高三体育高考训练计划全.docx
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高三体育高考训练计划全
2013年高三体育高考训练计划
经过一个多月的训练,学生的身体素质有所提高。
学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。
技术动作掌握的还不够好(个别很差),还没有正确得掌握动作技术要领,动作僵硬,不会放松,导致有力用不上。
特别是实心球和立定跳远这两个项目上,离理想的分数差距较大,一直停留在12米以下,拉分太厉害;专项刚开始训练,动作技术要领掌握的太差,稳定系数特别低。
部分学生学生没基础,身体素质差,要在短时间内提高他们的身体综合素质,并改进动作要领,重点抓好他们的术科,必要的适当给他们开小灶,以最短的时间提高他们的术科成绩。
离体育高考时间短,任务重。
现在面临的最大的问题就是:
在接下来的时间里首先要明确重点培养对象,并对其进行个别辅导加大训练量。
多督促鼓励学生的训练和学习,进行月考和月测,并对月考和月测进行分析总结。
针对以上的一些问题,在仅有的几个月时间,对同学们的训练和学习作以下的计划:
10月份:
主要以专项素质训练为主,加大训练量和训练强度,加强力量训练,使学生适应大强度训练。
注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。
基本确定专项
11月份:
主要以素质专项技术训练为主,逐渐减小训练量度,加大训练强度,专项练习次数,加强弱项的练习,进行查漏补缺。
明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。
月底进行模拟考试。
12月、1月份:
对模拟考试进行总结,明确每个人的情况。
逐渐加大运动量,把运动负荷加到最大,改进各个项目的技术要领,加强心理战术的训练,多适应不同环境和场地、器材。
2月份:
调整训练状态,加强心理辅导适应能力,训练量逐渐减少,专项练习比例增加,加大训练强度和模拟考试的次数。
保证营养的补充和充足的睡眠。
把身体状态调整的最佳效果。
为3月考试做准备。
具体安排:
10月份周训练计划
第一阶段训练计划
周一 速 度
1、准备活动跑到身体关节发热为止。
2、加阻力跑:
各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;
3、间歇跑(选一或二)
(1)长距离间歇跑:
150~200~250~300~400米跑,重复次数2~3次为1组,进行2~3组,严格规定间歇时间;(单周)
(2)短距离间歇跑:
60~80~100米跑,随距离的增加强度逐渐降低(95%~85%之间)3次为1组,进行2~3组(每组四人,依次进行)。
(双周)
4、站立式起跑30~60~100米∕2组,以极限或次极限强度进行;
5、蹲踞式起跑30~50~70米~120米∕2组,以极限强度进行;
6、30~60米段落的追逐跑∕3圈;
7、反复跑(选一或二)
(1)80~100~150~200~250~300米各段落的反复跑;(单周)
(2)各种形式的组合跑:
如150~200~250~300~250~200~150米的阶梯跑等,可根据情况选择相应的距离。
(双周)
周二 跳远 实心球
1、双腿跳垫子、皮筋
在平整的跑道纵行排列10床垫子,运动员用双腿依次连续跳过每个垫子,返回时放松
2、屈膝跳(沙坑)30次∕3组
连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部
3、单足跳
双脚起动30米记步单足跳练习。
左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。
4、跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
5、负荷练习(20kg左右)
可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。
6、上肢力量、腰腹力量练习
推举杠铃、转髋,皮筋牵引上肢力量练习。
7、实心球快推练习 10次一组(练习4——6组)。
推杠铃片5次一组(练习5组)。
8、15分钟耐力跑(计圈)
周三 素 质
1、跳深练习 (20—30次)
2、50~100米的多级跨步跳/3-5组
3、跳跨栏或者负重物跑/3-5组
4、两头起/3-5组
5、背屈(负重)/3-5组
6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳
7、追逐跑:
1500米。
周四 耐 力
1、变速跑训练量安排(不少于5km)
跑8~10个快跑150米+慢跑150米;
要求:
快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限(1—2组)。
2、跑8~10个快跑200米+慢跑100米。
3、间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用600米训练为4—7个,800米训练为3—5个。
(或者800米1个600米2个300米2个训练)
要求:
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
周五 力 量
1、发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵(70%~80%(50-70kg),4~6组×30~50次);
深蹲(80%~95%(60—80kg),4~6组×3~5次);
半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次);
皮筋牵引高抬腿(40%,4~6组×15~20次);
垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿);
垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。
2、发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起(40%,3~4组×8~10次);
负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~15次);
3、发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂(3~4组×50~100次); 指卧撑(3~4组×50—80);
杠铃卧推(2组×50~80次); 杠铃平推(4组×30~50次)等。
