体重管理.docx

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体重管理

2013~2014学年

第二学期开放性实验报告

题目：

体重管理

姓名：

学号：

专业：

指导教师：

一、如何评价体重

由于人的体重与许多因素有关，不同人体之间有差异，一天不同的时间内也会有一定变化，加之所处地理位置（如地心引力的原因）、季节、气候、自身情况的不同，对体重也有一定影响，因而很难完全符合标准体重。

也就是说，难以用一个恒定值来表示，而应当是一个数值范围，我们把这个数值范围称之为正常值，一般在标准体重±10%以内的范围。

超过这一范围，就可称之为异常体重。

体重的指标

体成分

体成分就是指一个人身体当中水分、蛋白质、矿物质、脂肪等的百分含量。

体成分分析仪是以身体年龄为参考值，采用多频生物电阻抗分析法，以其高精度的科学技术提供肌肉质量评估、体液指标评估，从而判断一个人的肥胖程度。

腰臀比

腰臀比（）是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。

如果是女性，理想的腰臀比例大约在0.67～0.80之间。

比如玛丽莲·梦露、黛安娜、奥黛丽·赫本、黛咪·摩尔和辛迪·克劳馥这些大名鼎鼎的大人物就是一直保持着0.7的完美腰臀比例。

如果是男性，这一比例大约在0.85～0.95之间。

腰围

腰围（）是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，男性腰围大于等于85厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。

世界卫生组织推荐的测量方法是：

被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。

测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。

将测量尺紧贴软组织，但不能压迫，测量值精确到0.1厘米。

根据腰围检测肥胖症，很少发生错误。

标准腰围计算方法：

男性：

身高（）÷2-10（）,女性：

身高（）÷2-13（）,±5%为正常范围。

体重指数（英文为，简称），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

指数为18.5～23.9时属正常。

分类

标准

亚洲标准

中国参考标准

相关疾病发病的危险性

体重过低

<18.5

<18.5

<18.5

低（但其它疾病危险性增加）

正常范围

18.5～24.9

18.5～22.9

18.5～23.9

平均水平

超重

≥25

≥23

≥24

增加

肥胖前期

25.0～29.9

23～24.9

24～26.9

增加

I度肥胖

30.0～34.9

25～29.9

27～29.9

中度增加

度肥胖

35.0～39.9

≥30

≥30

严重增加

Ⅲ度肥胖

≥40.0

≥40.0

≥40.0

非常严重增加

标准体重

1、成年：

（身高（）-100）×0.9=标准体重（）

2、男性：

身高（）-105=标准体重（）

女性：

身高（）-100=标准体重（）

3、少年儿童标准体重：

标准体重=年龄x2+8（3-7岁）

标准体重=年龄x3+10（7-16岁）

轻度肥胖：

超过标准体重20%-30%

中度肥胖：

超过标准体重40%-50%

重度肥胖：

超过标准体重50%以上

二、影响体重的因素

影响体重的因素只有只有一个：

热量摄入与能量支出的关系。

二者收支平衡，体重不变；摄入大于支出，则易肥胖；支出大于摄入，则易消瘦。

而影响能量摄入与支出关系的因素却有九大类：

遗传基因、社会因素、心理因素、贪食症与夜食综合症、生长因素、体力活动、激素、脑损伤、药物等。

一般来说，先天因素对体重的影响仅占约1/4~1/3，另外2/3~3/4的影响则来自于行为和其他外界因素。

1、遗传基因

遗传基因决定着新陈代谢，新陈代谢决定着身体每天需要的能量。

大约70%的基础代谢受遗传控制。

遗传因素通过影响基础代谢而影响人体的能量消耗。

按平均来说，遗传对体重的影响约占33％，但对某些人来说影响可能大于或小于33％。

2、社会因素

社会因素（包括文化风俗、思想意识、社会关系等）对体重有很重要的影响。

举个例子：

思想意识对体重的影响：

思想意识是人们对客观世界认识的理性化产物，表现为观点、信念等。

一个大力提倡减肥瘦身思想意识的社会，其成员的基本行为取向必定倾向于减轻体重的行为（比如现代）；反之，一个推崇以胖为美、追求丰满的社会，其成员的基本行为必定倾向于增加体重的行为（比如唐朝）。

