关于中学体育生耐力素质提高探悉.docx

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关于中学体育生耐力素质提高探悉

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摘要：

耐力素质是身体素质的重要指标之一，是从事运动的基础。

而当前体育考生耐力素质普遍偏低，由此提出平时的训练中应合理、有效地进行耐力素质训练，从而使学生强身健体，终生受益。

关键词：

中学体育生；耐力素质；素质训练

耐力素质是身体素质的重要指标之一，是从事运动的基础。

耐力素质的提高及耐力训练过程本身对于改善机体神经系统、循环系统功能以及促进新陈代谢，提高大脑皮层细胞活动能力及均衡性、灵活性，提高心血管系统机能等都有重要的作用，同时提高耐力素质对人的生活质量、生存能力具有重要的现实意义，耐力训练还可以提高人长时间工作和学习的效率。

目前，随着高考体育类考生的日益增多，且考生耐力素质普遍较差，根据调查显示，学生对耐力素质训练都有厌恶情绪，故运动成绩偏低。

因此，找到一种更适合中学体育类考生的训练方法，将使学生运动成绩及运动能力提高，使学生受益终生。

1　影响耐力素质发展的因素分析

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。

也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

影响耐力素质发展的因素有以下几个方面：

1.1中枢神经系统的功能

从生理角度看，中枢神经系统工作能力下降是造成疲劳的主要原因。

因此，提高中枢神经的功能将会增强抗疲劳的能力，从而提高耐力水平。

1.2个性心理特征等心理因素的影响

学生参与运动的动机与兴趣，在运动活动中的心理稳定性以及主观努力程度、自持力和忍耐力等都直接影响到耐力素质水平的发展。

特别是忍耐力与耐力素质的关系更为密切。

所谓忍耐力是指人体忍受有机体发生变化后的能力。

忍耐力的大小和有机体发生变化的程度以及对其的忍受时间长短有关。

忍耐力越大，也就越能长时间的忍受有机体发生的剧烈变化。

如在以强度为主的长时间练习中，有机体就会发生很大的变化（如缺氧、酸性物质的堆积等），在这种情况下如果运动员的忍耐力不能忍受这种变化，练习就将中止，耐力素质的发展也只能停留在一定的水平上。

一般说，耐力素质要得到最大限度的发展，就必须利用充分动员起来的忍耐力去克服耐力发展过程中一个又一个"极点"。

因此，对学生的意志品质提出了较高的要求，要求有吃苦耐劳，战胜困难的精神。

1.3有氧代谢能力和无氧代谢能力。

耐力训练可使肌肉中氧化酶的活性增加，从而提高人体的有氧代谢能力。

有氧代谢能力的提高又能促进无氧代谢能力提高，推迟运动中氧债出现的时间并使机体尽快恢复和适应新的运动负荷，使健康水平上一新的台阶。

1.4有机体的能量储备与供能能力

有机体活动时的能量供应和能量交换的程度，在某种意义上取决于各种能量储备的大小和能量交换过程的动员水平。

能量储备越大，耐力发展的潜力也就越大。

如肌肉中磷酸肌酸（CP）、糖元的含量增多，就有利于无氧、有氧耐力水平的提高。

肌肉中的CP储备能保证速度耐力活动中的能量供应；而肌肉中的糖元储备则是耐力活动中能量供应的主要方面。

能量供应速度主要在于能量交换的速度，耐力水平高的运动员，其体内能量交换的速度也快，从而保证了能量供应在人体活动中不间断。

能量交换的速度主要和各种酶系的活性有关，耐力训练能有效地提高各种酶系的活性（如肌酸激酶、乳酸脱酶、氧化酶等），加快ATP的分解与合成速度。

1.5速度储备及能量储备的利用率

耐力训练能够促进机体能量的节省化，改善协调性和力量的合理分配，能有效地提高能量储备的利用率，减少不必要的能量消耗，保证机体运动过程中有充足的能量供应并提高其利用率。

速度储备也是影响耐力的因素之一，在周期性运动中表现尤为突出。

综上所述，疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。

但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，基本机能就不会得到提高。

要提高耐力素质，必须有目的地让有机体产生一定程度的疲劳，通过疲劳刺激，使有机体从中枢神经系统的工作能力到循环系统、呼吸系统的能力都得到加强和提高，使身体产生超量恢复，达到提高耐力素质的目的。

2　中学体育生耐力素质训练方法与手段

耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。

总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。

目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：

持续练习法　重复练习法　间歇练习法　变换练习法　　比赛练习法循环练习法

2.1持续练习法

持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。

持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。

持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。

但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。

练习对机体产生累积性的刺激比较和缓。

持续练习时，内部负荷心率一般控制在140～160次／分钟的范围内为宜，优秀运动员可达160～170次／分钟。

构成持续练习法基本要素是重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。

2.2重复练习法

重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。

重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。

重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目的而定。

由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在100～120次／分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度（90～100%）范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效的提高。

