100米训练方法及技巧.docx

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100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧之勘阻及广创作

时间：

二O二一年七月二十九日

长跑技术是一个不成份割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部份.

■如何提高长跑速度

一、速度很显然是影响长跑成果的一个重要因素.以90～95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变长跑的起跑姿势,采用站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度.上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行.温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气晦气于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行.

发展步频：

最佳时期11——13岁.偏重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.

训练手段：

[1]高速年夜幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿年夜小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.

[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂举措协调进行.

二、发展步长：

步长能力的年夜小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.着重发展年夜腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.

方法：

负重换腿跳,负重年夜步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,年夜幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,采用高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,而且采用其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.

三、发展绝对速度：

必需注重步幅和步频的最佳组合,及跑的技术举措各环节的时间也空间的节奏.

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习.

（2）4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.

（3）下坡跑练习.

（4）顺风跑练习.

（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.

（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.

（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.

（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.

（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.

发展反应速度和举措速度的训练方法

1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物.

4最快速度的摆臂练习,继续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑,继续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米；

7快速后蹬跑,完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑,完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑,完成距离30～60米（计时、计步）.

10直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.

11在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.

快速提高频率

一、发展迸发力练习

迸发力由两个有机组成部份确定,即速度与力量.因此,可采纳以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳.

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力.它在长跑运动中具有重要意义,尤其是对增年夜运带动的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采纳以下方法：

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、正面以及外摆内合四个方面）,盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习.

三、举措速度的训练

这个环节是长跑训练的关键,我通常采纳的方法是辅助练习法、重复法、角逐法和游戏法.其中角逐法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用角逐法,能使运带动情绪高涨,暗示出最年夜速度.和角逐法作用一样,可以激发运带动高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种举措变动,还可以防止因经常安插暗示最年夜速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

100米技巧

一、抓住100米跑的两要素步幅和步频.

二、掌控好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、终点跑四个过程的节奏.

100米

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后,运带动抖抖身体,放松心情.调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器.另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器.形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地.举措要自然放松.

“预备”口令下达后,运带动身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个举措,即重心前移,臀部高于肩部.

枪响后,靠脚的力量迅速蹬离空中,双臂应迅速脱离空中,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果.不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际年夜赛上,优秀运带动一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的.这样做也是为了取得更好的加速效果.最后,双臂的举措做到后摆的幅度与力量应超越前摆的幅度和力量.这样可以使年夜臂与三角肌充沛用力,使摆臂的力量增加,有助于年夜腿快速交换,频率加快.

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

二、加速跑

从起跑达到最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度.罕见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：

这个练习既可以提高迸发力,又可以加快步频；

（2）快频跑楼梯：

通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨年夜.

（3）30～60米计时跑：

训练举措速度体会侧蹬和防止过早抬头、抬体.体会膝关节为“小发念头的”的肌肉用力感觉.

注意：

以上三个练习,量不容易安插过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果.比如：

30～60米跑安插七、八组就绰绰有余了.

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部份,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、年夜步幅的、快频率的往前冲.

现在世界100米跑的技术已明显快速发展,暗示在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬.摆臂举措年夜而向前,因此,跑的举措给人有力、放松、快速而舒展的感觉.在步幅与频率的结合上,采纳了坚持高频率的前提下,以放松、协调的举措去获得更年夜的步幅,达到提高运动成果的目的.重要因素之一是,该举措肯定要求肌肉在单元时间内更快地收缩.而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以耐久坚持速度.因此,途中跑的过程需要放松跑.

途中跑的放松年夜步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必需在高速跑中进行.利用下坡跑统共了一个高速条件,使运带动充沛体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要年夜.

（2）顺风跑

事理与上面相似,有利于提高运带动高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行.要求跑时举措年夜、放松,能跑出快的步频的年夜的步幅.

（3）匀速放松年夜步跑

通常,强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力.一般采纳跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念.要求用舒展、协调、富有弹性的举措,充沛摆髋,适宜的快频进行.

鲍威尔堪称放松跑的典型

（4）节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运带动的快速放松能力,也能收到较好的效果.如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运带动按某一规律行的节奏跑动,使其发生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化.例：

一般采纳变速跑（一段快一段慢）.但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运带动放松跑的感觉能力.

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不成忽视的一部份,通常指百米跑的最后20米.在该阶段,要求坚持步频和步幅.

如何坚持步频和步幅,就需要年夜腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习.比如：

单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等.

快速蛙跳练习

另外多跑跑120～150米的重复跑,限制休息时间（一般每组休息2～3分钟）,提高速度耐力.最后注意冲刺跑的压线举措

终点压线举措

以上即是百米跑四个阶段的训练方法,年夜家可以根据自己的薄弱环节进行训练.每次训练前做好充沛的准备活动,防止受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力获得恢复,利于更好的进行下一次训练.引用（0）

二、训练模式

（一）100米训练是个周期化训练过程,开始要有个适应性阶段,其目的在于带动年夜大都的肌群介入工作,并使韧带、肌腱和关节为以后最年夜限度接受发展力量的练习作好准备,也是为了防止后续训练的运动损失.在适应阶段,采纳9～12个练习,每组重复8～12次,负荷最年夜40％～60％,恢复时间为2～3分钟,这个阶段继续4～6周.

