营养学计算题及部分笔记.docx

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营养学计算题及部分笔记

1.基础代谢＝体表面积（m2）×基础代谢率（kj/m2.h）

2.一个人每天需要多少热能。

联合国粮农组织提出简明计算公式是：

男人体重公斤数×46×体力活动系数（0.9～1.34）

女人体重公斤数×40×体力活动系数（0.9～1.34）如：

体重60公斤的女教师，60×40×0.9＝2160kcal/d

3.已知每克碳水化合物含热能4千卡，脂肪9千卡，蛋白质4千卡（生热系数）。

如何计算一定量的食品中所含的热能？

例；从食品成分表上，查到某食品含碳水化合物21.4％，脂肪9.2％，蛋白质5.5％，则100克该食品中含热能为

21.4克×4千卡/克＋9.2克×9千卡/克＋5.5克×4千卡/克＝190.4千卡

例；某人一天从膳食中摄入碳水化合物500克，脂肪60克，蛋白质100克，则可从膳食中摄入的热量为500×4＋60×9＋100×4＝2940（千卡）其中：

碳水化合物占68％、脂肪占18％、蛋白质占14％

4.目前广为应用的一种食物蛋白质营养价值评价方法。

将待测食物蛋白质的必需氨基酸组成与推荐的理想蛋白质氨基酸模式进行比较，并按下式计算氨基酸评价AAS＝待测食物每克蛋白质氨基酸含量/每克理想蛋白质氨基酸含量实际计算时，由于限制氨基酸的存在，使食物蛋白质的利用受到限制，将被测食物蛋白质的第一限制氨基酸与理想蛋白质中同种必需氨基酸的比值乘以100，即为该种蛋白质的氨基酸分。

例：

小麦与鸡蛋蛋白相比，赖氨酸的比值最低，小麦蛋白质赖氨酸含量为2.1%，鸡蛋蛋白质的赖氨酸为7.0%，小麦相对于鸡蛋蛋白质的化学比分为：

（2.1/7.0）×100=30

5.维生素B1（硫胺素）与碳水化合物代谢密切相关，其供给量与机体总能量成正比。

6.体质指数BMI＝体重（千克）/身高（米）2中国人和其他亚洲人群：

BMI＜18.5，体重不足；BMI18.5～22.9，理想体重；BMI23～24.9，超重；BMI25～29.9，肥胖；BMI＞30，严重肥胖

7.食物营养成分和热能的计算：

食物的科学调配：

主食的搭配：

粗细粮搭配，米面混合，干稀搭配。

副食的调配：

荤素搭配（蛋白质互补、酸碱平衡），生熟搭配。

不同季节膳食的调配

例：

计算一个煮鸡蛋的营养价值。

查表：

100克食部鸡蛋含蛋白质12.8克、脂肪11.1克、碳水化合物1.3克，食部88％。

一个鸡蛋按60克计算，则60克鸡蛋可食部分为：

60×88％＝52.8（克）蛋白质：

52.8×12.8％＝6.76（克）脂肪：

52.8×11.1％＝5.86（克）碳水化合物：

52.8×1.3％＝0.69（克）产生热能：

6.76×4＋5.86×9＋0.69×4＝82.54千卡

例：

计算西红柿（200克）炒鸡蛋（100克）的营养价值（油20克）查表：

食部100克西红柿含蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物3.5克。

100克鸡蛋含蛋白质12.8克、脂肪11.1克、碳水化合物1.3克。

产生总热量：

14.6×4＋31.48×9＋8.3×4＝374.92（千卡）。

这道菜含蛋白质14.6克、脂肪31.48克、碳水化合物8.3克，总热量为374.92千卡。

例：

午餐食物营养成分和热能的计算：

红烧牛肉红萝卜（牛肉200克、红萝卜100克），豆腐干炒芹菜（豆腐干50克、芹菜200克），菠菜木耳汤（菠菜100克、木耳25克），米饭200克，油20克，午餐热量：

55.7×4＋35.43×9＋74.2×4＝838.47（千卡）。

午餐的营养价值为：

蛋白质55.7克、脂肪35.43克、碳水化合物74.2克、热量838.47千卡

例：

计算一日食谱的营养价值并且评价是否符合科学配餐原则。

全日总热量：

69.48×4＋92.23×9＋210.34×4＝1949.4（千卡）

蛋白质产热占总热量（％）69.48×4/1949.4＝14.3％

脂肪产热占总热量（％）：

92.23×9/1949.4＝42.6％

碳水化合物产热占总热量（％）210.34×4/1949.4＝43.2％

分析：

食物品种较多（15种）。

做到了干稀平衡，主食与副食平衡；

动物性食物：

牛肉（四条腿），鸡肉（两条腿），有蛋类、奶类，缺鱼类。

素菜：

根、茎、叶、花、果、食用菌样样具备。

缺豆制品。

三餐的热量分配不理想（15.7%，30.5%,53.8%）.

