高三学生食谱.docx

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高三学生食谱

高三是学生消耗体力和脑力最大的时期，这时候更需要合理的营养。

我们这里介绍一些家常营养食谱，供照顾高三学生的家长们参考。

　　周一：

　　早餐：

牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

　　中餐：

主食：

红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

河北医科大学第二医院小儿内科王新良

　　晚餐：

馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

　　晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

　　周二：

　　早餐：

豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉

　　中餐：

主食：

米饭。

副食：

清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。

汤：

紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品）。

　　晚餐：

晚餐：

馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

　　晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

　　周三：

　　早餐：

小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

　　中餐：

金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）。

　　小菜：

泡菜。

　　晚餐：

米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

　　汤：

海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）。

　　晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

　　周四：

　　早餐：

馄饨、烧饼。

　　中餐：

发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品）。

　　小菜：

泡菜。

　　晚餐：

米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

　　汤：

绿豆汤。

　　晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

　　周五：

　　早餐：

小豆粥+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+馒头、包子。

　　中餐：

米饭+肉末海带丝+木须肉。

　　晚餐：

馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

　　小菜：

拌黄瓜。

　　晚间餐：

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

　　周六：

　　早餐：

猪肉包子、小米粥。

　　中餐：

米饭+红烧鱼+炒清菜。

　　晚餐：

馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。

　　晚间餐：

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

　　小菜：

拌黄瓜。

　　小提醒：

每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。

距离高考越来越近，这段时间是高三考生们最忙碌和疲惫的阶段，在冲刺期间，考生们大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，作息时间不规律，很容易食欲不振，随之身体抵抗能力降低，就很容易生病，因此在高考前的这段时间需要有一个良好的膳食结构，来补充营养，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。

高考前的饮食也渐渐的被家长朋友们关注，如何搭配才能让考生保持一个良好的状态？

高考营养食谱又有哪些？

都说药补不如食补，在考生们最紧张时，哪些食物能缓解紧张？

哪些食物能增加记忆？

下面高考网为高三家长们准备了高考期间饮食安排及高考营养食谱，希望对广大高三家长及考生们有所帮助！

宜一日三餐这样吃最科学

　　早餐：

一定要吃

　　在一天的饮食中，早餐最重要。

薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，薛玉珠建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不错的选择。

午餐：

吃饱吃好

　　午餐是学生一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生体内的热量和各种营养素消耗很大，因此，薛玉珠建议考生午餐一定要吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素。

她建议考生中午可吃些肉类、豆制品、鸡蛋、西红柿等能量较高的食品，为下午的学习提供充足的能量准备。

　　此外，对于一些条件好的家庭，还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品，它们不仅富含优质蛋白，而且富含钙、铁、DHA等营养元素；一般家庭买些带鱼吃也可以，虾类也可以适当吃些。

晚餐：

适当清淡

　　“由于晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。

”薛玉珠建议考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，还可以适量加一些豆角、牛肉、青菜等，这些食物既好消化，又可以满足考生身体所需。

　　此外，针对大部分考生晚上复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况，薛玉珠建议家长不妨在晚间给孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、鸡蛋，不仅可以补充营养，还可起到安神的作用。

另外，三餐之间还可以给孩子加些爱吃的爽口水果，适当补充维生素。

　　走出考前饮食三大误区

　　误区一：

盲目相信保健品

　　临近高考，为了给考生快速补充营养，不少家长纷纷把希望寄托在了保健品的身上，把保健品视为补充营养的最佳途径。

对此，薛玉珠介绍，保健品的确可以起来一定的保健作用，但绝非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品”。

考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症。

她建议家长最好通过食补的方法来补充孩子的营养，不要盲目相信保健品。

　　误区二：

天天大鱼大肉

　　由于考前学习紧张，体能消耗较大，不少家长担心孩子营养不良，于是变着花样地满足孩子的要求，甚至不惜整天大鱼大肉，天天下馆子。

薛玉珠介绍这也是一个误区。

首先，每天的大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象，而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷，影响学习和复习。

　　误区三：

饮食变化太大

　　有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。

原因在于食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。

　　薛玉珠提醒家长，考生日常的生活规律最好不要改变，尽量保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品，以免引起身体不适，影响考试。

高考营养师帮你搭配四大健康早餐

一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。

然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。

这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。

　　烧饼油条族

　　愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，但有的家长或者孩子还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。

“小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐。

”

　　营养师点评：

烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。

油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。

一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。

　　营养师建议：

这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

　　这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。

水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

　　买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。

　　烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。

　　素食早餐族

　　对膳食营养格外在意的一些朋友，如今狂热地爱上了素食早餐。

“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。

”另外，他们的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。

因为早餐吃得多，所以经常到了中午并不感到太饿。

　　营养师点评：

整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。

稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

　　西式早餐族

　　现在我们的住宅区或者学校附近都有西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某些孩子或者家长从周一到周五雷打不动的早餐内容。

和午餐、晚餐比起来，他们认为早餐吃了就行，

　　不过是提供上午的体力需要，“懒得动脑筋去想早餐该有什么变化。

”

　　营养师点评：

油脂可能摄取太多。

一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。

再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。

咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。

　　营养师建议：

这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。

咖啡一天控制在两杯以内。

不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。

这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。

　　建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。

饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。

另外，当天的午餐、晚餐不要再

　　吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。

　　面包牛奶族

　　还有一些人的早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。

因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。

　　营养师点评：

夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，作为早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。

　　早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。

制作时都会多加油。

至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。

　　营养师建议：

两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。

如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。

另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）和果酱（累积糖分），并且涂少一点。

　　两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

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