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羽毛球项目体能训练研究分析
羽毛球项目体能训练研究分析
摘要
本文从自身出发，理论分析羽毛球项目体能训练的概念及其必要性，为了满足我国传统技战术“快、狠、准、活”的要求，体能训练主要从“力量”、“速度”、“耐力”三个方面入手，细致探讨针对这三个方面的训练手段。
另外，又总结自己多年来的训练历程，针对不同年龄层，探讨各种训练方法的科学性。
也为往后的体能训练提供一定的参考，具有很好的实际意义。
关键词：
羽毛球体能训练运动速度力量耐力
Abstract
Inthispaper,thedefinitionofphysicalfitnesstrainingandnecessityofbadmintonaretheoreticallyanalyzed.Inordertomeettheskillsandtactics“fast,aggressive,accurateandflexible”ofourtraditionalrequirements,thephysicalfitnesstrainingmustincluded“Power”,“speed”and“endurance”.Thetrainingmethodsofthesethreeareasarediscussedindetail.Inaddition,Isumupthetrainingcourseofmyselfoveryearsforthevariousagegroups,thattoexplorethescientifictrainingmethods,whichalsoprovideasubsequentreferencetophysicalfitnesstrainingandhasgreatpracticalsignificance.
Keywords:
badminton,physicalfitnesstraining,Power,speed,endurance
一、前言
无数成功的羽毛球运动员的经历说明,不管你有多高的天分,不在一件事情上狠下一番苦功的话时,你就不可能达到可以达到的高度。
简单地说,这种苦功的重要一面就是体能，而且是一个运动员能否走向顶峰的根基，就如一栋高楼的地基，如果不扎实的话，永远都建不起来。
一个优秀的羽毛球运动员的训练计划就必须包含体能训练的成分。
身体的柔韧性、力量、耐力、速度等对职业运动员、处于上升期的少年选手、业余球员,甚至对爱好者都是非常重要的。
1.1体能的概念
体质是在先天遗传性和后天获得性的基础上,人体所表现出来的形态结构和生理机能上综合的相对稳定的特征,包括体格、生理机能、体能和适应能力。
可以看出,体能的本义是体质4个部分中的一种,主要是身体活动时外在所表现出来的基本活动和运动能力。
但现在的体能却涵盖了体质中的多种要素,如生理机能、身体形态、身体素质、甚至适应能力。
这就形成了多个概念的交叉和融合。
从运动训练学的角度来看,体能是运动员先天具有的遗传素质与后天经过训练形成的运动员在专项运动中所表现出来的机体持续运动的能力。
杨世勇教授等人在“体能训练学”中认为,运动员的体能是指运动员机体基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分,是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。
这些能力包括身体形态、身体机能、运动素质,其中运动素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是具有良好运动素质的基础。
所以，我认为，体能就是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面、在功能和调节方面及其在物质能量的贮存和转移方面所具有的潜在能力，以及与外界环境结合所表现出来的综合运动能力。
其大小是由机体形态结构、系统器官的机能水平、能量物质贮备及基础代谢水平等条件决定的。
运动素质是体能的主要外在表现形式,在运动时表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。
发展和提高体能的最主要手段是通过运动训练。
1.2问题提出
羽毛球运动成为奥运会正式比赛项目后受到普遍重视，各国运动员职业化的程度越来越高，推动着羽毛球技战术水平迅速发展，也对运动员的素养提出了更高的要求。
不仅要求运动员具备全面、娴熟的技术和灵活的战术修养，稳定的心理素质，还必须有充沛的体力和耐力。
世界水平的羽毛球比赛，1场球往往要拼上1.5h，而运动员由于兼项，1天可能要打5-6场比赛。
为了争得参加奥运会必需的积分，运动员在1年内要参加20多站大奖赛中的12-13站，才能凑足积分以换取奥运会参赛权，这对运动员的体能要求相当高，有时不得不在1个月内马不停蹄地连续参加3—4站大赛。
