健身运动中球操运动的动作指导.docx
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健身运动中球操运动的动作指导
健身运动中球操运动的动作指导
球操运动作为艺术体操的一个分支，对于改善练习者心肺功能、矫正不良身姿、增强其身体协调能力与协调性方面有着很好的功效，同时已逐步走入老年人的健身生活之中，帮助他们强身健体、提升对疾病的抵御能力，健身球操具有多变、柔美等多种特性，球操练习者在练习前要对健身球有着一定的了解，这是练好球操的必要因素之一。
健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。
而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。
一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。
将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。
伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。
定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。
值得一提的是球操还具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。
每小时耗6千卡路里热量。
球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60～70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。
这种健身球能承受高达300公斤的压力，所以既柔软舒适又非常安全。
球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。
对于初学者来说，球操有一定难度。
但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。
当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。
本章从不同人群出发，教给大家不一样的健身球操，接下来一起走进球操，去感受健身球操带给健身爱好者们的健身新体验吧！
（一）关于球操的小常识
不同的运动要选择合适的时间、正确的运动强度，再搭配合适的器材与场地，只有做到这些才能最大地发挥出健身运动的健身效果，例如：
比较剧烈的运动自然不适合在空腹或者疲劳的时候进行，瑜伽等运动也自然不时候在篮球场地进行。
而对于球操这种健身运动来说，虽然对场地，器材，时间的要求不是十分严格，但是若想达到最好的健身效果还是应该摸清球操的“脾气秉性”这样才能在一种和谐的运动氛围中达到最佳的健身效果。
1.运动器材
所谓球操的健身器材自然便是健身球，但是你不要小看了这样小小的健身球，它是决定健身效果的关键点，选择适合自身练习的健身球，才能让球更好的配合自己肢体上的动作，选择健身球时不能盲目地、单一地仅仅关注健身球的某一个特点，而是要综合起来考虑。
选择一个最适合自己的健身球，不仅要看自身的身高体重，还要看运动强度，场地因素等的限制，另外健身球的弹性问题对于健身效果也是十分关键的一点。
健身球尺寸有大有小，如果你不太关心健身球的颜色，弹性等，当你坐在健身球上，膝盖呈90度时就是最适合你的了。
健身球的弹性不仅仅只取决于健身球材质组成的好坏，跟自己的储存、充气多少也有着很大的关系。
健身球一般是由橡胶制成，储存不当会造成健身球的表面龟裂、练习过程中容易破裂等问题。
充气时如果充得太满，会让健身球不容易被按压，承受的压力值变小，在运动过程中很容易因为挤压而造成健身球爆炸。
