健身壮体功法八段锦.docx

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健身壮体功法八段锦

健身壮体功法（八段锦）

壹、简介：

八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。

练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一曝十寒，否则功效必大打折扣。

每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。

贰、优点：

一、空间小：

只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜，不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。

二、时间短：

时间长短可自由调整，通常可在５－１５分钟内择项或全套演练。

三、最经济：

不需辅助器材或设备，仅穿着宽松衣物即可徒手演练。

四、易学习：

动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。

五、无禁忌：

动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌，惟饭后一小时内不宜演练。

参、功效：

八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律的演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。

肆、内容：

主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份：

一、呼吸：

⑴种类：

图一图二图三图四

１．顺腹式呼吸２．逆腹式呼吸

１．顺腹式呼吸：

吸气时凸出下腹，收缩上腹部（图一），吐气时收缩下腹，凸出上腹（图二）

２．逆腹式呼吸：

吸气时收缩下腹，凸出上腹（图三），吐气时凸出下腹，收缩上腹（图四）。

⑵方法：

用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。

⑶要领：

１．手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。

２．伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。

３．身体伸展时吸气，弯曲时吐气。

二、动作：

⑴基本架势：

1.自然站立：

左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。

（图五）

2.马步：

自然半蹲似骑马状。

（图六）

3.手诀：

食指朝上拇指横向张开九十度，余三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。

（图六）

4.阴掌：

手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。

（图七）

5.阳掌：

手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向内侧举在头顶上方，即上托掌。

（图七）

6.平拳：

双手握拳，拳心朝上，腕近腰际，挺胸平视。

（图八）

7.竖拳：

双手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。

（图八）

图五图六图七图八

⑵演练步骤　准备运动：

甩手

图九图十图十一图十二

预备姿势：

自然站立。

吸气。

（图九）

（2）身体向左扭转，抬起左脚尖，重心移至右脚，同时右手向上提、左手向后甩。

吸气。

（图十）

（3）右手拍打左肩左手背，重心移至左。

吐气。

（图十一）

（4）身体向右扭转，抬起脚尖，重心移至左脚。

吐气。

（图十二）

图十三图十四

继续向右扭转，右手向下往后方甩，左手转至身前往上提。

吐气。

（图十三）。

（6）左手拍打右肩，右手背轻拍打左后腰。

吸气。

（图十四）

（7）图示

（1）～（6）为一轮；全程依图标顺序反复做十六轮，速度由慢变快，再由快变慢，停止后回复自然站立姿势。

八段锦第一段双手托天理天焦

图一（吸）图二（吐）图三（吐）图四（吸）

（1）预备姿势：

自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹。

吸气。

（图一）。

（2）两手上提至胸口高度。

吐气。

（图二）

（3）双掌翻转（掌心向下）下压。

吐气。

（图三）

（4）慢慢下压至小腹前。

吸气。

（图四）

图五（吐）图六（吐）图七（吸）

（5）再慢慢上提至脸前翻掌（掌心向上），上提至头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看。

吐气。

（图五）

