营养与保健选修课概述.docx
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营养与保健选修课概述
健康高于一切21世纪是个以人为本、人以健康为本的纪，因为健康是最大的财富，健康是“1”，其他都是后面的“0”。
有了健康，就有未来，就有希望；失去健康，就失去一切。
食物是健康之本一个人活到65岁或更长，要吃7万多顿饭，也就是说你那神奇的身体将会处理掉50多吨食物。
你选择吃何种食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用到你65岁时就会显现出来。
大学生中存在的系列营养问题：
1、为了爱美，不肯多吃，尤其是部分女同学，为减肥而节食。
结果：
引起贫血、B族维生素不足，热量摄取超低。
2、蔬菜水果摄取较少，水果嫌贵，蔬菜怕农药残留。
结果：
影响维生素、矿物质的摄取和供给，极易引起神经衰弱、贫血、失眠、便秘、感冒发烧等。
3、考试期间或集体活动时间，饱一顿，饥一顿，饮食不定时；或在学校住宿，懒得去餐厅，胡乱以方便面、面包度日。
结果：
极易导致营养不良、胃炎以及消化性溃疡等疾病。
4、很少有喝牛奶的习惯。
结果：
导致维生素B2、钙质的摄取量偏低，引发口角炎、食欲不振、腿脚抽筋、出虚汗、注意力不集中等症状。
5、起床太晚，来不及吃早餐。
结果：
导致营养不良，引起上午3－4节课注意力不集中、嗜睡、影响上午的学习效率。
6、在外用餐卫生难保，经常光顾大排挡、地摊。
结果：
肝炎、急性胃肠炎患病率攀升。
7、女同学零食不离嘴，又不爱运动，晚上常吃点心和夜宵。
结果：
忧虑体重上升。
8、开夜车，喝咖啡、浓茶、口服液等提神；或因功课压力、感情因素等，常吃安定等镇静剂。
9、吃东西只顾个人喜好，偏食、挑食。
10、考试后，三五同学大吃大喝，饮酒作乐。
食品：
指各种供人食用或者饮用的成品或原料，以及按照传统既是食品又是药品的物品，但不包括以治疗为目的的物品。
例如：
红枣是食品，人参、当归则不能视为食品。
食品质量的衡量标准：
首先是“安全卫生，富有营养”，其次是：
“色、香、味”。
营养：
是指人类从外界摄取食物满足自身生理需要的过程。
营养学：
营养学是研究食物与机体的相互作用，以及食物营养成分（包括营养素、非营养素、抗营养素等成分）在机体里分布、运输、消化、代谢等方面的一门学科。
研究内容：
是研究食品与人体健康的一门科学，即其主要研究“吃”的科学，回答“吃什么”、“如何吃”的问题。
研究宗旨：
如何使人类在最经济的条件下，获取最合理的营养。
营养素：
自外界以食物的形式摄入的人体必需物质称为营养素。
人体所需的营养素包括六大类：
蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。
营养价值与营养标签含有人体所需的营养素，则有营养价值，否则即无营养价值。
一般来说，动物蛋白的营养价值比植物蛋白高。
营养标签应标注热能和营养素的含量。
有不同类型，但不同于广告。
国内外的营养状况1、世界性的营养问题：
营养不良和营养过剩
（1）不发达国家，主要是营养不良、营养不足、营养缺乏，全球约有7.5亿人处于饥饿状态，没有足够的食物。
（2）发达国家，营养不平衡和营养过剩，导致肥胖而引起“富贵病”。
2、我国的营养状况：
城乡及地区发展不平衡，尤其是贫困山区儿童存在很高比例的营养缺乏，例如佝偻病在贫困山区儿童中高达74％。
