人体营养.docx
《人体营养.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《人体营养.docx(20页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
人体营养
一、人体营养
一、人体分类:
大脑:
约有140亿个细胞构成,重约1400克,皮层厚经2-3mm,总面积经为2200平方厘米,每天要死亡10万个细胞,(越不用脑,死亡的细胞越多)。
容量相当于一万个藏书为1000万册的图书馆,一生只用到10%,主要成份是水约占80%,重量占体重的2%,耗氧量达25%,一天流经大脑的备液为2000升,大脑消耗的能量用功率表示大约相当于25瓦。
二、皮肤:
成年人约2平方米,约有300万个汗腺,10亿个神经末梢,男子有1600万个毛囊,女子只有400万个,450对运动肌肉组织,走路会动54块,微笑牵动17块左右。
三、骨骼、
总共206块,头骨有29块,躯干骨51块、四肢126块。
在25岁左右才能完全发育成熟。
四、肌肉:
约有639块,约60亿条肌纤维,max60cm、min1mm,大块重约2000克,小块仅有几克。
肌肉占体重35%-45%。
总长度约为10万公里,可绕地球两圈半。
五、细胞:
人体的结构和功能单位,只约有40万-60万亿个,平均直径在10-20微米。
除红血球外其它的细胞都有细胞核,max:
成熟的卵细胞约为0.1mm,min:
血小板,直径约为0.2微米。
每分钟有10亿个细胞死亡,最为神奇的是大脑的神经细胞神经冲动传递速度超过400公里/小时。
相当于波间777飞机的速度。
肠粘膜细胞的寿命为3天,肝细胞寿命为500天,而脑和骨髓细胞寿命有几十年,血液中的白细胞只会活几小时。
六、器管:
人体约有100个,组织约有800多种,功能有:
消化、再生、自动调节等
七、血液:
占体重的8%,一次性失血超过人体血量的20%生命活动受阻,一次失血不超过10%时,一般可以迅速恢复,一滴血在人体内循环一周为22秒。
八、人体化学组成:
水占体得的65%,一个体重为70公斤的成年人如脱水后,只剩25公斤,其中碳水化合物占3公斤,脂肪占7公斤,蛋白质12公斤,矿盐3公斤。
二、人体六大营养素
一、蛋白质:
蛋含量仅次于水,其主要功能是:
构成机体、修补组织、如:
人体的肌肉、血液、皮肤、毛发、没有一样不是蛋白质组成的。
调节生理功能,人体的酶、激素、抗体等,也都是直接或间接的来自于蛋白质。
氧化可放出4千卡/克的热量。
二、脂肪:
油和脂的总称,功能:
供热量,氧化可放出9千卡/克的热量。
构成人体的脂肪组织可调节体温,防止体温外散,保护内脏器官,滋润皮肤,溶解营养素,溶解脂类维生素。
三、糖类:
也称碳水化合物,包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。
主要功能:
提供热量,氧化放出4千卡/克的热量。
人体所有的神经组织、细胞和体液中都含有糖类,可以帮助肝脏解毒,促进生长发育。
四、矿物质:
包括不同的金属与非金属元素,主要功能:
构成组织的材料,如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成份。
调节生理机能,是酶的活化剂,矿物质还参与调节体液平衡以及维持机体的酸碱平衡。
五、维生素:
人类不可缺少的物质,
维生素的特性:
1:
外源性:
指只能通过食物来摄取,身体不能造出。
2:
微量性:
食物中含量比例只有十万分之几。
3:
调节性:
参与物质代谢或能量转变,调节生理和生化过程,从而维持
机体的正常活动。
4:
特异性:
若缺乏会产生特异的病症,如:
缺Va产生干眼病、夜盲症,缺Vc而产生坏血病;有些组织不能再生,若缺乏就永远失去(角膜、神经组织、钙化的骨)。
六、水:
占人体65%,血液中占90%。
主要功能:
细胞和液体的主要成份、帮助体内消化、吸收、循环及排泄、保持和调节温度、还是体腔、关节、和肌肉的润滑剂。
三:
维生素和矿物质常识
1):
没有维生素和矿物质,人会死亡;(10天内)
2):
身体不适的原因,大多是由于维生素和矿物质不足;
3):
中国人的饭碗里缺什么维生素和矿物质;
中国人最缺的营养素有:
Va、Vb2和钙,普遍缺Vb1、Vb6、C和铁、锌、硒。
儿童更缺锌、妇女缺铁、老人缺Vc。
4):
中国人的饭碗里不缺什么维生素和矿物质?
