碳水化合物血糖代糖.docx

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碳水化合物血糖代糖

反复念了一个星期，基础理论或许大家还有一些遗漏或者不明白的地方，希望这一篇能够带来比较完整又直观有趣的认识。

在平稳的血糖浓度下，身体能最好的发挥自己的潜能，保证能源代谢的平衡，如果血糖太低，我们就会感受到饥饿感和无力感，如果血糖太高，大脑就会发出信号，使胰岛分泌胰岛素，胰岛素的主要功能就是把血糖转化成能量，如果你的身体暂时不需要那么多能量，那么多余的糖就变成脂肪储存起来。

碳水化合物，胰岛素，血糖纠结史

（1）理论篇

上图我们看到正常的胰岛素利用机制。

insulin胰岛素insulinreceptor细胞上的胰岛素受体glucose血糖

正常的生理环境下，胰岛素结合细胞上的胰岛素受体，就像钥匙把门打开，让血糖能被细胞所用，而在两种糖尿病状态下，这个过程受到了阻碍，其中I型糖尿病是因为产生胰岛素不足，而II型糖尿病是胰岛素不能被很好的利用。

凶猛的碳水化合物摄入和转化会让能量和情绪都有个比较正面的反应，比如说满足感，精力提升，这也是甜食给我们带来快乐的原因之一，但是接下来就是脂肪储存和新一轮的饥饿感。

因为血糖上升的速度越快，一次性分泌的胰岛素就越多，这个信号机制并不能让每次的胰岛素分泌和摄入的糖都对应得恰恰好的状态，因为身体没有办法预测接下来还有多少糖分会进来，所以它只能保持高分泌速率，常常是过多的胰岛素把血糖降到了“饥饿阈值”以下，这个上上下下的血糖反应模式，就是我们所说的“血糖过山车“。

碳水化合物，胰岛素，血糖纠结史

（1）理论篇

我们从这个图可以看到红色的高GI食物让血糖降到了正常值以下。

脂肪的储存，炎性因子的产生，反复的胰岛素不规则分泌，种种因素叠加在一起，造成了“胰岛素抵抗”，意味着周围组织对胰岛素不那么敏感，假如以前只需要一个单位的胰岛素，现在两个单位都不一定能满足转化血糖的需要，大脑只能不断的压迫胰岛，不断恶性循环下去，最后造成胰岛功能的耗竭，分泌不出足够的胰岛素，导致血糖的持续升高，这就是典型的II型糖尿病的发病基础。

碳水化合物，胰岛素，血糖纠结史

（1）理论篇

这一切都是围绕这“胰岛素抵抗”这个状态，胰岛素抵抗被认为是肥胖，血脂代谢异常，糖尿病等等的核心过程，所以无论是为了保持体形，还是为了预防慢性疾病，我们都有必要维持血糖平稳。

血糖变化的速度，与我们饮食中的碳水化合物息息相关，因此为了很好的反应食物中碳水化合物对血糖产生的影响，GI和GL这两个数值被开发出来作为一种食物特性，供有需要的人参考。

可以认为在同样的碳水化合物下，高GI食物和低GI食物对血糖分泌曲线完全不一样，一个是陡峰（血糖增加快幅度高而下降也快）而一个是缓坡（血糖上升幅度慢但是能维持很长时间的稳定值）。

高GI食物更容易造成血糖过山车现象。

碳水化合物，胰岛素，血糖纠结史

（1）理论篇

我们可以根据食物种类的不同，参考GI和GL这些因素，把碳水化合物的摄入调节到最合理的状态，就能够避免这个“血糖过山车“反应，理想的饮食不应该有持续的饥饿感和饱胀感，以及血糖急剧升高导致的疲劳感等等。

需要指出的是，我们强调的是合理安排碳水化合物的种类，摄入时间和分量，并不是说低GI和GL就是一切，也不能把所有高GI食物拒之门外，所以首先我们要充分了解GI、GL这两个数字的局限性！

首先，GI和GL只能反应食物中碳水化合物的性质，并不能反应其他的营养素和脂肪蛋白质的质量，举个例子，苹果Gi是38，在138g情况下有16g可吸收碳水，GL是6，同样分量的花生的GL只有2，但是我们不能认为吃花生比吃苹果更好，因为花生的热量显著高于苹果，如果我们只盯着低GI和GL的食物，有可能最终我们摄入了大量的热量和不必要的脂肪，