面对场上对手的水平越来越接近，竞争也越来越激烈，没有良好的身体素质作后盾，是难以始终如一地贯彻以我为主、以攻为主的技术风格，发挥出应有水平的。
因此，重视和加强体能训练是运动员攀登世界羽毛球运动高峰的重要保证。
那么，如何针对中国人的身体素质及其技术打法，制定相应专业化的体能训练计划，是一个需要长期研究实践的问题。
1.3本文研究的目的与意义
体能训练的科学与否直接关系到一名运动员能否取得好成绩，作为一名专业的羽毛球运动员，本文从自身训练出发，总结各种体能训练方法，力图能从中得到启示，也为其他人提供一个参考，进而能使自己得到更进一步的提高。
二、体能训练研究分析
羽毛球项目的体能与技能是相辅相成的，长久以来，中国羽毛球队能在世界羽坛上占据重要的一席，除了先进的打法技术之外，还与相应的体能训练是息息相关的。
更好的技战术能节省体能，同样，更好的体能也能更好地发挥技战术。
它们彼此间就是一个辩证统一的关系。
只有科学的处理它们两者之间的关系，中国羽毛球才能在世界羽坛上长久不衰。
2.1体能训练的必要性
羽毛球运动对运动员的身体素质要求高而全面。
一场激烈的羽毛球比赛,要求运动员在长达30-100分钟之间（一般平均是女队员20-40分钟之间、男队员30-60分钟之间）快速移动,遵照我国羽毛球“快、狠、准、活”以及“以我为主、以快为主、以攻为主”的战术指导思想,完成复杂多变的各种技术动作去战胜对手。
例如为了提高杀球的重量、速度和威胁力,必须加快挥拍速度和后蹬起跳的弹跳爆发力,提高击球高度和击球一瞬间的爆发力,增加杀球的威胁性,对协调,柔韧等素质,也有较高的要求。
从整场比赛看,比赛对抗性很强,又不受时间限制,不得要求暂停和接受场外指导,所以比赛的负荷量和强度都是很高的。
这就要求运动员具有充沛的体力,好的耐力素质,还要速度、力量、灵敏、柔韧等素质的协调配合,才能发挥水平去战胜对手。
因此,我认为,一个优秀羽毛球运动员,必须具备田径运动员所具备的多项素质。
这也是为什么羽毛球队在二沙训练基地中会被称之为田径二队的原因。
2.2体能训练的指导思想
上文中提过，我国羽毛球运动的技术风格是“快、狠、准、活”，作为这四个字风格的综合表现，力量是基础、速度是灵魂、耐力是保证。
只有在快的基础上发挥“狠、准、活”才是风格的真正内涵。
速度素质是羽毛球体能训练的核心。
从某种意义上来说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负，技、战术风格中的第一条规定“快”字，就是通过不同形式的速度来体现的。
因此，体能训练的主要指导思想可以概括为主要围绕提高羽毛球运动所需要的“力量、速度、耐力”这三个方面来进行。
力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。
发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。
随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-100分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力与无氧代谢能力。
据统计,一场羽毛球比赛的净活动时间仅占整个比赛总时间的1/3,间歇时间（死球时间）占2/3,间歇时间长显然是有氧代谢比重大的主要原因。
同时，对羽毛球比赛时间结构的统计表明:
10秒以内的回合占80%以上,毫无疑问,磷酸原供能系统对羽毛球运动能力有重要影响。
从现代羽毛球运动发展趋势看,10秒以上回合所占比例显著提高,1998年汤尤杯决赛10秒以上回合的最高比例达52.63%,且比赛中出现高乳酸现象,表明糖酵解供能系统对羽毛球运动能力影响越来越大。
可见，无氧代谢对羽毛球项目的制胜也起着重要的作用。
在抓主要身体素质提高的同时,也不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质,否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、战术水平的进一步发展。
2.3体能训练的方法
2.3.1力量训练
羽毛球运动在绝大部分时间里需要大量的肌肉参与活动,其运动特点是上肢整体运动通过手臂的延长线—羽毛球球拍在肌肉产生爆发力的情况下,将球击至对方的场区,如前场的搓、推、勾、扑球,后场高、吊、扣杀球都需要一定的手腕、手臂、肩带、腰背肌群的力量。
下肢也是在力的作用下产生快速移动,使人体在短时间内达到一定的距离,进而协调上肢完成技术动作。
因而,羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求较高。
在训练过程中,应有意识地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
我们通常采用如下训练方法：
上肢专项力量练习
上肢专项力量练习通常采用如下训练方法：