（6）两手分开如抱球状后，再往下放。

吐气。

（图六）

（7）慢慢放下。

吸气。

（图七）

（8）全程依图标顺序反复做二轮后，回复自然站立姿势。

第二段：

左右开弓似射雕

图一（吸）图二（吐）图三（吐）图四（吸）

预备姿势：

左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。

吸气。

（图一）。

（2）两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。

吐气。

（图二）。

（3）左手作手诀，右手仍保持竖拳。

吐气。

（图三）。

（4）左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧同时蹲马步。

吸气。

（图四）。

图五（吐）图六（吐）图七（吸）

（5）左手轻握拳收回。

吐气。

（图五）

（6）左右手收回至胸前，同时站立起来。

吐气。

（图六）

（7）松开两拳，慢慢放下，回复预备姿势。

吸气。

（图七）

（8）

a.演练之动作要领：

除（3）（4）（5）项之左右手相互更换外，其余均与前述相同。

b.全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第三段调理脾骨需单举

图一（吸）图二（吸）图三（吸）图四（吸）

（1）预备姿势：

左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。

吸气。

（图一）。

（2）两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。

吸气。

（图二）

（3）左手作手诀，右手仍保持竖拳。

吸气。

（图三）

（4）左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧同时蹲马步。

吸气。

（图四）

图五（吐）图六（吐）图七（吸）

（5）左手上提至头顶上，成托天姿势，抬头注视左掌；右掌下压成按地姿势。

吐气。

（图五）

（6）左手臂伸直，由左外侧慢慢放下，头回正，双掌下垂放松。

吐气。

（图六）

（7）回复预备姿势。

吸气。

（图七）

（8）

a首度重复演练之动作要领：

除（4）（5）（6）项之「左、右」手相互更换外，其余均与前述同。

b全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第四段五劳七伤往后瞧

图一（吸）图二（吸）图三（吐）图四（吐）

（1）预备姿势：

自然站立。

吸气。

（图一）。

（2）两手前伸，掌心向上，手臂伸直，慢慢上提。

吸气。

（图二）

（3）两手上提，至与胸同高。

吐气。

（图三）（4）双掌翻转，掌心向下。

吐气。

（图四）

图五（吐）图六（吸）

（5）两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。

吐气。

（图五）

（6）两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左后脚跟。

吸气。

（图六）

（7）

a.首次重复演练之动作要领：

由⑵项开始，除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟外，其余均同。

b.全程依此头部转向左、右侧之顺序，反复做二轮。

（8）最后一次吐气时，两手手慢慢放下后，即回复预备姿势。

吸气。

图七。

第五段摇头摆尾去心火

图一（吸）图二（吐）图三（吐）图四（吐）

图五（吸）图六（吐）

（1）预备姿势：

左脚横跨一大步，两手轻轻握拳。

吸气。

（图一）

（2）蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处。

吐气。

（图二）

（3）先做右弓箭步（右弓左箭）重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方。

吐气。

（图三）

（4）然后弯腰，眼看右脚尖。

吐气。

（图四）

（5）再将重心移备脚中央，体重平均落在两脚掌上。

吸气。

（图五）

（6）身体坐正，眼睛向前看。

吐气。

（图六）

（7）

a.首次重复演练之动作要领：

除（3）（4）项中之「左、右」脚互换外，其余均与前述同。

b.全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第六段双手攀足固身腰（本段采用顺腹式呼吸）

图一（吸）（吐）图二（吸）（吐）

（1）预备姿势：

自然站立。

吸气。

（图一）

（2）两手伸直上举至头顶上。

吐气。

（图一）

（3）两手交互向上拉伸二次。

吸气。

（图二）

（4）身体向上伸，微向后仰。

吐气。

（图二）

图三（吸）（吐）（吸）

弯腰，两手尽量伸至脚尖，然后抬头、眼睛向上看。

吸气。

（图三）