4、1500米跑(95%强度)。
计时
说明:
准备活动时间不少于20分钟,操场跑不得少于2圈,各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。
如遇下雨不能训练时,则在室内进行相应的力量训练。
注意:
训练是一定注意安全
第二阶段11月周训练计划
周一:
强度:
大运动量:
中
课任务:
发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:
10秒X3组
4计时跑:
30MX4组,60MX3组
5立定三级跳远:
10次
6后抛实心球15次X2组
周二:
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:
台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX(2~3)次,
95kgX(1~2次)X2组
4台阶练习:
双脚跳10次
5推铅球:
10~15次
周三:
强度:
小运动量:
大
课任务:
发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:
40MX(6~8)次
4变速跑:
400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:
20MX3组
周四:
强度:
大运动量:
小
课任务:
发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:
100MX2
4后蹬跑:
100X2
5垫步车轮跑:
100X2
6行进间加速跑:
40MX460MX3
7沙坑收腹跳:
25次X3组
周五:
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:
30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):
30次X3组
5实心球练习:
周日:
强度:
小运动量:
大
课任务:
发展专项素质和技术
课内容:
专项分组练习(由各指导教师安排)
第三阶段1、2月周训练计划
星期一:
1、800米热身跑
2、压腿,活动开各个关节
3、跑跳辅助性练习+30米加速跑(3组)
4、100米全速跑(用助跑器、穿钉鞋)(2组)
5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习
6、30米、50米、100米、150米计时跑
7、素质练习:
夹臂俯卧撑(3组)加拉力仰卧起坐(3组)、摸高或连续起跳、连续收腹跳连续2级越障碍蛙跳
8、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。
9、利用其他器械,如篮球、铅球等进行投掷技术练习
10、持实心球练习,注意改进动作,体会发力。
11、放松活动。
星期二:
1、800米热身跑
2、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)足球颠球+带球练习
3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次,乒乓球各方向三次30个球足球颠球500次+传球各20次
4、篮球完整上篮(按考试要求)5次,乒乓球三次。
5、上肢力量练习:
(1)、负重转髋
(2)、负重腹背屈伸
(3)、快速提杠铃翻腕
(4)、斜上推杠铃、背上推杠铃
(5)、卧推杠铃
(6)、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂
4、放松练习
星期三:
1、800米热身跑
2、正压腿、侧压腿、踢腿
3、跑的辅助性练习
4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习
5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习
6、台阶跑跳或负重跑跳练习
7、800米放松跑
星期四:
1、400米热身跑+800变速跑
2、压腿,活动各关节,以上肢关节为主。
为实心球练习做好准备活动
3、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)足球颠球+带球练习
4、篮球投篮、运球、过杆练习,原地挑起、原地跨步上篮等练习;乒乓球快速正手推球,反手攻球等练习。
足球颠球、传球绕杆射门练习。
5、按照考试规则进行测试练习3—5次
6、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。
(30—50次)
7、投掷实心球的各种辅助性练习,提高出手角度和出手速度。
8、投掷实心球练习。
(30次)
9、素质练习:
连续台阶跳(10次/3组)、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑
10、比赛放松练习
星期五:
早上:
1、400米热身跑+400米跑动中起跳
2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑
3、立定跳远训练
(1)立定跳(展髋收腹、手臂动作体会)
(2)障碍连贯跳
(3)连续多级跳
4、跳台阶、跳深
5、以下肢力量为主的专门性练习
(1)、抱铁饼直膝跳、跳绳(2组)
(2)、大负荷负重半蹲(3—5组)
(3)、负重深蹲(3—5组)
(4)、负重深跳(3—5组)
(5)、负重跳换步(3—5组)
(6)、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋(3—5组)
6、放松练习
星期日:
1、400米热身跑+800变速跑
2、压腿,活动各关节,以上肢关节为主。
为实心球练习做好准备活动
3、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)足球颠球+带球练习
4、篮球投篮、运球、过杆练习,原地挑起、原地跨步上篮等练习;乒乓球快速正手推球,反手攻球等练习。
足球颠球、传球绕杆射门练习。
5、按照考试规则进行测试练习3—5次
6、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。
(30—50次)
7、投掷实心球的各种辅助性练习,提高出手角度和出手速度。
8、投掷实心球练习。
(30次)
姓名
班级
电话
专项
指导教师
备注
万兴旺
15
篮球
罗旭佘秋菊
陈刚
15
篮球
罗旭佘秋菊
张绍琪
15
篮球
罗旭佘秋菊
郑俊杰
15
篮球
罗旭佘秋菊