高考当天三餐食谱之欧阳体创编.docx

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高考当天三餐食谱之欧阳体创编

高考当天三餐食谱（科学搭配）6月7日至8日是我国一年一度的高考日期。

在考生即将步入考场前，家长们应该为孩子科学地安排饮食，为孩子冲刺高考助一臂之力。

在此，就考生临考前的饮食安排问题谈一点建议，供各位家长参考。

早餐：

别喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场思维和水平的发挥，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。

反之，晚间睡觉前1小时喝杯奶可帮助考生提高睡眠质量。

早餐宜喝豆浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒的功效。

加一个煮鸡蛋，以及适量富含淀粉的食品（豆包等）。

还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并在其中加一些蜂蜜。

为了保持稳定而比较高的血糖水平，家长还可以为孩子煮或蒸一些红枣吃，因为红枣可较长时间维持血糖水平。

午餐：

吃提神的筋道面吃完午饭到下午考试结束时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。

同时膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。

餐后可以喝一小罐酸奶。

因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较长，可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考生大脑在长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不会产生困倦感。

炒菜应按比例搭配：

蔬菜和肉类是４比１或者３比１的比例配餐为好。

另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭汤，既清淡又很有营养，也容易吸收。

同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，午餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃上一瓣蒜，以预防闹肚子。

晚餐：

少吃一口，舒服一宿晚餐与午餐的配餐原则差不多，但是晚餐一定不要让孩子吃得太饱。

俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。

同时在睡觉前１小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。

三餐：

多吃主食蔬菜，少吃大鱼大肉在备考期间许多孩子都是处于“吃得多、吃得好、压力大、运动少”的状态。

但是如果考前每天都是大鱼大肉、膏粱厚味，容易导致孩子消化不良，出现胃肠不舒服、食欲不振等现象。

过量食物在肠胃中消化时会动员大量血液集中在消化道，从而影响大脑的血液供应量，导致思维迟钝，影响复习效果和考试成绩。

多吃富含淀粉的主食“得谷者昌，失谷者亡”，“世间万物米称珍”。

临考前考生要多吃一些含淀粉丰富的主食，如馒头、豆包、发糕、米饭等，这些食物食用后能够比较迅速地转化成葡萄糖，增加并维持体内血糖的水平，保证大脑的血糖消耗。

还可以准备一小块巧克力，在进考场前吃掉。

巧克力不仅可及时补充大脑消耗的血糖，还具有某种镇静作用。

多吃新鲜蔬果考试期间天气比较炎热，许多考生“上火”，西瓜被称为“天生白虎汤”，是众多水果中能够排毒、除“内热”的佳品，所以要多吃些西瓜。

黄瓜不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能加强肠道蠕动、促进粪便的排泄，减少毒素在肠道内的蓄积，从而达到泻肺火的目的。

但是一定要清洗干净，预防肠胃病。

许多家长将服用保健品视为考生补充营养的最佳方法。

殊不知，许多保健品是补益类的，服用过多会直接影响进食量。

轻者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿，重者会导致“内火上炎”。

由于临近考试时考生心情容易紧张，如果又“上火”，就会直接影响食欲，甚至造成肠道蠕动减慢导致便秘。

这个时候再滥用补品，无异于火上浇油。

因此，考生应该保持一颗平常的心态，而家长也应该提供平衡的饮食，才是最实用、最安全、最科学有效的方法。

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高考饮食：

六项注意防影响考试发挥高考期间考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。

所以要注意以下六不宜。

时间：

2021.02.03

创作：

欧阳体

一不宜多吃冷食。

在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。

同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

二饮食不宜太清淡。

高考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。

三不宜用饮料代替白开水。

汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。

过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。

四不宜吃剩饭剩菜。

剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。

五不宜多吃凉拌菜。

做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。

凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。

六不宜饮水过多。

高考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴。

………………………………………………………………………………考前营养配餐应以养神醒脑、抗疲劳、增强自身免疫力为目的。

考生一日三餐不宜过饱，这样才能保证大脑有充足的血液供应。

为此，考生可适当安排水果、饼干等食物作为加餐。

方便食品、油炸食品则尽可能少吃或不吃。

高考生考前三天主餐营养食谱

星期一

早餐：

馒头片煎鸡蛋四季泡菜玉米粥

午餐：

豉汁马哈鱼炒什锦丁紫菜虾皮冬瓜汤米饭

晚餐：

煎瓤苦瓜清蒸茄子拌豆芽胡萝卜丝麻酱花卷莲子山药粥

星期二

早餐：

麻酱烧饼茶鸡蛋八宝咸菜

午餐：

三鲜水饺拌萝卜丝沙锅豆腐

晚餐：

咖喱牛肉蒜蓉油麦菜虾皮炒圆白菜南瓜饭

星期三

早餐：

豆浆黑面包午餐肉小酱萝卜

午餐：

鸡蛋炒饭柿子椒炒肝尖香菇油菜

晚餐：

盐水虾素炒西兰花拌白菜心紫米面馒头二米粥

分析

主食选择大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。

黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。

故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。

建议

设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。

如食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”，黑绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。

考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。

（卫生部健康教育首席专家赵霖教授）仅供参考！

时间：

2021.02.03

创作：

欧阳体