（6）头低下，慢慢起身，双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移，托住后腰，身体向后仰。

吐气。

（图三）

（7）身体回正，两手放下。

吸气。

（图三）

（8）反复演练之动作要领：

全程依图标顺序，反覆做二轮后，回复自然站立姿势。

第七段攒拳怒目增气力

图一（吸）（吐）图二（吸）（吐）

图三（吸）（吐）（吸）

（1）预备姿势：

左脚向左横跨一大步，两手轻轻握拳。

吸气。

（图一）

（2）两手握拳，拳心向上，提至腰际。

吐气。

（图一）

（3）左拳向前推出，拳心转向下，同时蹲马步，怒目看左拳，右拳微向后拉。

（吸气）（图二）

收回左拳双手置于两侧腰际，同时慢慢站起来。

吐气。

（图二）

（5）两手慢慢放下，并松开两拳。

吸气。

（6）两手腕交叉在小腹前，由下往上提升至头顶上，抬头、眼睛往上看。

吐气。

（图三）

（7）两手由上往下向左右两侧画大圆圈，慢慢放下，回复预备姿势。

吸气。

（图三）

（8）

a.首次重复演练之动作要领：

除图（3）左拳向前推出改「右」拳推出外，其余均与前述同。

b.全程依此右拳推出之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第八段背后七颠百病消

图一（吸）（吐）图二（吸）

（1）预备姿势：

脚跟脚尖并拢。

吸气。

（图一）

（2）提起脚跟，两手掌向下压地，暂停呼吸憋气、收缩肛门，全身紧绷，停留约５秒钟。

吐气。

（图一）

（3）全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出，同时由口中快速吐气。

吸气。

（图二）

（4）依图示

（1）～（3）顺序反复三次，第三次放下脚跟时，要轻要慢（三次为一轮）。

（5）全程于反复做二轮后回复自然站立姿势。

结束式十字手

图一（吸）（吐）图二（吸）

（1）预备姿势：

自然站立。

吸气。

（2）两手伸直由两侧上举平肩，掌心朝上，再上提至头顶上方，手腕交叉掌心向前，抬头、眼睛往上看。

吐气。

（图一）

（3）两手保持交迭，由前面放下到小腹前。

吸气。

（图二）

（4）全程依图标顺序反复四次或数次，最后回复自然站立姿势。

后言：

练习八段锦不需要很大的空间，只要大约一平方公尺的场地。

全套八段锦用比较缓慢的速度来做，大约需要五到十五分钟就可以做完。

此外也可以选择几段来做。

比方说以两三分钟，做第一段到第四段，或者一分钟以内只做第七段等，因此可以把它当做作业前的工作场所体操来做；也可以把它作为工作场所短时间集会中的暖身运动。

除了不受时间、空间的限制外，八段锦还有调和气血、修养身心、增进活力、提高工作效率的好处，这就是我要郑重向您推荐八段锦的原由。

拍打头颈法

　　功效：

此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。

　　练习方法：

坐于椅子上或站立，双眼平视前方，全身放松。

然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。

先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5～8遍为一次。

每日晨起与临睡前可各做一次。

踮脚健身法

　　功效：

这种方法适合在办公室久坐的人，可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力，促进下肢血液回流，预防下肢静脉曲张。

　　练习方法：

将脚跟抬起，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样为1次，1秒钟内不得多于1次，30次为1组，休息5～10秒钟。

每次锻炼1～2分钟，每天锻炼3～5次。

要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1厘米，否则不仅不会有效，反而还会引起脚掌的疲劳。

大呼大吸法

　　功效：

这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法，类似深呼吸，能调动机体的内气，增强体质和免疫力，同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。

　　练习方法：

大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。

具体的方法是用鼻使劲地吸气，用口呼气，或用鼻使劲地大呼大吸。

要求每一吸一呼都尽量延长时间，并要求每一吸一呼都发出较大的声音，所以称为大呼大吸法。

太乙站桩功

　　功效：

根据屈腿的程度有不同作用：

高桩增肥，中桩减肥，低桩练武。

收势为双手交叉放在身前（女性右手在内），用力收腹提肛，脚趾抠地，收缩肌肉，可防治便秘、痔疮。

　　练习方法：

舌头抵上颚，提肛，双手抱圆放在胸前，双腿弯屈，调整呼吸，吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，坚持半小时。