但是也不能只充少量的气体，这样健身球便起不到支撑身体、作施力对象等作用，会影响到接下来的健身效果。
2.运动场地
了解了时间器材等小常识，现在的你不要以为你已经可以直接坐下来练习了，虽然运动的最佳时间和器材对于运动很重要，但是场地对于运动的影响也不容忽视。
那么究竟什么样的场地才适合球操这项运动呢？
对于场地的问题，你大可松口气了，因为球操既不用你花钱到专业的健身房里去训练，也不需要你要千里迢迢的去选择一个合适的地点，只需要你在家里找到一个相对平坦开阔的场地就可以了。
在地毯、瑜伽垫上都是球操可以进行的地点，只要足够舒适，地面整洁就适合健身球操的练习。
3.运动时间
球操对于收紧腹部赘肉，贵在坚持，短时间内球操的健身效果也许不是十分显著，但是当你坚持一段时间后便会发现自己的身形有明显的改善。
对于这样循序渐进的体育运动，不能急于求成，而是要坚持一定的锻炼频率，每次大约15-20分钟，每组动作练习3-4遍，每周锻炼大约3次。
做操时要保证运动者的心率保持在115-135之间，虽然这样相对平稳的运动但是它的成效却不亚于一些剧烈的运动，做45分钟的健身球便可以消耗3000-6000卡路里热量。
4.运动强度
练习前要根据自身的练习目的来确定练习过程中的练习强度，同时不能盲目加大运动强度，练习时要遵守循序渐进的准则，合适的运动强度对于保护自身肌肉组织、强化练习效果有着很大的作用。
若运动强度过小，则练习者就不能通过球操的练习达到自己预期的健身效果；若运动强度过大，练习者不仅仅不能很好地达到预期的健身效果，往往还会对身体肌肉组织、各运动关节造成大的创伤、因此练习者应依据实际情况选择适合自身的训练强度从而增强练习效果。
球操运动中，练习者可以根据身体在运动过程中的体征表现来判断适合个人的运动强度，判断方法主要有两种：
心率高低判断法以及疲劳程度判断法。
（1）心率高低判断法
心率判断法是指根据运动者运动后心率跳动的快慢来判断适合练习者的训练强度，以避免运动中产生疲劳过度等现象。
这种判断方法数据精准，可信度较高。
人的心率快慢与人的性别、年龄有着很大的关联，一般来说年轻一代心肺功能较强，身体能够承受较大强度的训练模式，以他们的训练强度来衡量中老年人肯定是不合适的，因此心率的高低要相对于年龄来说，从而做出更为准确的判断。
一般来说，心率的测定只需一个秒表作为辅助仪器，在健身者终止练习时迅速按下秒表，同时快速地将一手食指放在另一手手腕处，找到能感受到脉搏跳动的地方，记录下来一分钟脉搏跳动次数作为参考依据（为了更为准确，也可找另一辅助人员辅助测量）。
由于一般女性健身者普遍偏向于选择球操项目作为运动健身的主要方式，因此本小节主要针对不同年龄的女性健身者，在年龄段上做出以下三种划分，以供参考。
年龄在20岁左右的年轻女性，她们的身体柔韧性较高、各项身体素质相对较强，练习球操多以瘦身塑形、矫正身姿为目的，若想能尽快达到运动目的，一方面靠的是坚持；另一方面，每次训练要选择合适的练习强度，对于年轻女性，可选取其心率最大值的60%到85%作为运动强度的标准进行身体强化训练。
年龄在35岁以上45岁以下的中年女性，身体柔韧性以及身体各项机能逐步下降，她们练习球操多以强身健体、提高自身免疫能力、抵御疾病等为目的，对于经常进行身体锻炼的中年女性，可选取其心率最大值的60%到85%作为运动强度的标准进行身体强化训练；对于不经常参加体育锻炼的中年女性，可选取其心率最大值的60%到75%作为运动强度的标准进行强化训练。
年龄在45岁以上的中老年女性，身体柔韧性降低，耐性相对较小，她们多以强身健体、增强自身免疫的目的练习球操，对于经常锻炼的中老年女性，其心率的60%到75%作为运动强度的标准进行强化训练；对于不经常参加体育锻炼的中老年女性，不宜突然性地做剧烈性运动，应当向专业人士咨询，对其身体状况相对了解后，选择适合自身的运动强度。
（2）疲劳判断法
