瑜伽高温课程doc.docx

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瑜伽高温课程doc

高温课堂

站立深呼吸式

我们站在垫子的有三分之一处，双腿双脚并拢，膝盖收紧上提，大腿肌内旋夹紧，收尾骨、会阴、腹部，胸腔向上提，好，保持山式的要领,双手十指交叉握拳放在下额处，肩膀放松，脊椎向上延伸，我们先调整一次呼吸，用鼻腔深深的吸气，气息吸满之后长长的吐气，下面配合自己的呼吸，先抬手肘向上，让你的手背贴靠你的面颊，用鼻腔深深吸气的同时抬头向上，气息吸满之后张开嘴巴吐气，同时向前并拢手肘，再缓慢的头回正，按照自己的呼吸节奏做二到三次，注意在呼吸的过程中，微微的收紧你的喉咙，你能够感受到气息经过喉咙处发出的声音，做完之后，放松手臂回到体侧，调整一次呼吸。

:

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保持山式的要领，吸气，手臂沿体侧向上，呼气双手合十，双手的食指向上，其它手指交叉，大臂内侧贴耳，再吸气时，手指牵引脊椎向上,将整个脊椎完全的伸展开，随呼气缓缓左侧弯，抬头上望，在自己的最大极限处停留，注意手肘一定要伸直，指尖顺着头顶的方向远伸，收紧腰腹随吸气慢慢的起身，呼气反方向，把上面的肩臂向外打开，不要挡住眼睛的视线，让腑下充分的伸展，保持身体的侧平面停留，好了吸气缓缓回正，深呼吸调整一次，随下次吸气手臂牵引脊椎继续向上去延展，保持腹部核心收紧，尾骨内收，呼气时缓缓后弯下沉，如果你感觉呼吸困难，把嘴巴微微的张开，通畅的呼吸，保持身体核心的收束，吸气缓缓回正，把腰背立直，呼气从髓骨开始向下折叠身体，双手扣住脚踝，微微的弯曲双膝,让腹部贴靠大腿停留，掌握好身体的平衡，双手没有松开，再吸气时，缓缓的伸直双膝，重心前移，让腿后侧完全的伸展，尽量让大腿垂直地面,呼气，让腹胸头去找腿。

每吸一次头顶牵引，让脊椎完全的伸展，呼气寻找折叠的极限，腹胸完全贴腿了，再把头埋下去。

双手在脚前合十，先抬头向前看，手臂带动身体走最远的路线向上起，呼气手臂回体侧。

笨拙式

双脚打开与肩同宽，双手背于体后，微微的低头闭上双眼，调整呼吸，呼吸调整好后，保持双脚打开与肩同宽，脚趾止前，吸气双手向前向上打开与肩平，掌心向下，呼气时曲膝臀下沉，身体重心放在脚后跟上，十个脚趾放松的舒展，膝盖不要超过脚趾，再呼气臀继续向下，看你的大腿能不能平行地板，眼睛平视前方，把肩膀放松，柔顺的呼吸保持。

吸气慢慢的起身，保持手臂与肩平，调整一次呼吸，再次吸气时抬足跟离地，呼气再次曲膝臀下沉，让臀坐在脚跟上，注意双膝关节保持与胯同宽，不要向内并拢，眼睛依然注视前方，吸气伸直双膝，慢慢起身，呼气脚跟落地,调整一次呼吸，再吸气时再次抬足跟向上，呼气曲膝臀坐脚跟，同时双膝向内靠拢，把背部向上立直，加强双腿的力量，去除双下肢风湿的现象。

吸气慢慢的起身，呼气脚跟回落，手回体侧。

转动脚踝，活动双肩放松。

鸟王式

放松之后继续将双脚并拢，脊椎立直，吸气手臂向前向上抬起，掌心相对与肩平，呼气，将左手臂放于右手臂上，手肘重叠，弯曲双手肘，小臂向上抬起，双手掌心自然相对，手肘微微向下沉，尽量让手指尖与肩同平，微微弯曲双膝，重心慢慢移到右脚上，抬左脚离地，大腿重叠，小腿缠绕，掌握好平衡。

