体育理论课2运动处方概述.docx
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体育理论课2运动处方概述
运动处方概述
一、运动处方的发展史、现状和概念
（一）运动处方的发展史和现状
1954年，美国生理学家卡波维奇（KARPOVISH）首次提出“运动处方”的概念。
1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一术语，并得到了国际上认可。
我国于20世纪80年代引入运动处方的概念和理论，并在体育院校给体育保健专业的学生开设了此门课程，进入21世纪，国内外均有很大的进展，由应用于康复领域，发展到预防和健身领域。
与国外运动处方研究相比，我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间的协作研究。
（二）运动处方概念
运动处方概念为：
由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
简单地说：
运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。
二、运动处方的目的
（一）指导人们有目的、有计划进行科学锻炼。
运动处方要求体育锻炼遵循科学、安全、有效、个性化，针对运动个体制定运动项目、强度、时间和频度。
（二）促进体质健康和疾病康复
可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强；把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。
三、运动处方的分类
（一）根据处方的应用目的可分为四类：
1、健身运动处方；2、治疗性运动处方；3、康复性运动处方；4、竞技训练运动处方。
（二）根据运动处方作用于人体组织系统可分为五类：
1、力量运动处方；2、心肺功能运动处方；3、速度运动处方；4、灵敏协调性运动处方；5、柔韧性运动处方。
（三）根据锻炼效果可分为五类：
1、塑造身体形态的运动处方；2、增强身体机能的运动处方；3、增强身体素质的运动处方；4、调节心理状态的运动处方；5、提高适应能力的运动处方。
（四）根据年龄特征可分为四类：
1、幼儿类运动处方；2、青少年运动处方；3、成年类运动处方；4、老年人运动处方。
四、运动处方的实施原则
（一）个性化原则
（二）安全有效原则
（三）可行性原则
（四）定期调整原则
五、运动处方的主要内容
（一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。
例如，为了改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。
（二）运动强度
在单位时间内完成的运动量。
运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。
由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排是否恰当是影响运动处方效果和锻炼者安全的关键。
（三）运动时间
运动时间是指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。
运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。
（四）运动的频度
指每日及每周运动的次数。
一般每日只需锻炼一次，每周锻炼3—4次，即隔日一次。
运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。
（五）注意事项
为保证安全，根据处方对象的具体情况，提出锻炼时应注意的事项，如锻炼时心律不得超过靶心率、进行力量练习时注意预防意外事故等。
六、运动处方的制作流程
（一）一般性问题的取得
有五个步骤组成：
1、主观数据的收集；2、客观数据的收集；3、一个问题列表的评价和产生；4、一个诊断和治疗计划的阐述；5、定期的再评价。
客观数据取得可以使用多种运动试验来获得，根据患者的具体情况和运动处方的目的来选择具体实验进行实施。
（二）临床医学检查及客观数据的取得
在针对患有某些慢性疾病或肢体伤残人士进行测试前，应当针对他的问题的特性进行描述，采集本人身体活动和治疗方面问题的经历，从中获取个人主诉和症状的信息。
（三）运动负荷及体能测试
具体实验分为以下几种：
