背越式跳高.docx

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背越式跳高

跨越式和背越式跳高动作技巧

跳高作为一项竞技项目，至今已有一百多年的历史。

跳高是一项周期与非周期结合的项目，跳高动作由助跑、起跳、腾空过杆、落地四个部分组成。

本文章意在让学生进一步掌握跳高动作的特点和要领，避免错误动作的形成。

跨越式跳高技巧指导

助跑、起跳、腾空过杆、落地这四个动作构成了跨越式跳高。

从这四个动作来看，跨越式跳高对让人的协调性和灵敏性有一定的要求。

其中，腾空过杆是最难的一个动作，要求具备一定的动作技巧。

跨越式跳高爆发力训练:

训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。

主要练习有负大重量蹲起等。

并且要同跑和放松练习结合起来进行。

重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

跨越式跳高弹跳力训练:

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力

1、一般跳跃练习:

单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;

2、跳跃障碍练习:

跳跃栏架、跳深（即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练:

仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。

助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。

助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。

过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。

过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。

跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。

坚持练习，一定会有收获。

先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。

如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。

经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

跨越式跳高错误纠正:

1:

弹跳力不够，应加强弹跳练习。

2:

起跳点太近，跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。

坚持练习，一定会有收获。

用跨越式就行,

跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。

跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。

坚持练习，一定会有收获。

先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。

如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。

经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

背越式跳高技巧指导

背越式跳高是一项跳跃垂直障碍的非周期性运动项目,又是跳跃教学中的一项内容较为复杂的教材。

完整的背越式跳高技术结构,分为助跑、起跳、过杆、落地四个部分,各部分紧密联系,相互作用。

背越式跳高的动作要领

背越式跳高是指背部朝向横杆,身体各部分依次过杆的一种过杆技术。

背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。

各阶段彼此紧密相连、相互作用。

（一）助跑

1.助跑的任务

从背越式跳高的助跑路线可以看到,在助跑开始的前段直线跑,应尽可能大的获得水平速度。

在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度,有助于向横杆方向运动。

2.助跑的技术要点

开始采用直线助跑,双肩要下垂,用脚前掌着地,跑时具有弹性;提高重心,步幅均匀,不断加速;进入弧线跑时,外侧摆动腿富有弹性地蹬地。

为了克服离心加速度的作用,上体应稍向弧线内侧倾斜。

前脚掌沿弧线落地,身体重心轨迹向内越出足迹线。

助跑的节奏要快,特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大,迈步时上体保持较垂直的姿势,摆动退积极,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同时髋部自然前送。

助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动,弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

（二）起跳

起跳的目地在于使助跑获得的水平速度,迅速转变为垂直向上运动,以使身体充分向上腾起,并为过杆做好准备。

起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。

1.跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

为加快起跳的速度,起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地,并迅速从脚跟向前脚掌滚动。

这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。

在起跳的缓冲阶段,为了提高起跳的速度。

还应减小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。

在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节,躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。

这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧,从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

2.起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术

起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动,加一臂不要充分摆出,并且较早地制动,这样有利于肩轴倾向横杆。

摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始,以膝盖领先,先屈膝折叠,后跳高架的远端支柱上方用力摆出。

当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转,而小腿和脚要稍许外展。

这样的积极动作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上,围绕纵轴产生转身动作。

此时,头应补偿性地转向横杆。

共2页:

（三）过杆和落地

过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势,缩短身体重心与横杆之间的距离,并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。

过杆时,立即屈髋收腹,下颚迅速引向前胸,同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。

应注意,落地前的收腹举腿,以背先着地,或团身以肩先着地,然后再做一个后滚翻。

为了控制腾越方向,头部不能后仰,要注意在落垫过程的"视力监督",眼睛始终要注视着横杆方向。

二、学习方法

（一）学习和掌握起跳技术

1.地蹬摆练习

站立,一手抓支撑物,起跳腿在前,摆动腿在后,摆动腿向异侧肩的前上方摆动,起跳腿配合充分蹬伸。

要求摆腿屈膝折叠并膝内扣,加速摆至最高点,异侧臂配合上摆,同时拨腰、顶肩,髋部前送并扭转。

2.步走动起跳练习

站立,起跳腿在后,摆动腿在前,起跳腿向前迈步放脚,摆动腿积极向前摆动。

要求沿直径为15~20米的圆圈走动,起跳腿积极主动向前迈步放脚,并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3.弧线助跑起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳,两脚落地。

要求蹬摆配合协调一致,动作快速有力,助跑节奏清楚,最后两步和起跳连贯,体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。