疲劳程度判断法是指根据练习者在练习过程中的多种体征表现来判断出此强度训练下练习者的身体承受能力，从而确定适合自身练习的运动强度。
这种运动强度判别方法方便、快捷，能够在较短时间内根据练习者众多体征参数确定其是否应终止练习。
疲劳强度测定的体征参数有很多，下表3-1-1为疲劳程度自测表，仅供球操健身者参考。
无（1分）
有（2分）
经常（3分）
1
浑身疲乏无力
2
眼前发黑
3
反应减缓，跟不上音乐节奏
4
头晕
5
感觉运动难以继续
6
肺部呼吸疼痛
7
腿部肌肉出现酸痛感
8
咽喉疼痛
9
膝关节或腿部肌肉酸软无力
10
呼吸速率加快
总得分
表3-1-1身体疲劳程度自测表
运动结束后，练习者可以依据此表为自己打分从而确定下次的练习强度是应该减缓还是应当加快。
运动过程中若没有出现上述状况则在无上画勾，得一分；若偶尔出现上述状况则在偶尔有上画勾，得两分；若经常性地出现上述状况则在经常一栏画勾，得三分，而后将得分相加算出总得分。
最终总分值在9分一下的话，说明练习者能够较为轻松地完成训练，在此基础上运动强度可以适量加大；若最终总分值在9分到18分之间则为轻度疲劳，说明此训练强度适宜，练习者可保持此运动强度进行练习；若最终得分在18分到24分之间则为中度疲劳，说明可以保持此运动强度不变，但练习时间不宜过长；若最终得分在24分以及24分以上则为重度疲劳，此时的练习者已不具备最佳的练习状态，练习者应在此基础上适量减轻练习强度，降低练习时间。
（二）球操基本动作
球操运动的基本动作是球操练习者的入门基础。
一般来说球操的基本动作简单易学，成套的球操动作其实就是这些基本动作有规律、有节奏地汇合编排而成。
学好球操的基本动作有助于练习者今后将不同难度的动作完美衔接起来，表达起来更为流畅。
同时简单的球操基本动作有助于调整呼吸、增加练习时的娱乐性，让练习者时刻保持良好的心态。
球操的基本动作是学习球操运动的根本，因此首先要掌握这些基本的动作，才能在这些简单的基础上创新出适合自己的球操。
球操主要分为竞技性球操与一般健身性球操，竞技性球操多选用灵活多变的小球，作为表演器械，而一般健身性球操一般选用易于控制的大球作为辅助练习器械。
其中小球操的基本动作主要包括转动球、绕“8”字球、拍球、滚动球、抛接球等。
1.小球操的单一型基本动作
（1）持球方法
一般的球操持球方式主要包括：
双手持球、单双手正托球以及单双手反托球三种。
双手持球：
五指自然分开，掌心相对，用两手手指和指根部位持球两侧。
单双手正托球：
五指分开，掌心向上，用手的五指与指根部位托球下方。
单双手反托球：
手臂向内旋，呈钩状，掌心向上，用手的五指与掌根托球下方。
（2）基本动作
★转动球
两手臂于胸前平屈，掌心上下相对持球，两手依次用掌心和手背向前转动球。
注意两手应始终贴住球的表面，防止滑落。
★绕“8”字球
正绕。
右手臂侧举托球，屈肘向内小绕环一周后成侧举反托球，接着在头上直臂向外做大绕环一周至侧举。
注意绕“8”字时，身体要随着球的绕动而绕动。
反绕。
右手托球，自左向右头上水平大绕环一周，接着反托球屈肘向外小绕环一周至侧举。
★拍球
单手拍球。
可连续拍，可间断拍，也可变换节奏拍。
两手依次拍球。
可结合不同身体姿势进行练习。
★滚动球
向前地滚球。
右手正托球，手臂下垂，掌心向前，将球放在地下，同时用手指拨球后上部位，使球在地面沿着直线向前滚动。
双臂胸前滚动球。
双手持球放于胸上，四肢指尖向下，用小臂带动手指的力量向上拨动球的侧面，接着两手臂经向后绕环至前举，稍靠拢，掌心向上，使球借助惯性向前方滚动。
背后由上至下滚动球。
双手持球放在右肩上，用手指轻轻向后拨动球的前部，球沿背向下滚动，两手在腰后部接球。
★抛接球
单手抛接球。
单手抛接球可分为三种形式：
单手向侧抛接球、单手向前抛接球和双人单手对抛接球。
