养生之道对于生活习惯营养健康的全面科学指导.docx
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养生之道对于生活习惯营养健康的全面科学指导
你能活到一百岁吗？
进来看看就知道了！
“生命在于运动”，这是尽人皆知的名言。
还有人说“生命在于静止”，“生命在于营养”，“生命在于舒畅”。
从生命现象的本质看，这都是片面的。
生命的本质是什么？
究竟健康靠什么？
从古到今，从国内到国外，人们都在探索。
秦始皇没有找到长生不老药．中国４０００千年中经历了６７个王朝，４４６个皇帝，活到古稀之年的仅有武则天、乾隆等９个皇帝。
其他都短命，平均才活了４２岁。
按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命确不如老百姓长，这是为什么呢？
现代科学证明，关键是生活方式。
世界卫生组织（WHO）明确公告：
＂健康长寿遗传因素占１５％，社会因素占１０％，医疗条件占用８％，气候条件占７％，生活方式占６０％。
研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发率５５％已有高血压发生脑中风减少５０％，癌症减少１／３，传染病减少５０％以上。
生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌、甚至死亡。
宇宙间一切生命存在永恒不灭的法则。
孔子的中庸之道，老子的道家学说，中医的阴阳五行，国际上提出的健康宣言等等，都是平衡论。
老子早已指出：
“我命在我不在天”。
“天下大事，必做于细”。
也就是说，你的生命完全掌握在你自己的手中，特别是生活细节。
人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。
你相信吃汤团憋死人吗？
仅仅要求细嚼慢咽，不要狼吞虎咽这一细节，谁能想到因此会失去一条生命呢？
糊涂一点的人因为下棋生气就会倒在棋盘旁。
大家都说保护脑门心、背心、脚心，不要受凉，避免感冒，有人却不在意，洗了头在风口吹，得了感冒，不几天被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心律不齐最后为了保命，急诊手术装了心脏起博器。
所以说小不在意惹大祸。
大家都说吸烟决对不好，有人却说生肺癌的、突发心肌梗塞的，不吸烟的也有，因此照吸不误，满不在乎，而且在日常生活中吃饺子要咸要油，晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视，结果呢，肺癌还未找到他，心肌梗塞找上他了，做急诊手术在心脏装了两个支架，搭了一次桥，差点把命搭进去了。
更有甚者，沐浴时右手高举燃的烟，左手在擦洗身体，这不是虚构的笑话，确有其事，当事人还是个医师呢，他先后发生过三次中风，不是中风他的烟还戒不了啊！
我抢救过一个高干，他起夜突然倒在厕所门口，他爱人说：
“他要注意三个半分钟”起夜的细节，可能还不会出事呢！
有为老同志煤气炉上烧着肉，出门忘了带钥匙，等他想起急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家焦味满屋，锅也烧穿，你看关好煤气，带上钥匙，会出事吗？
细节多重要。
“我还遇到过一位快９０岁的老人，二十年前因肩痛不能举手梳头，按肩周炎治疗无效，儿子把他从千里之外接到上海，全面体检及时发现肾癌，早查、早诊早手术，癌症治愈。
但二十年后老人再次到上海，担心在列车上如厕不方便，麻烦家人，大热天控制饮水，喝少水，又吃油大的甜点，结果一到上海就发生了脑中风。
你的看细节不注意，多影响健康。
例子实在太多了，美国科学家M.F.德罗说：
细节就是魔鬼＂．细节决定健康，细节决定生命．
从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。
老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？
胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？
养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费，有的人想到了锻炼重要，开始了跑步，过不了几天坚持不了。
过一时间别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半个月有不能坚持了，锻炼成了空话。
为了身体非很下决心，强化恒心不可。
我们说养生基础是坚持，核心是细节，根本是平衡。
从生命本质看都是为了平衡。
才能实现活百岁。
下面从细节角度谈谈平衡，平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的，每个人均应努力使自己做好平衡，主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
一、营养平衡
营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。
成人身体已不再生长，要根据热能的摄入，也就是“量出而入”，是身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，报纸健康。
摄入量过多或过少，吃的比例不对就会失去平衡，也会没有健康。
为了营养平衡，饮食必须合理。
《中国民居膳食指南》明确提出：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果、薯类；
（3）每天吃奶及豆类、豆制品；
（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；
（5）吃清淡及少盐膳食；
（6）食量和体力活动相结合，保持适宜体重；
（7）饮酒限量；
（8）吃清洁卫生的食物。
此处做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%，30%为宜。
与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。
美国Tufts大学最近针对老年人以膳食金字塔做了新的变动更改。
原来底层为６个份额的谷物类，现在改为底层８个份额的水份的及果汁等液体（约２０００毫升）。
多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。
每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。
蔬菜类比例为５：
２。
提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。
强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（２５）糖（１０）克、盐（６）克的摄入。
在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B12、E和铁剂。
但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶和酸奶。
”
现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。
“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。
“二”指每餐二两粮食。
“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、活鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两伙鸡蛋一个。
“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。
“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于防病防癌。
“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等，“黄”指黄瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。
“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。
“白”指燕麦、茭白、白箩卜等。
“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。
