睡眠与健康生理心理学.docx

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睡眠与健康生理心理学

睡眠与健康生理心理学

课程名:

生理心理学任课老师:

张铭学号:

2011211852姓名:

沈玮院系:

生科

睡眠与生理健康

摘要:

　近来由于各种原因，人们的睡眠质量大不如从前，睡眠是大脑为维持正常机能而产生的自律抑制状态。

没有一个较好的睡眠，必然会对人的工作和学习带来不良的影响。

因此我们应该了解睡眠对生理及心理健康上的影响。

本文运用生理心理学上的一些原理和方法，分析睡眠与健康的关系，阐述睡眠的好坏对健康的不同影响，同时为人们如何养成一个好的睡眠习惯提出一些建议。

关键词：

睡眠　功能　失眠

　　　睡眠状态是与觉醒时意识状态相对的。

觉醒时，有机体对外界和内部环境刺激的敏感性高，并能高度作出有目的、有效的反应；也正是在这种状态下，人才能进行工作和学习。

睡眠时，有机体对内外环境刺激的敏感性低、放射阈提高，人脑的一些高级机能如学习、记忆、思维等不再能正常而有效的进行。

人如果没有一个好的睡眠状态，就容易产生焦虑、易怒、不友好、注意力分散、记忆力降低、思维迟钝、动作笨拙、疲乏、食欲增加等，长时间的睡眠问题甚至可能导致死亡。

因此，睡眠在调节人的活动、维护身心健康方面具有重要作用。

1.睡眠

1.1睡眠的定义

　　睡眠对于人类是一种特殊的意识状态，对睡眠的科学研究表明，人在睡眠中，意识既不是完全停止，也不是以同一种方式在持续活动，其本身经历着周期性的变化。

人的一生平均有三分之一的时间用在睡眠上,新生婴儿每天平均睡眠时间为１６小时，６个月后建委１３个小时，人在２～１２岁的睡眠时间约为１０～１２小时之间，１２～１８岁时正常睡眠时间约为９～１０小时，成人睡眠时间大致在每天５～９小时之间，平均为７．５小时，睡眠时间随着年龄的增长反而减少。

毋庸置疑睡眠是生物所必要的，关于睡眠需要，很多学派都提出了自己的理论。

在生物节律论中认为：

每人都有为适应自然环境和社会环境而形成的自然作息规律，即生物节律。

而昼夜节律就是这样一种特殊的生物节律，它是与地球二十四小时周期性的循环，一般来说，人体昼夜节律—生物钟的作息时间为早上５点到６点，人体肾脏停止分泌，此时人们经历了浅睡和深睡两个时期，如果这个时候起床就会精神饱满；晚上１１点人体进入休息状态，进行一天的恢复和调整。

人体的生物钟有个体差异，并且可以在新的环境中重新建立起个人的生物钟。

在进化论中认为，包括人类在内的各种动物之所以表现出各种不同类型的睡眠方式,主要是在生存过程中长期进化而来的,人类在夜间睡眠，主要是因为人类缺少夜行能力。

在恢复和保养论中认为，睡眠的两个最基本的功能是恢复和保养。

睡眠能够使人从工作压力中恢α复过来，也可以使身体得以整理记忆，并从某种方式使得自身得以恢复。

1.2睡眠的过程

通过对科学家的观察，整个睡眠过程有两种不同的状态：

其一是脑电波呈现同步化慢波的时相，称为慢波睡眠；其二是脑电波呈现去同步化快波的时相，称为快波睡眠。

　　人们在刚刚入睡后的睡眠大都属于慢波睡眠，根据脑电波的变化特征，慢波睡眠时相可以分为1、2、3、4期。

这四个时期代表着睡眠由浅入深的过程。

第一阶段为过渡期，个　体感到疲倦，意识进入朦胧状态，通常持续１分钟～７分钟。

在这一阶段，呼吸和心跳变慢，肌肉松弛，体温下降。

大脑会发出大量的α波，频率较慢但振幅较大。

第二阶段为轻睡期，大约持续１０分钟～２５分钟，这时出现频率更慢，为４cps～７cps的θ波。

第三、四阶段是沉睡期，以δ波为主，它的频率慢到４cps以下，而振幅很大，人们通常要用半个小时达到这一阶段。

　　　快波睡眠（REB）是睡眠过程中周期性出现的一种激动状态，通过仪器可以观测到睡者的眼球有快速跳动现象，呼吸和心跳变得不规则，肌肉完全松弛，并且很难唤醒，因此，该阶段也称为快速动眼期。

