第九章个人营养方案.docx
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第九章个人营养方案
第九章个人营养方案
【教学目标】了解如何判断个人的营养与健康状况、肯定营养需求，并据此制定个人营养方案。
【主要内容】影响营养需求的因素；了解各因素情形的方式；如何制定个人理想营养计划。
【重点难点】如何判断个人的营养与健康状况、肯定营养需求；如何制定个人理想营养计划。
【教学方式及学生活动设计】多媒体教学，提供课程网站，指导学生阅读相关文献，在此基础上引导学生进行专题讨论。
【课时安排】1课时
你想达到什么样的健康程度？
若是想了解自己精神和身体的全数潜在能力，肯定你的最佳营养需求是超级必要的。
可是若是你的营养需求很特别，那么应该如何发觉这一点呢？
从1980年开始，制定并完善了一套分析人体营养需求的体系，此体系成立在评估影响个人营养需求的主要因素的基础上。
次体系已经在10万人当中进行了测试并取得了验证，此刻已被世界各国的临床营养学家所应用。
无数人已经从中获益，包括：
更敏捷的思维，更好的记忆力，更强的体力，更好的体重控制效果，降低胆固醇含量，使抱病情好转……
固然，虽然多数被诊断为有病的人已经受益于个人健康计划，可是那个健康计划是以预防为主要目标，而不是以治病为主的。
若是你正在进行医药医治，请肯定那个营养补充方案与你同意的医治办法是不是能够专门好地相容。
此刻，咱们来了解一下如何了解自己的营养需求，并在此基础上制定个人营养方案（健康计划）。
一、影响营养需求的因素
至少有以下这些因素影响个人的营养需求量：
年龄、性别、运动量、污染、压力、基因遗传、过去的健康状况、膳食所能提供的营养素和反营养物质。
所有这些细节和更多的因素，必需纳入考虑当中。
可是不是所有因素都能够轻易了解的。
通过4种分析方式——膳食分析、生化分析、症状分析、生活方式分析，能够了解这些细节。
二、膳食分析
这种方式似乎是从容易着手的地方开始:
弄清楚人们摄入的食物是什么，就可以发觉缺乏的营养素是什么。
但不幸的是，若是对一周内所吃的食物进行详细分析，并非能综合考虑到食物营养素含量的变异性、个人的营养素需求，或营养素是不是能被吸收、吸收后的营养素又是不是能被有效地利用等情形。
我见过许多人的饮食质量很高，却仍然有维生素缺乏的症状。
对其中绝大部份人来讲，问题在于营养素吸收不良。
这些可变因素，使得某些通过运算机进行的膳食分析不如假想的准确.
膳食分析对于评估那些能影响到人们营养崇需求的食物很有效处，比如糖、盐、咖啡、茶、酒精、食物添加剂和防腐剂。
另一些因素，如脂肪、碳水化合物、蛋白质和热量的摄入量，也可由膳食分析进行评估。
三、生化分析
诸如头发矿物质分析与维生素血液分析如此的实验，能够提供关于体内生物化学状态的确切信息，也能让营养顾问了解你身体的确切营养状况。
但并非是所有这些实验都能对计划你的营养方案提供有效的信息。
为了让这些信息尽可能精准，任何关于维生素或矿物质的检测都必需反映出营养素在体内发挥作用的能力。
例如，铁是组成血红细胞的必需元素，有助于体内氧的运输。
通过侧定细胞中铁的营养状况，可能会对你的铁需求有一个专门好的估测。
从另一方面来讲，维生素B6在血液中没有像铁那样的直接作用。
它主要作用于大脑当中的化学物质5--轻色胺，或在甲基化反映中起作用，降低同型半胱氨酸含量。
所以，仅仅测定血液中的维生素B6，并非能真实地反映你是不是取得了充沛的营养素供给和体内的维生素B6是不是运转正常。