其次，GI和GL的测量方式还非常的不完善，只能通过人体实验测量出来，需要花费大量精力和财力，这也能很好说明目前GI表里面的食物种类少得可怜。

再次而且不同人群有不同的血糖反应程度，而且不同的食物处理方式（煮的程度，磨碎的方式）也会对最终GI值测定产生影响。

最后，由于我们的饮食模式是混合饮食，与实验室测量的单一饮食不同，混合饮食会对最终的GI产生影响，例如米饭单独吃于米饭混合肉，青菜一起吃是不一样的，因为同时摄入了蛋白质，脂肪和纤维，混合饮食的GI一般会稍微下降一些。

所以光看GI和GL也不够，我们需要对一个食物做更完善的评价，需要注意更多的因素。

碳水化合物，胰岛素，血糖纠结史

（1）理论篇

低GI饮食模式也很容易让我们联想到长盛不衰的低碳饮食，从atkins饮食模式开始起，基本上每年都会有这样那样的低碳饮食模式出来，这样的饮食在开始的头一个月确实能看到一定的脂肪分解效果，但是长期坚持这样的饮食模式会有很大的营养风险。

必须营养素的缺乏，如果盲目减少饮食中的蔬菜和水果数量，会导致水溶性维生素和矿物质的缺乏，服用复合维生素也并不能弥补缺乏天然食物带来的损失。

有可能会造成过多的脂肪摄入，低碳饮食推崇的食物一般由脂肪和蛋白质组成，这些食物通常也缺乏纤维素，不利于胃肠道环境。

身体的低血糖反应，大脑需要葡萄糖作为直接能量来源，虽然葡萄糖可以通过动员身体脂肪来异生而成，但是这个过程很不经济，同时产生大量代谢废物。

饮食过度单一化，造成特殊的饥饿感，压力感和不满足感。

饮食挑选范围大大减少，花费更高

与素食生活方式相悖。

正确对待我们饮食中的碳水化合物和血糖的关系，应该从下面这些因素考虑。

合理分配三餐的热量，不要节食，尽量每一餐都要采用把碳水化合物，纤维，蛋白质和脂肪搭配在一起的混合饮食。

高GI食物要看GL值后限制相应的摄入量，根据自己的体重和活动量，控制在每日GL不超过50-75即可，平均分配于一天的饮食中，低GI饮食也是如此。

关注饮食中的其他成分，例如纤维素含量，所包含的脂肪种类和量，以及维生素，微量元素和抗氧化成分的种类和含量。

同类型食物，在热量差不多的情况下优先挑选低一点的GI的品类，如果是天然型未精加工的高GI食物，也不应拒绝而是注意摄入量，配合其他成分的摄入减少别的食物中的碳水量。

合理安排正餐之间的零食，尽量以少量坚果和水果，高纤谷物为主，避免过多精加工食物。

尽可能少量使用蔗糖，蜂蜜和或者果糖这样的代糖，如果可以的话，尽量用天然甜味剂例如甜叶菊，罗汉果。

避免加糖软饮料，控制天然果汁的量不超过两杯，控制酒精摄入量。

天天念GI，大家可能会有一种“高GI等于垃圾食品”的感觉，sorry各位是我的标准阐述得不够准确，首先看过前几篇博的同学们，我必须要解释一下，之所以在“懒食”系列追求低一点的GI，是因为非天然食物因为工艺和添加剂的原因，总有这样那样的顾虑，这些现代速食产品中，如果拥有高高在上的的GI值，配合高高在上的能量/营养素比值，是绝不应该被大力推广，作为健康饮食中的一部分。

懒食番外之GI解读及应用

（1）

不过是因为懒食本身就是一种高度依赖食品工业的行为，既然人家给了你这么大方便，又做出价格合理的产品，太高的苛求也是不合理的，所以我们再次回到反复躺枪的桂大爷速食麦片，燕麦是非常好的主粮，在中国，为了让这个很好的食物能够最大限度的普及开来，“方便”是必须要考虑的因素，因为我们大部分人要么吃米饭要么吃面食，专门开个锅来煮10分钟的原生燕麦，不太符合国人的饮食习惯，所以能立等可取的速食麦片会有那么大的市场，这么说其实就很好理解，其实我对速食麦片的态度一直都是很中立的。