吸气立直腰背，呼气继续弯膝，臀下沉，让大腿平行地面，注意这时候你的身体躯干会向前倾斜，尽量克服这个问题，把脊椎向上去立直，髓骨重心向下，最大的极限处停留。

吸气缓缓向上起身，将双腿双脚并拢，呼气手臂回体侧调整呼吸，呼吸调整好后我们做反方向。

站立头触膝式

继续保持山式的要领，双手体前十指交叉，配合呼吸，当你呼气时将上身躯干向前向下到90度停留，重心移到右脚上，曲左膝，右腿抬起，脚底板踩在手掌上，新学员可以松开双手，扣住脚踝或者小腿都可以，随吸气慢慢的起身，呼气将你的右腿缓缓向前伸直到90度，能到那就到那，在你可以做到的地方保留就可以了，膝盖伸不直的学员就在这里停留，不要往下去进行，到90度的学员，随你的呼气弯曲手肘，试着用你的小臂去夹住双腿，还可以的话随吸气拱起腰背部，呼气低头让额头去触向膝关节，颈部保持放松，额头尽量去触膝，好，吸气曲膝，呼气松开你的手来抖动腿放松，放松过后我们做反方向。

（补充一些水分）

站立拉弓式

并拢双腿双脚，将身体重心移向右脚，左手从内侧扣住左脚踝，尽量并拢双膝，吸气，右臂向前向上打开大臂贴耳，掌心向前，呼气，缓缓向前俯背45度，手臂向下到90度，再吸气左臂拉动覩骨膝盖向上，可以继续向下俯背，带动你的腿向上延伸。

始终保持高度的注意力，加强身体的控制力，吸气手臂带动身体缓缓向上起，解开手脚回到地板上调整呼吸。

反方向。

双脚打开踩在垫子的外沿，弯曲你的上身向前向下，我们反方向的放松一下背部，可以上下的浮动，或者左右的摆动，帮助我们放松背部、肩膀、手臂。

慢慢的立起上半身，我们站在垫子的后侧，并拢双脚，脊椎立直，调整一次呼吸。

站式三式

保持山式，吸气手臂沿体侧向上，呼气合掌，大臂内侧贴耳，左脚向前迈一步，身体重心放在左脚上，右脚脚尖点地，吸气，脊椎向上延展,呼气缓缓俯背向下，同时抬右腿向上到90度，头在双臂之间，眼睛看向地板上的一个点，保持平衡。

手臂、背部、腿成一条直线平行地面，手在前，脚在后，一个相反的力量将背部完全伸展开。

收紧腰腹，随吸气缓缓向上立直腰背。

后面的脚落地。

前面的脚后撤并拢后面的脚，调整气息,调整好后做反方向。

站立分腿伸展式

左脚向前迈一大步，转体到垫子的正前方，双脚打开一腿长或两肩半宽的距离，脚趾止前，双手放于体侧，吸气手臂沿体侧向上，呼气双手在上方头顶合十，现在将意识放在身体的后侧，从你的手指到尾骨保持垂直,不要翘臀，呼气双手打开一字手臂与肩平，掌心向前，呼气延展脊椎，手臂各自的方向延长，呼气时以競骨为折叠点，向前向下折叠，双手扣住脚踝，下额微微向上扬起，不要低头，让面部朝向地板，呼气曲手肘，借助手扣脚踝的力量，让上身靠近双腿的方向，感受到脊椎跟随你的额头向地面延伸。

可以的话，尽量让你的额头贴到垫子上，充分的感受脊椎和双下肢的韧带向地面延伸，慢慢的吸气将头抬离地面，头带动身体缓缓向上起,立直腰背，双手背于体后，闭上眼睛调息。

让涌到头顶的血液慢慢回流。

三角式

保持双脚的距离，左脚尖左转90度，保持右脚的止前，把髓骨摆止，尾骨内收，吸气双臂沿体侧向上一字手臂与肩平，呼气曲左膝，髓骨下沉，左膝不超过脚趾，小腿垂直地板，好，把左手慢慢放在左脚的内侧，指尖轻点地，右手打开向上，指尖指向天空，转头上望，保持均匀的呼吸。

随吸气慢慢的起身，立直腰背，呼吸伸直左膝，调整左脚尖回到前方，深呼吸调息。

反方向。

站立分腿头触膝式

内外八字收回双脚，抖动双腿放松。

放松过后双脚打开一肩半宽的距离，双手放于体侧，吸气双手沿体侧向上，呼气双手头顶合十，左脚旁侧打开90度，同时转体左前方，把右侧的髓骨推向左侧，让髓骨摆正，左腿肌肉向内旋，左脚的足弓向内压向地板，右脚的外侧踩实地板，把右腿的整个外侧的肌肉推向骨头的方向。