双脚落地,是为了使摆动腿努力下沉,有利于按"桥"型完成过杆动作。

此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球,高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

（二）习和掌握过杆落地技术

1.地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立,倒肩挺髋成"桥"。

肩背着垫。

要求挺髋挺腹,两臂屈肘外展。

2.定背越式跳高练习

背对海绵包站立,两腿屈膝半蹲,然后提踵发力向上跳起,形成典型的"桥"腾空姿势。

接着屈髋,向上积极甩小腿,用整个背垫落地。

要求在用力向上起跳之后,两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉,两小腿放松下垂。

体会空中背弓的肌肉感觉。

落地前两小腿积极上甩,动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆,动作熟练后再用橡皮筋、横杆。

另外,为了增加腾加高度,可站在低跳箱或起跳板上进行。

3.弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高练习。

弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。

开始练习时,应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。

初学者可在起跳点放置起跳板,增加腾空高度。

加外,也可以增加垫子的高度。

在技术上要求做到助跑点准确;起跳充分向上"旋转";过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉;头、肩、背和小腿依次越过横杆后,肩背领先落垫。

（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

1.全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）

走步丈量法:

先确定起跳点。

起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一）,离横杆投影点50~90厘米处。

由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步,再向右转成直角向前自然走6步做一标志,由此点向起点跳约5米的半径画弧,即成最后4步的助跑弧线;从标记点再前走7步自然步画起跑点,定为前段直线跑5步距离。

全程共跑8步。

等半径丈量法:

助跑距离为9~13步。

起跑点离横杆约15~20米,与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。

助跑弧线的半径取决于助跑的速度,速度越快,半径越长。

初学者变化幅度大致为6~8米。

起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

2.程助跑的练习方法

弯道弧线跑练习:

此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。

然后再缩小半径,沿直径10~15米的圆圈快跑。

要求跑到身体向内倾斜,平稳向前移动,注意摆臂的幅度内小上大。

直段跑切入弧线跑线习:

可没直线加速5至7步后转入弧线跑,过渡要自然连贯,节奏要逐步加快。

全程助跑起跳练习:

采用7至9步助跑距离,即直线跑3至5步,弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。

要求助跑速度快,节奏性强,步点固高。

注意体会助跑与起跳的结合,尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习:

在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上,先做较低高度过杆练习,熟练后逐渐提高横杆的高度。

在完整技术练习中,要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上,起跳脚的着地点要正,起跳力方向要正。

起跳结束时,身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。

过杆时,后引双肩、挺髋、小腿放松下垂,完成好"桥"的动作。

助跑身体重心移动要稳,过杆后肩背落垫要平稳。

三、练习提示

（一）注意事项

1.重点掌握杆上动作,练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机,使之有足够的延续时间,防止"坐"着过杆。

2.学习过杆技术要多采取各种辅助练习。

注意设备的安全性能及加强保护措施。

3.重点抓好助跑与起跳的有机结合。

4.应通过对助跑丈量方法的学习,掌握由直线进入弧线的助跑技术,并确定助跑点。

（二）错误动作纠正

1.助跑节奏紊乱,助跑与起跳结合不好

产生原因:

助跑步点不准确,拉大步,捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法:

改进直线进入弧线的助跑技术,调整适合自身特点的助跑步点,按画好的每步标志反复进行练习;跳越跨栏架的练习,采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2.跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因:

助跑过快失去控制,自身的腿部支撑力量不够;最后放腿太慢,不能及时完成起跳动作;助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法:

多做短、中程助跑起跳的结合练习,改进起跳脚快速着地,摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术,提高助跑结合起跳的速度。

另外,可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习,强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3.跳时制动大,减弱水平速度,做过杆动作时,身体压杆

产生原因:

倒数第二步身体重心下降太多,身体内倾不够;起跳前身体后仰过大,起跳脚落地不够积极,前伸太远。

纠正方法:

多做弧线助跑起跳的模仿练习。

弧线助跑起跳后用头触高物,强调起跳要积极,上体要正直。

4."坐"着过杆,臀部及大腿碰落横杆

产生原因:

起跳时身体重心没跟上,髋关节变屈,起跳效果差,腾空高度不够;心理上怕摔,不敢用肩背落垫;小腿太紧张,没有挺髋就过早收腹举腿。

纠正方法:

利用跳板或跳箱,做立定背越式跞高,注意延长挺髋时间;逐渐啬高度,克服害怕心理,用肩背落垫。

5.斜交叉过杆

产生原因:

起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够,使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法:

结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习;弧线