太阳致敬式.docx
《太阳致敬式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《太阳致敬式.docx（13页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
太阳致敬式
太阳致敬式
以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式,初学者部分体式需要坚持10～20秒,训练一周之后根据个人条件延长到30～60秒不等。
每个体式的注意事项中有具体说明就是否需要坚持xx秒,无说明则无需坚持。
（图片来自瑜伽女神母其弥雅）。
体式1:
体式2:
体式3:
注意:
这个体式与上一个体式属于一个串联动作,要放在同一次吸气里完成,无需停留过久。
头部与身体都不要过度后仰,大腿与臀部要注意收紧,但背部要相对放松,肩膀要下沉,一定要注意做到这几点,否则腰椎压力会过大。
通过这一组动作,有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直,并且有利于屁股变翘哦。
体式4
注意:
这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉,调整外翻的小腿让双腿更笔直,并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。
通过做这个体式,还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。
这个体式需要坚持10～20秒。
坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部,每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿,完成之后进行一次吸气,准备进入下一个动作。
体式5:
注意:
这个体式要保持髋部正向前方,不能往一侧扭转。
这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉,瘦大腿,拉伸后腿。
这个体式需要坚持10～20秒。
体式6:
注意:
这个体式叫下犬式,应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性,同时也就是塑型效果最好的一个动作。
通过这个动作,腹部收紧可以起到瘦腰效果,背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背,手臂的支撑与拉伸可以同步瘦肩部与蝴蝶袖,最最重要的就是,通过大腿的收紧,小腿后侧的拉伸,可以最大限度的促进矫正大腿与小腿肌肉形状,促进血液循环,拉伸小腿使得小腿肌肉往上走,矫正外翻的小腿肌肉。
也就就是这个动作,最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题,同时把小腿的肌肉块拉伸开来。
所以,如果您感到腿部肌肉紧张后者就是水肿,条件允许的情况下进行下犬式的训练,真真就是极好的。
做这个动作的时候,每一次吸气都尝试着进一次延伸背部,每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面,这个动作需要坚持10～20秒,坚持30秒您就赢了,坚持一分钟您就就是仙女了！
体式7:
注意:
这个动作跟下一个动作就是串联动作。
体式8:
注意:
这个体式叫做上犬式,与下犬式就是两个反向的动作。
做这个动作的时候,臀部与大腿肌肉一定要用力收紧,注意千万不要过度压迫腰椎部分,要把力量均匀的分布在整个背部,否则会有不适感。
这个动作可以拉伸腹部肌肉,还可以起到很好的雕塑臀型的作用。
这个体式需要坚持10～20秒。
体式9:
注意:
这就是一组太阳致敬中的第二次下犬式,动作要领与之前一样。
通过前面几个动作的训练,到了这个体式,您就能开始感觉到身体的变化了,您会感觉到身体更柔韧,更有能量。
体式10:
注意:
这里的图与配文出现了一点差错,应该就是右腿向前跨出一大步,左腿在后伸直,与之前对应的体式一左一右相互对应。
体式11:
注意:
这就是第二次体前倾,到现在您就可以感受到身体明显的变化了,这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深,身体更自如。
体式12:
注意:
这就是一个循环的结束,回归到起始的体式。
到这里,恭喜您已经完成了一组太阳致敬式的训练。
以上便就是太阳致敬式的详细解释,进行训练之前,一定仔细阅读这些动作的动作要领与注意事项。
练习中时刻记得配合呼吸。
逐渐联系的过程中肯定会遇到很多力不从心的时候,这种时候要保持身心平与,不要强迫自己去做自己做不到的事情,因为瑜伽就就是一个日积月累的过程,今天做不到的,一周以后就能做到。
每天一到三组,每个动作坚持10～20秒就是对初学者的要求,如果您想做三组,可以三组连起来做,也可以分三个不同的时段,虽然就是简单的动作,但就是连续做三组还就是很有挑战性的。
如果您已经连续锻炼一周以上,那您可以根据自身情况增加训练量,组数上,八组就是一般人的上限,每个需要坚持的动作的坚持时间也无需超过1分钟,一组12个动作在5分钟左右完成就是比较理想的状态。
通过太阳致敬式的训练,可以促进身体血液循环,同时净化心灵,让身体充满活力,极好的塑造全身尤其就是腿部的线条。
根据我的训练经验,一周左右即可肉眼观察到腿变直,肌肉线条更美,小腿跟腱变长,小腿变细,大腿变匀称,XO型腿能得到有效改善,脊柱伸长后一般人都能长高1～2cm。
ps:
当然现在也不单单就是我的经验了,已经有数百人的反馈了。
升级会员 