瑜伽社团计划.docx

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瑜伽社团计划

瑜伽社团计划

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瑜伽社团计划

一、学习目标：

1.培养同学学习瑜伽的兴趣

2.较好的掌握一系列瑜伽的动作要领

3.通过瑜伽的学习使同学更好的发展各方面的身体素质。

二、教学进度安排：

第一周

复习瑜伽基础26式——第一式站立深呼吸式，第二式—半月式，第三式—笨拙式

第二周第四式—站立头触膝式

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持10-20秒。

4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。

5、呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。

6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

7、多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。

9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。

弟三周

第五式战士第三式

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双臂经两侧向上抬起，于头上合掌，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直上臂贴耳，手臂尽量向上伸展。

3、右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。

4、呼气，保持髂部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压。

等时间。

13、吸气，立起上身，脚尖转正。

14、呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。

第七周复习第六式，第七式

第八周

第八式—站立分腿头触膝式

1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。

3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。

4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚保持向前。

5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。

6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开。

7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。

之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

益处：

具有手触脚式相同的益处，减少腹，腰线，髋，臀，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。

第九周

第九式—树式

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上。

3、之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后。

4、移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟。

5、初学者如果双手离开，上侧脚无法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以将抬起的脚放于下侧大脚的内侧根部或膝盖，踩住下侧腿，双手胸前合掌，均匀呼吸，保持。

6、呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面。

7、换另外一侧腿重复相同动作，同样保持10秒钟，之后放松下肢，抖动一下双腿，准备做下一个体位。

第十周复习第八式，第九式

第十一周

第十式—仰卧式

仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松，双眼睁开，正常呼吸，完全放松两分钟。

第十一式—除风式

1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。

2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝将肘靠近身体。

3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下巴眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。

4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面。

5、换一侧腿做相同动作，保持20秒。

6、吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。

7、弯曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，尽力用双膝盖去触碰下巴。

8、吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿。

9、重复做每个动作一遍，各保持20秒。

第十二周复习第十，第十一式

第十三周

第十二式—仰卧起坐式

1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。

2、双手放于头上方地面，伸直手臂，双脚关拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟着地。

3、用手臂带动身体向前向上。

4、让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾。

5、将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上。

6、对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难，不用执着或急于去将头触膝盖，做到你自身的最大限度即可。

第十四周

第十三式—眼镜蛇式

1、仰卧，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。

2、收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。

3、吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。

4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛看向上方，均匀呼吸，保持20秒。

5、初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持，均匀呼吸，练习一段时间后脊柱自然柔软，可逐渐的伸直手臂。

6、呼气，慢慢的放松手臂，降低上身恢复原位。

脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，放松20秒，之后再重复几遍。

第十五周复习第十二，第十三式

第十六周

第十四式—骆驼式

1、双腿跪立，双脚双膝分开与肩同宽，双手放在髋关节后部，四指向外大拇指向内。

2、吸气，用双手向前推动髋部，同时腰部向后弯曲，弯到最大限度，颈部放松，头完全后仰，到达舒适的限度。

3、呼气，将右手向下抓右脚脚跟，大拇指在外，其余四指向内。

4、左手抓左脚，推动大腿髋部尽可能向前，将脊柱伸展开，同时后弯至最大，保持20秒。

5、初学者在练习时可以将最终动作先定位在此动作，待脊柱柔软后，再增加难度。

6、在做此动作时不应让颈部前侧，和腹肌有任何紧张感，以上两种情况均为错误动作。

7、回复时，先将一只手放回髋部支撑，再将另一支手也放回髋部同时支撑。

8、吸气，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后颈椎被慢慢推起来。

9、仰卧放松20秒。

第十七周

第十五式—全蝗虫式，

1、俯卧，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，收紧小腿，大腿，臀部肌肉。

2、呼气，同时抬头将眼睛向上看，头，胸，上半身。

3、双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向后方举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢，绷直，保持10秒钟。

4、初学者背部肌肉不是很强壮，可以只抬起上半身到最大的限度，均匀呼吸，保持。

5、在做这个动作的时候，容易弯曲膝盖，这是一个错误的动作，因为弯曲膝盖，无法让身体伸展到最大限度。

6、呼气，慢慢将上身，手臂，双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后再重复做一遍。

第十六式—弓式

1、俯卧，额头触地，双手掌心向上在身体两侧，双腿自然伸直。

2、屈双膝，脚心向着臀部，双臂从外侧抓住双脚脚背，双膝微分开。

3、深吸气，抬起头部，眼睛看前方，同时让大腿离开地板，此时只有腹部触地面。

4、手脚同时用力向上伸展，带动身体向上，眼睛看上方，尽可能离开地面，腹部接触地面的部分越少越好，均匀呼吸，保持20秒。

5、初学者如果脊柱的柔软性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿贴地面，持续练习，脊柱会逐渐柔软，背部肌肉加强，可达到标准。

6、呼气，慢慢回到俯卧放松，休息20秒，重复再做几遍。

第十八周，十九周，二十周复习第十四，十五，十六式。

王晓艳张利婷

2017.2.6