体能训练计划.docx
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体能训练计划
体能训练的阶段计划
按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。
无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。
下面为不同阶段训练纲要：
表1体能训练阶段与内容纲要
体能训练的阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
低强度
一般有氧耐力
专项有氧耐力
保持专项有氧耐力
力量
基础力量
一般力量
最大力量
力量耐力&爆发力
保持力量耐力与爆发力
速度/灵敏
无
无
专项速度与灵敏
保持专项速度与灵敏
柔韧性
保持/提高
保持/提高
保持/提高
保持
体能测试
无
早期的体能初始诊断
后期的体能水平评估
赛季中间测试
注：
交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
表2年度体能训练计划
12个月的体能训练计划
月份
5月
6月
7月
8月
9月-4月
阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
积极性恢复
持续性/间歇训练
耐酸训练/速度耐力
保持耐酸能力&速度耐力
力量
基础力量
一般力量
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
爆发力
无
无-低强度
高（SSC）
保持
速度/灵敏
无
无-低强度
高
保持
柔韧
提高/保持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
体能测试
无
起始评估
末期评估
赛季中评估1-2次
强度
下面为不同阶段的训练计划示例：
表3间歇期周训练计划（3天）
内容
强度
周一
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周二
休息
周三
30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周四
休息
周五
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周六
休息
周日
休息
表4间歇期周训练计划（5天）
内容
强度
周一
力量（基础力量、身体体重、强调核心）；
中
周二
30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周三
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周四
力量（基础力量、身体体重、强调核心）；
中
周五
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周六
休息
周日
休息
表5准备期早期周训练计划（4天）
内容
强度
周一
力量（最大力量，上肢），休息。
持续性练习（如法特莱特跑）。
10-15min大肌群的静态牵拉
大
周二
休息
周三
团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。
10-15min大肌群的静态牵拉
中
周四
30-45min间歇训练（HOFF循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉
大
周五
力量（最大力量，下肢）
大
周六
休息
周日
休息
表6准备期早期周训练计划（5天）
内容
强度
周一
力量（最大力量）
大
周二
团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min主要肌群静态牵拉
中
周三
30-45min间歇训练（HOFF循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉
大
周四
团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min主要肌群静态牵拉
中
周五
力量（最大力量）
大
周六
休息
周日
休息
表7准备期后期周训练计划（4天+1天练习赛）
内容
强度
周一
速度（5组*10次，不同出发姿态），休息。
30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
SSC训练（Plyometrics或者“拉长-缩短”练习）
中
周三
团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周四
力量（力量耐力循环练习）；10-15min主要大肌群的牵拉
中
周五
休息
周六
练习赛
大
周日
恢复性慢跑
轻
表8准备期后期周训练计划（5天+1天练习赛）
内容
强度
周一
SSC训练，休息。
30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势）
轻
周三
力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要大肌群的牵拉
中
周四
SSC训练，休息。
30-45min无氧耐力训练；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周五
休息
周六
练习赛
大
周日
休息或恢复跑
轻
表9准备期后期周训练计划（3天+2天练习赛）
内容
强度
周一
SSC训练，休息。
30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
练习赛
大
周四
休息
周五
灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势
周六
练习赛
大
周日
休息或恢复跑
轻
表10赛季中周训练计划（3天+1天比赛日）
内容
强度
周一
SSC训练，休息。
30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；
大
周四
力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉
中
周五
休息
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表11赛季中周训练计划（4天+1天比赛日）
内容
强度
周一
SSC训练，休息。
30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
力量（最大力量，重复次数和组数少）
中
周三
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周四
力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉
中
周五
休息
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表12赛季中周训练计划（3天+2天比赛日）
内容
强度
周一
SSC训练，休息。
30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
比赛
大
周四
力量（最大力量，重复次数与组数少）
中
周五
灵敏练习（3-5组*10次）。
速度训练（5组*10次）
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表13准备期为8周的体能训练计划示例
耐力
力量
速度/灵敏
柔韧
第1周
3次耐力跑
2次最大力量
无
3次牵拉课
第2周
2次耐力跑，1次间歇训练
2次最大力量
无
3次牵拉课
第3周
1次耐力跑；2次间歇训练
2次最大力量
无
3次牵拉课
第4周
2次间歇训练；1次无氧耐力
2次最大力量
无
3次牵拉课
第5周
2次间歇训练；1次无氧耐力
1次循环力量；2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第6周
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛
1次循环力量；
2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第7周
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛
1次循环力量；2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第8周
1次无氧耐力；2次训练赛
1次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
注：
由于时间较短，应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练
资料来源：
《TOTALSOCCERFITTNESS》,PhilDavies
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