a.羽毛球掷远、掷垒球;
b.绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习
c.挥拍练习——挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力
d.转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习等
躯干专项力量
躯干专项力量练习通常采用如下训练方法：
a.屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作伸屈练习
b.仰卧起坐、左右体侧起
c.俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰
d.负重转体——肩负杠铃分腿站立,身体向左右旋转
e.传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做
下肢专项力量练习
下肢专项力量练习通常采用如下训练方法:
a.负重深蹲——下蹲较慢,起立加快
b.负重半蹲提踵
c.负重跨步走
d.负重半蹲跳
e.跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇
f.原地纵跳——单足跳、蛙跳
g.跳台阶练习
2.3.2速度训练
羽毛球专项速度我们一般可以可分为：
反应速度、位移速度、动作速度等。
反应速度练习
反应速度的特点：
羽毛球运动员的“反应速度”属“复杂反应速度”，而且是对竞赛中瞬间多变的信号迅速做出相应的回答反应。
要想形成自己独特的打法，就必须拥有较快的反应速度。
在反应速度训练中，应主要采用一些迅速起动、急停和快速变换方向，以及判断对方动作、位置、暗示等促进提高大脑反应灵活性的训练方法及提高方式。
我们通常可以采用如下的训练方法：
a.听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下马上起动
b.听哨音变速跑,快速冲跑10～15m
c.听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10m
d.听口令快速转身跑,反复几次
e.听、看信号后突然做出相应的动作——如教练喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作
位移速度练习
竞赛场上所有的位移都是为了击球。
因为羽毛球运动员的位移速度与动作速度是相似的，有时快有时相对慢，根据羽毛球运动的特点，它要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛，这种速度除了各种滑步、蹬、跨、弹跳的速度外，更主要的是起动与回动的速度。
我们通常采用如下的训练方法：
a.各种距离（30m、50m、60m、100m、200m）的快速跑
b.10～50m往返折回跑（要求快速转身）
c.越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20m中若干个障碍物（球筒）
d.前后跑——向前跑8m，后退跑8m
e.四角跑——边长约6m，要求在拐角处变换方向
f.接力跑
动作速度练习
动作速度是指快速完成某一动作的能力，它是针对上肢整体运动而言的。
羽毛球的技术动作的发力有时需较快，而有时需快得合适，可以说是相对的“慢动作”。
以下是我们通常采用的训练方法：
a.按慢、快、最快、快、慢的速度节奏进行原地5″、3″、5″、3″、5″的小跑步或高抬腿跑
b.高频率跑楼梯台阶
c.快速立卧撑
d.高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开,两球间距离1.2～1.5m
e.20″×1m十字跳
f.单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
2.3.3耐力训练
之前我们提到过羽毛球比赛特点是有氧与无氧交替进行，在短时间高强度运动与短暂间歇之间转换，消耗与恢复的发展是不平衡的，多数恢复都不完全，特别是比赛中某个段落的激烈对攻、对拉，要求运动员具备一定的耐力，以保证在体力不足的情况下仍能保持较长时间的快速启动。
基于这一点，就要在提高力量与速度的同时进行耐力训练。
有氧耐力训练
进行有氧耐力训练的目的就是为了提高个体的最大耗氧量，而最大耗氧量实际上标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力。
一般采用间歇式的训练方式，而且训练时的生理应激要与运动员比赛时的生理应激有所相似。
所以通常采用如下的训练方法：
采用专项步法练习：
a.30s～1min/组,一共8～16组，快速节奏练习，其中组间休息时间为2min～3min
b.3min～30min/组，一共1～6组，中速节奏练习，其中组间休息时间为2min～3min