在这一阶段，大脑产生相对快速、度幅的脑波，与第一阶段相似。

在这一阶段有一定程度的觉醒，类似清醒状态，也称为异相睡眠。

REB结束后,再循环到θ波的轻睡期。

如此循环往复,一般一晚上要经过4～6次这样的循环。

2睡眠与生理健康

睡眠状态的发生与维持，是与脑内的网状激活系统及其他脑区域的兴奋和抑制过程紧密相关，同时也与脑内神经化学递质的动态变化有关。

2.1剥夺睡眠对身心健康的影响

　　睡眠剥夺所引起的危害根据人的性格不同而表现出很大的差异，由睡眠剥夺所引起精神分裂症只是个别现象。

当然这并不意味着剥夺睡眠时间对人的生理和心理活动没有什么影响。

事实上,剥夺睡眠,可能会对人的生理和心理产生多种有害的影响，包括焦虑、激动、易怒、记忆力下降、动作笨拙、疲乏等。

有的研究报告指出，快波睡眠剥夺的受试者表现出调整人际关系能力下降，受试者表现出抑制功能降低的特征。

睡眠剥夺不仅引起心理活动障碍,而且对生理活动也有重要影响,长时间睡眠剥夺能导致死亡。

睡眠剥夺还会引起性激素周期性混乱,痛阈降低,心率,血压,呼吸改变等。

　2.2　睡眠的功能

睡眠的功能主要表现在保护，对激素分泌和脑的发育方面及对对记忆的影响三方面。

睡眠的保护作用主要是适应生存的需要和消除疲劳、保存能量。

睡眠时动物处于相对＂不活动＂状态即奔跑运动停止，同时动物一般都在隐蔽出睡眠。

这些特点对于弱小动物具有重要意义，因为在自然界的生物链中，有些动物处于吃掉其他动物的地位而另一些动物处于被吃掉的地位。

处于被吃掉地位的动物在隐蔽处的不活动的睡眠状态显然减少了它与猎食动物遭遇的机会，降低了被吃掉的危险。

其次，睡眠还有助于保存能量和消除疲劳。

有机体在清醒状态的活动使得各个组织器官消耗了大量的能量而容易发生疲劳。

在睡眠状态下，有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低，甚至处于不活动状态，对能量的需求减少，使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复，避免因过度活动而功能枯竭。

