中老年人保健小常识.docx
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中老年人保健小常识
中老年人保健小常识
1、中老年人保健要点
（1）吃得合理。
少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。
（2）
喝得适当。
多喝水，少喝酒
（3）戒烟。
戒烟不分迟早。
吸烟会增加人体患心脏病或癌症的
机会并缩短寿命。
（4）散步。
散步是保持机敏灵活和健康的较
好办法。
新鲜空气比补药更好。
（5）多寻求乐趣与家庭、朋友了
邻居保持联系。
记住要活到老、学到老、教到老。
（6）积极自信。
爽朗乐观使人容易接近你。
（7）时时当心。
你的生命和别人的
生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。
（8）性生活。
性生活没有年
龄限制。
（9）运动对你有好处。
不很剧烈的运动对你的健康是
有益的，而且还可使你接触其他人。
游泳和适应性锻炼特别值
得推荐。
（10）药物。
不滥用抗抑郁药和安眠药。
只服用医生推
荐的药物。
2、血压的形成与标准
血压是指血液流动在血管内对动脉壁所产生的压力。
血压
的数值为 Kpa（千帕）或 mmHg（毫米汞柱）表示。
1Kpa=7.5mmHg。
血压分为收缩压和舒张压。
正常成人血压标准，由世界卫生组织（WHO）统一规定为：
收缩
压 90－140mmHg（12-18.7Kpa）;
舒张压 60－90mmHg（8－12Kpa）。
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3、如何确定高血压
血压有无增高，要通过血压计测量才能确定，大多数高血
压病人早期并无什么症状，只有少数会有头晕、头痛、失眠、心
慌、气短、乏力、耳鸣等表现。
但大多不被重视，以致最后发生
高血压心脏病、中风等严重后果。
中老年人应主动定期检测血
压。
血压大于或等于 140／90mmHg,即为高血压。
但应在不同
日期检测三次均升高才能确诊。
4、心脑血管病高发的原因
心脑血管病包括动脉硬化、冠心病、高血压、脑血管病、中
风等，是我国乃至世界人类健康面临的主要疾病威胁。
在我国
的疾病死因构成占第一位，特别是脑血管病，死亡率高、致残
率高。
近年来发病逐渐增多，主要原因有：
（1）人类寿命延长，使动脉硬化性疾病发病率增加。
（2）传染病，特别是烈性传染病发病率得到控制。
（3）生活水平提高，人们饮食结构的改变。
（4）社会竞争增强，工作紧张，精神压力增大。
5、什么是脑卒中
脑卒中即急性脑血管意外，或称“中风”。
包括脑血栓、脑
出血、脑栓塞及蛛网膜下腔出血。
其中脑出血、蛛网膜下腔出
血为出血性中风；脑血栓、脑栓塞为缺血性中风。
病人多数表
现为半身瘫痪、失语 迷等。
诱因：
高血压、高血脂、高血糖（糖尿病）、高年龄（年龄高
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于 50 岁）、高体重（肥胖）、吸咽、高盐饮食等。
脑出血的预防：
（1）及早发现并治疗高血压。
（2）避免情绪
激动。
（3）避免头颅外伤。
（4）注意有无出血性疾病及脑动、静
脉畸形存在。
（5）饮食清淡、低盐、低胆固醇饮食等。
脑血栓形成的预防：
（1）控制高血压。
（2）及早发现并治疗高
血糖、高血脂。
（3）戒烟、低盐、低脂饮食。
（4）生活有规律，适
当参加体育锻炼。
6、如何推迟脑血管硬化
适当控制食用高胆固醇的食物，如肥肉、蛋黄、动物内脏
等，有效地把血压控制在一个合理的水平。
如果是高血压病人，
把血压维持在正常值的上限左右，过高过低对脑循环都不利。
参加适当的体育活动，保持乐观的精神状态。
这些都是对抗脑
动脉硬化的措施。
7、高动物性脂肪、高胆固醇的食物：
肥肉，肝、脑、肾、肺
等动物内脏，螺内、墨鱼、骨髓、猪油、蛋黄、奶油等，中老年人
应避免经常服用。
低动物性脂肪、低胆固醇的食物：
瘦肉、鸡肉、瘦鸭肉、鱼
肉、豆制品等老年人可经常食用。
8、健身强体八字经
“童心、龟柔、猴行、蚁性”若能坚持做到即可延年益寿。
童心：
尽量使自己保持一颗童心，恢复到童年的心理状态，
抛开一切烦恼，做个“顽童”。
这样，心胸坦然了，免疫系统功能也
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加强了，自然就不易染病。
龟柔：
注意学龟柔，与人和蔼相处，不要一点小事就动怒，更
不要出言伤人。
若常与人争、动肝火，容易患高血压，这种性格
