人体基础代谢需要基本热量精确算法.docx
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人体基础代谢需要基本热量精确算法
人体基础代谢的需要的基本热量
精确算法千卡（女子）
18-30岁
14。
6X体重（公斤）
+450
31-60岁
&6X体重（公斤）
+830
60岁以上
10。
4X体重（公斤）
+600
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车=人体基础代谢的需要的基本热量X活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，
站，躺，看书，等等。
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔
夫，
中等
重的家务活，网球，羽毛球滑雪，
溜冰，跳舞
重
重体力劳动，篮球，足球，爬山。
活动强度系数
0。
0。
0。
0。
生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）
睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5午睡3.2坐着休息站着休息坐着说话站着说话下棋扑克看电影视擦窗8.3整理家务散步走路唱歌跳舞
整理床8.9乒乓球14.2听课3.4
3.6
4.0
4.6
5.0
4.2
3.4
洗脸刷牙吃饭5.0上下楼梯站立洗衣
4.5单杠16.6写字4.7双杠18.2看书3.6
18.6爬绳14.1整理书信
8.9跳高22.2开会4.3
扫地11.4排球13.7
拖地板11.7篮球19.0
健身操12.3
8.9剧烈跑步23.6
自行车12.6
6.2
11.3桌球7.4
9.3
13.0
慢跑15.7
7.5
食物热量表
千焦耳
100克=
2市两
米面类
水产类
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热量
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热八'、
量
大米
100
6.7
0.8
76
1420
螃蟹
100
14.0
2.6
1.0
1
345
小米
100
9.7
1.7
77
1520
鲫鱼
100
13.1
1.1
0.1
261
馒头
100
6.1
0.2
49
932
黄花鱼
100
17.3
0.7
0.3
303
面条
100
7.4
1.4
57
1134
鮭鱼
100
14.8
8.6
1
581
玉米面
100
9.6
4.3
72
15241
带鱼
100
15.8
3.4
2.1
421
富强粉
100
1.1
0.4
72.9
1423
干贝
100
63.6
3.2
15.2
1432
糯米粉
100
11.1
0.4
72.9
1424
青鱼
100
16.0
2.6
2.3
401
面包
100
7.3
5.8
93
1524
鲜贝
100
14.8
0.1
3.4
309
馄吞皮
100
7.3
1.4
56.2
1120
尤鱼
100
15.1
0.8
2.4
323
血糯米
100
8.3
1.6
73.6
1436
河虾
100
17.5
0.6
0
318
蛏肉
100
7.1
1.1
2.4
201
比目鱼
100
9.3
9.1
/
501
蛋类
鲤鱼
100
18.1
1.6
0.2
365
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热量
虾
100
16.3
1.3
0.1
326
鸡蛋
100
11.8
15.0
1.3
783
蛤蜊肉
100
51.3
6.4
21.7
1466
鸭蛋
100
13
14.7
1
781
对虾
100
20.5
0.7
0.2
377
蛋清
100
9.6
0.1
1.2
185
海米干
100
47.5
0.5
/
820
肉类
鱿鱼
100
15.1
0.8
2.0
322
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
1
糖
执量
八、、"^=1=^
虾皮干
100
39.3
3.1
9.1
916
猪肉
100
16.9
29.2
1
1402
海蛰
100
12.4
0.1
4.1
272
猪心
100
17.1
6.3
525
海参
100
21.4
0.3
1.0
267
猪肝
100
20.0
4.0
3.0
537
鳝丝
100
17.2
1.2
0.6
343
猪肚
100
14.6
2.9
2.0
382
黑鱼
100
18.8
0.8
0
342
猪肾
100
15.5
4.8
/
441
目鱼
100
13.0
0.7
1.4
268
牛肉
100
20.1
10.2
/
722
海带
100
5.8
0.4
22.4
486
兔肉
100
21.2
0.4
0.2
373
虾仁
100
17.3
0.66
0
320
鸽子
100
16.6
14.2
1.8
840
螺狮肉
100
11.4
3.8
1.52
360
鹌鹑
100
16.6
14.2
1.8
840
甲鱼
100
15.3
1.1
26.6
745
鸡肉
100
23.3
1.2
/
440
基围虾
100
18.7
4.3
/
300
鸡肝
100
18.2
3.5
2.1
463
鸡翅
100
23.3
1.2
0.1
440
鸡爪
100
24.0
16.4
2.7
1063
1
百页
100
50.0
19.3
5.2
1653
牛肚
100
14.8
3.7
/
391
豆制品类
羊肉
100
11.1
28.8
1.0
1290
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热
量
豆腐
100
7.4
3.5
3.0
295
鸭舌
100
14.4
15.6
0.8
631
豆腐丝，
百页
100
21.5
7.9
7.0
780
鸭肉
100
16.5
7.4
0.1
560
豆腐脑，
豆腐花
100
5.3
1.9
1.0
175
鸭肝
100
17.1
4.8
6.8
575
豆腐衣
100
43.2
26.0
12.1
1912
豆腐干
100
15.6
0.8
4.1
340
饮料类
甜食类
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热量
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热八'、
量
牛奶
100
3.3
3.6
6.1
285
冰激凌
100
3.7
8.6
23.8
785
豆浆
100
4.4
1.9
2.1
177
蛋糕
100
7.9
4.2
64
1340
麦乳精
100
5.4
6.2
37.7
1112
巧克力
100
10.0
28.7
57.2
2320
啤酒
140
蔬菜类
调料
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热量
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
热八'、
量
韭黄
100
1.8
0.2
2.0
66
酱油
15
0.89
0.2
0.8
34
青椒
100
0.8
0.1
4.5
96
麻油
10
0
10
0
376
蘑菇
100
2.8
0.2
2.4
96
植物油
10
0
10
0
376
草菇
100
32
1.4
24
1000
糖
10
0.04
0
10
166
金针菇
100
2.1
0.4
3.7
113
猪油
10
0
9.9
0
374
香菇
100
12.1
1.8
59.6
1265
色拉油
10
0
10
10
375
西兰花
100
2.4
0.2
3.2
100
姜
100
1.2
0.6
10.8
232
青豆
100
15.1
7.0
13.9
753
花雕
100
-
-
-
352
荷兰豆
100
3.5
0.4
7.0
193.7
豆苗
100
4.6
0.8
3.0
150
蚕豆
100
8.8
0.5
13.8
398
草头
100
5.9
0.1
9.6
264
紫菜
100
14.0
1.2
36.8
1112
食品
重量
克
蛋白
质
脂肪
糖
执量
八、、"^=1=^
萝卜
100
0.8
0.1
3.2
72
豆芽
100
2.0
0.26
1
1.8
76
小红萝
卜
100
0.9
0.2
3.8
88
鸡毛菜
100
1.7
0.4
2.5
84
雪菜
100
1.5
0.4