实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利在营养互补。
要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。
从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。
这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了，容易记，按两句话做，基本可以达到营养平衡。
保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。
1、吃什么油最好？
脂肪是人体必需的营养，但不宜多，要保持营养平衡肥肉饱和脂肪酸高，胆固高应尽量少吃。
食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。
油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。
最好是采
科学的物理压榨工艺生产的油。
油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：
（1）、饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下，否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。
（2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸，一种是亚麻酸，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸。
植物油是必需氨基酸主要来源。
最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪饱和脂肪酸更恶劣更坏。
过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反脂肪酸更坏。
现在只得鲜奶蛋糕了。
（3）单比不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70%
它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血脑系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。
野绿茶和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72-80%），含饱和脂肪酸最低。
是最理想的食用油。
其次芝麻油、花生油、豆油。
2、吃多少盐最好？
盐所含钠是人体不可缺少的元素。
但盐对健康损害也很大。
总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。
一人一天最多不应超过6克。
一个三口之家一月最好不超过1斤。
这个限量中还应包括酱油、咸菜。
一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠。
味精也含钠都应少吃。
3、吃那些食物最好？
世界卫生组织（WHO）公布三年研究的最佳食品榜。
最佳水果：
木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。
最佳蔬菜：
红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。
最佳肉类：
除鱼类外，鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类（猪、年、羊）少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。
最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：
（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；
（2）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、；
（3）牛奶和酸奶；
（4）海鱼；
（５）西红柿；
（６）黑木耳等菌菇类食物；
（７）绿茶；
（８）胡罗卜；
（９）荞菜；
（１０）禽蛋．
４、吃那些食物不好？
（１）应限制的食品：
高度白酒；烟熏类食品（牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。
（２）应少吃的食品：
松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。
（３）尽量不吃的食物：
含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中的饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
（４）决对不要吃的食物；青西红柿；长斑红薯；发牙土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄化菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶、霉花生米；变质银耳、死蟹、死鱔、头提分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
5、怎样清洗蔬果上的农药？
农业部数字显示，我国农药年用量80--100万吨，其中使用农作物、果树、花卉等化学农药约占95%，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。
那么，怎样清洗这些污染呢？
方法有：
（1）浸泡法，在清水钟浸泡分钟，约可减少30%农药。
（2）分解法：
清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为0克/1000毫升水）泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。
（３）加热法，清洗后在沸水中棹２－－３分钟。
（４）去皮法，有皮菜应削皮。
（５）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。
可将南瓜、冬瓜等存放１０～－１５天。
6、怎样烹出营养？
（1）温度。
并非温度越高营养丧失越多。
现已已证实，烹饪时温度66度，菠菜中维生素C损失９０％而在95度时，仅损失18%原因是５０－６５度分解维生素的酶更加活跃，而在７而在于０而在于度以上这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。
所以，大伙快炒避免维生素破坏。
（２）时间。
烹饪时间越长，营养损失越多。
因此，菜汤中营养多，不易倒掉。
猪肉经过慢火煮1-2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%-50%，不饱和脂肪酸成倍增加。
（3）水量。
不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。
（4）用具。
铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。
烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。
存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
（５）方法。
蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、波菜用大火短时煸炒就有益。
粮食中的豆类则应火侯足，小火长时间煮以保证吸收。
7、吃营养品为何也要适度？
营养并非多多益善。
多了，除了使营养实衡，还会产生副作用黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。
有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。
花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。
吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。
再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，牛奶是优质蛋白但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子--高半胱氨酸，这钟分子极易沉淀在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。
因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。
8、吃蔬菜有哪些误区？
（1）先切后洗，营养大量损失。
营洗后切。
（2）挤菜汁。
饺子、馄炖馅要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。
最好将挤出的汁做汤。
（3）贮存过长，丧失营养、编制。
菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素损失84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。
（4）冷藏不当。
黄瓜不宜低与10度。
（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。
（6）蔬菜隔顿吃。
炒好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。
（7）素油代替荤油。
人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千克卡热量，也会引起发肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天比应超过25克（即一汤匙）。
（8）吃半生四季豆。
生四季豆含皂素，比煮去皂素会引起腹泻。
（9）波菜不去草酸，影响钙的吸收。
应在沸水中先洗淖2分中，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。
（10）长期吃素菜，易营养缺乏。
适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质，核黄素及锌，会使免疫力功能低下，易生病、生癌。
9、怎样补钙最合理？
人们越来越多重视三大元素，钙、铁、锌。
特别是钙的补充。
但怎样补钙才合理呢？
一天饮食中已有100毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。
牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳选择。
但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。
若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。
此外，应注意含丰富植酸的波菜、毛豆、茭白。
烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收，荤菜应适度。
多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。
少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。
此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。
对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。
一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。
老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙现象。
对不服钙片者，晚上克牛奶也很好，易吸收又帮助睡眠。
10、喝什么水好？
不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。
日常以水及绿茶最好（每天）。
怎样选择谁呢？
（1）功能性离子水。
它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解高，具有抗自由基作用，是比较理想由活动的功能水，具有一定的保健作用。
应注意选质量可靠的设备。
（2矿泉水。
真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。
但有的矿泉水所含的矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗贫水饮用。
（3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素都去掉了。
若饮用及烧饭全用纯净水，水种各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。
用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。
特别是老人及小孩不宜长期饮用。
（4）再过滤的自来水。
从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水龙头的水，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。
日常饮水也应注意。
早上放掉一夜水管的死水。
饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。
储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。
开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。
二、动静平衡
适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。
美国哈佛大学研究表明，任灾岁以后，这些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20岁年，以后每过10年差距递增2年。
由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。
美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4￥，使坏胆固醇的含量下降5%。
当然运动过度，会有损健康，甚至会发生猝死、中风等。
动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。
1、怎样适度运动？
适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
（1）什么时候最好？
早上锻炼并不好。
晨间空气质量不好，《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。
从现代科学的角度看，很有道理早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了，科学测定证明，夏午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。
另外，早晨6--9点，是一天中血压最高得时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。
因此，段炼最好在下午3、4点钟。
（2）什么运动最好？
一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。
队中老年人而言最好就是慢走。
常速步行30分钟可然烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。
（3）怎样掌握有效运动量？
走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要想逛商场一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。
运动一定要达到有效的运动量。
现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明确。
