Getting Enough Sleep Dream on.docx

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GettingEnoughSleep?

Dreamon

Iseighthours'sleepenoughtoeveryone?

Haveyoueverheardof"sleepdebt?

"Thefollowingarticlewarnsusoftheconsequencesofsleepdeprivationandsuggestswaystoworkoffsleepdebt.

八小时的睡眠是不是对每个人都充裕？

你听说过“睡眠债”吗？

下面这篇文章提醒我们睡眠不足的后果，建议我们如何偿还睡眠债。

Ioncehadapatientwhowassosleep-deprivedthatsheloadedherdirtydishesintotheclothesdryerinsteadofthedishwasher.Sheturnedonthemachine,smashingchinaandglasses.

我曾经有过一位病人，她由于睡眠严重不足，竟把脏碟子放进了干衣机，而不是放进洗碗机里面。

她扭开干衣机的开关，哗啦啦，瓷器和玻璃器皿撞成了碎片。

Anotherpatientwenttogreatlengthstoobtaina50-yard-linetickettoacrucialSanFrancisco49ersplay-offgame,butwassosleepythathedozedoffinhisseatinthefirstquarterandstayedasleepuntilthegamewasover.

还有一位病人费了九牛二虎之力才弄到一张五十码线门票，观看旧金山49淘金人协会举行的一场至为关键的加时赛，但他实在太疲倦了，头一段比赛就在座位上睡着了，一直睡到比赛结束才醒。

Onaneverydaylevel,sleepypeoplemakematherrors,breakthingsandbecomecrosswiththeirfamilies,friendsandco-workers.Lesscommonly,theymakemistakeswithtragicconsequences.Itishardtoprovehowmanyfatalcaraccidentsarecausedbythedriver'sfallingasleep,butmyconvictionisthatthenumberishigh.Laboratoryexperimentshaveconfirmedthatthesleep-deprivedmindisproneto"microsleeps"－lapsesofconsciousnesssobriefthatthesubjectmaynotevenbeawareofthem.

几乎每天，打瞌睡的人会犯数学错误，打坏东西，或向家人、朋友和同事发火。

瞌睡者因犯错而导致可悲后果的情况并不常见。

很难证实，有多少起致命的车祸是由于驾驶员瞌睡引起的，但是，我相信，这个数目一定不小。

实验室的试验已经证实，缺少睡眠的大脑很容易进入“短暂的昏睡”——阵发性的意识丧失，这种意识丧失的时间短得甚至连当事人都可能意识不到。

InoneexperimentinourlaboratoryatStanfordUniversity,avolunteerwhohadonlybeenallowedfourhours'sleepthenightbeforehadhiseyelidstapedopen（uncomfortable,butitdoesn'thurt）.Hewasaskedtopressabuttoneverytimeanirregularstrobelightflashed.Forafewminuteshetappedtheswitchaftereachflash,onaverageeverysixseconds.Thenabrightflashsurgedintohispupils－buthedidnothing.

在斯坦福大学实验室进行的一项实验中，只让一名自愿者前一天晚上睡四个小时，然后把他的眼睑固定，让他睁着眼睛，（这样做虽不舒服，但并无损害）。

按照要求，每当频闪闪光灯无规律地闪光之时，他必须揿下一个按钮。

最初几分钟，每闪一次他揿一下按钮，平均每六秒钟一次。

而后，一道强光照入他的眼球——但是，他一动没动。

"Whydidn'tyoupresstheswitchjustnow?

"weasked."Becausetherewasnoflash,"theyoungmanreplied.Themachinesweusedtomonitorbrainactivityshowedthatattheverymomentthelighthadflashed,theyoungmanhadunwittinglyfallenasleep,withhiseyeswideopen,fortwoseconds.Ifhehadbeenbehindthewheelofacar,thosetwosecondscouldhavemeantdisaster.

“刚才你为什么不揿按钮？

”我们问他。

“没有闪光啊?

”年轻人回答说。

监控大脑活动的机器表明，就在灯光闪烁的那一刻，这位年轻人已经睁着双眼不知不觉地睡着了，睡了两秒钟。

倘若他当时是在开车，这两秒钟可能就意味着灾难。

Societalpressurestoworkmoreandatoddhourshavereducedoursleeptimeoverthepastcenturybyabout20percent.Addtothemixourownera'sdrivetohaveanddoitall－work,family,sports,hobbies－andthereisverylittletimeleftforrest.Iconsidersleepdeprivationanationalemergency.

上个世纪，迫于社会压力，我们不得不加班加点，睡眠时间减少了约20％。

我们这个时代充满着各种欲望：

工作，家庭，运动，业余爱好等等，使这种忙乱有增无减。

因此，休息时间便所剩无几了。

我认为睡眠缺失是国家的紧急情况。

SleepDebtandtheMortgagedMind睡眠债与抵押的大脑

Generally,adultsneedtosleeponehourforeverytwohoursawake,whichmeansthatmostneedabouteighthoursofsleepanight.Ofcourse,somepeopleneedmoreandsomeless.Childrenandteenagersneedanaverageofabouttenhours.Thebrainkeepsanexactaccountingofhowmuchsleepitisallowed.MycolleaguesandIcoinedthetermsleepdebtbecauseaccumulatedlostsleepislikeamonetarydebt:

itmustbepaidback.Ifyougetanhourlessthanafullnight'ssleep,youcarryanhourofsleepdebtintothenextday－andyourtendencytofallasleepduringthedaytimebecomesstronger.