三餐热量分配比例应该是30％，40％，30％

例：

试比较下面两份食谱的优缺点

A：

酱爆鸡丁肉片炒菜花醋烹土豆丝炝芹菜小白菜豆腐汤（木耳、紫菜）

肉类既有四条腿的猪肉，又有两条腿的鸡肉，还有豆制品；蔬菜有绿叶菜（小白菜），茎类（芹菜），菌类（木耳、紫菜）；烹调方法：

炒、爆、烹，炝，种类比较齐全。

B：

牛肉胡萝卜糖醋藕醋烹土豆丝冬笋肉丝榨菜汤胡萝卜、藕、土豆、榨菜、冬笋都属于根类蔬菜，无绿叶蔬菜，无豆制品.肉类仅有猪肉、牛肉，原料和烹调方法都比较单一，种类不齐全。

糖尿病患者食谱举例：

糖尿病人可注意选用GI低的食物，消化道病人可注意选用GI高的食物。

（1）退休男，60岁，身高170cm，体重80kg，2型糖尿病理想体重：

170-105=65kg，超重23%，肥胖，轻体力活动

早餐：

牛奶250ml，馒头（面粉50g），豆腐干25g

午餐：

米饭（大米75g），韭黄炒蛋（鸡蛋1个，韭黄150g），上汤菠菜（瘦肉25g，菠菜100g），烹调油10g

晚餐：

瘦肉白菜面（瘦肉25g，白菜100g，面75g），豆干炒芹菜（豆干25g，芹菜150g），烹调油5g

（2）患者女，60岁，身高169cm，体重65kg，正常体重范围，全天所需能量1600kcal

早餐：

牛奶160g，咸面包25g，拌莴笋50g

午餐：

米饭（大米100g），瘦肉25g，豆腐丝50g,圆白菜丝100g，拍拌黄瓜150g，烹调油10g加餐：

橘子（带皮200g）

晚餐：

馒头（面50g），卤牛肉75g，鸡蛋50g，炒油菜200g，小米粥（小米50g），烹调油15g

猪、牛、羊等动物脂肪营养价值不如植物油和奶油。

应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油

Ⅱ型高脂血症食谱举例（低密度脂蛋白LDL↑,总胆固醇↑,甘油三酯正常）全天用油：

茶油20g,盐6g,总热能1366kcal

早餐（7:

00）：

牛奶250ml，咸面包25g加餐（9:

00）：

豆浆250ml

中餐（12:

00）:

米饭（大米75g），木耳（10g）黄瓜（200g），清蒸草鱼（100g）加餐（15:

00）:

猕猴桃200g

晚餐（18:

00）：

花卷（小麦粉50g，玉米粉25g），瘦猪肉（50g）豆制品（25g），油菜（200g）

孕期一日食谱举例

⑴妊娠早期：

早餐豆浆鸡蛋：

豆浆200ml鸡蛋50g白糖5g油条50g烧饼50g早点桔子100g

午餐米饭：

大米100g青椒炒肉：

青椒100g瘦猪肉50g炒菠菜100g午点牛奶200ml面包50g

晚餐米饭：

大米100g腐竹烧肉：

腐竹50g肥瘦肉50g凉拌黄瓜：

黄瓜200g虾皮紫菜汤：

虾皮10g紫菜10g

全天烹调用油20g、食盐8g、调味品适量

全天营养素摄入量:

热能9.6MJ（2299kcal）蛋白质101g钙615mg铁32mg锌13mgVA1131μgREVB11.45mgVB21.80mg

⑵妊娠中期:

早餐牛奶鸡蛋：

牛奶250ml鸡蛋50g白糖5g豆沙包：

面粉100g豆沙25g

早点红枣莲子花生汤：

红枣20g莲子10g花生10g

午餐米饭：

大米150g红烧素鸡100g青菜猪血蘑菇汤：

小白菜100g猪血50g蘑菇25g午点梨100g葵花子20g

晚餐米饭：

大米150g炸鸡腿：

鸡腿100g豆腐干虾皮炒韭菜：

豆腐干50g虾皮10g韭菜150g炒莴苣叶：

莴苣叶150g

全天烹调用油25g、食盐8g、调味品适量全天营养素摄入量:

热能10.5MJ（2514kcal）蛋白质103g钙1094mg铁35mg锌15mgVA1196μgREVB11.35mgVB21.53mgVC111mg

⑶妊娠晚期：

早餐牛奶250ml白糖5g肉包子：

面粉150g瘦猪肉25g早点面包50g

午餐米饭：

大米200g红烧鲫鱼：

鲫鱼100g生姜、小葱少许白菜豆腐汤：

小白菜200g豆腐100g

午点苹果100g饼干25g

晚餐：

米饭：

大米150g番茄炒鸡蛋：

番茄150g鸡蛋50g芹菜豆腐干胡箩卜炒肉：

芹菜100g豆腐干50g

胡箩卜150g瘦猪肉25g全天烹调用油20g、食盐8g、调味品适量

全天营养素摄入量：

热能10.8MJ（2570kcal）蛋白质105g钙1008mg铁36mg锌14mg

VA2187μgREVB11.53mgVB21.64mgVC93.2mg

㈤妊娠并发症孕妇的合理膳食：

妊娠妇女常拌有贫血、高血压综合症、糖尿病等并发症，严重影响孕妇和胎儿的健康。

1、贫血孕妇的合理膳食：

1.增加血红素铁的摄入量食物来源：

畜禽肝脏、瘦肉、血液。

2.增加VC的摄入量食物来源：

新鲜蔬菜和水果。

3.增加叶酸、VB12的摄入量。

叶酸来源：

肝、肾、蛋类、酵母。

VB12来源：

肉类、贝类、鱼类、蛋类、动物肝脏。

⑷一日膳食举例：

早餐：

红枣稀饭：

大米50g红枣（干）25g豆沙包：

面粉50g豆沙10g白糖5g

早点猪血青菜汤：

猪血50g小白菜50g

午餐米饭：

大米150g青椒黑木耳炒猪肝：

猪肝50g黑木耳5g青椒150g炒苋菜：

苋菜200g午点牛奶250ml

晚餐米饭：

大米150g胡箩卜烧牛肉：

胡箩卜100g牛肉50g韭菜炒鸡蛋：

韭菜200g鸡蛋50g水果桔子100g

全天烹调用油25g、食盐8g、调味品适量全天营养素摄入量：

热能9.9MJ（2378kcal）蛋白质106g钙894mg铁51mg锌18mgVA4142μgREVB11.21mgVB22.94mgVC279mg

2、妊娠高血压综合症

⑴限制脂肪的总摄入量：

﹤30%总热能，饱和脂肪酸﹤10%总热能

⑵补充足量优质蛋白质：

﹥15%总热能，动物性食品和大豆类食物

⑶热能摄入量不宜过多：

少用糖果、点心、甜饮料、油炸食品、高脂食品

⑷增加钙、锌的摄入量：

食物来源：

牛奶、大豆、海产品

⑸多摄入蔬菜水果：

保证每日摄入﹥500g

⑹限制每日食盐用量：

每日摄入食盐2～5g，酱油﹤10ml，避免盐腌食品

⑺一日膳食举例

早餐牛奶250ml白糖5g发糕50g猪松10g早点桔子100g

午餐：

米饭：

大米150g芹菜豆腐干炒肉：

芹菜200g豆腐干50g瘦猪肉100g烧海带：

海带100g午点豆浆250ml

晚餐：

小米粥：

小米25g花卷：

面粉100g清蒸鱼：

鳊鱼100g炒青菜：

小白菜200g番茄鸡蛋汤：

番茄200g鸡蛋50g

全天烹调用油15g、食盐4g、调味品适量。

全天营养素摄入量：