“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间补足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺效果。
“五”是一周不少于5次运动。
“七”是指运动后心跳必须达到170减去本人年龄指数。
一般来说，“三、五、七、”提示了运动的标准。
正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5--6分钟即可恢复，也是粗略的估量。
日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿治国奠定了基础。
目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。
专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。
2、怎样安静冥想呢？
美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。
经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻，紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。
安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深呼吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼念“哈”，直至肺部气体安全排空。
每天练10到30分钟即可。
即使练习及分钟对身体也有好处。
彻底的静就是睡眠了。
3、怎样保证良好的睡眠呢？
人生三分之一的时间在睡眠。
清代李渔说过：
“养生之诀，当以睡眠为先”。
莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠时一切精力的源泉，是病人的灵药。
”巴浦洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”随着年龄老化，睡眠也会老化．世界卫生组织（ＷＨＯ）把＂睡得香＂列为健康的重要客观指标。
（１）做好睡前准备。
睡前３小时不进食，可散洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。
（２）避免兴奋过度。
老年交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。
夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多喝水，特别是浓咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。
（3）重视睡眠环境。
睡眠时，卧室应暗，宁静十分重要。
声音超过35分贝就使人难于入睡。
室温19～20度，不冷不热于使人入睡。
（4）睡具舒适科学。
不睡软床，最好睡硬质床。
针头一哑铃状为宜，仰卧取枕高5～10厘米为好。
（5）保持正确的睡姿和睡向。
从养生角度看，以右侧卧位、两脚弯曲如弓状为宜。
佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。
去右卧，心脏，在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。
有人调查，长寿老人常侧卧及仰卧交替，而以侧卧较多，沾68.3%，尤以右卧式为多。
说到睡向，头南足北最好。
因为地球磁场由北极到南极，人白天站立时与地球接触面小，人体的生物电（心脏的生物电）受磁场干扰小。
而平卧时采取头南足北，人体细胞电流方向即与地球磁场成平行状态，人体细胞有序化，产生相应磁化效应，气血运动畅通，代谢降低，能量消耗也可减小，心脏磁场不会受到地球影响，有利于保护心脏健康。
进入老年期，心脏功能逐渐减弱，这时降低心脏负担就显得更为重要了。
（6）睡时适当。
睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。
晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证12点至第二天日5点睡眠的黄金时间。
（7）睡宜冥想入静。
入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取易守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。
只要一天中规律地动、静，实现平衡，你得精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。
三、环境平衡
一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。
要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。
1、这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。
人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。
对人的一生民间有种“魔鬼时刻”说法，“七十三、八十寺，阎王不请自己去”，有一定的科学依据。
人类逢七年或六年有一个周期，以七年为例，第一年神经内分泌系统旺盛，精力充沛，至第七年就衰减到最低，周而复始，到八十四正是低潮，加之过去最多活七八十岁，就难过七年的12个周期关。
孔子活了七十三岁，老子活了84岁，传说就以此为据了。
一年中“魔鬼时刻”，指冬季、夏季，那是发病死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。
一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脏血管病发病率及死亡率比其他天高出40%，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天下降至最低。
一天中6点至10点是危险时刻，血压增高，由卧到立耗氧增加1.3～3倍，心脏病及中风易发。
世界卫生组织报告，心肌梗塞28%是发生在此段时间。
午夜睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。
起夜起床三个半分钟（起床醒了躺半分钟，坐起在床上半分钟，再在床上沿坐半分钟，然后立起）实属必要。
欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯?
伯尔，他活了152岁9个月，英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫，改变了他的生活习惯和规律，不到一周就死亡。
对老人来说，生活规律，拨准生物钟更加重要，起床、大便、吃饭、活动、午休、喝水、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射，对取得健康的好处不可估量。
世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。
生活细节最佳时间是：
（1）大便------晨起最佳。
（2）开窗换气----9～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利用新鲜空气进入。
（3）锻炼----15～16时或晚间。
（4）洗澡----临睡前。
（5）减肥----饭后分钟，连续20走分钟，大约1600米，重复一次更好。
（6）刷牙----进食3分钟以内。
因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残留渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。
（7）睡眠----22时左右最佳。
（8）护肤----睡前。
（9）喝茶----饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
（10）喝牛奶----睡前半小时。
（11）吃水果----饭前一小时。
（12）吃蛋糕甜品----上午10时。
（13）学习----晨起效果最好。
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