1、有氧试验——测量高耗氧率的能力。
包括最大耗氧量，耗氧峰值，酶脱值，乳酸阈值等。
2、无氧试验——测量进行不连续高强度运动能力。
包括氧债，30秒峰值功率，乳酸峰值。
3、耐力实验——测量在长时间进行持续亚极量有氧运动能力。
包括12分钟跑或一定距离内的运动成绩。
4、力量试验——测量进行高抗阻力间断运动能力。
包括最大力量，最大重复次数。
5、柔韧性试验——测量关节在活动范围内移动能力。
包括关节角度及活动范围。
6、神经肌肉实验——测量进行需要协调和技能的活动能力。
包括平衡时间，反应时等。
（四）进行评价
根据从主客观中取得的信息和数据，通过评价过程才能够获得完整的个人信息，评价的准确性影响运动处方的制定。
（五）制定计划
运动训练计划是一个诊断和治疗的过程。
在通过反复的评价和实验获取完整的个人信息之后，才能够形成一个完整的、包含运动程序在内的可行性计划。
制定一个短期可达到的运动处方，达到后再进行评价，制定下一个运动处方进行实施。
七、健身性运动处方的制定
（一）提高心肺耐力运动处方及影响因素
1、影响心肺耐力的因素
（1）最大摄氧量是有氧代谢的基础。
人体摄氧能力愈强，心肺耐力愈高。
体内氧气供应主要与呼吸、循环和组织细胞代谢水平有关，一般人最大摄氧量为2—3升/分钟，而经常性耐力锻炼者可达4—6升/分钟。
（2）血液对氧的运输主要是通过血液中的血红蛋白完成的，其与氧的结合主要受氧分压的影响。
在肺组织中氧分压较高，血红蛋白与氧的结合，而在肌肉等组织细胞中氧分压较低，氧气解离供细胞利用产生能量。
（3）血流量是反映心肺耐力的重要指标。
主要看心输出量，是以每分钟心脏的射血量为单位，它受心率和每搏输出量的影响。
有氧耐力运动可提高心容量和心肌收缩力，使心脏每搏输出量增加。
（4）动静脉氧差反映了组织细胞的代谢水平，氧差愈高证明组织细胞消耗氧愈多，利用氧的能力愈强。
耐力运动过程中肌肉代谢水平明显增加，表现为有氧代谢酶的活性和利用氧的能力提高。
2、心肺耐力运动处方的常用指标
（1）评定运动强度的指标
①心率：
一般用目标心率作为评定运动强度的指标。
目标心率=（220-年龄）×60%—80%
②梅脱：
（MetabolicEquivalentofEnergy，MET）是能量代谢当量，指每千克体重，从事一分钟活动消耗3.5毫升的氧其运动强度为1MET（指安静时每分钟的需氧量）。
（2）评定心肺耐力的指标
①心脏耐力体适能能力，简称F.C.（FunctionalCapacity），是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值（单位是MET），或指在有氧范围内，机体所能完成的最大强度的MET值。
②运动能力：
简称E.C.（ExerciseCapacity），是指进行提高F.C.的运动处方锻炼时，应保持的运动强度（单位也是MET），由F.C.的百分数计算而来。
耐力运动处方中，对象和锻炼目的不同，E.C.所占F.C.的百分比范围也不同，最低可取40%，而最高可以取到90%。
③靶心率：
简称THR（TaargetHeartRate），是指心脏功能能力（F.C.）评定后确定的，在提高F.C.的健身运动中应达到和保持的心率。
④最大预期心率：
常用220—年龄来计算，老年人可用195—年龄来计算。
3、提高心肺耐力运动处方
（1）锻炼目标：
增强心肺功能，预防心血管疾病等。
（2）运动内容：
主要运用有氧锻炼的方法。
锻炼时应遵循节律的、持续的、近似全身性运动的原则。
如走、慢跑、骑自行车、游泳等。
（3）运动强度：
除用靶心率表示外，多采用最大吸氧量的百分比表示。
（4）运动时间：
强度和时间共同决定一次训练的运动量和热量消耗。
一般持续运行时间在20分钟至90分钟之间，其中靶心率保持在20分钟以上。
（5）运动频率：
每周3—5次。
（6）注意事项：
为保证安全，按健身者的特点，提出相应的注意事项。
如禁忌的运动项目和易发生危险的动作，每次锻炼前后做好充分的准备活动和整理活动等。
（二）提高肌肉力量和耐力运动处方及影响因素
1、影响肌肉力量和耐力的因素
（1）肌肉生理横断面对肌肉力量的影响
力量锻炼可使肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横截面积增加形成的。
肌纤维的增粗，其中包括肌肉收缩时肌凝蛋白质的增加，以及肌肉毛细血管网增多、结缔组织增厚、肌糖元增加等，这些都有助于增大肌肉的收缩力量。
（2）肌纤维的类型对肌肉力量和耐力的影响