如长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。

2.3间歇练习法

间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。

间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。

重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性的静息为主）进行的。

而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。

运动员总是在未完全恢复的状态下进行下一次练习，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度较大。

间歇练习法间歇后心率一般在120～140次／分钟以上，明显高于重复练习法，但其练习强度因间歇负荷水平较高而无法达到重复练习法的水平。

练习时一般心率在170～180次／分钟，负荷强度70～80%，有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。

间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间稍长。

据此间歇练习法可分为"低强度间歇练习法"和"高强度间歇练习法"。

低强度间歇练习法也称非强化间歇练习法，其负荷在周期性项目中，一般为本人最大强度的60～80%，在非周期性项目中为50～60%，负荷持续时间为45秒至1分半钟，此方法有助于发展有氧无氧混合代谢能力和专项能力。

高强度间歇练习法也称强化间歇训练法，其负荷强度在周期性项目中一般为本人最大强度的80～90%，在非周期性项目中为70～80%，每次练习的时间因强度较大而相对较短，约15秒到1分钟。

这种方法对发展速度耐力和专项耐力均有较大作用。

在周期性项目中运用时，有时也可用小段落和短间歇的方式进行安排，这有助于提高无氧非乳酸代谢能力。

在练习时要严格掌握间歇时间和间歇的方式。

当心率降低到120～140%次／分钟时，必须及时让运动员进入下一次练习，心率处于不低于120～140次／分钟时，心脏每搏输出量和耗氧量达最大值，最有利于提高心肺功能。

心率降到120～140次／分钟的时间，一般占练习后完全恢复时间的一半不到。

如练习后完全恢复的时间为3分钟，那么未完全恢复的时间在1分半钟之内。

至于积极性的间歇方式可采用走、慢跑、活动性体操等形式，采用积极性的休息方式能对肌肉中的毛细血管起到"按摩作用"，使血液尽快回流心脏，再重新分配到全身，由此迅速排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。

不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。

如以周期性项目中跑的练习为例，发展一般耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，中小强度；发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练习次数和组数较多。

又如可在练习中提高每次练习的强度（适用于周期性短跑项目和举重项目），增加重复练习的次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对运动员机体的刺激，贯彻超量负荷原理，从而提高有机体的机能能力。

2.4变换练习法

变换练习法是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。

由于耐力练习比较枯燥，采用变换练习法可以在一定程度上提高学生的练习兴趣和积极性，从而提高练习的效果。

变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。

以上因素只要改变其中一个因素，就会由于这一因素的变化对运动员机体造成负荷刺激的变化。

因而变换练习法的核心是变换运动负荷。

变换运动负荷的形式一般有三种：

一种是不断增加负荷，

一种是不断减少负荷，

第三种是负荷时增时减。

在实际练习中究竟采用哪一种形式，应视具体情况而定。

如要加大对机体的负荷刺激，就要增加负荷。

如要提高机体对负荷刺激的适应能力，就应注意负荷的变化，时增时减。

"法特莱克法"是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习法和变换练习法综合而成的组合练习法。

其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑的练习，时间长达1～2个小时，强度自我调节，有节奏的变化。