相较之下，检测同型半胱氨酸浓度等项目意义更大。
若是你已经取得了充沛的维生素B六、维生素B12和叶酸，那么你的同型半肤氨酸浓度就很低，但假设同型半胱氨酸浓度很高，则表明你需要更多的其中一种或多种营养素。
咱们称这种测试方式为功能测试，因为那个测试能够精准地测定你体内生化反映的某项特殊功能是不是运转正常。
因为每种营养素在体内有其不同的功效，所以咱们不能说血液查验就比尿检好，或是说通过头发测定矿物质浓度的分析就比血液浓度的分析更能提供确切的信息。
对于每一种营养素，都有不同的检测方式，具体用哪个，要看咱们想了解哪些信息。
例如，对于锌的缺乏，就有好多种检测方式，其中包括对血液、尿液、头发、汗液，乃至是味觉的检测。
进行全方位的检测，费用是很昂贵的。
我以为有3项效益比较高的检测方式，别离是同型半胱氨酸检测（评定体内B族维生素）、食物不耐性检测和头发矿物质分析。
头发矿物质分析是反映人体矿物质水平的检测，仅需要少量的头发样品，就可以够检测出人体内钙、镁、锌、铬、硒和锰的状况，但检测结果需要慎重地进行解释。
头发矿物质分析还会提供关于铅、镉、砷、铝和铜（若是过量，所有这些矿物质都有毒性）的有效信息，有时也能查明吸收方面存在的问题，或是产生高血压或频繁感染的原因。
另外测定人体抗氧化状态也有一些好的方式。
其中的一种就是谷胱甘肽过氧化物酶法。
四、症状分析（具体第4页见附件1）
大量的医学诊断都是在患者主观信息的基础上进行的。
症状分析就是成立在200个以上的征兆和症状基础上：
发生于一系列维生素或矿物质轻度缺乏案例中的。
例如：
口腔溃疡与维生素A的缺乏有关，肌肉抽筋和镁的缺乏有关。
其中多数症状的致病机理已经明确。
就拿镁来讲，镁是肌肉放松所需要的。
肌肉抽筋可能是镁缺乏的初期预警信号，表明身体已经不能专门好地工作了。
那个方式的长处是直接肯定身体的健康状况。
蛋白质、脂肪或碳水化合物的缺乏很罕有，维生素、矿物质和必需脂肪酸的缺乏是常见现象。
所以症状分析多是分析的维生素、矿物质和必需脂肪酸的缺乏情形。
五、生活方式分析（具体见第7页附件）
上述三种分析法，若是运用适当，应该能够准确判定出，你目前需要哪些营养素才能达到最佳营养状况。
可是，最好也能充分考虑个人特殊的生活方式对营养素需求的影响。
例如，常常抽烟饮酒，那么营养需求就比不抽烟饮酒者高。
生活方式分析主要包括以下几方面：
（1）精力检查
（2）压力检查
（3）锻炼检查
（4）免疫检查
（5）污染检查
（6）心血管检查
（7）女性健康检查
（8）年龄检查
六、制定个人理想营养计划
按照前面的分析，发觉自己膳食营养不合理的地方，进行改善，调整摄入量，普遍摄取多种食物，补充营养素组合制剂，让自己摄入最合理的营养素，以使身体尽可能地达到健康状态，各项性能达到巅峰状态。
另见第12页附件2：
营养补充剂的服用指南。
附件1：
最佳营养问卷
个人营养需求可通过观察个人生活方式和不同缺乏症状有关的迹象和症状来综合得出。
一、症状分析
若是是你常常碰到的症状，每1种可得1分。
很多症状在问卷中出现的频率都超过1次，因为这种症状能够由多种营养素的缺乏所引发。
若是你出现了以黑体标明的任何一种症状，则得2分。
各类营养素的最高分值为10分。
最后将每种营养素的得分写进方框内。
维生素A维生素D
——口腔溃疡——关节炎和骨质疏松症
——夜视能力欠佳——背部疼痛
——痤疮——龋齿
——频繁伤风或感染——脱发
——皮肤薄、干燥——肌肉抽搐、痉挛
——头皮屑——关节疼痛或僵硬
