效：
拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。
拉伸腿部内侧及后侧的韧带。
预防蜂窝组织炎。
刺激甲状腺和副甲状腺。
13、青蛙式：
口令词：
在婴儿式放松的根底上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧翻开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，
注意：
两小腿尽量平行。
深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。
吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
成效：
深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。
影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。
青蛙变式：
口令词：
在婴儿式放松的根底上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧翻开，至自己的极限，脚心相对。
屈双肘，前臂触地，
注意：
两小腿尽量平行。
深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。
吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
功效：
深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。
影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。
14、快乐婴儿式：
口令词：
屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。
松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。
感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶前方。
维持3分钟。
松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。
成效：
深度的翻开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
快乐婴儿变式
（1）：
口令词：
屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。
松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。
维持3分钟。
松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。
成效：
深度的翻开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢
快乐婴儿变式
（2）：
口令词：
屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。
右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。
成效：
深度的翻开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢
14、婴儿放松式：
口令词：
直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。
成效：
非常舒适地放松全身的肌肉。
15、卧扭转式：
口令词：
双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。
在此维持3分钟。
注意：
双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。
成效：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经。
挤压胃部，肋骨。
刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
他作用到下半部。
卧扭转变式
（1）：
口令词：
双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。
扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。
在此维持3分钟。
注意：
双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习。
。
。
吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。
成效：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。
挤压胃部，肋骨。
对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
缓解膝关节疼痛。
卧扭转变式
（2）：
口令词：
双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。
右脚勾在左小腿上方。
眼睛看向左手指尖方向。
在此维持3分钟。
注意：
双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习。
吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿，全身放松。
成效：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经。
挤压胃部，肋骨。
刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。
肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。
卧扭转变式（3）：
口令词：
双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。
右脚勾在左小腿上方。
扭转头部，眼睛看向左前方。
抬起左臂贴近左脸颊。
在此维持3分钟。
注意：
双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。
成效：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。
挤压胃部，肋骨。
对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
卧扭转变式（4）：
口令词：
双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。
左脚抵在右膝上，左膝触地。
扭转头部，眼睛看向左前方向。
抬起左臂贴近左脸颊。
在此维持3分钟。
注意：
双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。
成效：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。
挤压胃部，肋骨。
对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
16、鞍式：
反体式，拍打脚背
口令词：
在婴儿式放松的根底上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部前方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。
在此维持3分钟。
松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。
功效：
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的翻开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运发动有很好的帮助。
对脊柱和膝盖，踝关节有好处。
鞍式变式〔1〕：
口令词：
仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。
屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。
注意：
右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。
配合呼吸，在此维持3分钟。
伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。
。
。
功效：
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的翻开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运发动有很好的帮助。
对脊柱和膝盖，踝关节有好处。
鞍式变式〔2〕：
口令词：
仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。
屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。
双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。
配合呼吸，在此维持3分钟。
两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。
。
。
功效：
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的翻开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运发动有很好的帮助。
对脊柱和膝盖，踝关节有好处。
鞍式变式〔3〕：
口令词：
仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。
屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。
眼睛看向天花板方向。
配合呼吸，在此维持3分钟。
两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。
。
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功效：
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的翻开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运发动有很好的帮助。
对脊柱和膝盖，踝关节有好处。
17、大放松式：
口令词：
仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。
功效：
放松全身让身体变得更加安康强
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