可以在家做的运动.docx
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可以在家做的运动
掌指练习
方法：
两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。
两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。
效应：
增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
提示：
指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
肩臂练习
方法：
分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。
右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。
左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
效应：
提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
提示：
两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
头颈练习
方法：
分腿站立，两手交叉抱颈。
两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。
然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。
重复7～8次。
效应：
增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：
两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。
扳速宜缓慢，扳力宜适中。
腰背练习
方法：
分腿站立，两手叉腰，虎口向下。
腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。
然后反方向重复。
间歇30～40秒。
效应：
促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
提示：
腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。
两脚不可移动。
胸腹练习
方法：
并腿仰卧，两掌位于腹部。
胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
效应：
增强腹直肌和胸大肌肌力。
提示：
仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。
腿膝练习
方法：
蹲位，两手掌放在腿上。
两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。
间歇30秒，做7～8次。
效应：
增进股四头肌和内收肌群的肌力。
提示：
腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。
有氧耐力训练的一般方法
力训练的一般内容：
耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。
它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
扎马步
俯卧撑
仰卧起坐
下蹲运动
1组20次，分3组。
有氧运动
1.仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。
尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右（直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
）脚部平放在地上。
平地上最好不要把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝）,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。
当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
1.跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
2.俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力
3.屈腿向上
A、平躺在垫子上,腰部向下用力。
双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B、双臂放在身体两侧,手掌朝下。
将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。
每组10次,各做两组。
4.站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。
注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。
等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。
这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。
需注意的是:
在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
温馨提示
∙运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。
∙运动时要注意安全。
∙长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。
有氧运动最好的是：
跑步、游泳、骑单车
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