肌纤维的类型直接影响到肌肉力量。
数量相同的肌纤维，快肌纤维比慢肌纤维的收缩力大，因为快肌纤维内含有更多的肌原纤维，无氧功能酶的活性高，供能速率快，单位时间可完成更多的机械功。
而慢肌纤维中含有线粒体体积大且数量多，线粒体中有氧代谢酶的活性较高，肌红蛋白的含量比较丰富，毛细血管网比较发达，有氧代谢潜力较大，更有助于肌肉的耐力的增长。
（3）神经支配调节的改善对肌肉力量的影响
①动员参加收缩的运动单位增多，参与收缩的肌纤维数量增多。
锻练水平低的练习者，只能动员60%，而锻练水平高的练习者，动员参加工作的肌纤维可达90%以上。
②改善主动肌与协调肌、对抗肌间的相互协调关系。
对抗肌的协调放松能力是影响肌肉力量的重要因素。
③大脑皮层神经过程的强度和灵活性的改善，可以显著提高肌肉力量。
研究证明，用自己20%—80%能力进行力量练习，力量的增加主要是依靠动员更多的运动单位参加工作，如果用最大力量80%以上进行工作时，力量的增加主要靠神经中枢对运动神经发放冲动的频率和强度增大。
中枢神经系统机能状态的改进，还表现在各神经中枢之间、每块肌肉运动单位之间、植物性机能与运动性机能之间协调关系的改善。
协调性的改善，是由于神经过程在空间和时间上的集中，因此，提高了肌肉工作的爆发性和技巧性，显著地提高了肌肉收缩的力学效果。
中枢神经系统兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等其他一些生理物质的大量释放，这也是影响力量大小的重要因素。
肾上腺素分泌大量增加，使肌肉的应激性大大提高，中枢神经发出强而集中的神经冲动，从而使运动单位成倍地同步动员并投入工作的结果。
（4）肌纤维收缩时的初长度对肌肉力量的影响
肌纤维收缩时的初长度极大影响着肌肉最大力量。
肌肉在收缩前常会先做离心收缩将肌肉拉长，然后再做向心收缩，即通常所说的超等长收缩。
研究表明，肌纤维处于一定长度时，粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合的数目最多，从而使肌纤维的收缩力增加，肌肉收缩时肌纤维所处的这种长度叫做最适初长，此时肌小节长度为2.0—2.2微米。
肌小节过短或过长将导致粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合的数目减少，从而肌肉力量下降。
此外，肌肉被拉长后立即收缩所产生的力量远大于肌肉先被拉长间隔一段时间再收缩。
除上面所述肌肉最适初长外，还由于快速收缩使肌肉出现牵张反射，反射性的提高了肌肉力量。
（5）肌肉收缩时动员肌纤维的数量对肌肉力量和耐力的影响
组成肌肉各运动单位的运动神经元的兴奋性各不相同，通常慢肌运动单位神经元的兴奋性较高，快肌运动单位神经元的兴奋性较低。
阻力负荷较小时，主要由兴奋性较高的慢肌运动单位兴奋收缩完成，此时动员肌纤维较少，随着阻力负荷增加，运动中枢传出的兴奋信号也随着增强，兴奋性较低的运动单位亦被逐渐动员，参加收缩的肌纤维数量也随着增多。
所以在进行肌肉锻炼时，负荷强度的大小决定着发展的是肌肉力量还是肌肉耐力。
（6）骨杠杆的机械效率对肌肉力量的影响
在肌肉收缩和人体运动中，骨杠杆的机械效率对肌肉力量有直接影响。
骨杠杆的机械效率主要是身体某部分运动环节位置的改变引起肌肉的牵拉角度和骨杠杆的阻力臂与力臂相对长度比率的变化而实现的。
这与运动动作的技术因素有很大关系。
骨杠杆沿直角牵拉时产生的机械效率最大，远离直角的角度越大，拉力则越小。
（7）年龄和性别对肌肉力量的影响
肌肉力量从出生后随着年龄的增加而发生自然增长，通常在20—30岁时达到最大，以后逐渐下降。
如果不进行力量锻炼，肌肉力量会同其他器官系统功能一样逐渐减弱。
如果进行超负荷锻炼，可使力量显著增大，超过成年时的力量水平。
12岁以下的儿童男孩比女孩力量略大，但进入青春期后，力量的性别差异加大，男孩由于雄性激素分泌增多，肌肉和骨骼体积增大，力量明显大于女孩。
（8）心理因素对肌肉力量的影响
不良的心理因素是神经系统受到抑制的重要原因，人体在运动时，如果中枢神经系统受到某种程度的抑制，就不会发挥出最大肌肉力量。
心理因素是影响力量发挥的重要因素，近年来已引起我国体育科研工作者的注意。
如何克服消极心理因素，掌握心理调节和动员的技巧，促进体育运动训练水平的发挥。
2、提高肌肉力量和耐力运动处方及其应用
（1）锻炼目标
根据肌肉功能测试后的具体情况，确定需要锻炼的肌群。
（2）提高肌肉力量和耐力运动强度的确定
练习负荷的大小是影响肌肉力量提高的首要因素。