c.1500m、3000m、5000m匀速跑，越野跑
无氧耐力训练
身体在缺氧的情况下，较长时间对肌肉收缩功能的训练称为无氧训练。
实践证明，运动员进行较长时间的无氧训练可以提高肌肉无氧酵解供能的能力，提高血液缓冲能力及脑细胞的耐酸能力。
通常我们采用的训练方式如下：
a.中距离变速跑400m、800m
b.定时跑——6min跑、12min跑
c.多球练习——20、40、60个球或者大组，其中20、40、60小组速度要快，休息时间为15s，大组间隔时间为2min～3min。
三、如何科学安排体能训练
我们知道，每个人的身体素质都不同，每个人在不同年龄层时的生理特征也不同。
所以，在进行体能训练的过程中，就不能千遍一律地套用常规做法，如何科学地有所针对地作出详细的计划安排，努力做到因材施教至关重要，从而才能得到更好的收效，以下就是本人从事羽毛球运动以来的一些实际经历总结
3.1不同年龄层的体能训练安排
下各表为本人在不同年龄层时的训练历程。
表18-10岁时所常做的体能训练安排
年龄
8
9
10
训练
内容
跳绳《单300次》跑步《慢跑800—1200米》，力量《哑铃1公斤》提玲，推举，负重下蹲
跳绳《单500——700次》跑步《慢跑1200——1800米》力量《哑铃2公斤》提玲，推举，负重下蹲，俯卧撑30次
跳绳《单1000次双300次》跑步《中速跑2000米》力量《哑铃3公斤》提玲，推举，负重下蹲，俯卧撑40次步伐训练
训练
目的
属于一个启蒙阶段，主要以适应性，培养身体协调、柔韧性训练为主
表211-14岁时所常做的体能训练安排
年龄
11
12
13
14
训练
内容
跳绳《双500—700次》跑步《2000米计时跑》力量《哑铃5公斤》提玲，推举，负重下蹲，俯卧撑50次步伐训练专项灵活性练习
跳绳《1000次》跑步《2000米计时跑》短跑《30米x5次》力量《哑铃8公斤》提玲，推举，负重下蹲，俯卧撑50次步伐训练专项灵活性练习
跳绳《1500次》跑步《3000米计时跑》短跑《30米x5次100米X2次》力量《杠铃10公斤》提玲，推举，负重下蹲，俯卧撑60次步伐训练专项灵活性练习
跳绳《1500次》跑步《4000米计时跑》短跑《30米x5次100米X2次200米X1次400米X1次》力量《杠铃20公斤》提玲，推举，负重下蹲，俯卧撑70次步伐训练专项灵活性练习
训练
目的
处于身体发育初期，身体协调性的最关键时期，开始进行力量速度耐力的综合练习
表315-18岁时所常做的体能训练安排
年龄
15
16
17
18
训练
内容
跳绳《适当性安排》跑步《长跑4000米计时跑》《中长跑800米1500米》短跑《30米x5次100米X2次200米X1次400米X1次》力量《提铃10KG推举20KG卧推20KG全蹲40KG半蹲30KG脚踝30KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
跳绳《适当性安排》跑步《长跑5000米计时跑》《中长跑800米1500米》短跑《30米x10次100米X4次200米X5次400米X3次》力量《提铃15KG推举30KG卧推30KG全蹲60KG半蹲50KG脚踝50KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
跳绳《适当性安排》跑步《长跑5000米计时跑》《中长跑800米1500米》短跑《30米x10次100米X5次200米X5次400米X5次》力量《提铃20KG推举40KG卧推45KG全蹲80KG半蹲50KG脚踝50KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
跳绳《适当性安排》跑步《长跑5000米计时跑》《中长跑800米1500米》短跑《30米x10次100米X5次200米X5次400米X10次》力量《提铃25KG推举50KG卧推60KG全蹲100KG半蹲70KG脚踝70KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
训练
目的
处于发育期，是提高力量速度的最关键时期，所以运动量要明显加大
表419-22岁时所常做的体能训练安排
年龄
15
16
17
18
训练
内容
跳绳《适当性安排》跑步《长跑10000米计时跑》《中长跑800米X51500米X3》短跑《30米x20次100米X10次200米X10次400米X10次》力量《提铃25KG推举50KG卧推70KG全蹲110KG半蹲80KG脚踝80KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
跳绳《适当性安排》跑步《长跑10000米计时跑》《中长跑800米X5次1500米X3次》短跑《30米x20次100米X10次200米X10次400米X10次》力量《提铃25KG推举50KG卧推75KG全蹲120KG半蹲90KG脚踝90KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