那么，升高的GI怎么办？

接下来我们简单的讨论这个问题。

首先GI是一个量的反应，一颗小石头扔海里激不起什么波澜，吃1克高GI的食物，最终对血糖不会有什么影响，但是狂吃低GI食物，血糖也会在不断攀升顶峰，只不过就是慢一点而已。

所以GL这个数值应运而生，衡量总体的碳水化合物的量，所以下次看到GI的时候，还是要关注一下这个食物中碳水化合物的总量。

然后，GI仅仅只能反映这个食物中的碳水化合物的性质，反映不了其他营养素的含量，例如肉类几乎没有碳水化合物，炸薯条炸鸡块也是如此，低GI并不代表就一定值得推荐，尤其是那些充满反式脂肪酸，胆固醇的食物。

这也就是为什么GI这个数值没有大规模推广到食品标签上面来，就是因为可能会造成一定的误会，想想“nofat“这个标签玩弄了我们多少年就很容易理解了。

但是低GI饮食的好处如此之多，能被证明的就有增加饱腹感，因为这些食物更能使人感觉充盈和满足，降低食欲，因此可以促进减肥，此外还可以改善血脂，降低患糖尿病，心脏疾病和某些类型的癌症的风险，所以我们应该积极的把这个概念应用到我们对饮食的挑选上面来。

如果你不想动脑筋，下面一些小贴士，翻译自lowgishopper'sguide2011

每天吃7份或以上的水果和蔬菜（老外的分量，蔬菜都是指cup，水果是指一个中等大小，水果沙拉的半cup）

吃低GI面包和谷类食品，特别是全麦的版本

多吃豆类

经常吃坚果

多吃鱼和海鲜

吃白肉，去皮的鸡肉和鸡蛋

吃低脂奶类食品或钙强化豆制品

少吃饱和脂肪，用单和多不饱和脂肪代替坏脂肪

中度的酒精摄入量

最小化使用盐

如果你希望能更好的掌控调节GI的技巧，下面是我个人的一点小经验。

遇到不想放弃的高GI食物怎么办？

首先考虑做减法，直接把量减半，这个比较容易，但是效果也最差，因为.......不顶饿........而且饿得更快。

其次可以考虑配合法，首先还是减半，配合高纤维，优质蛋白和好的脂肪类食物，这样的好处多多，混合饮食的GI值永远低于单一食物的GI，因为纤维，脂肪，蛋白质比碳水的消化时间慢很多，胃需要更多的蠕动时间，才能把这些碳水送到十二指肠。

举个例子，速食麦片粥，可以减一半的分量，放入少量杏仁或者亚麻籽粉，葡萄干，或者配合半个红薯，小杯低脂酸奶，这样，不仅GI降低，营养更加丰富，口感更完美，一举多得，这是最优先的方法。

还可以考虑分裂法，一般适用于零食，把平时一份吃掉的分成好几份，在一天不同的时间吃掉，对于我这种吃着就听不下来的似乎也不太管用。

如果这些都做不到，那么还有一个窗口期法，身体有一两个时期很需要快速的糖分摄入，首先就是长时间运动的中后期，肌糖原快速分解，这个时候吃进去的碳水首先满足肌肉的需要，不太容易对血糖产生过大的影响。

其次就是清晨，经过长时间的分解，大脑也急切需要一点葡萄糖，但是这只是权宜之计，因为你会很快发现，早上的高GI的食物让你更渴求中餐前的零食，要么就是中午吃更多。

此外，醋这些酸类物质也能把GI回调一些，可以考虑配合使用。

过去一直认为果糖的甜度较高，在同样甜度情况热量较少，而且果糖的GI低，也就是导致血糖升高的反应不如葡萄糖，曾被大力推广，但是下面这些信息，也许会让大家对这些“非蔗糖”产品有新的认识，从而也引申到一些GI值让你产生的误区。