单手向侧抛接球，右手向左侧上方抛球，左手侧举接球；单手向前抛接球，右手向前上方抛球，右手前举接球；双人单手对抛接球，两人各持一球面对面站立，同时用右手向对方抛球，并同时用双手持对方抛来的球。
单手抛双手接球。
单手抛双手接球可分为自抛自接和对抛对接两种形式。
自抛自接，单手向前上方抛球，双臂前上举接球；对抛对接，两人面对站立，同时用单手向对方抛球，并同时用单手或双手接对方抛来的球。
★运动小贴士
握球方法以及基本球操动作是球操学习最为基础性的技能，并且通过以上的简单球操动作练习有助于练习者快速地熟悉球性，更好地掌握有关球类的运动技能，帮助大家培养手感，练习者应认真对待。
基本动作中的某些动作，如：
抛接球，对于新手来说较难做到姿势规范标准。
练习者最初练习时的抛球高度不应过高，这样不仅仅会自身加大难度，同时如果处理不当还会造成身体部位的运动损伤。
（3）球操基本动作要点分析
球具有反弹和滚动的特点，要想使球的运动得心应手，动作自然协调，在练习时应严格按照下列事项：
首先加强球性的熟悉性练习，可以通过反复练习原地转动球来实现，在此基础上，练习者可以配合上滚动步以及一些基本的简单步伐来配合练习，从而提高练习者熟悉球性的能力，为做好其他动作打下基础。
在练习所有的摆动以及扰动时，都不能抓住球，小臂也不能触球，手掌要与地面保持平行，这就要求练习者的肩部与手腕具有较好的柔韧性以及灵活性，因此除了做发展肩、腕灵活性的一般练习外，还应多做一些专项的辅助性练习，如托球的内外绕，上下绕以及加臂的正绕和反绕。
滚动球的种类繁多、新颖小巧、柔和圆滑，最能体现球的特点。
因此在练习滚动球时，先要练习好地面上的球体滚动，看似简单的动作，其实有好多规律可循，手臂用力要平稳，使球沿地面滚动时不会出现跳动现象。
然后学习身上的各种滚动球，在练习这类动作时，一方面要注意由难到易，另一方面也要注意身体和手臂的协调配合，给球的滚动创造有利条件。
抛接球造成失误的可能性最大，再练习抛接球时，可以先练习原地的各种拋接，最初抛的高度不宜过高，先练低抛，后练高抛，然后再加上各种移动步、跳步都能过进行强化练习。
抛时要注意由手指尖端抛出。
接球时要直臂接球，使球经过指端到手掌，同时缓冲，不要让球在手中冲击产生声音。
2.大球操的单一型基本动作
相比于小球操，大球操使用健身球直径较大，因此易于控制。
但大球操的表演性效果不如小球操，它主要用于辅助练习者某些健身动作的练习。
大球操的健身形式多种多样、适宜人群较广，无论是年轻人、老年人、孕妇甚至是几个月大的宝宝都可以感受大球操带来的乐趣。
接下来将最为基本的大球操简单动作介绍给大家，方便健身爱好者的练习。
（1）直立健身球水平旋转见
★动作要领
双手一上一下持大球，两脚开立与肩同宽，持球时使球的最高点高度与肩同高，有节奏地左右旋转球。
★作用
锻炼手臂小肌肉群的力量及手臂与上身的协调性，修饰手臂与肩部曲线。
★锻炼方法
直臂持球，挺胸收腹，均匀呼吸，双脚开立与肩同宽。
调整身体重心使其移至体侧，双手稍加力按压球身，使手臂绷紧，
保持手臂压力而后慢慢旋转至另一侧，按以上动作重复下一节拍，至手臂感到轻微酸痛即可放松手臂。
★运动小贴士
在旋转的过程中不能太快也不能太慢，动作幅度和速度都要适当，不能一味的急于求成，避免伤害到手臂及肩部肌肉。
（2）健身球静态手臂支撑
★动作要领
将双腿小腿搭放于大球正上方，两手臂支撑使身体中部悬空。
★作用
塑造腹部形态，训练腹直肌、腹横肌、竖脊肌等肌肉，同时强化手部肌肉力量。
★锻炼方法
身体俯卧，将健身球移至小腿下方。
身体保持静态，双手手臂撑地，靠手臂力量将身体撑起，双臂微微弯曲，使臀部与身体保持水平。
★运动小贴士
初步练习者可以使双脚分立，随着练习的熟练程度，可以逐渐减少双脚间的距离。
（3）仰卧健身球上下伸展
★动作要领
找准适合位置，上半身仰躺在健身球上，两手臂合并伸直，举过头顶，身体放松，将力量移到健身球上，使腹部肌肉得到充分放松。
★作用