3、心理因素

不同心理的人对体重的控制能力差别非常大。

冲动任性型。

美国得克萨斯大学的心理学教授阿特·马克曼认为：

冲动任性的人自制力比较弱，他们难以拒绝零食或美食的诱惑，体重极易增长。

情绪容易波动型。

这种人比较极端，总认为事情要么很好，要么很差。

他们中的有些人是情绪化的进食者，即越是激动兴奋，就吃得越多。

安静型。

喜欢在安静环境中看书的人更容易控制体重。

严于律己型。

这类人不会轻易饶恕自己犯下的错误，会坚定地执行健康饮食方案；而缺乏自律的人在不慎出错后，情绪上会出现强烈的负面反应，继而暴饮暴食，体重飙升。

4、贪食症和夜食综合征

两种异常进食习惯极易引起肥胖，常因紧张和情绪紊乱诱发。

贪食症病人的摄食欲望或行为常呈发作型，一旦产生了进食欲望便难以克制和抵抗，每次进食量都较大，因此摄入的热量就更多。

夜食综合征包括早上厌食，晚上食欲亢进、兴奋、失眠。

如此长期摄入很多而消耗很少，必定会导致肥胖。

5、生长因素

脂肪细胞的数量或体积增加或体积和数量都增加，都会导致身体贮存的脂肪量增多。

肥胖的人，特别是在儿童时已经开始肥胖的人，脂肪细胞的数量可能比正常体重的人多4倍，由于脂肪细胞数量无法减少，想要减轻重量就只能减少每个细胞的脂肪含量。

6、体力活动

体力活动减少是富裕社会中肥胖人增多的主要原因之一。

经常坐着而从不锻炼的人消耗的热量较少，能量摄入大于支出，易导致肥胖；而若是经常锻炼的话，控制体重也非难事。

7、激素

胰岛素、胰高血糖素、皮质醇、雌激素等激素都会影响我们的体重。

比如压力很大时，肾上腺会分泌一种叫作皮质醇的激素，保证人们有足够的精力。

如果没有皮质醇的帮忙，我们很难在巨大压力下，保持紧张的工作状态。

不幸的是，皮质醇同时会刺激人体对食物的渴望，尤其是糖和脂肪。

8、脑损伤

很少见，大脑损伤，特别是下丘脑损伤，可引起肥胖症。

9、药物

一些常用药物能引起体重增加。

包括皮质类固醇类药物，如强的松，抗抑郁剂，以及很多用于治疗精神疾患的药物。

三、低饮食，在体重控制方面的意义

血糖生成指数（英文名，简称值），它既是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，也是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

低饮食是指合理搭配膳食，使饮食的值保持在一定水平值（55以下）的饮食习惯。

食物进入肠胃后会转化成葡萄糖，提供人体能量，但如果血糖上升太快使胰岛素大量分泌，就会加速脂肪合成，形成肥胖。

摄取低值的食物，可减缓血糖上升速度，控制胰岛素分泌，提升代谢力，进而减少脂肪屯积，达到控制体重的目的。

再者，血糖上升过快，会让胰岛素不断分泌，除了容易变胖，甚至会提高罹患第二型糖尿病的风险。

根据美国哈佛大学最新研究显示，体重过重及肥胖者减去10%到15%的赘肉之后，如果采用低脂饮食法可能会复胖！

研究结果显示，采取低升糖指数饮食法（即低饮食）的受试者，最能同时兼顾控制体重并维持健康。

四、结合自己的体重，为自己做一个科学控制体重的运动处方

体重控制运动处方

姓名：

曹健性别：

女年龄：

21日期：

体质状况评定：

身高：

158体重：

63

基础代谢：

1281体脂百分比：

32.2%

：

25.2肥胖度：

锻炼目的：

减少体重，并控制在合理范围内。

运动种类：

游泳，器械健身，散步

运动强度：

游泳（大强度运动）最大吸氧量的7080%，运动时心率约为125次/分165次/分；器械健身（等强度运动）最大吸氧量的5060%，运动时的心率约为110次/分135次/分。

散步（小强度运动）最大吸氧量的40%以下，运动时的心率约为100次/分110次/分。

运动频率：

每周3-5次；散步：

每天1-2次

持续时间：

游泳：

60分钟；器械健身：

60分钟；散步：

30-60分钟

注意事项：

1、由于提高体适能性和伴随较长的运动持续时间更易实现，以及高强度活动与潜在的危险问题和坚持有关。

所以，建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。

2、每次开始运动前都要进行准备活动，运动后亦需整理活动，以减少肌肉酸痛和受伤的危险。

肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。

3、按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。

轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，排出可引起心律不规则的激素——去甲肾上腺素。

4、如果身体不适或受伤应调低运动量，甚至暂停运动。

5、规律的运动要伴随合理的饮食，以及充足的睡眠。

五、本次实验的收获总结

本次开放性实验让我获益颇丰，主要体现在三个方面：

1、体重管理方面：

我学到了一系列与体重管理有关的知识，包括原理、方法、注意点等，这让我能够更有效地控制自己的体重，从理论上解决了困扰我多年的超重问题，接下来的实践就要靠我自己了。

除此之外，我也能更好的运用营养学的知识，为身边的人（包括父母、同学等）制定营养、锻炼计划，帮助他们控制体重，减少疾病发生的隐患。

2、人际交往方面：

与同学的相处、互相学习，以及老师结合生活、结合实际的辛勤讲解，不仅让我学会了关于体重管理的知识，还教会了我生活中为人处世的方法与经验，让我受益匪浅，以后或许可以少走很多弯路。

3、学习方面：

体重得到减轻后，我的心情也变得更好了，不再像以前那么自卑，减肥的积极性更高了；同时，每天的运动也将我所有的不良情绪给发泄掉了，跟着学习的积极性也更高了，学习能力也有所提高，不再像以前那般得过且过，感觉比以前更有精神了。

真是一箭双雕啊！