果糖既然不会造成血糖猛烈波动，按道理来说应该是非常适合糖尿病或者三高人群，但是我们还需要想一想，既然这个果糖可以分解又可以提供热量，那么它变成了什么呢？

那就是全部依赖肝脏分解，成为游离脂肪酸，甘油三酯，变成脂肪储存起来。

代谢的废物就是尿酸，过多的尿酸危害非常大，对整个心血管系统，新陈代谢都是严峻的挑战。

此外，果糖不像葡萄糖，葡萄糖摄入会伴随一系列的激素分泌，减少食欲，给大脑发出“饱了，应该停止进食“的信号，而果糖不仅不会，反而会干扰这个抑制信号，让你不知不觉过度饮食。

下面是来自于wiki的资料。

2013年1月美国医学会杂志（JAMA）发表的研究发现，老鼠喂食玉米果糖以及喂食葡萄糖，以核磁共振侦测其脑部血流的变化。

发现脑部下视丘纹状体的饱食中枢的血流量，喂食玉米糖浆者老鼠并不会产生任何变化，而喂食葡萄糖血流量会降低。

代表玉米果糖并不会使老鼠产生饱足感，而停止摄取食物，如此很容易造成肥胖。

这个观察，可能解开现代人为何会肥胖的部份答案。

这研究的发现也可以解释，为什么最近研究发现使用代糖饮料愈多的人肥胖愈厉害且心脏血管疾病风险越高，都可能是代糖无法改变饱足中枢血流，而得到饱足感。

2013年1月的糖尿病照护杂志（DiabetesCare），玉米果糖平均在美国青少年女性每天摄取132公克，男性每天摄取203克，成人每天147公。

摄取玉米果糖愈多者，经由肝脏代谢产生的三甘油脂血中愈高。

玉米果糖甚至干扰肝脏尿酸的代谢，造成血中尿酸的升高越严重。

高果糖糖浆，健康人每天摄入每公斤体重3公克，吃过量，连续6天，就可能累积成脂肪肝，以60公斤男性为例，每天吃180公克的高果糖，连续6天就可能累积脂肪肝。

蔗糖是一分子的葡萄糖加一分子的果糖，这本来就令人头痛了，但是水果里面也含有大量的果糖，真是要了亲命，有学者认为每日摄入的果糖量应该尽量控制在15-25g一下，而一个中等大小的梨子就有10g左右的果糖，似乎让人无所适从。

我觉得，只要大家平时很注意尽量吃非精加工食物，水果的营养正面效应远大于这些果糖带来的副作用，只要不是无节制的吃就好。

但是食品工业中有几种糖浆类策划那个分我们可以能躲就躲，首当其冲的高果糖玉米糖浆High-fructosecornsyrup简称HFCS。

这种糖浆主要由基因改造玉米制造的，因此成本很低。

玉米果糖已经上市40年了，由于价格便宜，渐渐为广大的食品及饮料业者采用来取代高价的蔗糖。

根据品种的不同，常见的果糖含量是55%，也有90%果糖的品种。

因为美国是玉米大国，所以他们生产的大部分流行饮料食品，甜酱类，不可避免用这个成分来达到理想的甜度又能降低成本，而国产食品中用这个的则不是很多，所以大家买进口食品时应相对小心阅读食品成分。

常见的食品中，碳酸饮料中玉米糖浆几乎不能幸免，非碳酸饮料也是如此，比如这个arizona冰茶。

许多饼干，巧克力，蛋糕，防不胜防。

懒食系列补充之果糖凶猛小心不要走入GI误区

而我推荐过的谷物早餐其实也不能幸免，拿allbran举例，45g每份估计在3-5g左右，这还算是非常厚道的配置了，所以要控制懒食在日常饮食中的比例，精加工食物到处都是陷阱。