热能9.9MJ（2378kcal）蛋白质115g钙1341mg铁20.4mg锌15.5mgVA1481μgREVB11.47mgVB21.54mgVC132mg

3、妊娠糖尿病

⑴调整总能量摄入量：

0.13～0.21MJ（30～50kcal）/kg.日7.56～9.23MJ（1800～2200kcal）/人.日

⑵增加蛋白质摄入量：

100～110g/人.日，占总热能15%～20%

⑶适当控制碳水化合物摄入：

200～300g/人.日，占总热能60%；多糖

⑷增加膳食纤维的摄入量：

蔬菜、水果、海藻、豆类

⑸供给充足的维生素、无机盐和微量元素VB1、VB2、尼克酸、锌、铬、镁

⑹一日膳食举例

早餐豆浆250ml白糖5g鸡蛋50g面包50g早点稀饭：

大米25g猪肉松10g

午餐米饭：

大米100g红烧带鱼：

带鱼150g炒竹叶菜：

竹叶菜250g午点菠萝200g

晚餐：

米饭：

大米75g豆腐烧肉：

豆腐150g瘦猪肉100g凉拌黄瓜：

黄瓜250g番茄紫菜烫：

番茄200g紫菜10g

全天烹调用油20g、食盐8g、调味品适量全天营养素摄入量：

热能7.8MJ（1865kcal）蛋白质113g钙914mg铁40mg锌14mgVA1279μgREVB11.43mgVB21.39mgVC193mg

3、乳母一日食谱举例

早餐：

红豆稀饭：

大米50g红豆10g馒头：

面粉50g卤鸡蛋：

鸡蛋50g凉拌黄瓜：

黄瓜100g早点：

牛奶250ml蛋糕50g

午餐米饭：

大米150g鲫鱼汤：

鲫鱼100g炒四季豆：

四季豆200g午点：

鸡蛋面：

面条50g鸡蛋50g虾皮5g

晚餐米饭：

大米150g黑木耳炒青菜：

青菜200g黑木耳10g花生排：

花生25g骨汤：

猪大排100g水果草莓100g

全天烹调用油25g、食糖20g、调味品适量

全天营养素摄入量：

热能12.4MJ（2967kcal）蛋白质119g脂类88g碳水化合物420g钙1298mg铁31mg

2、幼儿的合理膳食

⑴幼儿合理膳食的原则：

平衡膳食、合理烹调、合理进餐制度、培养良好的饮食习惯、幽静的进餐环境、注意饮食卫生

⑵幼儿合理膳食的构成（日）:

谷类100～250g牛奶350ml鸡蛋50g鱼禽瘦肉75～125g豆制品15～20g蔬菜75～200g

⑶幼儿的合理膳食制度:

“三餐一点制”早餐20%～25%*中餐30%～35%点心0%～15%晚餐25%～30%

（每周食谱中安排一次动物肝或动物血，至少一次海产品）。

小学生每日应吃食物参考量

（1）谷类和薯类食物：

300~400克米、面、杂粮、土豆、薯类等主要提供能量、碳水化物、B族维生素。

（2）动物性食物：

50~100克畜肉、禽、鱼虾类、其他海产品，优质蛋白质、脂类、矿物质、VitA、B2等

（3）一杯奶.一个蛋每日摄入300ml左右的纯牛奶或奶制品.每日一只鸡蛋（30~50克）优质蛋白质、脂类、钙、VitA、B2等

（4）豆类和豆制品：

25~50克（以黄豆计）主要提供优质蛋白质、脂质（多不饱和脂肪酸、磷脂）,矿物质、膳食纤维等。

（5）蔬菜和水果:

蔬菜200~300克，其中叶蔬菜应占1/2以上水果100~150克,矿物质、VitC、胡萝卜素、膳食纤维等

（6）烹调油：

15~25克最好用植物油不饱和脂肪酸、必需脂肪酸、维生素E

膳食供给制度：

三餐制早餐30%中餐40%晚餐30%

培养良好的生活习惯和卫生习惯：

少吃零食，饮清淡饮料，控制食糖摄入。

不过分迷信和依赖“健脑品”.“益智品”的作用

中学生每日参考食物摄入量

（1）谷类和薯类：

400～500克谷类为主食，粗粮、杂粮。

能量、蛋白质、B族Vit来源；与活动量一致。

（2）动物性食物：

150～200克畜、禽类75～100克，鱼虾类25～50克，蛋类25～50克。

（3）奶类：

鲜奶300克（42克奶粉）骨发育旺盛期；乳糖不耐受：

酸奶

（4）豆类食品：

黄豆40～60克40克黄豆≈80克豆腐干、200克豆腐、700克豆浆

（5）蔬菜和水果蔬菜300～400克，绿叶蔬菜占1/2以上水果100～150克

（6）烹调用油：

15～25克。

植物油

宜选择的零食

（1）奶和奶制品：

Ca牛奶、酸奶、奶片等

（2）新鲜水果：

VitC、胡萝卜素、膳食纤维柑、橙、苹果、葡萄等

（3）坚果：

富含不饱和脂肪酸、蛋白质瓜子、花生、核桃、芝麻、果仁

（4）富含蛋白质的食物牛肉干、熟蚕豆、茶叶蛋等

不宜选择的零食青少年是垃圾食品消费的最大人群通常1/4的能量来自于零食

（1）糖果类：

巧克力、口香糖、泡泡糖等

（2）含精制糖的饮料：

汽水、可乐和其它甜饮料

（3）营养密度低的膨化食品：

虾条、膨化饼干（4）油炸食品：

炸薯片、炸鸡翅

（5）加入色素的各种食品：

如外观颜色特别鲜艳的食品

洋快餐”对青少年的影响

问题之一：

营养失衡—营养方面，“洋快餐”具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素

和低膳食纤维）的特点。

问题之二：

高温油炸产生有毒物质。

西式快餐主要是油炸。

而油脂会在高温中发生变化，油脂烹调加热时间越长、温度越高，产生的有害物质就会越多，洋快餐与致癌物质—丙烯酰胺。

问题之三：

原料氢化油对健康的影响。

某些“洋快餐”用的油和中国传统用的普通植物油不同，因为用的是氢化油，即把植物油加氢生产出的油。

反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，危害健康。

迎考、考试其间的膳食

1.合理营养，尤其保证蛋白质、维生素A和能量的供给注意选用鱼类、豆类、核桃、花生深色蔬菜水果

2.吃好早餐

3.吃新鲜卫生的食物，不吃凉拌菜、冷饮、街道和小摊食品，防止肠道传染病的发生。

不吃不熟悉的食物，包括营养保健品、茶咖啡，以免出现异常的反应

4.注意色、香、味的搭配5.良好的进餐环境6不要迷信“健脑保健品”

老年人每日膳食构成：

粮谷类340g牛奶300ml杂豆类10g蔬菜400g豆制品50g水果50～100g鱼禽畜肉140

干果20g鸡蛋40g食油16g食盐5g以下

65岁的老年人，体重55~60kg，每日膳食：

一个鸡蛋、一碗牛奶、500g水果及青菜（多种品种）、100g净肉，包括畜、禽、鱼等肉类、50g豆制品（包括豆腐、腐竹、豆泥、豆沙、煮烂的整豆）、500g左右的粮食（包括米、面、杂粮、根茎类在内）、每天都有汤饮用，每餐一碗

老年人膳食应注意：

少食多餐。

肝糖原储备减少，消化吸收能力降低，一日三餐之外，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。

每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。

增减营养素膳食

高能量膳食适应：

消瘦、慢性消耗性疾病（肺结核、伤寒、肿瘤、甲亢等）及病后康复。

每天比正常能量需要高出300～700kcal。

尽可能增加主食及菜量。

除正餐外，可加2～3次点心，如牛奶藕粉、鸡蛋、甜点等含能量较高的食物

高蛋白膳食：

适应：

营养不良、手术前后、贫血、结核病、烧伤、肿瘤等。

在基本膳食基础上增加富含优质蛋白质的食品，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、牛奶黄豆及制品。