——鹅口疮或膀胱炎——骨质脆弱
——腹泻
得分□得分□
维生素E维生素B2
——性欲低下——眼睛充血、灼痛或沙眼
——轻微锻炼便筋疲力尽——对亮光敏感
——容易发生皮下出血——舌头疼痛
——伤口愈合缓慢——白内障
——静脉曲张——头发过干或·过油
——皮肤缺乏弹性——湿疹或皮炎
——肌肉缺乏韧性——指甲开裂
——不孕症——嘴唇破裂
得分□得分□
维生素C维生素B3（烟酸）
——常常伤风——缺乏精力
——缺乏精力——腹泻
——常常被感染——失眠
——牙龈出血或过敏——头痛或偏头痛
——容易发生皮下出血——记忆力差
——流鼻血——焦虑或紧张
——伤口愈合缓慢——抑郁
——皮肤出现红疹——易怒
得分□得分□
维生素B1维生素B5
——肌肉松弛——肌肉震颤、抽搐或痉挛
——眼睛疼痛——冷漠
——易怒——注意力不集中
——注意力不集中——足部灼痛或足跟松软
——腿部刺痛——恶心或呕吐
——记忆力差——缺乏精力
——胃痛——轻微锻炼便筋疲力尽
——便秘——焦虚或紧张
——手部刺痛——磨牙
——心跳快速
得分□得分□
维生素B12叶酸
——头发状况不良——湿疹
——湿疹或皮炎——嘴唇破裂
——口腔对热或冷过度敏感——少白头
——易怒——焦虑或紧张
——焦虑或紧张——记忆力差
——缺乏精力——缺乏精力
——便秘——抑郁
——肌肉松弛或疼痛——食欲不振
——肤色惨白——胃痛
得分□得分□
维生素B6生物素
——常常回忆不起梦境——皮炎或皮肤干燥
——水肿——头发状况不良
——手部刺痛——少白头
——抑郁或神通过敏——肌肉松弛或疼痛
——易怒——食欲不振或恶心
——肌肉震颤、抽搐或痉挛
——缺乏精力
得分□得分□
钙铁
——肌肉震颤、抽筋——肤色惨白
——失眠或神通过敏——舌头疼痛
——关节疼痛或关节炎——疲劳或情绪低落
——龋齿——食欲不振或恶心
——高血压——经血过量或失血
得分□得分□
镁锰
——肌肉震颤、抽筋——肌肉抽搐
——肌肉无力——儿童生长疼痛
——失眠、神通过敏或极度活跃——头昏眼花或平衡感较差
——高血压——痉挛或惊厥
——心率不齐或心跳过快——膝盖肿痛
——便秘□
——痉挛或惊厥
——乳房敏感或肿胀
——抑郁或思维混乱
得分□得分□
锌硒
——味觉或嗅觉消退——有癌症家族史
——两个以上的手指甲有白斑——提前衰老的迹象
——常常被感染——白内障
——伸张纹——高血压
——痤疮或油性皮肤
得分□得分□
铬
——出汗过度或冒冷汗
——6个小时没有吃东西时感到头昏眼花或容易发怒
——需要频繁进食
——两手冰凉
——需要长时刻睡眠，不然白天昏昏欲睡
得分□
必需脂肪酸状况
OMEGA-3/OMEGA-6脂肪酸
——皮肤干燥或有湿疹——皮肤干燥或有头皮屑
——有炎症，如关节炎——过度口渴或出汗
——经前综合症或乳房疼痛——水分潴留
——常常感染——记忆力或学习能力较差
——高血压或高血脂
得分□
此刻将你各项的得分填入第9页表一中的第2竖栏（以“症状得分”为题目的一栏）的对应空白处。
二、生活方式分析
下面的检查能让你按照生活方式来调整你的营养需求。
请再次尽你所能回答问题，并算出相应得分。
除还有说明的之外，在多数检查项目中，最高得分为10，每回答一次“是”就是1分。
若是在某一项检查中，你的得分在5分以上，则在第9页表一中相应竖栏的所有数字上画圈。
例如，假设你在精力检查一项中的分值超过5分，那你就应该在该表“精力”竖栏中的所有数字上画圈。
女性健康检查、年龄检查项目给出了“是“和“不是”两种备选答案，若是你回答了“是”，就在第6页表一相应竖栏中的所有数字上画圈。