除了高果玉米糖浆以外，别的糖浆也类似，例如龙舌兰糖浆agavenectar，果糖含量高达70-90%。

FRUIT

ServingSize 

GramsofFructose 

Limes

1medium

0

Lemons

1medium

0.6

Cranberries

1cup

0.7

Passionfruit

1medium

0.9

Prune

1medium

1.2

Apricot

1medium

1.3

Guava

2medium

2.2

Date（DegletNoorstyle）

1medium

2.6

Cantaloupe

1/8ofmed.melon

2.8

Raspberries

1cup

3.0

Clementine

1medium

3.4

Kiwifruit

1medium

3.4

Blackberries

1cup

3.5

Starfruit

1medium

3.6

Cherries,sweet

10

3.8

Strawberries

1cup

3.8

Cherries,sour

1cup

4.0

Pineapple

1slice

（3.5"x.75"）

4.0

Grapefruit,pinkorred

1/2medium

4.3

FRUIT

ServingSize 

GramsofFructose 

Boysenberries

1cup

4.6

Tangerine/mandarinorange

1medium

4.8

Nectarine

1medium

5.4

Peach

1medium

5.9

Orange（navel）

1medium

6.1

Papaya

1/2medium

6.3

Honeydew

1/8ofmed.melon

6.7

Banana

1medium

7.1

Blueberries

1cup

7.4

Date（Medjool）

1medium

7.7

Apple（composite）

1medium

9.5

Persimmon

1medium

10.6

Watermelon

1/16med.melon

11.3

Pear

1medium

11.8

Raisins

1/4cup

12.3

Grapes,seedless（greenorred）

1cup

12.4

Mango

1/2medium

16.2

Apricots,dried

1cup

16.4

Figs,dried

1cup

23.0

传统糖篇

传统糖，也就是简单糖类，应用历史悠久，它们的甜味纯正，其中以蔗糖的甜味最为讨喜，在国内应用最多，而国外产品普遍使用玉米糖浆，高果糖浆等以果糖为主的成分。

单糖不能被水解成更小的分子常见的包括葡萄糖，果糖，半乳糖。

葡萄糖glucose血糖的标准形式，所有的淀粉和双糖都是转化成葡萄糖给身体供能。

GI是标准的100。

果糖fructose果糖的GI很低大约不超过20，因为果糖需要在肝脏中转换成葡萄糖，而且它的摄入过程不受食欲控制，很大部分直接变成脂肪储存起来。

少量的果糖有助于身体的血糖代谢，但是过多的果糖会导致甘油三酯也就是血脂增高，增加脂肪肝的患病率。

更多关于果糖的信息可以参看这边。

半乳糖galactose经常于葡萄糖结合成乳糖存在于乳制品，例如婴儿的能量供应由不少是乳糖提供的，乳糖很快分解成葡萄糖和半乳糖，前者直接利用，后者经肝脏转换成葡萄糖供能。

双糖

麦芽糖maltose两分子的葡萄糖，GI破百，非常容易吸收利用，出现在食物成分表中要小心。

蔗糖sucrose典型的双糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖构成，GI大约是52-68之间。

根据外观由精白糖，方糖，冰糖，红糖等等。

美国心脏协会建议是每日摄入少于25-30g蔗糖。

乳糖lactose葡萄糖和半乳糖构成，GI大约是46左右，常见于乳制品中。

成年人对于乳糖的分解效率不尽相同，乳糖不耐受并不少见，饮用酸奶是摄入乳制品的好办法，此外，少量多次的摄入乳糖也能适当提升肠道乳糖酶的活性。

糖浆类

蜂蜜honey蜂蜜中含有的糖以果糖和蔗糖为主，一般是一半对一半，平均GI是55左右。

蜂蜜以各种维生素微量元素和溶菌酶等成分著称，使用时注意量即可。

龙舌兰糖浆agavenectar枫糖maplesugar，两者都是高含量的果糖，需要严格控制使用量，尤其是在摄入大量水果的情况下。

食品标签解读

国产食品现在要求强制标示配料表和营养表，配料表会把所有使用的成分标示出来，而营养表则是以三大营养素为主，配合强制标出的反式脂肪，以及厂家额外标的别的维生素和微量元素。

因为目前没有强制要求标出具体的简单糖类含量，所以有时候营养表仅仅只能看到总碳水含量，而不同的碳水化合物性质天差地别，所以添加了简单糖类的食物，我们很多情况下只能靠猜，这一点就远不如国外标示的详细。

甜蜜三部曲

（1）传统糖篇

甜蜜三部曲

（1）传统糖篇

甜蜜三部曲

（1）传统糖篇

而国外的食品标识也分为配料表ingredientslist和营养表nutritionfacts，而营养表在不同的国家详细程度不太一样，有一个容易混淆的概念，“sugar”代表什么呢？