（二）发展最年夜力量阶段为期6周,训练课采纳5～6个练习,安插4～8组,每组重复8～12次,负荷逐渐从70％增至100％.

　　（三）发展迸发力阶段,采纳4～5个练习,安插3～4组,每组重复8～15次,负荷在50％～80％之间,每周1—2次,安插在技术练习或速度练习后进行.

　　（四）耐力训练主要由200～400米节奏跑组成,其目的在于为整个训练周期建立“能量库”.

　　三、移动速度的训练

　　移动速度是指在周期性运动,运带动在单元时间内移动的快慢,它又分：

起动速度、加速度、最高速度和高速耐力.

（一）起动速度

　　决定起动速度快慢的因素中,除反应外,最年夜力量和迸发力是关键.所以,起动速度应以最年夜力量和迸发力练习为主.

（二）加速度

　　负重的原地踏步跑20～30次计时,50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等.

　　（三）最高速度

　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑,练习时间在9～11秒之间,间歇时间5～10分钟.

　　（四）高速耐力

　　一般多采纳次级限速度的间歇式跑法,如10组80米跑.此练习有一条原则必需记住：

每次跑时,都要力争用全力,使肌肉发生疲劳,同时间歇的时间不容易过长,以20次／10秒左右再跑下一组.

　　四、放松跑能力

（一）惯性跑

　　是指全速跑之后逐渐减速的一种手段,它也是放松跑中最罕见的一种.如：

30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等.

（二）加速跑

　　从慢跑转入节奏跑,强调手臂的举措与抬膝,坚持速度,举措放松,当速度下降后再重新加速的一种手段.如：

将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式,也可以根据需要来制定加速和放松的距离.

　　（三）转换跑

　　在最高速时,有意识不用力的跑几步,它会让你感到非常舒服,此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步,它有助于防止发生中枢神经的抑制,对后继的跑动有积极的“推动”作用.

　　（四）变步幅跑

　　通过步长、步频变动来发展放松能力.如：

在跑道上放上标识表记标帜,6～8步正常步幅,接5～7步短步幅等等.

　　五、力量练习

　　力量练习是为了发展力量,提高技术效果、速度、灵敏、迸发力.随着重量的增加,练习效果也会增加,但不要追求超年夜重量.因为使用极年夜重量会缩小举措幅度、练习次数,强度高了运动量下降,而且也会影响青少年运带动的正常生长发育.最近,俄罗斯专家的研究标明：

使用非常年夜的重量会引起肌液的增多,从而破坏肌纤维.我们的近邻日本,在有些项目上已超越中国,尤其是男子长跑成果达到世界水平,这与他们一贯提倡发展运带动的快速力量有关,他们多采纳专门的组合器械练习分歧部位的肌肉,以及采纳快速的跳跃练习发展运带动的迸发力,他们所有练习的特点都是负荷不是很年夜,但运带动完成练习的举措速度都很快.因此,为了使训练更加有效,应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长.

　　六、薄弱肌群

　　众所周知,100米要求运带动的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的,但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量,如：

跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、年夜腿后侧的膕绳肌群等.这些肌群必需与主要肌群同步发展,才华充沛发挥整体肌群的力量,为身体提供更年夜的能量.

一、发展迸发力练习

迸发力由两个有机组成部份确定,即速度与力量.因此,可采纳以下练习方法：

1、负重行进间蹲跳；

2、负重原地半蹲跳；

3、负重蹲跳起；

4、负重深蹲起；

5、负重弓箭步走或交换跳.

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,在长跑运动中具有重要意义,尤其是对增年夜运带动的步幅有重要作用.通常采纳：

1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习.

三、举措速度的训练

这个环节是长跑训练的关键.我通常采纳的方法是辅助练习、重复法、角逐法.其中角逐法是进行速度训练经常使用的方法.由于速度练习时间短,经常采纳角逐法,能使运带动情绪高涨,暗示出最年夜速度,激发运带动高涨的情绪.

速度训练采纳的主要练习：

1、提高反应速度和起动速度.

2、提高肌肉收缩速率和力量.

3、提高运动过程的协调与放松能力.

提高最年夜速度跑能力的练习：

1、按时跑30—60m,3—4次×（2—3）组

2、短距离接力2人×50米或４人×50米,３—4次×（2—3）组

3、让距离追赶跑60—100米3—5次×３组

4、短距离组合跑（20+40+60+80+100）×（2—3）组或（30+60+100+60+30×（2—3）组

5、上坡或下坡跑30—60米,３—4次×（２—3）组

6、短距离变速跑100—120（30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑）×（2—3）组

7、负重牵引跑30—60米,4—5次×（2—3）组

8、反复跑30—60米,4—5次×（２—3）组

提高反应加速度的练习：

时间：

二O二一年七月二十九日