健身计划 合理饮食打造完美型男.docx

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健身计划合理饮食打造完美型男

健身计划合理饮食打造完美型男

　　每当你在健身房大汗淋漓的锻炼，周围是不是总会出现一个型男刺激到你，看着他完美的身材，心中暗暗发狠，自己一定要多锻炼，总有一天会像他那样。

但你知道想要打造完美型男仅仅靠锻炼是不够的，拥有一个合理的健身计划和饮食才是关键!

　　目录

　　1、训练肌肉饮食该怎样计划2、什么才是合理的健身饮食

　　3、九大减脂增肌的饮食秘诀4、型男选的健身首饮食计划

　　5、有氧和无氧健身饮食计划6、科学安排健身饮食的比例

　　7、男人健身吃什么最有效果8、九大健身增肌的饮食误区

　　训练肌肉饮食该怎样计划

　　1、提高蛋白质摄入量

　　低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：

体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动（运动食品）员要限制在每天40到55克碳水化合物。

　　当碳水化合物摄入比每天75克低的时候，身体将把更多的蛋白质当作能源。

所以，在低碳水化合物摄入期间要将蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

　　2、训练前后摄入乳清蛋白质

　　乳清蛋白中富含支链氨基酸（氨基酸食品），它们可以替代碳水化合物为训练提供能量（能量食品）。

训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。

　　训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。

另外，将每日碳水化合物定额的50%安排在训练之后摄入。

　　3、每天摄入红色肉类

　　红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。

红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。

　　每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：

早餐25克，另一餐25克。

这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。

　　4、使用咖啡因与麻黄补剂

　　由咖啡因与麻黄混合制成的营养补剂可以帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。

在训练之前摄入2到4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

　　5、两周后提高碳水化台物摄入一天

　　保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。

你不妨能保持低碳水化合物饮食8到9星期，只要每两星期安排一天高碳水化合物饮食就可以了。

这一点非常关键。

并可以带来更好的效果。

　　6、进行高强度的有氧训练

　　低碳水化合物饮食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。

高强度的有氧训练（每次30分钟，每星期3到4次）可以进一步消耗糖元水平，对于消除更多的脂肪有帮助。

为了达到最佳效果，不妨能将有氧训练安排在进食前做，原因是这个时候糖元水平较低。

　　什么才是合理的健身饮食

　　都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。

因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。

那么健身吃什么长肌肉呢?

就让专业的教练为你提供一天中各个时间段的餐单吧!

合理的锻炼加上营养充足，摇身一变肌肉猛男轻而易举。

　　第一餐：

7点-8点的早餐

　　碳水化合物：

馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）。

　　蛋白质：

一杯蛋白粉、二个蛋清。

　　脂类坚果：

二个核桃。

　　蔬菜水果：

香蕉一个或苹果一个。

　　营养补剂：

一片善存片。

　　第二餐：

10点的加餐

　　碳水化合物：

面包一片或者是蒸土豆一个。

　　蛋白质：

蛋清一个、蛋白奶。

　　蔬菜水果：

香蕉或者是猕猴桃一个。

　　第三餐：

12点的午餐

　　碳水化合物：

米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

　　蛋白质：

鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）。

　　脂类坚果：

一把腰果。

　　蔬菜水果：

蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

　　第四餐：

15点的加餐

　　碳水化合物：

面包一片或者是玉米棒一个。

　　蛋白质：

蛋清一个、蛋白奶。

　　蔬菜水果：

香蕉或者是橘子一个。

　　第五餐：

18点的晚餐

　　碳水化合物：

一大碗米饭、面条都可以。

　　蛋白质：

鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）。

　　脂类坚果：

二个核桃。

　　蔬菜水果：

和午餐一样。

　　第六餐：

21点的加餐

　　和第二餐一样。

　　九大减脂增肌的饮食秘诀

　　这是现在所知的减脂增肌的最有效方法，其可以让你在确保肌肉增长的前提下让体脂有效减少，你最好可以像一天六餐那样依据接下来的减脂增肌饮食秘诀来做。

　　秘诀一：

减少夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。

不过，在夜间，尤其是晚上8点钟后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

　　原因是身体在休息的时候仅消耗少量的糖还有糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也下降了。

还有一个原因是晚间摄人碳水化合物之后，身体会释放更多胰岛素，而高胰岛素水平会让脂肪储备增加。

　　秘快二：

妥善安排有氧训练

　　有氧训练对于减肥有帮助，不过练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长还有新陈代谢。

建议你每星期只进行3次有氧训练。

　　有氧训练最好安排在早餐前，这是由于你没吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

此外，将你的无氧负重训练控制在30分钟内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　　有氧运动的最低要求是：

每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。

只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。

　　每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质跑步，骑车，登山，游泳，哑铃，杠铃，登台阶，仰卧起坐，俯卧撑跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。

　　秘诀三：

稍微多吃点纤维素

　　人体内没有β-糖苷酶，不能对纤维素进行分解与利用，但纤维素却具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少的作用，从而可以预防肠癌发生。