4.12
108
芹菜
100
0.5
0.4
3.1
76
黄豆
100
32.4
18.8
20.8
1600
卷心菜
100
1.2
0.2
3.6
88
黄瓜
100
0.7
0.2
2.0
54
丝瓜
100
1.4
0.1
4.3
100
苦瓜
100
1.0
0.2
3.4
80
茄子
100
1.0
0.3
4.1
100
冬笋
100
3.0
0.2
1.2
84
花生仁
100
24.3
48.7
15.3
2504
绿豆
100
23.0
1.5
57.8
1328
点心类主食类干面条
米粉
每份含热量：
80大卡
每份含热量：
80大卡，糖类：
18公克，蛋白质：
2公克，脂肪：
0公克1/4碗水饺皮4片稀饭1/2碗100云吞皮7片
2/5碗芋头4/5碗面线3/2碗57马铃薯（块）3/4碗
3/5碗马铃薯片片14速食面3/2碗69蕃藉（白心）1碗速食米粉2/5碗蕃藉（红心）1碗138葱油饼1/4片37玉米3/2碗
馒头1/3个玉米（浆罐头）2/5碗烧饼1/3个玉米（粒罐头）7/I0碗
7/10碗猪血糕I片45红豆6/10碗
1/5碗
具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡
全麦面包1片莲子（干）12粒土司（白）I片绿豆1/2碗萝卜糕1片冬粉包子皮4个黄豆
咖啡中的咖啡因，
30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。
再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了。
、两周瘦身4大步骤
1:
闻——让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。
2:
品——饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡（不加糖、奶），咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。
一般
6/9
每天4杯是理想的减肥量，但注意：
过量就会影响健康及睡眠。
3：
运动一一饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。
4：
按摩一一用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。
在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。
、加强版瘦身4要诀
1：
浅度烘培最有效一一烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过
178°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。
若要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。
2：
热饮更好一一喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消
耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。
3：
速溶品略逊一筹一一不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身却是速溶品无法做到的了。
4：
绝不可加砂糖一一对不习惯喝黑咖啡者，建议顶多加少量牛奶，千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解。
TIPS：
1、咖啡的成份一一咖啡因：
可分解囤积在体内的脂肪，使之转变为热量；丹宁酸：
可去除造成疲劳的活性氧，有提振精神的作用；挥发性脂肪：
具有消除疲劳的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。
2、制作按摩用咖啡液一一将喝过的咖啡渣约3-4杯，用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆，待充分冷却后再使用。
六种方法有效消耗热量
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳•杰克逊博士指出：
“如果连续做高强度的运动，你很
快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
”
•在椭圆机上平稳运动
30分钟所耗热量：
1222焦
•带有强弱节奏的运动
30分钟所耗热量：
2444焦
当你在踏板车上健身时，
2.骑车时单腿用力
间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。
开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。
然后，两腿一
起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
纽约切尔西•派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔•于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。
•踏板车上运动30分钟所耗热量：
950焦
•穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：
1138焦
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔•玛基说：
“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。
但如果你运动，情况就不同了！
运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。
”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。
在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10％的热量。
4.拆分运动时间
你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。
例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。
他说：
“当锻炼时间缩短之后，消耗。
”
•每天跑步
•每天跑步
1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：
1356焦
2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：
1528焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西-史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。
为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％。
如果你不喜欢这种负重的方
法，也可以尝试在手中握两根长杆。
虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20〜25%的热量，且没有任何副作用。
•疾走30分钟所消耗的热量：
883焦•穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：
971焦•持长杆走30分钟所消耗的热量：
1059焦
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯-菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。
能让你多燃烧掉10%的热量。
他说：
“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。
”
•踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：
732焦•不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：
812焦
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