合理营养与健康的关系
一、促进生长发育
（1）影响生长发育的主要因素有：
营养、运动、疾病、气候、社会环境、遗传因素等；
（2）六大营养素是生长发育的重要物质基础；
（3）实例：
日本青少年的身高普遍比二战时期增加了12cm。
二、提高智力
（1）营养状况对人的智力影响极大。
（2）实例：
非洲地区的孕妇、儿童由于营养不良，学习能力明显受阻。
三、促进优生举例：
孕妇饮食营养对婴儿体质及智力的影响
饮食中缺乏叶酸：
引起胎儿神经管畸形（例如：
脊椎裂、无脑胎等）
饮食中缺乏B12：
产生水脑现象
四、增强机体免疫力1、营养不良者，免疫力低下，易受各种病菌的侵害。
2、食物中的一些营养物质如维生素C、维生素A等具有提高机体免疫力的作用。
五、促进健康长寿均衡饮食，避免热量和脂肪摄取过多，可防止高血压、糖尿病、心血管疾病等的发生，达到延年益寿的目的。
六、防治疾病营养缺乏病举例：
癞皮病的防治，烟酸；甲状腺肿，碘；夜盲症，维生素A。
植物蛋白：
谷类、豆类、油菜种子及绿色植物等。
动物蛋白：
肉、鱼、乳、禽、蛋等。
人体进行各项生理活动所需的营养物质是来自外界食物中的营养物质。
人体的基本化学组成
蛋白质（17.0%），脂类（13.8%），碳水化合物（1.5%），水（61.6%），矿物质（6.1%）
人体消化系统
1、消化道：
口腔，咽，食管，胃，小肠，大肠，肛门；
2、消化腺：
唾液腺，胃腺，胰，肝，小肠腺等。
各消化器官的功能
1、口腔：
咀嚼食物及淀粉酶对食物的初步消化。
2、胃：
酸性胃液消化食物。
水>碳水化合物>蛋白质>脂肪。
3、小肠：
食物消化和吸收的主要场所。
4、胰脏：
分泌消化液进入小肠。
5、肝和胆：
分泌胆汁；贮存和释放葡萄糖；贮存维生素A、D、E、B12、K：
解毒作用等。
6、大肠：
接纳传导经小肠消化吸收后的食物糟粕与水液，并吸收其中的水津，经过燥化，形成粪便，经肛门排出体外。
食物中的营养成分
水、矿物质、维生素——直接吸收
淀粉、蛋白质、脂肪——不能直接吸收
食物在消化道内分解成可吸收的营养物质的过程，称为消化。
各类食物的消化
淀粉（唾液，口腔）麦芽糖（肠液，胰液，小肠）葡萄糖
蛋白质（胃液，胃）多肽（肠液，胰液，小肠）氨基酸
脂肪（胆汁，肠液，胰液，小肠）甘油和脂肪酸
平衡对健康的重要性
正常人摄人的营养物质和排泄的物质必须达到一定的平衡状态才能使机体健康。
1、水平衡：
①水占体重的2/3，儿童80％②失水6％时，会出现尿少、口渴、发烧：
③失水10％时，会出现幻觉、昏厥甚至死亡。
2、酸碱平衡：
正常pH7.35-7.45，维持生命极限的pH7.0-7.8。
能量来源一、人体的能量消耗：
摄入量＝消耗量
二、热能的食物来源三大供能物质：
碳水化合物、蛋白质、脂肪
一、生命的基础物质——蛋白质
1、按营养价值，蛋白质可分为三类：
1）完全蛋白质：
牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品。
2）半完全蛋白质：
小麦、玉米。
3）不完全蛋白质：
牛筋、猪肉皮。
2、蛋白质的功能：
1）构成机体和修复组织。
蛋白质分布在人体的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼、指甲、头发等。
2）增强机体免疫力。
体内的免疫球蛋白可提高人体的抵抗力
3）供给能量碳水化合物和脂肪供应不足时，由蛋白质向机体供能