精力检查:
得分□
——你晚上需要超过8小时的睡眠吗？
——你是不是很少能够马上起床，或在起床后20分钟内不想马上活动？
——你在早上是不是需要一些提神的东西，譬如茶水、咖啡或香烟？
——你是不是隔一段时刻就想喝点茶水、咖啡、加糖的食物或饮料，或抽烟？
——你是不是常常会在白天或饭后有昏昏欲睡或困倦的感觉？
——你是不是6个小时不吃东西就会感到晕眩或变得容易发脾气？
——你是不是因为没有精力而避免参加锻炼？
——你是不是在极度口渴的情形下容易大量出汗？
——你是不是有时注意力不集中，或感到思维一片空白？
——你此刻的精力是不是不如过去？
压力检查：
得分□
——当你让自已闲下来的时候，是不是会有罪恶感？
——你是不是一直都需要被他人赏识或追求功绩？
——你是不是对自已的人生目标并非明确？
——你的竟争意识特别强吗？
——你工作得比大多数人都尽力吗？
——你很容易生气吗？
——你常常同时承担2~3项任务吗？
——你被他人或其他情形绊住的时候，是不是会感到不耐烦？
——你是不是感到难以入眠，或睡得不平稳，或是在睡醒后难以维持头脑清醒？
锻炼检查：
得分□
每回答一次“是”得2分
——你是不是参加能使心跳显著加速的锻炼，且保证每次至少锻炼20分钟，每周达到3次以上？
——你的工作涉及花费体力的活动，如步行、搬举物品吗？
——你会按期做运动（足球、壁球等）吗？
——你有能使身体感觉劳累的业余爱好（如园艺、木工等）吗？
——你同意过某种运动项目的正规训炼吗？
——你感觉自已的体能不错吗？
免疫检查：
得分□
——你每一年伤风的次数是不是超过3次？
——你是不是感觉身体感染（伤风或其他）后恢复起来比较困难？
——你是不是容易患鹅口疮或膀胱炎？
——你一般每一年服用抗生素两次以上吗？
——你去年是不是出现过很严峻的健康问题？
——你的家族是不是有患癌症的病史？
——你是不是切除过增生或肿块或做度日组织检查？
——你是不是患有炎症，如湿疹、哮喘或关节炎？
——你是不是患过花粉热疾病？
——你是不是患过过敏性疾病？
污染检查：
得分□
——你是不是居住在市区或繁华路段周围？
——你是不是每周花费在拥堵的交通中超过两小时的时刻？
——你是不是在拥堵的街道上进行活动（如工作、骑自行车或做运动）？
——你抽烟的数量是不是天天超过5枝？
——你是不是生活或工作在充满烟尘的环境中？
——你是不是购买在繁华街道露天出售的食物？
——你是不是常常食用非有机食物？
——你是不是天天摄入1份酒精性饮料（如1杯葡萄酒、600毫升的啤酒或1份烈酒）？
——你是不是在电视或电脑屏幕前花费很长时刻？
——你是不是常常饮用未通过蒸馏的自来水？
心血管检查：
得分□
——你的血压是不是在140/90毫米汞柱以上？
——静息15分钟后，你的脉博速度是不是在75次/分以上？
——你的体重是不是比理想重量超出7千克？
——你天天抽烟的数量是不是超过5支？
——你每周参加猛烈运动的时刻是不是少于两个小时（若是年龄超过50岁则为1个小时）？
——你天天食用糖的数量是不是超过1汤勺？
——你每周吃肉的次数是不是超过5次？
——你是不是常常在你的食物中加盐？
——你是不是天天要喝2杯或2个单位以上的酒精性饮料？
——你的家族是不是有患心脏病或糖尿病的病史？
女性健康检查：
得分□
——你是不是常常出现经前综合症？
是/不是
——你是不是已经怀孕或打算怀孕？
是/不是
——你是不是正对孩子进行母乳喂养？
是/不是