一般说来，成人每清醒两小时就需要一小时的睡眠，这就意味着大多数人每晚需要八个小时的睡眠。

当然，有人需要的多些，有人需要的少些。

儿童和青少年平均需要十个小时的睡眠时间。

大脑对应有的睡眠量做出准确的计算。

我和同事们杜撰了“睡眠债”这个词--睡眠缺失积累下来，就像债务一样：

必须得到偿还。

倘若某个晚上少睡一小时，一小时的睡眠债就被带到第二天，白天越来越想睡觉。

Duringafive-dayworkweek,ifyougotsixhoursofsleepeachnightinsteadoftheeightyouneeded,youwouldbuildupasleepdebtoftenhours（fivedaystimestwohours）.Becausesleepdebtaccumulatesinadditivefashion,bydayfiveyourbrainwouldtendtowardsleepasstronglyasifyou'dstayedupallnight.Fromthisperspective,sleepinguntilnoononSaturdayisnotenoughtopaybackthetenlosthoursaswellasmeetyournightlyrequirementofeight;youwouldhavetosleepuntil5p.m.tobalancethesleepledger.Butformostpeopleitisdifficulttosleepthatlongbecauseofthealertingmechanismofourbiologicalclock.

在每周五天的工作日里，倘若每晚只睡六小时，而不是所需的八小时，你就欠下了十个小时的睡眠债（5天×2小时）。

由于睡眠债是以累积的方式攒下的，到了第五天，你的大脑会非常想睡觉，就好像你整夜未眠似的。

从这个角度说，周六睡到中午并不能满足每晚八小时的睡眠需要，也不够偿还缺失的十小时睡眠；只有睡到下午5点才能保持这本睡眠帐的平衡。

然而，对大多数人来说，由于我们生物钟的警醒机制，我们很难睡那么长的时间。

WideAwakebutNotRested睡意全无却没有得到休息

Anamazinglyprecisebiologicalclockwithinusregulatessleepingandwaking,andalsosynchronizesavastarrayofbiochemicaleventsinourbodies.Itisatimepieceofsuchastonishingprecisionthatpeopleoftenwakeupafewminutesbeforetheiralarmclocksgooff.

我们体内的生物钟准确得简直令人叹服，我们何时睡眠，何时苏醒全由它调节，它还与我们体内的一系列生化活动保持同步。

这种时钟准确得惊人，我们往往就在闹铃响前几分钟醒来。

Mostpeoplehavetwopeaktimesofalertnessdaily,atabout9a.m.and9p.m.Alertnesswanestoitslowestpointataround3p.m.;afterthatitbeginstobuildagain.Thisexplainswhypeoplewhohaveworkedhardalldaywilloftenstarttofeelmorealertatthesametimeeveryeveningdespitealargeaccumulationofsleepdebtduringtheday.Ibelievethis"clock-dependentalerting"canoftendeceivepeopleintothinkingtheyaresufficientlymeetingtheirsleepneeds.

大多数人每天有两次警醒高峰，上午9点和晚上9点左右。

警醒度在下午3点衰减至最低点，随后又开始攀高。

这就是为什么那些整天努力工作，白天欠下一屁股睡眠债的人们，却常常在每晚的同一时间开始感到更加警醒。

我认为，这种“依赖时钟型警醒”的情况常会使人产生错觉，以为自己的睡眠已经满足了需求。

SomeyearsagoIhadthechancetoobserveastrikingexampleofclock-dependentalertinginaction.Itwasduringavisitwithmydaughter,Cathy,whowasthenacollegestudent.Atfirst,shewasalmostalarminglyapatheticandseemedtobetotallyuninterestedinmyvisit.Isuggestedwetakeawalk.Itwasaboutfouro'clockonasunnylate-springafternoon.Inthecourseofperhaps20to30minutes,Cathychangedintoatalkative,informative,smiling,evenvivaciousperson.

几年前，我曾有机会观察到一个显著的“依赖时钟型警醒”发挥效力的例子。

那是我去看望女儿凯西时的事情，那时她还是个大学生。

起初，她冷淡得几乎令人吃惊，似乎对我的到来一点也提不起兴致。

我提议和她一起散散步。

那是晚春的一个明媚的下午，4点钟左右。

就在这大约20～30分钟的时间里，凯西成了一个健谈、见多识广、笑意盈盈、甚至活力四射的女孩。

Theexplanationforthismarveloustransformation:

clock-dependentalerting.Evenatypicallyheavilysleep-deprivedcollegestudentlikeCathywillhavealateafternoon/eveningperiodofmentalarousal.Inhercaseitwasabletoabolishherfatigue.Nevertheless,mydaughterwasstillcarryingaroundaheavyloadofsleepdebt.