4）维护皮肤弹性等。
在人的皮肤中，胶原蛋白含量高达71.9%
3、蛋白质的消化率与利用率
1）蛋白质消化率愈高，利用的可能性愈大，营养价值也愈高。
例如：
大豆整粒食用时，消化率60％；加工成豆制品后，消化率提高至90％。
2）营养价值：
动物性食物>植物性食物
几种日常食物蛋白质的消化率：
奶类97－98％，蛋类98％，肉类92－94％，米饭82％，面包79％，玉米窝窝头66％
5、蛋白质的互补作用
1）概念：
把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，可以取长补短，提高营养价值，这种作用称为蛋白质的互补作用。
2）生活实例：
粗细搭配、荤素搭配、粮菜搭配等
6、膳食蛋白质的食物来源
动物性食物；植物性食物；食用菌、藻类：
银耳、黑木耳、香菇等
二、生命的构成物质——脂类
1、食物中的脂类
日常食用的动物脂肪、植物油和类脂（胆固醇和营养大脑的卵磷脂等）；摄入过多发胖，饥饿，过劳及运动消耗储存的脂肪使人瘦；
饱和脂肪酸：
如动物油，固态；心血管病患者少吃或不吃为好。
不饱和脂肪酸：
如植物油
油与脂有什么区别？
在常温下呈液态的叫油，例：
花生油、豆油、菜籽油
在常温下呈固态的叫脂，例：
牛油、猪油
2、脂类的生理功能
1）储能、维持体温：
脂肪含能量高于蛋白质和糖类，因此人类在进化中选择脂肪作为能量储存方式；皮下脂肪不易导热，胖人怕热而不怕冷。
2）构成机体的成分：
磷脂，胆固醇参与构成细胞膜、脑组织、神经组织及合成激素。
3）促进脂溶性维生素的吸收：
维生素A、D、E、K不溶于水，需与脂肪共吸收。
4）保护机体，滋润皮肤：
避免关节，内脏器官相互摩擦；皮下脂肪滋润皮肤，增加皮肤弹性延缓衰老。
5）保证体征发育：
脂肪决定女性“十八变”的迟早和优劣。
少女体内脂肪含量正常能促使激素正常分泌，促进发育形成特有的女性美。
6）女性要使体内脂肪维持在22％以上。
不要偏食。
常用油脂的营养评价
1）猪油含脂肪酸较高，易增加胆固醇含量，营养价值较差。
2）花生油含26％亚麻酸，可降低血管中的胆固醇，防心血管疾病及增强免疫力，营养价值较高。
3）大豆油含较多的不饱和脂肪酸，是生长、发育及维持机体正常生理功能必须的，也增加胆固醇排泄。
4）未精练的菜子油中芥酸含量较高，易引起血管壁增厚及心肌脂肪沉淀。
5）芝麻油中不饱和脂肪酸可治疗心血管疾病，营养价值较高。
6）玉米油含极为丰富的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇排泄，有极好的降血脂功效。
国际市场上称保健油。
价格贵。
7）仅吃一种油不利于健康，推荐吃调和油。
生活中应注意问题
（1）胆固醇利弊。
胆固醇是冠心病的罪魁祸首，但人体又不能没有它。
主要用于合成激素、维生素D，而后者又能促进钙、磷的吸收。
摄入适量为好。
老年人少吃猪肝、牛肝，鸡蛋限量。
（2）油炸食品的危害。
油炸食品含氧化胆固醇，能在心脏中加速脂肪斑块形成，动脉壁上形成斑块，造成动脉硬化，导致致命性心脏病。
少吃。
丙稀酰胺致癌。
（3）磷脂。
磷脂的生理功能：
合成乙酰胆碱，保证大脑的正常功能，老年人记忆力衰退，补磷脂；保证胰脏正常功能，防止糖尿病。
保护心脏，多吃瓜果蔬菜和富含纤维素食物！
三、生命的供能物质——糖类
1、碳水化合物的类别
1）葡萄糖：
由淀粉水解得到。
是机体吸收、利用最好的单糖。