此时，有机体内部含有合成代谢大于分解代谢，从而保存了能量，有利于精力和体力的恢复及能量储存。

我想这是每个人都有深刻感受的，每当累的时候就特别想休息，想好好睡一觉，而且累了的时候比平时更容易入眠，睡醒后顿感精神倍增。

睡眠还具有两种生理效应，即促进某些激素的分泌和脑的发育。

以生长素为例，人类生长素的分泌在２４ｈ周期中有起伏现象：

分泌高峰期在慢波睡眠４期。

此时正常血浆中生长素水平可达１０～２０ｐｇ／ｍｌ，而在清醒时仅为０～２ｐｇ／ｍｌ。

快波睡眠与慢波睡眠４期随着年龄的不同而表现出明显的差异，这暗示着睡眠可能在身体发育过程中起着重要作用。

相关动物实验表明，ＲＥＢ睡眠对巩固记忆有作用，睡眠特别是快波睡眠与记忆有关，可能会促进短时记忆向长时记忆转化。

据此推论，儿童时期需要学习记忆的内容较多，所以，其快波睡眠的时间较长；而老年人需要学习记忆的新内容较少，则快波睡眠时间亦短。

睡眠后记忆保持效果较好，其遗忘要比觉醒时慢．

2.2睡眠障碍

睡眠是临床上衡量人的身体一般健康状况的重要指标之一,它的好坏在一定程度上能反映出人的生理状况。

睡眠不良实际上主要是有睡眠与觉醒关系失调而引起的，它可以是偶发性的，也可以是习惯性的。

习惯性睡眠不良容易导致睡眠功能障碍，常见的有失眠症等。

失眠是许多人存在的一种失眠障碍，它包括的范围很广。

诊断失眠的主要标准是：

入睡困难，睡眠过程中睡眠时间短，觉醒次数多并且多梦。

相关研究者分析认为，失眠者都是紧张内在化着，他们在清醒期间不发泄自己的紧张情绪，代之以抑郁，而把问题带到了床上。

由于他们内心处于一种焦虑状态因而这些人显然处于一种慢性情绪唤醒状态。

慢性失眠者的心理特点表现出高度的一致性。

这些特点是：

抑郁、焦虑、易于疲倦、乏力以及对健康过于关心；而且往往对入睡时间估计过长，而对实际睡眠时间估计过短。

失眠在我们身边是很常见的，和我同一宿舍的一个同学，她就常常处于失眠状态，，经常凌晨3、4点以后才能入睡，而且睡眠很浅，稍微一点声响都能把她惊醒。

她常常说自己好累，想睡但又睡不着，她这就是典型的慢性失眠者。

同学是个很要强的女孩子，成绩很好，是我们班上的第一名，总怕自己学不好落后与别人，压力比较大。

而且同学的失眠与她的性格有很大关系，她很容易因为一点小事而闷闷不乐，经常压抑但又不表现出来，喜欢一个人生闷气。

，经常独自发脾气。

后来意识到这样是不行的，就开始靠一些关于心理学的书，现在还辅修了心理学，不断用一些心理学方法进行自我调整，现在性格有很大的改善，现在有什么不满会对我们诉说，虽然说还是容易压抑，但没有之前那么严重，精神状态也比以前好多了。

从这就可以看出，睡眠对于机体的重要性，睡眠问题是不容忽视的。

3提高睡眠质量的建议

正常人睡眠的好坏受多种因素的影响,如就寝时间、起床时间、一夜睡眠的经过、个人体质、性格、年龄、生活习惯和周围环境,等等,都可以直接或间接得影响睡眠。

1967年，Monron曾把人的睡眠按其性质划分为两种,即睡眠良好和睡眠不良。

睡眠良好的标准是：

①入睡顺利，入睡时间为１０～１５min之内；②整个睡眠过程从不觉醒；③觉醒后有清爽舒服的感觉。

睡眠不良则包括：

①入睡困难，入睡时间长达为３０～６０min；②睡眠过程中至少觉醒一次以上；③清醒后仍有怠慢不快、头脑昏沉之感。

睡眠不良会给人的身心健康带来极大的危害，然而，这种危害在一定程度上是可以消除的。

人们想要做到适时睡觉，提高睡眠质量，就要讲究睡眠卫生。

以下几个方面是人们应该注意的睡眠卫生的问题：

卧室空气流通，被褥干净并且与季节相适宜；睡觉前保持安静，尽量不要做紧张激烈的脑力劳动和体力劳动；在条件许可的情况下，睡前到空气新鲜的地方散散步或用温水擦身洗脚；睡前不要服用使神经和内脏兴奋的药物；躺在床上不要集中精力回忆所经历的的事情；枕头不要太高，要脱掉外衣，不要用被子蒙头；还要注意睡姿，不要不停翻身。

对于学生而言，宿舍每个人作息时间往往不相符合，大家应该多交流协调出一个最佳的作息时间。

在这点上我的宿舍就是一个很好地典范，我们睡觉时间很统一，冬天晚上十点半熄灯，也很少有卧谈会之类（这应该是大学的一个遗憾了），夏天十一点熄灯，我们遵循的一个原则就是早睡早起，每天也都会统一的睡午觉。

很多人都很意外，为什么我们可以这么统一的熄灯，作息这么有规律，我想这也是大家相处久了相互协调影响的结果。

正是因为这样，每晚我都有个很好的睡眠，所以白天总是精神充沛，有一个很好的状态，这也就保证了白天学习做事的效率。

最后，如果出现严重失眠或其他睡眠障碍，则应及时找医生诊治。

参考文献

【1】生理心理学　李新旺等编著　科学出版社

【2】心理学导引　郭永玉　王伟等主编　华中师范大学出版社李德明　

【3】睡眠与心理健康关系初探　心理学报1987（01）.