不缺Vb12、K、和泛酸、烟酸;不缺磷、铜、氯、镁、钾、钠、铭、锰、等其中磷、铜有过量的风险。
此外,儿童不缺Ve、中青年妇女不缺Vd
5):
水溶性维生素与脂溶性维生素;
水溶性:
Vb1、Vb2、Vb6、C及泛酸、叶酸等;
脂溶性:
Va、Vd、Ve、Vk。
6):
多吃饭、多吃水果就不缺维生素和矿物质,对吗?
答案:
不完全对,多吃饭对人体不利,只会产生大量的糖类、脂肪营养过剩。
7):
补充维生素和矿物质越种类越多越好吗?
答案:
不是,人体缺的仅十余种,而维生素和矿物质有几十种之多,不缺的补充了反而对人体不利。
如:
磷。
8):
过去长期缺乏,现连续补充一个月,可以弥补过去造成的伤害吗?
答案:
有的可以,有的就不可以了。
有些组织人体一旦因缺少维生素和矿物质而损坏,是不可能补充好的。
如:
骨骼、神经、角膜组织。
9):
补充的维生素在人体内停留多长时间?
答案:
有长,有短、Vc在人体内仅停留4h、Vb2停留6-8h、Vb12补足一次可供人体使用12年。
维生素家族
维生素A
一:
维生素A
化学名:
视黄醇特性:
脂溶性,不溶于水。
顔色:
黄以柱状结晶体,保存:
见光、遇空气失效。
二:
缺乏的症状
眼睛内水分少,眼干涩,怕光;视力下降,尤其在光线昏暗时;
皮肤干燥、毛孔扩大;脱发,头皮屑多;
眼袋大,下垂;骨骼发育不良;
易感冒;牙齿珐琅质发暗、不坚固;
儿童、青少年长不高。
三:
作用
提高视力,防止夜盲;促进骨骼成长;
促进皮肤粘膜生长,使皮肤湿润、细嫩;
头发正常生长;牙齿坚固;
促进儿童、青少年长高;抵抗力增强、减少儿童、青少年发病率;
对抗环境污染能力增加;鼻、喉、肺行表层正常工作。
四:
急需补充人群:
戴隐形眼镜者;长期看电视、眼睛不适感者;
常在日光灯下工作者;皮脍干而粗糙者;
刚动手术或有创伤者;牙齿不坚固者。
五:
含量较多的食物:
动物肝脏;鳗鱼、奶油、芒果、杏仁。
六:
过量表现:
异常过敏;发烧、腹泻、头晕。
七:
补充周期:
建议每日补充。
八:
中国缺乏情况:
缺乏等级:
最严重缺乏
根据全国城乡人均动物性食物仅占膳食总量的9。
3%,维生素A摄入量仅达到维持人体基本要求的61。
7%,大大低于西方国家。
维生素C
一:
维生素C
化学名:
抗坏血酸;特性:
溶于水,呈酸性;
顔色:
无色结晶体;保存:
怕光、怕热。
二:
缺乏的症状:
牙龈出血;长结痣;
皮有青紫块;流鼻血;
贫血、脸色苍白;长色斑;
易感冒;关节痛。
三:
作用
生成胶原蛋白(美白皮肤);促进微血管健康;
帮助铁的吸收;防治坏血病;
增加免疫力;预防心血管疾病。
四:
争需补充人群:
抽烟者有牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血者;
居住在受污染环境内者;有创伤者
易感冒者。
五:
含量丰富的食物
绿叶蔬菜;柑桔;
奇异果、草莓。
六:
过量表现
是否有副作用,尚未证实。
七:
补充周期
因维生素C在人体内仅停留4个小时,所以每天至少补充两次。
八:
中国缺乏情况
缺乏
维生素D
一:
维生素D
化学名:
胆钙化醇特性:
不溶于水
顔色:
无色针状结晶体、保存:
不怕光、不怕高温。
二:
缺乏的症状
佝偻病;牙齿松动;
脚呈弓形;“鸡”胸;
易骨折;软骨病。
四:
作用
帮助钙的吸收;强化骨骼、牙齿;
防治佝偻病;帮助维生素A的吸收。
五:
急需补充人群
接触阳光较少者;处生长发育期者;
处更年期者;有骨质疏松症者。