对这次奇妙转变的解释是：

依赖时钟型警醒。

即使像凯西这样睡眠严重不足的大学生，也会在傍晚或深夜的一段时间内精神特别兴奋。

就她来说，这样可以消除疲劳。

不过，我女儿依然背负着沉重的睡眠债。

SleepandWell-Being睡眠与安康

Peoplesometimesaskmeiftheexactaccountingofsleepdebtcouldmeanthattheyarestilldeprivedfromthoseall-nightersyearsearlierincollege.Wedon'tknowwhathappenstosleepdebtinthelongterm,becauseresearchhasonlybeenabletomeasuretwo-week-longperiods.Youmayhavepaidoffthosesleep-deprivedstretcheswhenyougotsickshortlyafterwardandslept18hoursatastretch.Orthebrainmaylosetrackofsleepdebtaccumulatedmonthsoryearsearlier.

人们有时会问我，准确计算睡眠债是否意味着，数年前在大学期间常常要通宵达旦、加班加点的人至今仍被剥夺了睡眠机会呢？

我们不知道，从长远的角度看，睡眠债会怎么样，因为目前的研究还只能测量为期两周的状况。

或许你不久后病倒了，一睡就是十八个小时。

这样的话，那些因剥夺了睡眠机会而造成的种种紧张感就被一扫而光。

或者，数月或数年前，你欠下了多少睡眠债，大脑也算不清了。

Or,accumulatedsleepdebtmaydolong-termdamagetoyourhealth.In1959theAmericanCancerSocietystartedamassivestudy,surveyingoveronemillionAmericansabouttheirexercise,nutrition,smoking,sleepandotherhabits.Aftertrackingthegroupforsixyears,researchersfoundthatshortsleeptimehadahighcorrelationwithmortality:

ifpeoplehadoriginallyreportedsleepinglessthansevenhoursanight,theywerefarmorelikelytobedeadwithinsixyearsthanthosewhosleptanaverageofsevenhourspernight.

或者可以说，积累的睡眠债可能会对健康造成长期损害。

1959年，美国癌症协会发起了一次大规模的研究，对一百多万美国人的锻炼、营养、吸烟、睡眠以及其它方面的习惯进行调查。

在对这组人进行了六年的跟踪调查后，研究者们发现，睡眠时间短缺与寿命长短有密切关系：

如果人们起初称自己每晚睡眠时间不足七小时，他们就比那些睡眠时间平均每晚达七小时的人更有可能在六年内去世。

Afteryearsoffurtherresearch,theoriginalresultsstillstand:

althoughsleepneedsvary,peoplewhosleepabouteighthours,onaverage,tendtolivelonger.

经过多年的进一步研究，最初的结论依然成立：

尽管睡眠需要因人而异，但一般说来，每晚睡眠达八小时的人，寿命往往会更长些。

Anotherinterestingfindingfromthissurveywasthefactthatadultswhosaidtheyslepttenhoursormorepernightalsotendedtohaveshorterlives.Wespeculatethattheseself-describedlongsleepersaremorepronetodiebecausetheyhaveundiagnosedsleepdisorders,likesleepapnea,inwhichbreathingstopsformorethantenseconds,possiblyhundredsoftimesanight.Thiscausessleeptobedisruptedrepeatedlybyshort,unrememberedawakeningsthatmaycreatelife-threateninghealthproblems.

此次调查的另一个有趣的发现是：

那些称自己每晚睡眠达十小时，甚至更多时间的成人，寿命也往往会短些。

我们推测，这些自称睡眠时间较长的人更容易死亡，是因为他们患有原因不明的睡眠紊乱，如睡眠呼吸暂停，在这种情况下，呼吸会暂停10多秒钟，每晚大概会发生上百次。

这使得睡眠不断受到短暂觉醒的干扰（人们醒后却不记得），可能产生一些危及生命的健康问题。

Other,moreimmediateeffectsofsleepdeprivationonhealthandwell-beinghavebeendocumentedbyresearch.Studieshaveshownthatcognitiveskillsandphysicalperformanceareimpairedbysleepdebt,butmoodisaffectedevenmore.Peoplewhogetlessthanafullnight'ssleeparepronetofeellesshappy,morestressed,morephysicallyfrailandmorementallyandphysicallyexhaustedasaresult.Loweringsleepdebtcanmakeusfeelbetter,happier,morevigorousandvital.

研究也记载了睡眠被剥夺会对健康造成其他更直接的影响。

研究表明，睡眠债会损害感知能力和身体的活动能力，但是，情绪更会受影响。

晚上睡眠不足的人更易感到沮丧、压力、体力不支，身心疲惫。

减少睡眠债可以使我们感觉更好，更加开心，更有活力和生机。

TowardaSleep-SmartLifestyle通向巧妙睡眠的生活方式

Wearegenerallyverybadjudgesofoursleepiness.In1988myfriendandcolleagueTomRothandhisteamattheHenryFordHospital'sSleepDisordersCenterandResearchLabinDetroitstu