的人，一旦患有高血压与冠心病，极容易发生脑溢血与心肌梗塞。
猴行：
人到中老年，活动少，躯体缺乏锻炼，肌肉会慢慢萎缩，
内脏功能也逐渐衰退。
若学猴子那样多活动，能使体内气血畅流，
不易发生脑血栓或心肌梗塞，同时躯体与内脏的功能得以维持
正常，衰老的进程会延缓，自然就可益寿延年。
蚁性：
人到中年，其性格往往变得比较孤僻，步入老年，更易
患孤僻症，不大愿意与人往来。
这样，烦恼就容易缠身，从而衰
老现象也就来得早些。
如果像蚂蚁那样成群活动，平时多与人接
触，多与人谈谈心，相互交流，可以使自己过得轻松愉快。
由于
闲聊也有益健康，谈话要用脑，可促使大脑运动加快，脑力活动
加多，从而促使大脑思维，防止大脑的衰老。
中老年人养生二十诀
1．测体重：
要注意体重，过于肥胖会减少你的寿命。
采用
一种简单的计算方法，即用身高的平方除以体重，所得数如超
过 25 为超重。
例如你的身高是 1.70 米，用 1.70×1.70，结果是
2.89。
如果你的体重是 75 公斤，用 75÷2.89，结果是 25.95。
（正
常指数是 20－25）
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2．不抽烟：
抽烟会使寿命平均减少 10 年。
在 40—50 岁间
死亡的人，30％是因患与抽烟有关的疾病而致命。
因抽烟而患
肺癌、支气管炎的占总患病人数的 9％；有 20％的抽烟者患心
力衰竭。
但若在 50 岁以前戒烟，你仍可恢复健康。
3．少喝酒：
对某些人来说，酒有着特殊的危险。
如抽烟的
人，酒又喝得很多，其患食道癌的危险可能增加 44％；酒能增
加患肝癌、口腔癌和喉头癌的可能性；酒可升高血压，从而导
致心脏病和脑卒中。
4．控脂肪：
每天脂肪摄入量不得超过总热量的 30％，也不
可少于 15％。
高脂肪饮食可导致肥胖症、心脏病和高脂血症。
5．多果菜：
维生素 A、维生素 C 和维生素 E 有保护身体健
康的作用，每天至少应食用 400 克水果和蔬菜（不包括土豆）。
6．多纤维：
含丰富纤维素的食品是维生素和矿物质的一个
重要来源。
食物纤维有助于消化，保护你免得胃肠道疾病。
7．多进钙：
中年人应注意补钙。
鱼、杏仁、绿色蔬菜和奶制
品（脱脂奶）都含丰富的钙，应多吃。
8．重淀粉：
淀粉能保护你不受病菌感染，能预防心脏病和
癌症。
你的食谱上必须有面包和米饭，也可每天吃 80 克小扁
豆或土豆。
9．常吃鱼：
吃鱼能延年益寿。
鱼脂肪少，而且多为人体所
必需的脂肪。
多吃鱼能增强人的免疫功能，提高防病抗病能力。
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10．少吃盐：
每天食用比身体所需多 10 倍的盐，就有患高
血压和心脏病的危险，对有慢性肾病、肝病的中年人更是不利。
11．少咖啡：
咖啡同心脏病的发病有直接关系，每天喝 6
杯咖啡的人，死于心力衰竭的风险可增加 3 倍。
12．少吃糖：
糖不仅会毁坏你的牙齿，而且会加大患肥胖
症、糖尿病、高血压的危险。
13．多运劫：
45 岁左右常进行体育锻炼的男子，比不锻炼
的人患心脏病的比例要小 3 倍。
每天应当锻炼 30 分钟。
年纪
大的人应当从事不太剧烈的运动，如散步、骑自行车、爬楼梯
等。
14．忌乱性：
性生活不能乱。
撇开有患艾滋病等性病的危
险不谈，变换性伙伴会造成心理压力，并使生活失去节奏。
15．淡名利：
不能不顾健康、不惜代价地去追求升迁发迹。
过分劳累和不安定的生活是影响寿命的一个重要因素。
16．择居处：
医生们发现，生活在一个不适宜的环境里，会
经常生病或烦恼，中年人应尽量改善居处条件。
17．选职业：
应从事你喜欢做又能胜任的工作，否则职业
对你的寿命将会有不良影响。
18．避车祸：
车祸是人类的第四大杀手，死亡率仅次于心
脑血管病、癌症和呼吸道疾病。
19．勿自扰：
消极的情绪（紧张、焦虑、忧郁、沮丧）会使人
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生病。
不要老去想生活中那些悲哀和苦恼的事，尤其是死亡、
事故和疾病等。
20．应结婚：
有配偶的人，早死率比独身者、丧偶不口离异
者明显要低
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For personal use only in study and research; not for commercial use.
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