六:
含量丰富食物
许多食物含有,但都是微量。
七:
过量表现
心率不齐;血压升高;
抽搐;肾脏衰竭、恶心、呕吐。
八:
补充周期
缺乏的人建议每天少量补充。
九:
中国缺乏情况
成年女性不缺;其他儿童、青少年、老年人均缺。
维生素E
一:
维生素E
化学名:
生育酚;特性:
不溶于水;
颜色:
淡黄公油状;保存:
怕光、怕冻、十分怕氧、可承受200度高温。
二:
缺乏症状:
躁动不安,水肿;
性能力低下;不育症;
头发分叉;色斑。
三:
作用
清除自由基;延缓衰老;
减少低密度脂蛋白、防动脉硬化;促进性激素分泌;
除色斑、老人斑;保护肝脏。
四:
急需补充人群
以西餐为主食者;营养不良者;
长期饮酒者;肝脏病患者;
肠胃切除手术患者。
五:
含量丰富的食物
植物油;花生;
葵花子;小麦表皮;
杏仁。
六:
过量表现
腹痛、腹泻;儿童、青少年性早熟;
乳房涨大;头晕;
恶心。
七:
补充周期
每天1~2次
八:
中国缺乏情况
中国人不缺、尤其青少年。
九:
中国人是否需要补充
成年人可适量补充;
儿童、表少年千万不可补充。
维生素B1
一:
维生素B1
化学名:
硫胺素特性:
水溶性,有米味;
颜色:
无色斜板状结晶体;保存:
十分怕热、见光分解。
二:
缺乏的症状
食欲不振;疲劳;
目光呆滞;精神萎靡;
心脏肥大、心跳异常;肌肉无力、酸软;
记忆力差。
三:
作用
促进正常成长发育;保持肌肉、神经、心脏正常功能;
防治“脚气病”改善精力。
四:
急需补充人群
常感到疲劳者;消化不良者;
经常喝酒者。
五:
含量较多的食物
糙米、米糠、豌豆、腰果。
六:
过量表现
昏昏欲睡;喘息。
七:
补充周期:
因在人体内仅存几个小时,所以必须每天补充。
八:
中国缺乏情况
儿童、青少年身缺乏,成年人缺乏不严重。
九:
中国人是否需要补充
儿童、青少年必须补充;成人建议适量补充。
维生素B2
一:
维生素B2
化学名:
核黄素;特性:
水溶性,溶性差;
颜色:
黄色结晶体;保存:
见光分解。
二:
缺乏的症状
嘴角开裂、脱皮、皮肤发痒;
舌头发红或紫色、口腔易发炎;
眼睛怕光;鼻、嘴、头皮、阴囊发痒;
严重时有“酒糟鼻”眼睛发红、精力不济。
三:
作用
将食物转化为能量;与维生素A共同维护皮肤健康、美丽
保护眼睛;预防动脉硬化。
四:
争需补充人群
不常吃肉和奶制品者;动脉硬化者;
慢性肝炎患者;减肥者。
五:
含量较多的食物
动物内脏、乳酪、啤酒酵素、杏仁。
六:
过量表现
无
七:
补充周期
多余部分在人体内不停留,故需每日补充。
八:
中国缺乏情况
严重缺乏
九:
中国人是否需要补充
急需补充
维生素B6
一:
维生素B6
化学名:
吡哆素特性:
水溶性;
颜色:
无色结晶体;保存:
见光争解、遇碱不稳定。
二:
缺乏的症状
虚弱、神经质、贫血、走路协调性差、脱发、皮肤损伤、眼睛、嘴巴周围易发炎、品臭
三:
作用
蛋白质和脂肪转化分解提高神经递质水平;
减轻焦虑改善精神状态;
防治贫血。
四:
急需补充人群
抽烟者、糖尿病患者、经期即将来临的女性、更年期者、食肉较多者。
五:
含量丰富的食物
众从食物中含有,但仅含微量。
六:
过量表现
副作用不大
七:
补充周期
维生素B6在人体内仅停留8小时,故需每天补充。
八:
中国缺乏情况
缺乏
九:
中国人是否需要补充
需要
叶酸、泛酸、β-胡萝卜素
一:
叶酸(维生素M)
二:
缺乏叶酸的症状:
面色发黄、苍白;抵抗力差。
三:
功能