腹部伸展练习，放松腹部肌肉，拉直背部，矫正身姿。
★锻炼方法
将健身球放置适宜位置，上半身直立坐在健身球上，双脚脚掌着地，两脚分立与肩同宽，放松呼吸。
缓慢将身体后仰，臀部与髋关节随之向前。
保持腹部伸展，双臂平行于身体头上伸展。
★运动小贴士
腹部肌肉要尽量伸展，手臂尽量向上舒展，使运动达到最佳效果。
（4）仰卧起坐静态健身球练习
★动作要领
平躺与地面，双腿内收用力夹球。
★作用
塑造腹部曲线，长期锻炼可以增强腿部以及腹部肌肉力量。
★锻炼方法
身体平躺在地面，均匀呼吸，双脚内收稍稍用力夹住球，上下半身抬起约45度；双手向脚方向伸展，保持1-2分钟。
★运动小贴士
选择适当的平躺地点，不可太过坚硬，也不能太过舒软。
双脚夹球要持续用力，上身要保持稳定，不能左右摇摆。
（5）健身球仰卧起坐
★动作要领
身体仰卧，双腿弯曲，小腿施力将球夹住，均匀地进行仰卧起坐的练习。
★作用
塑造腹部形态，收紧腹部肌肉群，同时强化腿部力量。
★锻炼方法
身体仰卧于垫上，匀速呼吸。
双腿弯曲，将健身球置于腿部底下，小腿稍微用力，将健身球夹住。
匀速进行仰卧起坐练习。
★运动小贴士
动作幅度不可过大，下肢尽量保持稳定，掌握好运动的速度和强度，根据自己的身体情况而定，不能太过轻松，也不能太过剧烈。
（6）坐姿健身球单腿平衡练习
★动作要领
上半身保持直立，坐于健身球上，两手臂水平侧举与肩同高，缓慢抬起一条腿使其与地面平行，保持1-2分钟后换腿。
★作用
收紧腹部赘肉，修饰腹部曲线，同时增强手臂肌肉力量的练习。
★锻炼方法
收腹挺胸上半身正直坐在健身球上，均匀呼吸。
双臂向两侧张开，保持上身稳定，挺胸抬头目视前方，缓慢将一只脚抬起保持身体平衡，1-2分钟后，换另一只脚练习。
★运动小贴士
在练习腹部和腿部肌肉的同时不可忽略手臂肌肉的练习，双臂要伸直用力。
（7）身体单侧健身球静态支撑
★动作要领
身体侧躺于健身球上，单手撑地，单脚蹬地以维持平衡，保持时间为1-2分钟。
★作用
锻炼手臂肌肉群，提高身体平衡能力
★锻炼方法
身体保持平衡侧卧于瑜伽垫上。
将健身球放于右侧（或左侧）腰部位置，右手（或左手）手掌撑垫，靠手臂力量支撑将身体抬起，右脚可以平铺于地面，左脚弯曲蹬地以保持平衡。
★运动小贴士
对于初学者，易出现腹部压球位置不正确，使手臂上承受的压力上移或者下移，这样一来练习者极难达到预期的练习效果，对此，初学者应当多加练习，找到合适的压球位置以及施力点。
对于初学者来说，身体单侧健身球静态支撑的动作难度相对较大，所以不要支撑太长时间，大约1-2分钟即可。
（三）宝宝球操
出生6个月以后的宝宝活泼好动，出于对任何事物的新鲜感，小宝宝们总是试图尝试任何事情。
此时他们正处于爬行、学走路的初级阶段，妈妈们应对他们进行一定的帮助，引导孩子正确的走路姿势。
同时通过一定量的体育运动丰富宝宝的思维模式、不断刺激控制肢体运动的大脑皮层分区，强化宝宝的大脑发育。
下面将几组简单的适合宝宝练习的球操动作介绍给大家，此球操动作适合6-9个月的宝宝进行练习。
1.动作名称：
俯卧前后滚球
（1）作用
向前庭系统输入头下位的信息，也促进保护性降落伞反射的形成。
（2）锻炼方法
将健身球放置于适当位置，首先要帮助宝宝做好充分的运动前准备工作，而后双手持宝宝的肩部以及小腿部位。
让宝宝俯卧于健身球上，用双手扶持帮助宝宝进行前后滚动，引导他们双手向前够到某一物品。
2.动作名称：
扶坐左右倾倒
（1）作用
左右侧卧假体，锻炼体轴回转，引导坐位倾倒时双手保护性支撑
（2）锻炼方法
将健身球放置于适当位置，首先要帮助宝宝做好充分的运动前准备工作，而后一手托宝宝背部，另一手托宝宝臀部将宝宝抱起。
让宝宝坐于健身球上，一手扶住宝宝骨盆，另一手扶住宝宝的肩部，交替做肩、骨盆向相反方向的牵拉，让宝宝在健身球上左右晃动。
3.动作名称：
球面直立蹦跳
（1）作用
引导宝宝原地蹦跳，提高宝宝的弹跳能力。
（2）锻炼方法