随吸气抬头，眼睛看向手指，呼气时以醜骨为折叠点，缓缓向前向下俯背，让你的指尖在左脚前侧触地，低头放松颈部，再次呼气时向上拱起腰背，让额头触膝关节。

注意在这里手不能触到地面的学员将你的手松开，可以微微的弯曲前侧的膝关节，双手放在脚两侧的地板上掌心贴地，让额头触膝就可以了。

好了吸气先抬头，手臂带动身体缓缓的起，呼气转体回到前方调整气息。

反方向做完后，内外八字收回双脚到与肩宽的距离，双手背在体后闭上眼睛调息。

（补充水分）

树式

并拢双脚，重心左移，抬起右脚，将右脚背搭放在左大腿的跟部，如果放不到这个位置，就让脚底搭放在左大腿内侧或者膝盖的内侧。

掌握好平衡之后，慢慢合十手胸前，眼睛平前方，将你的心安静下来，把注意力放在自己身上，不要去关注别人，心无杂念，有助于身体的平衡，配合你自己的呼吸频律，随每一次的吸气继续把脊椎向上延展，呼气让大臂耳后去伸展，始终保持通畅的呼吸。

吸气缓缓的收功，手回体侧，脚还原，抖动腿放松。

放松过后反方向。

趾尖式

继续将重心左移，抬右脚离地，脚背搭在左大腿的根部，弯曲左膝关节，缓慢的向下俯背，双手放在前方的地板上，臀继续往下，慢慢的抬左脚跟离地，脚跟抵在会阴处，重心放在前脚掌上，慢慢的右手放在腿的后侧，试着将脊椎立直，肩膀放松，试着让你的双手离开地面在胸前合十,慢慢的让手回到身体前侧的垫子上，吸气抬臀向上，脚跟落地，伸直膝盖，向上立起腰背，双手帮助脚踝回到地板上，活动脚踝放松。

反方向。

除风式

调整之后我们直接仰卧下来，把双腿双脚并拢，吸气曲膝收左腿，双手十指交叉环抱小腿，呼气时曲肘，借助手的力量让你的左大腿靠近腹部,眼睛看向膝关节。

很好的帮助我们去除腹腔内多余的浊气、胀气，吸气松手，呼气让腿回到垫了上。

反方向。

并拢双腿双脚，再吸气时曲双腿向上，双手环抱小腿，同样让大腿靠近腹部，眼睛看向膝关节，按摩到腹部，加强肠胃功能，同时很好的放松到背部。

呼气松开手，将腿回落到地板上,调整气息。

仰卧起坐式

仰卧，双臂伸过头顶，掌心向上，先舒展开身体，再借助腰腹的力量

随吸气向上起身，呼气身体向前向下，吸气立直腰背，调整一次呼吸。

慢慢的俯卧在垫子上，双手放在胸的两侧，并拢双腿双脚，额头贴地，随吸气慢慢抬起头、颈部、肩，最后伸直手肘，脊椎后弯到眼镜蛇式，注意观察你的肩膀不要向上耸起，双肩放松的下沉，眼睛挣开挣大向上看,嘴巴微微的张开，舌抵上膛，保持通畅的呼吸。

呼气时让脊椎一节一节的回到垫子上，侧耳贴地休息。

蝗虫式

回到下巴贴地，双手掌心向下放于大腿的下侧，注意双手的小手指要碰触到一起，手肘尽量伸直，下巴贴地，眼睛看向前方的地板，调整好呼吸，吸气抬左腿离地，左侧的骯关节没有离开手臂，让你的大腿后侧向上抬起，脚踝放松，通畅的呼吸去伸展大腿前侧，呼气慢慢的回落。

再吸气右腿向上，呼气回落。

调整一次呼吸，再次吸气时抬双腿离地，双脚自然的打开，最大限度的向上抬起，很好的加强腰背部的力量，塑腰背部的线条。

始终保持下巴贴地，呼气慢慢的回落下来，双手回到体侧，活动十指关节调息放松。

全蝗虫式

呼吸调整好后，双手微微向两侧分开，掌心贴地，吸气将头、上背部、双臂、双腿同时抬高到30度保持，胸腔尽量向上去抬起，眼睛平视前方停留，全蝗虫式可以很好的塑身体中段的曲线，减少腰腹四周多余的脂肪,呼气慢慢的回落，另一侧耳贴地休息。

感受整个身体后侧的松驰。

弓式

回到下额触地，曲膝收小腿，让脚跟靠近臀部，双手扣住脚踝，吸气，将上半身与双腿同时抬离地面，向上起，眼睛平视前方，随每次吸气运用大腿的力量，让大腿向上抬起，可以的话慢慢的扬起你的下巴看向天花板的方向，腿继续收紧向上，呼气时小腿向后去扩展，牵引你的上半身向后向上打开，感受肩膀、手臂的拉伸，通畅的呼吸保持，呼气慢慢的松开双手，俯卧下来调息。