膳食纤维素，一般采用从天然食物（魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等）中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。

　　适量摄人纤维素还对于减少脂肪有帮助。

由于纤维素能阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量对于避免发胖有利，原因是高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

　　秘诀四：

吃鱼

　　鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对人类体力和智力的发展具有重大作用。

鱼体的其他部分可制成鱼肝油、鱼胶、鱼粉等。

　　常见的药用动物有海马、海龙、黄鳝、鲤鱼、鲫鱼、鲟鱼（鳔为鱼鳔胶）、大黄鱼（耳石为鱼脑石）、鲨鱼等等。

另外，还常用作医药工业的原料，例如鳕鱼、鲨鱼或鳐的肝是提取鱼肝油（维生素A和维生素D）的主要鱼类原料。

从各种鱼肉里可提取水解蛋白、细胞色素C、卵磷脂、脑磷脂等。

河鲀的肝脏和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出来治疗神经病、痉挛、肿瘤等病症。

大型鱼类的胆汁可以提制“胆色素钙盐”，为人工制造牛黄的原料。

　　吃鱼既可以增大肌肉，又可以减少体脂，这是由于鱼类含有非常高的有益脂肪。

冷水鱼（如鲑鱼）可以提供欧米加3脂肪酸，它能让肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏对于增大肌肉减少脂肪有利）。

　　此外，这种鱼可以促进糖原储备还有氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。

每星期吃3次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

　　秘诀五：

每天练2次

　　负重训练只要不过度，可让身体产生能促进肌肉增长还有脂肪减少的激素以及酶。

每天练2次就能充分利用这点。

每天2次的高频刺激可以促进糖原消耗，从而避免热量转化为脂肪储存起来。

　　秘诀六：

使用麻黄

　　麻黄是一种和麻黄素同效的草药，麻黄与麻黄素都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。

更重要的是它们可以在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

　　麻黄通常在训练前服用，用量大概是334毫克，因为含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或者是亢进，还有高血压或哮喘的人不可以服用。

　　事实上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内可以转化为一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而可以被更快地吸收，更有效地作用于身体。

　　秘诀七：

循环安排高热量和低热量摄人

　　减少热量摄入对于减少体脂有帮助，不过同时也会减少肌肉。

用这个办法能避免此弊端。

在连续3天的低热量饮食之后，第4天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来避免肌肉受到破坏。

　　这里有一个简单的公式：

在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

如，从300克减到150克，3天后增加到390克。

　　秘诀八：

合理分配碳水化合物摄取量

　　确实，不减少碳水化合物摄入量也可以减少体脂。

这里就有一个好办法：

将你一天摄入的所有碳水化合物加起来，如果是300克，那么，在早餐与训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐中去。

这是由于，早晨起来与训练后身体将热量储存成脂肪的机会最小。

这个时候血糖与肝糖水平都非常低，很多热量被用于“恢复”工作。

　　秘诀九：

低脂饮食

　　造成体脂增加的3个主要原因是摄入热量过剩、饮食脂肪太多与过度摄入碳水化合物。

假如前面的8个秘诀都没达到预期效果，那你就只可以靠这最后一招了，也就是直接减少饮食的脂肪量。

　　对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼还有高蛋白粉。

6到7天后，饮食里再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做可以增加饮食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。

　　型男首选的健身饮食计划

　　频繁用餐

　　一日三餐的吃法只会让你吃下更多的蛋白质还有脂肪，这会带来差劲的吸收与事与愿违的赘肉。

对于健身爱好者，每2到3小时进食一次是最佳状态，这样可以让肌肉得到源源不断的营养，而且不会由于营养过量而引起脂肪堆积。

　　对于不少朝九晚五的上班族，很难可以有这样的条件，在工作中一直处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。

对于那些视肌肉如生命般重要的朋友，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

　　食物种类要多样

　　假如每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。

就像我们经常会变换训练计划以防止产生枯燥感一样，你要经常变换你的食谱，最好的办法就是每星期买不同的食物。

这不仅可以让你的膳食均衡，还可以让你了解自己身体对不同食物的反应。

别吃一成不变的食物。

（1）、每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。

（2）、按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换;尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

　　（3）、如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

　　（4）、食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。

　　营养金字塔

　　坚果类

　　杏仁、榛子、核桃……

　　神奇的坚果让你的大脑与四肢同样发达。

　　健康脂类

　　菜籽油、橄榄油、低脂黄油……

　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪可以帮你更好地减脂。

　　乳类

　　低脂奶、酸奶、奶酪……

　　健身后与睡前补充乳类食品都是对肌肉修复的最佳选择。

　　水果类

　　木瓜、梨、橙子……

　　水果富含维生素和矿物质，对肌肉生长起到非常重要的作用。

　　淀粉类

　　玉米、土豆、红薯……

　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。

　　低碳水蔬菜类

　　花椰菜、菠菜、黄瓜、胡萝卜……

　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。

　　高蛋白类

　　乳清蛋白、鱼肉、瘦牛肉、鸡肉……

　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。