甜蜜三部曲

（1）传统糖篇甜蜜三部曲

（1）传统糖篇

如果是sugar不加s结尾，那么一般是出现在配料表中，指的是sucrose蔗糖。

如果是sugars，一般出现在营养表nutritionfacts，那么就是糖的一大类，包括所有的简单糖类（单糖，双糖），例如上面的所有糖。

sugarfree，意味着每份食物中含有少于0.05g的简单糖类，包括添加的果干或者果汁，noaddedsugar同理。

carbonhydrate包括了简单糖类和长链淀粉，低聚糖等等，它们都能提供热量，不过根据碳水种类的不同，对于血糖有不同的影响，这个我们已经讨论过很多次了。

简单糖类的摄入量与健康有明显的负相关联系，所以它们的摄入量明显就是越低越好，这也催生了一大类甜味物质也就是代糖产生，不同的代糖有不同的性质，下面我会分两篇来简单介绍。

nutritivesweetener，营养性甜味剂，它和下次会讲到的non-nutritivesweetener不一样，我的理解就是它们是一类能够提供热量的代糖类物质，基本上都是碳水化合物，有着与蔗糖和葡萄糖不同的吸收分解性能，热量也相对低一些，起到代替蔗糖的效果。

糖醇sugaralcohol

最常见的NS便是糖醇类物质，它们别的理化性质我相信各位也不会感兴趣，如果只关注甜度和热量的话，那么先来看一个表。

名称相对于蔗糖甜度热量（卡/克）甜度/热量比（相对于蔗糖）

阿拉伯糖醇0.70.214

赤藓糖醇0.8120.21315

甘油0.64.30.56

氢化淀粉水解物0.4-0.93.00.52-1.2

异麦芽糖醇0.52.01.0

乳糖醇0.42.00.8

麦芽糖醇0.92.11.7

甘露醇0.51.61.2

山梨醇0.62.60.92

木糖醇1.02.41.6

蔗糖（参照物）141

可以这么理解，就是相对甜度越接近蔗糖，而热量越低的糖醇类物质，它的甜度/热量比值越大，其“代糖性能”就越高，因为我们使用代糖的目的就是在获取相对理想的甜度下，尽量减少热量。

所以单从代糖性能来衡量，阿拉伯糖醇和赤藓糖醇胜出，这两个糖醇或许因为工艺和成本上的原因，目前在食品工业应用不是很多，有相应的产品卖，不过更像是“原料分装”，不介意的童鞋可以去试一下。

甘油，甘露醇这些都是医用，山露醇更多承担起湿润，稠化等稳定性功效，所以在零食行业中，麦芽糖醇和异麦芽糖醇，木糖醇的出镜率最高，成本也相对低廉，甜度热量比大于等于1，GI值也不高，所以它们也算是替代蔗糖的不错选择，超市里面有一包一包的木糖醇卖，外观，口感和普通白糖无异，我经常买。

甜蜜三部曲

（2）营养性甜味剂篇nutritivesweetener甜蜜三部曲

（2）营养性甜味剂篇nutritivesweetener

-------------注意-------------

或许大家还记得小熊软糖引发的惨案，没错，糖醇类在肠道被细菌分解成有机酸，降低了肠道PH值，也提升了渗透压，那么大量的水分就被牵引到了肠道，这些酸类也能很好的刺激肠道蠕动，种种作用下，大便变稀，便量增多，在高摄入的情况下，胀气，腹泻，脱水都有可能。

所以，如果你是第一次接触这些物质，记得从少量开始试起，很多无糖产品也会加不少的膳食纤维，会增加这个效应，因此，含有糖醇类的食品一般都会标明一条“过多食用此产品有可能会引起腹泻”。

那么，它们是不是便秘困扰人群的福音？

便秘的原因有很多种，肠道菌群，食物质量，胃肠动力等等，如果你不确定你的便秘原因是哪一种，那么从糖醇类食品开始尝试至少还是利大于弊的。

只不过还是需要掌握用量，而且它们从改善肠道环境上的性能来说，也不是首选，下面提到的低聚糖无疑性能更佳。

低聚糖oligosaccharide

甜蜜三部曲

（2）营养性甜味剂篇nutritivesweetener

由多个单糖聚合而成，在天然食物中，