蛋白质供应每日每kg可达2g，但总量一般不超过120g。

特殊治疗膳食：

低盐治疗膳食。

适应：

心肾功能不全、肝硬化腹水、浮肿、肾病综合症、高血压等。

禁用盐腌制食品，如咸肉、咸蛋、酱菜、香肠。

每日食盐含量不超过3g，或酱油15ml。

为调节口味，可用糖、醋等增进食欲

低胆固醇治疗膳食：

适应：

胆石症、高胆固醇血症、高血压高脂血症、动脉粥样硬化。

胆固醇每日限制在200～300mg以内。

尽量少吃含胆固醇高的食物：

动物内脏蛋黄、脑、鱼子、肥肉及动物油脂。

脂肪<30g/d,选用植物油作为烹调油。

适当增加豆类、菌藻类、蔬菜、水果的摄入量

糖尿病的饮食控制原则：

糖尿病不能根治，一般采用综合疗法，控制饮食是最根本措施。

1.糖尿病的综合调控原则：

饮食治疗、运动治疗、教育与心理治疗、药物治疗、病情监测。

2.糖尿病饮食调控原则⑴合理控制总能量摄入：

达RNI的80%⑵选用高分子碳水化合物：

吸收较慢的多糖200～350g/日（参考GI）。

限制小分子糖摄入。

⑶膳食纤维摄入：

20～35g/日。

⑷控制脂肪和胆固醇摄入：

脂肪供能比例＜30%（植物油20g）S：

M：

P=1：

1：

1胆固醇摄入量＜300mg/日⑸选用优质蛋白质：

蛋白质占能量比例的10%～20%，优质蛋白质占1/3。

⑹补充丰富的维生素和无机盐：

VB、VC、钠、钾、镁、铬、锌、钙。

⑺合理进餐制度：

3～6餐/日，定时、定量⑻食物多样化：

⑼防止低血糖发生：

⑽急重病人在的饮食摄入应在医生或营养师的指导和严密监视下进行。

肥胖者饮食治疗措施1，控制能量总摄入量：

在原来饮食基础上，每天减少主食100g，油15g；或每天减少主食50g，再减少肉食（或花生瓜子）100g，一周内可望减轻体重1斤2，选择低能量食物：

1）谷类；米、面、粗粮。

豆类2）蔬菜和水果3）菌藻类4）瘦肉类：

鱼、禽、兔肉。

3，限制或不吃高能量食物

（1）油类：

少煎炸，多清炖、清蒸

（2）肉食：

肥肉，畜肉（3）零食；瓜子、松子、花生、核桃、甜点、冷饮（4）酒类：

白酒、啤酒、果酒4，进餐时，先喝汤、后吃饭，细嚼慢咽。

多吃粥，多饮水。

5，饭后忌立即睡大觉，忌边看电视边吃零食6，增加体力劳动，坚持锻炼，增大能量消耗

高血压病营养治疗

1，戒烟戒酒，禁忌过咸、腌制品、辛辣食物

2，保持适宜体重，控制热能摄入，饮食节制

3，限制钠烟盐摄入：

轻度高血压，食盐3～5g/d；中度1～2g/d，重度应无盐膳食

4，足量的矿物质：

钙、钾、镁、

5，蛋白质：

适量，每日1g/kg，可多选用豆腐、脱脂牛奶、酸牛奶、鱼虾类。

如高血压并发肾功能不全，则应限制植物蛋白的摄入，给予富含优质蛋白的动物类食品

6，多用植物油，少吃油炸物，少吃动物内脏和动物油

7，多吃蔬菜和水果。

芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、木耳、海带、香蕉是好的降压食物。

实现蛋白质互补，三个原则；搭配的食物种类越多越好,提倡饮食多样化;搭配食物种属越远越好;各种食物要同时吃，或食用时间越近越好（因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

几种常见食物蛋白质的蛋白质功效比值PER：

全鸡蛋3.92,牛奶3.09,鱼4.55,牛肉2.30,大豆2.32,精制面粉0.60,大米2.16

常见食物蛋白质生物价：

鸡蛋蛋白质94,脱脂牛奶85,鱼83,牛肉76,猪肉74,大米77,小麦67,熟大豆64,白面粉52,小米57

如果运动员处在控制体重期间，应主要减少碳水化合物和脂肪的摄入，而蛋白质数量不应减少。

为预防因蛋白质摄入过多造成的体液偏酸，应增加蔬菜和水果的摄取量。

新修订的蛋白质推荐摄入量（RNIs）：

成年男、女轻体力活动分别为75g/d和60g/d；中体力活动分别为80g/d和70g/d；重体力活动分别为90g/d和80g/d

钙的食物来源:

奶类及其制品,含量高,吸收好.（乳糖和酪蛋白）。

豆类、坚果、连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、豆腐、芝麻酱、绿色蔬菜、鱼粉、骨粉或骨提取物、强化钙的各种食品（不喝奶的人获得钙的办法）

钠的食物来源:

食盐，加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如味精、小苏打等），以及酱油、腌渍食品、酱咸菜、发酵豆制品、咸味休闲食品。

我国每人每天食盐摄入量超过12g。

营养学家建议控制在7～8g，不超过10g

铁的食物来源：

肝,血,瘦肉,鱼,木耳,紫菜（干）,葡萄干,蘑菇（干）,黄花菜,桂圆等，含量高，利用率好，是良好来源。

可用动物性食品来加强植物性食品铁的吸收.铁强化食物，如铁强化酱油、面包、大米.铁制炊具增加食物中铁的含量

锌食物来源:

中动物性食物是良好来源，特别是贝类等海产品及肝脏、肉类、蛋、奶，植物性食物因植酸干扰不好吸收。

需更多的维生素A的人群:

常看电视的、多用电脑的、常上夜班的、夜间驾驶的

易缺乏维生素D的人群：

食油少、严格素食的；见阳光少的早产儿和老年人；日照时间短的地区、冬季时间长；长期井下作业的（如煤矿工人）；常服镇静剂、做过胃肠道手术、