供能组织：
大脑、肺组织、红细胞
2）果糖：
最甜的糖。
供能组织：
肝脏
生活实例：
其代谢不受胰岛素的影响，糖尿病患者可食用。
3）蔗糖：
白糖、红糖、冰糖红糖除含蔗糖（89％）外，还含糖蜜、胡萝卜素、钙、铁等。
每1kg含450mg钙和20mg铁。
因而其营养价值大大高于白糖。
生活实例：
①蔗糖易发酵，与牙垢中的细菌作用，造成龋齿。
②长期大量食用引起糖尿病、动脉硬化等疾病。
4）乳糖：
乳糖是哺乳动物乳汁的主要成分，是婴儿碳水化合物的主要来源。
生理意义：
保持婴儿肠道中最佳菌数，并促进钙的吸收。
5）淀粉：
人体能量的主要来源。
6）糖原：
机体贮存糖原不超过0.5kg，故碳水化合物缺乏时，机体就动用脂肪和蛋白质来满足热能的消耗。
7）果胶：
可降低食物中胆固醇的吸收率，有利于血液中胆固醇的降低。
8）纤维素：
不可消化的膳食纤维具有调节血糖、降低血脂、润肠通便等保健功能。
实例：
韭菜、芹菜等。
糖的食疗价值不一样
1）白糖：
白糖性寒，能清肺润燥、补脾生津、且可利咽喉、解酒毒。
①经常喝些白糖水，对便秘和轻度膀胱炎有一定的辅疗作用
②司机若吃些甜食，可使反应灵敏
③老年人若吃些白糖，有助于提高记忆力
2）红糖：
红糖性温，有化瘀生津、散寒活血、暖胃健脾、缓解病痛等功效。
①天寒受凉或淋雨，喝红糖生姜水，可预防感冒
②红糖的营养成分：
葡萄糖比白糖多20－30倍，铁比白糖多1倍，胡萝卜素、核黄素等。
③有治疗血管硬化的作用
3）冰糖。
冰糖性温，有止咳化痰之功效
①老年人口干舌燥时，含化冰糖，即能缓解
②中药配以冰糖调味，增强药效例如：
人参糖、念慈川贝枇杷膏等
③平时喝牛奶加冰糖，比加白糖更好
乳糖与乳糖不耐症：
为什么有些人儿童阶段能喝牛奶，但长大后，却喝牛奶腹泻？
乳糖酶的减少，措施：
少量多食
糖尿病与碳水化合物
1）糖尿病的成因：
由于胰岛素分泌不足，无力调节血液中葡萄糖的浓度，导致血糖浓度居高不下，从尿液中排除葡萄糖2）饮食注意事项：
①控制每天摄取的淀粉的量，少食多餐；
②禁食蔗糖类、含单糖的水果少食或不食；③喜甜食者，可选用甜味剂加工的食品
双歧因子与双歧杆菌
1）肠道菌群：
①人的胃肠道细菌总数100兆个、种类在100种以上，重达1kg
②分三大类：
有益菌、有害菌、中性菌
双歧杆菌是最具代表性的有益菌
2）保持双歧杆菌优势的方法：
①直接食用含有活性双歧杆菌的产品
②食用能促进双歧杆菌增殖的物质（活性低聚糖具有此功能，因此被称为双歧因子）
含活性低聚糖的食物：
大豆、水果、蔬菜等
3）双歧杆菌的功能：
促进人体对营养物质的吸收、提高免疫力、预防和治疗便秘及腹泻、降血脂、分解致癌物等
膳食纤维
1）膳食纤维：
是一种天然有机高分子化合物，是一种复杂的不能被人体消化分解，但又是维持健康不可缺少的碳水化合物，被称为“第七营养素”
2）保健功能：
降低血压、胆固醇、清肠通便等
总结：
膳食纤维被形容为健康人体的“物理扫帚”。
古语有“欲得长生，肠中常清”。
3）日常膳食纤维食物：
蔬菜，芹菜、韭菜、笋等；水果，苹果、香蕉、梨等；谷类，豆类等，麸皮－理想的膳食纤维
维生素
维生素的特点：
1、维生素在天然食物中都存在，但没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素。
2、不能在体内合成，必须由食物供给。
3、机体需要量极少，但必不可少。
4、维生素在体内不提供热能。