将健身球放置于适当位置，首先要帮助宝宝做好充分的运动前准备工作，而后两手抱宝宝腋下，将宝宝置于健身球上方。
扶住宝宝腋下让宝宝站在健身球上，引导宝宝利用健身球的弹性进行直立蹦跳。
4.动作名称：
下蹲颠弹大球
（1）作用
促进宝宝正确的迈步动作，同时让宝宝在练习时感受到球操带来的乐趣。
（2）锻炼方法
将健身球放置于适当位置，首先要帮助宝宝做好充分的运动前准备工作，而后两手将宝宝抱起，放于健身球上。
让宝宝蹲在健身球上，双手扶住宝宝，颠弹大球，健身球右下至上的过程中，要配合足跟到足掌的重心转换。
★温馨提示：
对于宝宝应选择直径较小的健身球，方便宝宝的俯卧，滚球等动作的练习。
保持健身球的弹性适中，相对于成年人使用时，健身球的充气量要适当减少些，舒适度要更加适合宝宝。
宝宝在练习球操时一定要有人员的照应，看好孩子，眼不离人，莫让宝宝独自一人，防止运动中带来伤害。
宝宝在做运动时需要父母在一旁辅助，一定准确把握保护以及扶持宝宝的正确部位，帮助宝宝练习球操的同时，给他们最大的舒适感，宝宝的关节较为脆弱，这样能很好地防止练习过程中出现扭伤现象。
（四）儿童球操
儿童时期的孩子正处于身体生长的最佳时期，此时的他们活泼好动、身体发育较快，心智趋于健全，身体柔韧性较好，因此对于处于儿童时期的球操练习者来说，整套球操的编排应将动充分考虑进来，以满足孩子好动的天性，球操能够在运动的过程中更加科学的帮助孩子更好的发育，锻炼身体的协调能力，使身体得到大幅度的伸展，矫正不良的坐立跑跳姿势，为孩子的身心发展打下良好的基础。
同时球操还会培养孩子们的柔韧性，提升孩子身体柔韧性，引导孩子对其他运动产生兴趣，多方面激发孩子的运动潜能。
下面为适合儿童练习的几组球操动作，以下动作可以分开练习，也可以组合成一套完整的球操，进行连贯性练习。
1.第一节原地拍球抱球
（1）作用
通过拍球活动手臂以及手腕，提高身体的协调能力，同时增强对健身球球性的熟知程度。
（2）锻炼方法
身体直立，挺胸抬头目视前方，双手持球，双脚开立与肩同宽。
原地拍球三次，拍球时，手腕要均匀自然弯曲，眼不离球，当球第三次弹起后将球抱于胸前，停顿五秒钟后重复动作1-4次。
双手持球向头上方抛球，动作重复3-4次后双手抱球将球置于一侧肩上，头部贴在球的表面，保持姿势五秒钟后继续向上抛球3-4次，将球置于另一侧肩上同时头部贴于球表面，注意把握抛球时的高度，若球抛起过高，下落后不能很好地接住，很可能会对身体某部位造成运动损伤，练习儿童最好在父母的照看下练习。
2.第二节原地持球转动
（1）作用
活动手臂，锻炼肩关节，舒展身体，锻炼手脚的协调配合能力。
（2）锻炼方法
身体直立，挺胸抬头目视前方，双手持球，双脚并立。
左脚向左侧跨出半步，手臂伸直，双手持球向左侧转动，身体重心随之向左侧移动。
动作停顿两秒钟后，手保持伸直经体侧至头上移动，到最高处经右侧移至体下，在转动1/4周回到左侧。
停顿两秒钟后还原到初始位置，再转向另一侧做同样的动作。
重复左右动作3-4次
3.第三节人随球跑动
（1）作用
培养儿童对球操练习的兴趣，矫正儿童跑步姿势，同时强化儿童腿部肌肉力量。
（2）锻炼方法
将球置于人体的右侧，右手拨动球向前运动，滚动到大约五米距离处，人从球前绕至球的右侧，用左手将球停住。
之后用左手拨动球向后滚动，滚动到大约起点位置时，人从球后绕至球的左侧，之后用右手将球停住，重复往返动作3-4次。
4.第四节扶球压肩
（1）作用
活动腰部，锻炼身体的协调能力。
（2）锻炼方法
双脚开立与肩同宽，俯身，手臂伸直，双手慢慢向前拨动球，身体随之下弓，待上身与地面大约平衡的位置后指尖扶球压肩。
压肩1-2次后慢慢将球拨回，身体随之缓慢抬起，待球滚至腿前时用双腿将球夹住，同时身体直立，手臂斜上方伸展。
5.第五节绕球跳动
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