帮助细胞分裂;是制造红细胞的主要原料;
帮助胎儿发育。
四:
泛酸(遍多酸)
作用:
参与代谢、合成胆固醇、
过量:
发生腹泻、增加肝脏负担。
中国人建议不要服用含有泛酸的营养剂。
五:
β-胡萝卜素
强氧化剂:
在抗氧化、抗衰老方面。
维生素C、E和β-胡萝卜素被称为“三剑客”
过量有害
转换成维生素A(转换过程复杂)
矿物质
一:
钙
化学名:
钙;化学符号:
Ca;
保存:
无条件;
二:
缺乏的症状
儿童、轻少年:
长不高、发育迟、牙齿不剂、佝偻病、“O”形或“X”腿。
妇女:
抽筋、腰酸背痛、骨关节痛、浮肿、牙齿松动;
中老年人:
骨质疏松、易骨折、驼背、掉牙脱发、腰酸背痛。
三:
作用
构成骨骼和牙齿
维持所有的细胞的正常生理状态,如:
心脏的正常搏动;
控制神经感应性及肌肉收缩,如:
减轻腿抽筋、帮助肌肉放松;
帮助血液凝固;
减轻经前症状;
减少疲劳、加速精力恢复。
四:
急需补充人群:
正在发育的少年儿童;
脑力劳动者
经痛妇女
停经后妇女。
五:
含量较多的食物
牛奶、乳制品、豆类、花生、小虾米皮、蛋黄。
六:
过量表现
高血钙症
七:
补充周期
建议从小开始、每日补充。
八:
中国缺乏情况
最严重缺乏
九:
中国人是否需要补充
急需补充。
一:
铁
化学名:
铁化学符号:
Fe
保存:
易氧化,密封保存。
二:
缺乏的症状
造成缺铁性贫血;易疲劳;
脸色和指甲苍白;免疫力和抗感染能力降低;
儿童发育迟缓,智力受损;心跳加快;
食欲下降,头晕。
三:
作用
构成血红蛋白;预防及治疗因缺铁引起的贫血;
参与细胞色素合成,调节组织呼吸和能量代谢;
维持机体的免疫功能和抗感染能力;帮助皮肤恢复血色;
帮助成长。
四:
急需补充人群
成年女性、儿童、青少年、孕妇、老年人。
素食者;
喜欢喝茶、咖啡及可乐者;
五:
含量较多的食物
丰富来源:
动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻;
良好来源:
瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果。
一般来源:
鱼、谷物、蔬菜、扁豆、豌豆、荠菜叶。
微量来源:
奶制品、蔬菜和水果。
六:
过量表现:
呕吐、心衰、性机能障碍。
七:
补充周期
建议每日补充。
八:
中国缺乏情况
缺乏等级,严重缺乏;
妇女、儿童和老年人患病率最高。
九:
中国人是否需要补充
急需补充。
一:
锌
化学名:
锌化学符号:
Zn
保存:
无特别要求
二:
缺乏的症状
消化功能紊乱、食欲不振、厌食、偏食及异食癖;
生长发育落后、智力发育不良、缺锌性侏儒症;免疫力低下;
感染性疾病;中老年人前列腺肥大,性腺机能减退;
中老年人生殖功能不足;
三:
作用
加速人体内部和外部伤口的愈合;消除指甲的白色斑点;
防止味觉丧失;有助于对生殖和使思维敏捷;
修复毛发、指甲、皮肤;制造胰岛素。
四:
急需补充人群
生长发育期的儿童;严重的青春痘或粉刺患者;
有前列腺问题的男性;生理期不顺的女性;
糖尿病患者;素食者
五:
含量较多的食物
肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、啤酒酵素、南瓜子、脱脂奶粉、芥末粉。
六:
过量表现
不易发生锌中毒
七:
补充周期
建议每日补充
八:
中国缺乏情况
我国约有60%的婴糼儿缺锌、孕妇、乳母缺锌发生率为30%左右,中老年人每日摄取锌的平均量为4-7mg.