1）脂溶性维生素：
维生素A、D、E、K2）水溶性维生素：
B族维生素，维生素C
生活注意：
生吃胡萝卜不利于维生素A的吸收，最好用油炒或油拌
维生素A与胡萝卜素
维生素A：
又称视黄醇
日常食物：
①哺乳动物和海洋水鱼的肝脏中②淡水鱼中③胡萝卜素（胡萝卜、南瓜）
④绿色蔬菜、新鲜水果。
胡萝卜素呈现红、黄颜色，通常植物性食物的色素愈深，胡萝卜素的含量愈高。
维生素A的生理功能
1、保持正常视觉。
缺乏维生素A：
引起夜盲症。
中老年人易患白内障
2、增强机体免疫力。
缺乏症状：
免疫功能受损，呼吸道和消化易受病菌侵袭而发病。
3、防治癌症。
维生素A缺乏症状
1、眼睛症状1）夜盲：
在黑暗中看不见东西2）干眼病：
指眼睛干燥的疾病。
3）角膜软化症状：
角膜软化、溃疡，虹膜脱出，最后晶体消失而失明。
2、皮肤症状：
皮肤干燥、脱屑、发生丘疹。
由上臂和大腿后外侧开始，逐渐向臀部、腹部、背部、颈部蔓延。
3、其它症状：
发育迟缓、生殖障碍、引发肿瘤等
维生素A的来源
1）动物性食物：
动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。
2）植物性食物：
菠菜、苜蓿、番茄、扁豆、白菜、茄子、胡萝卜、红心甜薯等。
3）水果：
柑橘、芒果、枇杷、杏等
维生素D
1）又称抗佝偻病维生素1916年从鳕鱼肝油中提取得到，具有抗佝偻病的作用
2）多晒太阳，防止维生素D的缺乏
维生素D的生理功能
1）促进钙、磷的吸收
2）促进骨骼与牙齿的生长发育缺乏症状：
关节增大、弓形腿、脊椎骨弯曲等
3）促进皮肤的新陈代谢防治红斑疮、疥疮等
维生素D与疾病：
佝偻病、软骨病、骨质疏松
维生素D的食物来源
1）动物肝脏、禽蛋、乳制品、鱼肝油等。
2）蔬菜、谷物、水果中含量很少
3）皮肤供给4）维生素D强化食品：
牛奶
维生素D与保健1）合理膳食营养2）经常接触阳光3）适当补钙
维生素E1、又称生育酚1922年，美国加州大学首次在莴苣和麦胚中发现，为正常生殖繁育所必须。
2、食物中的维生素E极易在烹饪、加工过程中破坏。
维生素E的生理功能1）清除体内自由基，保护细胞和组织2）抗衰老美容作用阻止不饱和脂肪酸氧化，在皮肤表面形成“雀斑”、“老年斑”等。
防止皮肤水分蒸发、保持皮肤弹性、光泽3）促进肌肉生长发育烧伤、长疮、冻疮患者，服用适量的维生素E，具有较好的疗效，并不会留下疤痕。
4）治疗贫血、抑制肿瘤、防治心血管疾病
维生素A、D、E食用过多中毒
维生素C又称抗坏血酸，是一种重要的自由基清除剂，具有抗衰老作用，能分解皮肤中的色素，防止发生黄褐斑等。
维生素C缺乏症1）出血2）齿龈炎3）骨质疏松
维生素C与健康1）防止动脉硬化的发生2）抑制炎症3）抗癌作用4）维生素C与感冒
5）维生素C与骨折6）维生素C与健脑
科学预防维生素C的缺乏1、寻找维生素C的最佳来源：
1）新鲜蔬菜水果含维生素C较多2）利用好菜叶3）豆芽—维生素C的理想来源
4）动物性食物：
孵胎蛋、鱼头、鱼卵等服用维生素C不能吃虾
2、减少维生素C的损失：
1）蔬菜烹饪时要先洗后切、切好就炒，炒菜不用铜器。
2）做汤时，汤开下菜例如：
苜蓿、马齿苋、芥菜、枸杞等
为减少新鲜蔬菜中的维生素C的流失，下列有关烹调蔬菜的方法正不正确？
1、蔬菜切后再洗，容易洗干净；（×）
2、炒蔬菜的时间不能太长，炒熟即可；（√）
3、炒蔬菜时放一些口碱，使蔬菜易炒熟；（×）