仰卧起坐

转体仰卧在垫子上，再一次将手臂伸过头顶，收紧腹部肌肉，运用腰腹部的力量，吸气起身。

呼气向前向下。

再吸气起身立直腰背。

（补充水分）

卧英雄式

金刚坐在垫子的前端，抬臀打开小腿，让臀坐在小腿之间的地板上,如果你坐不下去，双手放在前方的地板上就可以了，在这里停留。

坐下去的学员依次曲肘慢慢的将你的上身放落在垫子上，手臂伸过头顶，弯曲手肘，双手握住对侧的手肘，在这里停留两个呼吸，松开双手，双手回到身体两侧，再次让双手扣住脚踝，弯曲手肘，支撑身体慢慢的向上起，慢慢打开双腿到长坐，抖动腿放松。

仰卧起坐

放松过后再次仰卧在垫子上，将手臂伸过头顶，收紧腹部肌肉，运用腰腹部的力量，吸气起身。

呼气向前向下。

再吸气起身立直腰背。

半龟式

我们金刚坐在垫子的后半侧，立直腰背，吸气双手体侧向上合十双手,呼气弯曲上背部，让指尖触地，再慢慢的向下滑落上身，让手肘、小臂、额头贴地面。

吸气抬头，手臂带路，带动身体向上起，立直腰背，呼气手回体侧。

调整气息。

骆驼式

抬臀跪立在垫子上，双膝打开与胯同宽，用手掌托住腰部，指尖向前，调整好呼吸，吸气把腰背向上去立直，呼气，颈部带动上身缓缓后弯下沉，新学员就在这里停留，可以的学员依次将手下落，放在脚踝上，如果做不到的话，可以将脚趾勾回来，手心扶脚跟上。

充分的感受腰背部、脊椎向后弯曲，变的柔软。

呼吸。

好，双手依次托好腰部，随吸气慢慢的起身,呼气回到金刚坐，低头拱背的放松，去感受腰背部、颈部反方向的放松。

兔子式

金刚坐，双手手心扣住脚跟，吸气延展脊椎，呼气低头让上身慢慢向下弯曲，将额头触在双膝上，头顶贴地，再吸气时，抬臀向上，让头顶百汇穴完全贴地，双手顺势去握住脚踝，尽量让大腿保持垂直地面，颈部不要左右的去摆动，以免伤到颈椎，保持平稳的停留就可以了。

你可以闭上双眼，去感受血液慢慢的流到颈部、面部，增强面部的血液循环，美容养颜。

呼气，慢慢的让臀坐回到脚跟上，上身不要立起来，让额头贴地，松开双手放在脚两侧，手臂松驰调息。

仰卧起坐

放松过后再次仰卧在垫子上，将手臂伸过头顶，收紧腹部肌肉，运用腰腹部的力量，吸气起身。

呼气向前向下。

再吸气起身立直腰背。

单腿头触膝式

保持长坐，曲膝收左脚脚底贴右侧大腿根的内则，勾回右脚趾，让膝盖下侧的肌肉去贴地板，大腿肌肉内旋，膝盖止指天空，吸气手臂向前向上，掌心向前，呼气双手扣住可以扣到的地方，随下次呼气低头，拱背,弯曲手肘向下，额头触膝，吸气抬头，松开手，手臂带动上身向上立起,呼气手回体侧。

调整气息。

反方向。

双腿背部伸展式

保持长坐，吸气手臂向前向上打开，呼气双手扣到可以扣到的地方,再吸气时抬头展背，呼气时不要拱背，直背的向前向下，让腹胸头去找腿，每次吸气头顶牵引脊椎完全的伸展，呼气充分的折叠。

吸气手臂带动上身缓缓向上起，呼气手回体侧。

脊椎扭动式

曲膝收右脚，脚底放在膝盖的外侧，再曲膝收左小腿向后，调整右脚跟与膝关节平行，两侧臀均衡的坐在垫子上，脊椎立直，吸气左臂向前,手肘抵在膝盖的外侧，试着用左手握住右脚踝或小腿，右手体后环绕，吸气脊椎向上延展，呼气先打开肩膀向后，依次颈部、头向右后方扭转，吸气回来，呼气回到长坐抖动放松。

反方向。

金刚坐吹气式

金刚坐在垫子中央，双手轻扶大腿，脊椎立直，在做这个体式时，我们需张开嘴巴向外吐气，像吹蜡烛一样的向外叶气，吐气时，要让你的腹部向内收缩，我先来做一次，你可以将右手掌轻贴在腹部，腹部放松，……20次为一组，来做2组。

调均呼吸。

（补充水分）

大放松

1、半月式/手触趾式

2、鸟王式

3、树式

4、站立拉弓式

5、站立头触膝式

6、笨拙式

7、金字塔式

8、三角式

9、站立分腿头触膝式

10、半莲花板凳山式

11、骆驼式

12、半龟式

13、卧英雄

14、除风式

15、蝗虫式

16、弓式