女性驻颜法

　　功效：

经常这样做，可以让皮肤变得光滑、滋润，对改善皮肤问题很有帮助。

　　练习方法：

双手对搓，由慢到快，由轻到重，手搓热后捂在脸上，保持1分钟，想象皮肤变得光滑了，再自内而外划圆，感觉要好像抚摸在丝绸上一样。

同时以意念配合。

深吸一口气后，闭口，用双手掌缘夹住鼻部，向外出气，待气灌到内耳膜充满后，将双手突然放开，同时鼻喷气，使气到两眼、两耳、口腔、两鼻孔，做9次。

　　功效：

七窍通畅，气血流通，平衡机体，给大脑加压，加强五官功能锻炼，增强对外界不适气候的免疫力，预防感冒，清醒头脑，治疗鼻炎等鼻部疾病。

十指如耙，如梳头状从前发际梳到后发根，路线：

从前额的“上星穴”到头顶的“百会穴”，从后脑“风府穴”到“大椎穴”。

然后左右梳顶，前后左右各9次。

　　功效：

可以使百脉调和，改善头部末梢血液循环和大脑供血，活跃大脑生理功能，消除疲劳，提高大脑工作效率，增强记忆力，同时可以乌发、黑发，防止发根脱落。

将双掌根用力挤压耳部，不留一丝缝隙。

然后猛然拉开，能有开啤酒瓶一样的“砰”声，反复9次。

　　功效：

可以增强听力，治疗耳鸣和中耳炎，同时对激发、开发小脑，使骨髓充足，产生很好的功效。

如果拉耳时耳部里面有隐痛，说明耳有潜在的病因，要坚持做。

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2012-07-0309:

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生活常识|标签：

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拍打头颈法

　　功效：

此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。

　　练习方法：

坐于椅子上或站立，双眼平视前方，全身放松。

然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。

先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5～8遍为一次。

每日晨起与临睡前可各做一次。

踮脚健身法

　　功效：

这种方法适合在办公室久坐的人，可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力，促进下肢血液回流，预防下肢静脉曲张。

　　练习方法：

将脚跟抬起，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样为1次，1秒钟内不得多于1次，30次为1组，休息5～10秒钟。

每次锻炼1～2分钟，每天锻炼3～5次。

要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1厘米，否则不仅不会有效，反而还会引起脚掌的疲劳。

大呼大吸法

　　功效：

这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法，类似深呼吸，能调动机体的内气，增强体质和免疫力，同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。

　　练习方法：

大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。

具体的方法是用鼻使劲地吸气，用口呼气，或用鼻使劲地大呼大吸。

要求每一吸一呼都尽量延长时间，并要求每一吸一呼都发出较大的声音，所以称为大呼大吸法。

太乙站桩功

　　功效：

根据屈腿的程度有不同作用：

高桩增肥，中桩减肥，低桩练武。

收势为双手交叉放在身前（女性右手在内），用力收腹提肛，脚趾抠地，收缩肌肉，可防治便秘、痔疮。

　　练习方法：

舌头抵上颚，提肛，双手抱圆放在胸前，双腿弯屈，调整呼吸，吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，坚持半小时。

女性驻颜法

　　功效：

经常这样做，可以让皮肤变得光滑、滋润，对改善皮肤问题很有帮助。

　　练习方法：

双手对搓，由慢到快，由轻到重，手搓热后捂在脸上，保持1分钟，想象皮肤变得光滑了，再自内而外划圆，感觉要好像抚摸在丝绸上一样。

同时以意念配合。

深吸一口气后，闭口，用双手掌缘夹住鼻部，向外出气，待气灌到内耳膜充满后，将双手突然放开，同时鼻喷气，使气到两眼、两耳、口腔、两鼻孔，做9次。

　　功效：

七窍通畅，气血流通，平衡机体，给大脑加压，加强五官功能锻炼，增强对外界不适气候的免疫力，预防感冒，清醒头脑，治疗鼻炎等鼻部疾病。

十指如耙，如梳头状从前发际梳到后发根，路线：

从前额的“上星穴”到头顶的“百会穴”，从后脑“风府穴”到“大椎穴”。

然后左右梳顶，前后左右各9次。

　　功效：

可以使百脉调和，改善头部末梢血液循环和大脑供血，活跃大脑生理功能，消除疲劳，提高大脑工作效率，增强记忆力，同时可以乌发、黑发，防止发根脱落。

将双掌根用力挤压耳部，不留一丝缝隙。

然后猛然拉开，能有开啤酒瓶一样的“砰”声，反复9次。

　　功效：

可以增强听力，治疗耳鸣和中耳炎，同时对激发、开发小脑，使骨髓充足，产生很好的功效。

如果拉耳时耳部里面有隐痛，说明耳有潜在的病因，要坚持做。