（维生素C能溶于水，易在加热或碱性环境中发生化学反应而被破坏。
）
维生素B1（硫胺素）
脚气病与硫胺素缺乏：
脚气病非真菌感染引起的脚癣，而是一种全身性疾病。
多见于我国南方，主要原因是食用精米白面，粗粮食用太少。
人体容易缺乏的维生素
1、核黄素（维生素B2）缺乏症状：
角膜炎、口角炎、唇炎等
预防：
1）一周吃一、二次动物肝脏2）经常吃含核黄素较多的豆类和蔬菜
3）每天喝瓶牛奶，可补充一天所需核黄素的1/4
2、维生素A缺乏症状：
干眼病、夜盲症等预防：
1）食用动物肝脏、蛋黄、牡蛎等
2）从植物性食物中获得胡萝卜素，转变成维生素A
3、硫胺素（B1）缺乏症状：
脚气病预防：
米面不可过度精细，适当食用粗粮
了解自己缺乏的维生素
（一）
缺乏维生素A：
1、在黑暗处，眼睛的适应相当的耗时2、眼睛容易疲劳
3、容易感冒4、讨厌蔬菜5、皮肤干燥
缺乏维生素B：
1、几乎每天喝酒2、身体时常感到倦怠3、站立时曾感到眩晕
4、容易起小脓包或湿疹5、易患口腔炎6、最爱吃油腻食物7、减肥中
缺乏维生素C：
1、吸烟2、经常情绪急躁3、容易便秘
4、最近斑点增加5、刷牙时牙龈有出血现象6、轻微撞伤导致内出血
缺乏维生素D:
1、每天在室内的时间很长2、讨厌鱼类3、稍微跌倒而发生骨折
4、经常抽筋5、容易动怒6、腰部或背部疼痛
缺乏维生素E:
1、冬季皮肤易产生皲裂2、怕冷3、经常脸色不佳4、血压高
矿物质
1、常量元素：
身体需要量大钙、镁、钠、钾、磷
2、微量元素：
身体需要量较小铬、铜、碘、铁、锰、硒、硅、锌等
哪些人群注意补钙？
1、处于生长发育期的婴儿、儿童缺乏：
骨骼钙化不良、变形、佝偻病等
2、女性（特别是孕妇、乳母）适量补钙及维生素D
3、中老年男、女缺乏：
骨质疏松、易骨折
20岁以前是骨的主要生长阶段，30－40岁骨质达到颠峰，以后骨质流失
钙吸收的影响因素
1、蔬菜中的植酸、草酸影响钙的吸收菠菜豆腐汤
2、脂肪摄入过多或脂肪吸收不良3、体内维生素D不足4、酒精、尼古丁
高钙食物1、乳品及乳制品2、小鱼小虾（连骨带壳吃）3、豆类、绿色蔬菜类
日常食物举例：
虾皮、虾米、海带、花生仁、荠菜、紫菜、河虾、苜蓿、木耳、蘑菇、小白菜、马铃薯、茼蒿、芋头等
生活中补钙注意的问题1）空腹不易喝牛奶2）睡前喝牛奶有助于睡眠
3）钙剂不宜与牛奶同服4）补钙过量会中毒（导致肾结石，影响其它矿物质的吸收）
食盐与健康1）高钠饮食易引发高血压2）少食盐可预防治疗高血压
高钠饮食易引发骨质疏松建议：
若条件允许，最好食用低钠盐，低钠盐中钠离子的含量比普通食盐低1/3，并增加了预防控制心血管疾病的钾、镁离子。
世界卫生组织推荐每日食盐摄入量
1）一般人群应控制在6－8克2）轻度高血压患者应控制4－5克
生活中钠的来源：
食盐、腌菜、酱油、味精、食物中的天然钠
铁的生理作用及缺乏后果
1、贫血严重贫血会导致儿童和母亲的死亡2、行为和智力方面
3、体温调节方面4、铅中毒方面5、有害的妊娠后果
补铁人群1、女性（尤其是孕妇）2、婴、幼儿高铁食物：
肝脏、肾脏、蛋黄、豆浆、蔬菜果锌的生理功能
1、缺锌儿童生长发育受阻，矮小，易患侏儒症。
2、缺锌导致味觉系统迟钝，食欲减退。
3、缺锌导致性成熟迟缓，性功能发育不全男性：
精子减少，睾丸萎缩
女性：
青春期月经不正常，妊娠停滞婴儿：
发育畸形，生长迟钝
4、缺锌时皮肤干燥、粗糙等5、缺锌时淋巴细胞受损