如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法不规则地混合起来练习，跑的距离可为5公里左右。

法特莱克练习对练习的过程没有明确的限制，运动员可自由选择地形、确定速度和路线。

因此，这种方法能使耐力练习变得较为生动，使得运动员在练习中能主动投入，积极进取，有利于发展一般耐力。

变换练习法可以提高练习的兴趣和积极性，在运用时要注意贯彻循序渐进原则，各种因素的变换一开始不能太突然，以免机体一下子不能适应，造成受伤。

2.5比赛练习法

在紧张比赛和竞争中进行耐力素质训练，培养学生意志品质及集体主义精神，常用的方法有：

2．5．１　各种距离的计时长跑比赛，如1500米、3000米、5000米等比赛。

2．5．２　各种距离的接力赛，如400米、800米、1000米等接力比赛，或团体接力比赛。

2．5．３　球类比赛，采用全场人盯人打蓝球、踢足球，发展耐力素质。

2．5．４　跳绳、爬杆和攀登等一些单项身体素质测验比赛。

2．5．5　结合具体地理环境场地条件进行训练

2.6循环练习法

循环练习时的各站内容及编排，必须符合专项特点的要求进行选择和设计，同时应根据"渐进负荷"或"递增负荷"的原则安排练习。

以上所介绍的耐力练习方法基本上是单一类型。

在实际发展耐力素质的练习过程中，往往还要采用综合练习法，即组合练习法和循环练习法。

通过各种方法的综合排列，使得练习过程变化更大，更具选择性，从而有效提高耐力水平。

3发展耐力素质的具体方法

在发展耐力素质时，一般注重肌肉耐力，有氧、无氧耐力的训练。

3.1肌肉耐力练习

肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间（或重复距离、次数）以及强度的要求。

常用的练习有：

3.1.11分钟立卧撑

撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。

每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。

要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。

也可以穿上沙背心做该练习。

或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

3.1.2连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。

重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。

要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

3.1.3原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。

每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

3.1.4后蹬跑

后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

3.1.5连续换腿跳平台

平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

3.1.6负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

3.1.7连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。

每组30次，4～6组，组间歇2分钟。

强度40～60%。

3.1.8连续跳栏架

纵向排列20个高30～40厘米的栏架。

做双脚起跳连续过栏架练习。

往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。

强度为55～60%。

3.1.9半蹲静力练习

躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。

4～6次，间歇5分钟。

强度为40～50%。

每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

3.2无氧耐力练习

3.2.1原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。

如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。

强度为90～95%。

要求越快越好。

为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。

强度为80%，要求动作规范。

也可前支撑做高抬腿跑练习。

3.2.2高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。

重复5～8次，间歇2～4分钟。

强度为80～85%。

3.2.3间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。

强度为80%。

3.2.4间歇行进间跑

行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。

计时进行。

每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。

3.2.5变速跑

变速快跑与慢跑结合进行。

快跑段与慢跑段距离，应根据学生特点而定。

如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。

为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。

强度为60～80%。

3.2.6反复连续跑台阶

在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。

强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。

3.2.7结合各专项动作循环练习以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。

强度为65%左右。

3.3有氧耐力练习

4.发展耐力素质的注意事项

4.1耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律

耐力素质的发展水平与其他素质一样，在相当程度上受到人体生长发育水平的影响。

如果耐力水平与生长发育水平不相一致，非但不能收到良好练习效果，可能还会严重地损害人体健康。

因此，根据学生的发育水平，合理地安排耐力练习，是发展耐力素质过程中一个非常重要的方向。

一般来说耐力练习时的负荷安排通常以130、150、170次／分钟的心率指标作为小、中、大的适宜负荷强度标准。

此外，耐力练习方法与手的采用，也要根据不同对象的生理心理特点，从实际出发。

4.2注意在耐力素质练习中体现个体化特点

要最大限度地发展耐力水平，就必须在练习中体现大负荷练习的原则。

然而，由于学生之间训练程度、机能水平等方面都存在着不同的差异，因此，耐力练习的方法与手段应有所不同。

而且练习的强度、练习的持续时间、间歇的时间与方式以及重复练习的次数也应根据实际情况具有差异性。

4.3耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度

发展耐力素质，特别是发展有氧耐力水平，正确的呼吸是十分重要的。

对每个学生都应注意练习他们呼吸的节奏与动作节奏的协调一致，呼吸节奏紊乱，就会使动作节奏遭到破坏，也会使能量物质的消耗增加，不利于耐力水平的提高。

4.4耐力练习注意激发练习者的主动性

学生在练习中是否主动投入，对练习的效果有很大的影响。

再平时的训练中应根据学生的实际情况，制定合理的逐级目标，每当学生达到一个目标，就及时给予表扬和鼓励。

这样做能有效地提高运动员的练习信心，会使学生以更大的热情主动投入到耐力练习之中。

4.5注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合

有氧耐力和无氧耐力虽然在代谢过程中表现出较大差异，但是两者存在着非常密切的关系。

有氧耐力和无氧耐力之间是相互联系，相互促进的。

所以，在耐力练习中要注意两者的结合，至于有氧耐力练习和无氧耐力的练习的比例，应视实际情况而定。

4.6发展耐力素质时，应严格技术要求

长时间进行有氧耐力训练时，对学生的技术运动有严格要求。

使之保持正确、协调、运用自如、准确。

这可使神经系统的兴奋与抑制过程合理、稳定，有节律地交替，从而推迟疲劳的产生。

4.7耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复

耐力练习时间长，消耗的能量大，所以训练后积极补充能源物质很重要，它使练习者机体更快地恢复及获得超量能源的储备。

另外还要采取有效地措施和手段，使疲劳的肌肉及神经系统得以放松和极早消除疲劳，为下次练习创造条件，这对耐力性项目的运动员极为重要。

因为恢复性措施及恢复性训练，直接影响系统训练及大运动量训练的效果。

总之，耐力素质作为人体基本素质之一，在人的生活中有重要作用。

针对当前体育类考生耐力素质的现状，我们应高度重视耐力素质训练，并科学合理地运用多种方法手段，提高学生耐力素质，增进其健康，使学生终生投入并受益于体育运动。

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