戴勒姆等人提出关于等张练习负荷量的概念，他们认为练习负荷量的大小可用“最高重复次数”RM来表示。
RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一指定次数的最大负荷。
例如卧推，某人在疲劳前重复举起某一重量8次，那么这个重量就是最高重复8次的负荷，就是这人卧推8RM的负荷。
RM只代表能最多连续重复的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。
同样某人8RM的负荷可能是60kg，而另外一人8RM的负荷可能是80kg。
因此每个练习者可根据自己的实际情况找出各大肌群的最大负荷1RM的值，只有这样才能达到发展不同肌群的需要，取得最佳的锻炼效果。
一般认为5RM以内的负荷能使肌纤维增粗，肌肉的体积增大，对提高肌肉力量效果显著，6—10RM的负荷也可以起到同样的效果，更适合于初级练习者。
肌肉耐力一般采用10—30RM的负荷进行练习。
（3）活动内容的选择
根据练习者身体各部位的力量测试结果，选择要发展部位。
通常情况下采用等张练习，在练习过程中首先选择大肌肉群，再选择小肌肉群进行练习。
例如：
在练习上肢力量时，先选择卧推，再选择弯举、腕屈伸等练习。
（4）练习的组数和重复的次数
对提高练习者肌肉力量，一般采用3—6组的练习和2—10RM的负荷组成的等长力量练习，可使肌肉力量明显提高。
（5）练习频率
一般每周练习三次，可使肌肉力量明显增加又不至于产生慢性疲劳。
要求每次练习之间要有充分的恢复时间（隔天一次），而且每组之间也得使肌肉充分的恢复，每组练习之间休息1—3分钟。
（6）注意事项
练习者根据自己身体的实际情况，在练习前，必须做好准备活动，练习时必须遵循循序渐进的原则。
使用器械时注意安全，再使用5RM以下重量进行练习时，必须有人保护。
建议在力量练习时，最好两人一组，能够互相保护，以免伤害事故发生。
（三）提高柔韧性运动处方及影响因素
1、影响柔韧性的因素
（1）关节结构及其周围组织
骨关节的结构是根据人体的生理生长规律而形成的，这种结构是被限定的，它决定关节活动幅度，关节不能强行伸展到其结构所不允许的范围。
关节的活动范围是由关节头和关节窝的两个面的差所决定的，差值越大，关节活动幅度也就越大。
（2）年龄和性别
根据人体的生长规律，刚出生婴儿的柔性最好，随着年龄的增大，骨的骨化和肌肉的增长，韧性逐渐增强。
根据生理解剖结构特点，女性的柔韧性通常比男性好，因而女性的关节的灵活性要好于男性。
（3）温度
肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而柔韧性得以提高。
（4）其他因素
遗传、神经过程转换、活动水平、心理因素、疲劳程度等都影响身体的柔韧性。
2、提高柔韧性运动处方
（1）锻炼的目标
根据自身各部位柔韧性的现状，制定合理的锻炼计划。
（2）锻炼内容
对于健身锻炼者来说，一般关节本身没有活动障碍，影响柔韧性好坏的主要问题在于肌肉的延展性。
锻炼内容以牵张练习中的静力性牵张为主，在有助手帮助的情况下，可以选用加助力练习和PNF法练习。
（3）运动负荷
主要包括负荷强度、持续时间、重复次数、间隔时间、运动频率等项。
①静力性牵张练习
a、负荷强度：
确定锻炼内容之后，按照动作要点进行练习，逐渐加大动作幅度，或逐渐加大给予的助力。
练习者感到局部受到牵拉时的负荷，即为适合的负荷强度。
b、持续时间：
锻炼初期，当练习部位出现牵拉感觉时，停留10—15秒，以后逐渐延长时间，几周后可以增加到每次停留45—60秒。
c、重复次数及间隔时间：
根据自身状况每次停留10—60秒之后，稍事缓解，即刻开始下一次练习，重复3—4次。
d、运动频率：
柔韧性练习最好每天一次，如果时间不允许，至少要隔天一次。
②PNF法练习
a、负荷强度：
每次练习前，将肢体移动到可达到的最大幅度，然后做最大力量的静力性收缩。
b、持续时间：
肌肉静力性收缩持续10秒钟左右。
c、重复次数及间隔时间：
重复3—5次，间隔短暂。
d、运动频率：
每周3—4次，最好每天一次。
（4）注意事项
①柔韧性练习前应注意做准备活动，活动开后再进行练习。
②在练习结束后应进行整理活动，以减少锻炼肌肉的酸痛感。
③在进行柔韧性练习时应避免用力过大，以防拉伤。
④注意场地器材的安全性，并避免由于地板过滑使动作幅度突然加大而引起损伤。
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