含锌丰富的食物1）动物性食物含锌丰富且吸收率高鲱鱼、肉类、肝脏、蛋类、禽类、蛤蛎、牡蛎、鱼、香肠等2）植物性食物麦麸、花生、爆玉米花、豆类、芝麻、香菇等
碘与生活
1）碘是甲状腺的主要组成成分碘与疾病：
甲状腺肿、甲抗
2）高碘食物海产品：
海带、紫菜、海鲜鱼、贝类、蚌类等
3）碘盐与烹调碘易挥发，为了提高食盐中的碘的利用率，
建议：
碘盐要尽可能后放，最好起锅前放
（1）对于富含VC的食物，尽量不加或少加醋
（2）烹调时应加盖，防止碘蒸汽的逸散（3）尽量避免炒或煎的烹调方式
酸性食品与碱性食品
1）碱性食品：
含钠、钾、镁等金属阳离子较多的食品。
例如：
蔬菜、瓜果
2）酸性食品：
含硫、磷较多的食品。
例如：
米、面、肉、鱼、蛋等
日常饮食搭配
1、要酸碱平衡，否则会引起酸中毒或碱中毒2、日常生活中较易患的是酸中毒
症状：
容易倦怠、手足发凉、易感冒、皮肤粗糙、抵抗力下降、记忆力下降、衰老加快等。
建议：
平衡饮食，维持机体正常的酸碱平衡
酸性皮肤和碱性皮肤
（一）
1）以pH7为中性，高于7为碱性，低于7为酸性。
2）健康的皮肤pH值以6为佳，超过pH6.5，皮肤变得粗糙，容易过敏，或长湿疹等。
3）酸性体质的人，皮肤会碱化，会对皮肤造成极大的威胁。
酸性皮肤和碱性皮肤
（二）
1）干性皮肤pH值大于7，呈碱性，清洁面部时宜选用微酸的香皂或洗面奶，同时在饮食上注意控制酸性食物的进食量。
2）油性皮肤分泌油脂多，易阻塞毛孔，引起毛囊症，应选用中性或偏碱性的洗涤用品，最好用温水或热水洗脸，洗脸次数也应多一些
水土不服的奥秘
1）人体内的矿物质来源与食物和水。
2）人体所含化学元素与岩石中的不谋而合
3）一方水土养一方人，土生土长4）硬水（含镁、钙较高）与软水5）硬水有益健康
剧烈运动后的饮食保健剧烈运动后，常有肌肉酸胀、关节酸痛、精神疲乏，是乳酸积累所致。
应食用下列食品利于恢复：
蔬菜、甘薯、柑橘、苹果等之类的水果。
不易大量食用：
鸡、肉、鱼、蛋等酸性食品。
饮料多喝无益1）多数饮料含酸性物质，如：
碳酸（调味剂）、苯甲酸、山梨酸（防腐剂）
2）饮用过多酸性饮品的危害：
1、直接增加机体的酸度2、导致人体内的铁、钙、碘等物质的流失，造成营养不良3、过量消耗体内的维生素，加剧营养不良4、酸性食物摄入过多，导致胃病、胃溃疡等疾病
水与我们
（一）
1）水是人体含量最大和最重要的组成部分：
胎儿体内水分含量为98％；婴儿体内水分含量为75－80％；成人体内水分含量60％左右；2）人体离不开水；3）失水10％，生理功能发生紊乱；4）失水20％，人很快就会死亡
水与我们
（二）——水的需要量
1）每人每天饮水量，与人的年龄、体重、活动量、环境温度等因素有关
2）每日饮水量婴幼儿：
每1kg体重，每天饮水110ml
少年儿：
每1kg体重，每天饮水40ml成年人：
每1kg体重，每天饮水40ml
饮水不当的后果1）饮水过少的后果：
容易造成肾结石2）饮水过多的后果：
增加肝脏和肾脏的负担，甚至出现浮肿等疾病。
水与我们（三）——喝水的时间1）“口渴了才喝水”，是不科学的，应该养成提前喝水的习惯2）在高温环境中工作，失水更多，更应提前喝水3）清晨喝一杯温开水4）每日三餐前半小时至1小时之间5）进餐时喝一定量的汤水
最佳饮水时间
1）早晨起床后2）上午10时左右3）下午3时左右4）晚上8时左右5）睡前饮水
水与我们（四）——晨起喝水有益健康
晨起
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