九:
中国人是否需要补充
急需补充
一:
硒
化学名:
硒化学符号:
Se
特性:
不溶于水颜色:
有金属光泽
保存:
无特殊要求
二:
缺乏的症状
精神萎靡不振精子活力降低
易患感冒克山病
三:
作用
抗氧化、增强免疫力中和重金属污染、排毒
维持心脏正常运作增强肝脏活性、加速排毒
四:
急需补充人群
生活在高污染地区的居民
生活在贫硒地区的人民
五:
含量较多的食物
无含硒丰富的食物。
六:
过量表现
指甲变厚、毛民脱落
七:
补充周期
每日补充
八:
中国缺乏情况
中国有72%的国土面积缺少硒。
九:
中国人是否需要补充
急需补充
一:
磷
化学名:
磷化学符号:
P
保存:
无要求
二:
缺乏的症状
不多见
三:
作用
制造坚实的骨骼和牙齿维持肾脏正常动作机能
维持大脑和神经功能正常帮助吸收烟碱
四:
急需补充人群
无(中国)
五:
含量较多的食物
大米、面、豆类、内脏、蛋、家禽、鱼、瘦肉、牛奶、葵花子、可可粉。
六:
过量表现:
骨质疏松、易磷牙齿蛀蚀
各种钙质缺乏的症状日益明显精神崩溃
破坏其它矿物质的平衡
七:
中国缺乏情况
不缺乏
八:
中国人是否需要补充
不需要
一:
铜
化学名:
铜化学符号:
Cu
二:
缺乏的症状
缺乏相实例证据
三:
作用
辅助铁的运输和吸收抵抗自由基;合成胶原蛋白
维护人体正常结构维护血管与骨骼的健康
四:
急需补充人群
无
五:
含量丰富食物
面粉、大米、虾、鱼、全麦制品、洋菇、李子、蚌肉、坚果、马铃薯
六:
过量表现
肝硬化、中毒、中毒导致锌缺少
七:
中国缺乏情况
不缺乏
八:
中国人是否需要补充
不需要。
(一)、孕期的食疗保健
人的健康从母体内10月怀胎开始,延续悠长的一生,胎儿的生长发育完全依赖母体的营养供应,孕期的营养状况直接影响胎儿的生长发育,就像一粒种子,种在肥沃的土壤里,自然长出健壮的小苗,种在贫瘠的土壤里,长出的苗又细又弱。
所以如何生一个健康、活泼、聪明的孩子、除了遗传有一定的关系外,关键是孩子生长的土壤,下面介绍的方法就是教你如何运用食疗,通过补血、补充微量元素、补充维生素及矿物资,全面加强母血的质量。
1、在我以前的文章中介绍的用红枣、阿胶、黑芝麻、核桃仁、冰糖做的补品〈固元膏〉,孕期可以每天吃一次,一次一勺,补血补肾效果明显。
2、红烧鳝鱼,每周吃1~2次,补血效果明显,而且可去肾寒。
3、黑木耳一小把(泡发)、红枣30粒(去核),将两样放入粉碎机里,再加入半碗水,打碎成粉状后烧开后即可,每天喝3~4勺,可以补血、通便、除燥,因孕妇新陈代谢旺盛,容易上火,可以经常吃,但每次的量不能多,如身体内寒湿较重的孕妇,当感到便秘、内热大时再适当的吃一些。
〈站长补充:
黑木耳是不会被消化的食物,就像食物纤维一样,有助于排便。
〉
4、猪肉+海带+黄花菜〈金针〉三者在一起红烧,可以补充各种微量元素及矿物质,每半月吃一次就可以了,也不能多吃。
〈站长补充:
海带、金针都是寒凉的食物。
〉
5、每天将两个生西红柿去皮切块,加1~2勺白糖拌均,大西红柿一个,小的两个,夏天可多吃,冬天少吃一些,自己掌握。
西红柿是所有蔬菜、水果中含维生素、矿物质最多的,只要每天保证2颗,一天的维生素及矿物质就足够了。
而且也能起到补血、润燥的作用。
6、新鲜、洗净的红枣6粒、花生8粒、核桃1个每天生吃,要嚼碎咽下,补血、补肾。
熟板栗〈栗子〉也可以经常当零食吃,补肾强腰,一次量不要太多,影响消化。
7、每半月吃一次油炸小虾,选最小的小虾,油炸后脆脆的,连皮一起吃掉,补钙非常明显,如遇到腿有抽筋的现象,立即吃一次油炸小虾,抽筋现象很快缓解。
8、每天保证1~2瓶的牛奶或优酪乳,同样补钙、润燥。