——你是不是有更年期症状或已经绝经？
是/不是
年龄检查：
得分□
——你的年纪在14到16岁这间？
是/不是
——你的年纪超过了50岁？
是/不是
表一：
营养物质
症状得分
精力
压力
锻炼
免疫
污染
心血管疾病
妊娠/哺乳
经前综合症
更年期
年龄14~16岁
年龄50岁以上
维生素A
2
1
1
（β-胡萝卜素）
维生素D
1
1
1
1
维生素E
1
1
1
1
维生素C
1
2
1
1
2
1
维生素B1
1
2
1
维生素B2
1
2
1
维生素B3
2
2
1
1
维生素B5
1
2
1
维生素B6
1
2
1
1
1
2
1
维生素B12
2
叶酸
2
生物素
1
1
Omega-3/Omega-6脂肪酸
2
2
1
1
钙
1
1
1
2
2
1
1
1
镁
1
1
1
1
2
1
铁
锌
1
1
2
2
2
2
1
1
锰
硒
1
1
1
1
铬
2
1
1
如何计算你的最佳曹养补充
通过“最佳营养问卷”的症状分析部份，你已经取得了每种营养素的最大体的得分，下一步就需要把你在生活方式分析部份所得的分数加在你的症状得分上[见备注1]。
每一行都依照那个方式去做，并将每项总分填入第11页表二中题目为“你的总分值’的第一列竖栏中。
一种营养素所得的分值越高，就说明你对那种营养素的需求越大。
你一旦计算出每种营养素的得分，就可以够通过查看第11页表二中与你的分数对应的一栏，计算出自己需要补充的剂量。
例如，若是你的维生素C分数为6，那么你对此种维生素的理想补充摄人量就为天天1600毫克。
以此类推，你就可以够计算出你所需的各类营养素的补充量。
切记：
此量是你需要补充的剂量，并非包括你从膳食中取得的那部份营养素的量。
我假设你已经调整了饮食或即将这么做，如此的话，膳食就已经保证了你对这些营养物质的大体摄入量。
若是你仅仅在质量较差的饮食基础上服用补充剂，那么你就不会取得一样好的效果。
例如，钙的最佳每日摄人量为800~1200毫克（妊妇和老年人的需要量更高），平均每日摄入量为900毫克。
若是你的饮食中不包括乳品，但包括植物种子，那么你的钙摄入量仍然至少可达到800毫克。
因此，若是你没有需要增加营养物质的症状，也没有需要增加对这种营养素需求的不良生活方式，那么你就不需要进行额外的补充。
另一方面，若是你是妊妇，那你的补充需要量为1200毫克-800毫克-400毫克。
这就是为何第11页表二中所给出的补充剂量范围为0~400毫克的原因。
有些矿物质没有列在那个表中，因为它们在多数人的饮食中一般是足够的，所以能够通过调整膳食的方式来增加摄入量。
钾在人体内与钠（食盐）相平衡，它的最佳供给方式是食用充沛的生鲜水果和蔬菜；磷的缺乏是极为罕有的，而几乎所有补充剂中都含有这种矿物质，且以磷酸钙的形式存在；碘的缺乏也是极为罕有的；铜在咱们的饮食中常常是过量的，它能够产生毒性，且以完整食物为主的腾食几平老是含有足量的铜。
备注1：
比如说，你的维生素B1的症状分为1，而那个营养素所对应的一列当中，画圈的数字为1，2，1，总和为4，那么你的维生素B1总分就是5。
备注2：
依照个人膳食计划进行3个月后，需要从头评估你的营养需求。
一般会发觉需求降低，那么调整补充方案。
表二：
你的总得分
营养物质
得分与相应的补充量
单位
0～4
5～6
7～8
9或更多
维生素
维生素A
1000
2000
2500
3000
微克
（β-胡萝卜素）
维生素D
3
4
5
5
微克
维生素E
150
200
300
400
毫克
维生素C
800