跳绳《适当性安排》跑步《长跑10000米计时跑》《中长跑800米X5次1500米X3次》短跑《30米x20次100米X10次200米X10次400米X10次》力量《提铃25KG推举50KG卧推80KG全蹲125KG半蹲90KG脚踝90KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
跳绳《适当性安排》跑步《长跑10000米计时跑》《中长跑800米X5次1500米X3次》短跑《30米x20次100米X10次200米X10次400米X10次》力量《提铃25KG推举50KG卧推85KG全蹲130KG半蹲90KG脚踝90KG》步伐训练《负重绑沙腿》专项灵活性练习
训练
目的
属于稳步上升阶段，身体素质将达到个人的顶峰，以数量多训练量大为主
从表1到表4的体能训练安排中可以看出，各项训练项目及其量度都是随着年龄而改变的。
羽毛球运动在绝大多数时间里，需要有大量的肌肉参与活动，而力量的发展与神经系统和肌肉的发育有密切关系。
从少年生理特点看，骨组织中有机物含量多，无机物含量相对少，骨的密质层较薄，骨骼在迅速增长，且肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，收缩机能较弱，肌肉适应骨骼的快速生长主要是向长度发展，肌纤维变细长，但仍落后骨骼的增长。
因此，少年羽毛球运动员的力量特点是力量弱、耐力差、易疲劳。
事实证明羽毛球运动肌肉活动特征,是一种动力性练习,也就需要动力性的力量,尤其需要在瞬时发挥最大力量的爆发力。
用公式爆发力等于力量乘以速度，可以看出，肌肉的收缩力量的大小和收缩速度的快慢,就能对爆发力产生影响,所以在对少年运动员进行训练时,在其肌肉的最大收缩力量不变的情况下,通过对其肌肉的收缩速度进行专门的训练,例如表中所提到的提铃、推举、卧推、全蹲杠铃等方式来提高肌肉的快速收缩能力,依靠肌肉的快速收缩使人体和器械获得加速，从而提高动作速度。
这期间需要注意的一点就是杠铃的重量，以及针对个人身体素质不同的度的把握，随着年龄与力量的逐渐增加，哑铃从2公斤增加到了23公斤，杠铃更是可以增加到120多公斤。
在训练到肌肉暴发力的同时，也要注意避免肌肉的损伤。
另外，我们知道少年的神经调节还不够完善,新陈代谢也比较旺盛,故心率较快耗氧量大。
心肌纤维收缩力也弱,心脏泵血能力小。
少年呼吸频率较快,但呼吸阻力较大,呼吸肌力量较弱,肺活量较小，所以针对速度与耐力训练的时候,应优先发展快速力量和力量耐力不宜采用大负荷大强度的运动训练来发展力量素质，应合理安排训练负荷,密度与强度,要注意训练节奏练习时间不宜过长,尽量减少憋气、紧张性练习内容,以免少年心脏负担过重,影响正常的生长发育。
总而言之，从少年中期到23岁这段时期，是发展力量素质的良好时期，同时也是在打法上逐渐形成个人独特风格和基本技术趋于成熟的时期。
这一时期要加强多种力量的练习，才能适应技术提高的需要。
然而，这个时期的青少年由于骨骼、心肺等身体机能还未完全发展成熟，所以在23岁以前都得根据不同年龄、不同人的体质来做出合适的训练安排，要掌握不同人的一个客观的指标，避免出现因负荷强度太小达不到训练目的，或者负荷强度太大而使运动员过度疲劳得不到及时恢复，从而影响青少年运动员的生长发育的情况。
3.2成年运动员的周训练安排
23岁后的运动员的身体发育基本成型，所以主要的训练根据自己的个人的特殊情况保持训练，力求保持好最佳身体状态及其减少伤病。
下表为本人现在平时一周的训练计划总结。
表5一周训练安排
星期
上午
训练内容
下午
训练内容
备注
一
一：
大力量
上肢：
1、推举30KGx4组2、卧举60KGx4组3提铃20KGx4组4、手腕15KGx6组5、引体向上20x5组
下肢：
1、全蹲110kgX4组2、半蹲80KGx4组3、脚踝75KGx4组4、半蹲跳20KGx5组5、跨步20KGx5组
二：
有氧跑30分钟
一.高球40分钟、吊上网搓勾40分钟、自由高吊40分钟
二．步伐训练
1．两边后场起跳20个X4组2.两边网前上网20个X4组3.杀上网20个X4组4.接杀吊20个X4组5.全场跑30个X8组
上午的内容主要为常规体能训练目的为保持力量及有氧恢复能力。
下午的内容主要是专项身体素质训练，加强耐力。
二
业务学习
二一式进攻15分钟X3、下压上网处理40分钟、守中反攻40分钟
因周一是上强度身体素质训练，所以周二是安排技术训练为主。
三
全场自由攻守50分钟、吊杀上网处理40分钟、后场两边过度40分钟
一多球
1杀上网10次X4组2.后场两点杀15次X4组3.接杀吊20次X4组。
4全场跑40次X5组
二．专项灵活性训练
1前后跨步20X4组2左右跨步20X4组3前后并步20X4组
4下蹲接吊20X4组5收腹跳20X4组
6密步
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