年度训练计划范文.docx
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年度训练计划范文
年度训练方案范文
年度训练方案
一、年度方案的目标
首先要明确列出详细的绝对性评价的指标成绩。
我们在跑的工程上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5——0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三级跳远在0.5-1.5米,专项成绩进步要明显。
这是针对那些运动成绩好的学生而言的。
我们高中生那么寄希望于更大幅度的提高。
再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在跑工程中,技术能力检查是很重要的。
技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。
如:
前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半
段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要详细而明确地列出来。
(二)、体质目标
体态方面:
身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
力量方面:
握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反响速度。
根据体质、检测、医学检查结果、设定详细目标。
(三)战术目标
心理方面:
强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
调整方面:
通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为到达比赛目标所进展准备活动的内容及比例应表达出来。
明确各训练期的界别
在年度训练方案构成中分为:
准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练方案)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
均衡地开展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大,但运动量要大。
在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。
心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
进展身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。
②比赛(考试)准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为根底,提高项性身体素质。
以速度、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
作为心理准备,有意识防止因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很剧烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛(考试)期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及适宜的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经历,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。
因此要提高大赛的发挥能力。
在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练方案
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐久性……速度耐力(进展超多项间隔的速度耐力训练)
速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆发……瞬间的爆发力训练
7月份:
休整期(可根据学生情况调整)
8月份——10月份
周一:
力量训练(按综合程序表的内容进展较轻量训练)
周二:
耐力跑2400—3200米
周三:
力量训练同周一(加:
开展弹跳方面的练习)
周四:
耐力跑2000—5000米
周五:
同周一(加:
开展速度方面的练习)
周六:
休息(或测验)
周日:
休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天(加:
开展弹跳方面的练习)
耐久跑——2天
休息——2天(或测验1天)
冬训期(11—12月)
周一:
间歇跑400——800米
周二:
耐力跑2000——4000米
周三:
力量训练(加:
开展弹跳方面的练习)
周四:
同周一
周五:
同周二
周六:
跳跃技术周日:
休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一:
短间隔的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:
力量训练(加:
开展弹跳方面的练习)
周三:
短间隔的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:
变速跑练习
周五:
同周一(加:
力量练习)
周六:
起跑后的短间隔快速跑(或测验)
周日:
休息
[一周的训练内容比例]
短间隔间歇跑——3天
起跑后短间隔快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一:
短间隔快速跑训练
周二:
跳跃技术,起跑后疾跑
周三:
快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)
周四:
同周二
周五,:
伸展运动和轻度准备活动
周六:
比赛在长期的运动训练方案中,以年为最小单位实施方案。
一年中要有两次竞技顶峰,因此训练方案应制定两周期方案。
如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛,并在训练方案的编排中表达出来。
周一:
1、肌肉力量训练:
深蹲起3—15次/组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组
3、卧推3—15次/组X(7——10)组
4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次/组X(5——7)组
快速跑:
150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进展)
慢跑:
20——30分钟
3
周二:
1、爆发力量训练:
跨步跳3步X10—20次
2、5步X10——20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑:
20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑:
150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组
6、超主项间隔的有节奏跑(400米或800米的训练):
周三:
1、(500——600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练:
深蹲5—10次/组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3——15次/组X(5—7)组
5、腿弯举3——15次/组X(5——7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5——7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20——30分钟
周四:
完全的休息
周五:
力量训练及其他同周一
周六:
爆发力量训练及其他同周二
周日:
完全的休息
训练的本卷须知:
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进展了4—5周的完全训练后,要进展一周积极的恢复性训练,以此来获得最正确训练效果。
特别是那些训练经历少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。