1600
2000
2800
毫克
维生素B1
15
25
35
45
毫克
维生素B2
15
25
35
45
毫克
维生素B3
25
30
40
50
毫克
维生素B5
30
50
100
130
毫克
维生素B6
45
60
75
95
毫克
维生素B12
10
20
30
40
微克
叶酸
200
350
500
600
微克
生物素
30
60
120
180
微克
脂肪酸
Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）
250
500
700
1050
毫克
Omega-6脂肪酸（GLA）
100
150
200
260
毫克
矿物质
钙
0
200
300
400
毫克
镁
50
100
200
250
毫克
铁
5
7
9
15
毫克
锌
5
10
15
20
毫克
锰
1
3
6
9
毫克
硒
25
75
100
150
微克
铬
25
50
100
200
微克
附件2：
营养补充剂的服用指南：
你不能不明白的一些知识
对健康的改善程度做何期待
维生素和矿物质并非是药物，因此你不能期望它们一晚上之间改善你的健康状况。
多数人在服用补充剂3个月（这是体进行补充剂方案所需的最短时刻）后健康状况有了明显改善。
最先出现的显著转变是精力变得充沛、头脑变得机敏、情感变得稳固，皮肤状况取得改善。
多数人在头30天内就会感受到明显的转变。
只要你依照正确的方案进行补充，你的健康状况将会取得持续改善。
若是你在头3个月内没有任何进展，那最好去咨询营养学临床医师。
何时从头评估你的营养需求
在营养补充方案开始实施时，你的营养需求肯定就会发生转变。
每3个月进行一次评估是明智之举。
你的营养需求会随着身体健康状况的改善而有所降低。
切记，在你面对压力的时候，最需要取得最佳营养。
因此，当碰到紧急状况或工作极为辛苦的时候，要加倍注意你的饮食，并能天天坚持服用补充剂。
补充剂的服历时刻
已经明确要补充些什么营养物质后，还应该了解补充剂的服历时刻。
补充的时刻不单单取决于补充的营养物质种类，也要取决于你的生活方式。
天天服用补充剂两次，就意味着你大有可能会忘记第二次，因此最好是将其一次性全数服用！
毕竟，在就餐时一次性将其服用是最自然的方式。
下面是服用补充剂要注意的“十大要点”：
1．饭前或饭后15分钟或就餐时，服用维生素和矿物质的补充剂。
2．在天天第一餐时服用大部份补充剂。
3．若是你的睡眠不好，不要在晚上服用B族维生素。
4．晚间服用额外的矿物质，专门是钙和镁，有助于睡眠。
5．若是你要服用两片或以上的B族复合维生素或维生素C片剂，那么每顿饭只吃l片。
6．请勿单独服用一种B族维生素，除非你同时在服用普通的B族维生素复合物（可能以多种维生素补充剂的形式出现）。
7．请勿单独服用一种矿物质补充剂，除非你同时在服用普通的复合矿物质补充剂。
8．若是你患有贫血（铁缺乏症），请将铁连同维生素C一路补充。
9．锌的补充量至少要达到铜的10倍。
若是你得知自己缺铜，补充铜的同时也要补充10倍的锌，如补充毫克的铜，就要补充5毫克的锌。
10．空肚服用氨基酸补充剂，或随着含碳水化合物的食物一路服用，或同时吃一片水果。
需要特别提示的是，要持续服用补充剂的话，无规律地进行补充是不起作用的。
我发觉有两个适合于大多数人的补充剂服用策略；早上服用大部份的补充剂，留一小部份
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