立定跳远技巧和训练.docx

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立定跳远技巧和训练

立定跳远技巧方法

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。

还有几个技巧

1、要内八字站,绝对有用

2、两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生敢容易掌握。

3、摆臂与呼吸合理配合很重要。

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4、身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

尽管重心前移不很大，但却很重要。

5、不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应。

平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长。

腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。

注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。

跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。

只有这样才会跳的远。

怎样在短期内提高成绩

（1）蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

主要是跳不高的人使用。

（3）跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素

（l）力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（4）能量的转换

从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。

前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。

前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。

这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。

解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？

经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。

体育教材对这个问题说法不一：

有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。

我做法是：

两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。

在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

尽管重心前移不很大，但却很重要。

这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。

因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。

为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

练习方法：

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？

经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：

一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。

体育教材对这个问题说法不一：

有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。

我做法是：

两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

尽管重心前移不很大，但却很重要。

这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。

因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。

为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

立定跳远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练习，这样进步才能快些。

总结三点：

立定跳远的要领预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远，前抛实心球这两项注意一下姿势和用力顺序成绩可以短时间提高。

立定跳远首先注意起跳点,脚要踏实点,脚下一定不可以光滑,鞋子也比较重要,眼睛尽量往者前方,下面是重点啦,起跳的一瞬间双腿的力量要均衡,不要跳起来有想往一边歪的感觉,伱平时多做一下原地蹲跳尽量往高里跳可以防止腾空时出现歪倒的现象,再说起跳完成腾空的时候,把力量集中到腹部以上,也就是要一个腾空的时间,不能只求高还要身体往前送,还有身体不要保持直立状态,起跳后双腿尽量前伸能和上身成90度角最好,落地的一瞬间收腿这样会比别人多出最少十几公分,应该够用了吧,不过这些伱要经常练习噢,到了考试的时间再想也没有自己平时多练体会到的有用!

再说实心球,有助跑的和原地的,看谁集中的力量最大谁就远!

没啥说的,主要是立定的实心球,一般分前抛和后抛,只是方向变换了一下,以前抛来教你,身体弓度要出来,双臂随身体后仰,然后发力前抛,我只说一些发力的顺序,首先自己先感觉一下伱的发力方式,开始可能没什么感觉伱多做几次前抛的动作感觉一下四肢的发力顺序是否和我说的一样,首先双腿是首发力量的地方,然后力量经过臀部又一次加力,再是腰,背补的力量很关键身体成弓形为的是什么,就是靠腰背的肌肉让力量形成一个缓冲,让力量传达到手臂的时候还不能出手,还有一次加力的点,就是手腕,你想别人都是力量运作到双臂球就出手了,伱再加上手腕的一点力是不是会比和你力量相等的人稍微远一点呢,要是本身的力量差距大的话就没办法了.提高腰背肌肉的锻炼方法就是仰卧起坐和俯卧撑,有难度的还有两头挺起和夹肘俯卧撑还有双杠和单杠了,那个不要求你做,伱要一点一点的来从简单做起,先预祝伱考试顺利,以一个优越的水平踏入自己理想的校园!

立定跳远要练蛙跳。

立定跳远的成绩取决于两个方面：

一是技术、二是腿部力量。

一、技术1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。

2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的。

3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动。

二、力量多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。

三、心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。

按我说的做一定有满意的效果。

这是我多年的经验。

第一步：

蛙跳每天进行50MX2的蛙跳练习蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）第二步：

跳绳数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步：

动作立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：

增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。

主要目的：

增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。

要求跳下落地后起跳迅速。

可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。

主要目的：

增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。

要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。

主要目的：

增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。

（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。

主要目的：

锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。

主要目的：

锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

准备过程1、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。

2、检查脚尖是否踩线犯规。

3、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。

起跳过程1、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。

2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。

3－1、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。

3－2、爆发阶段——摆臂两最：

最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。

要求：

脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。

腾空、收腿、前伸1、腾空后充分伸展身体——向前飞。

2、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。

3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。

落地缓冲1、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。

2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。

3、抬脚跟、起立向前走出测试场地

投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

注意：

具体规则需要听从学校体育教师的。

有的学校可以让学生向前迈一步投球，有的要求在原地。

不一样的规则我的教学方法也不一样。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

5、总结

实心球的投球技巧，重点是高度和速度。

出球的高度和上肢鞭打的速度。

再则就是背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收。

动作协调配合要一致。

有的学生可以学习上一步的投球姿势。

注意的是步伐娴熟连贯才可以。

如何提高800米跑步速度

800米是中跑项目中对速度要求比较高的项目，需要良好的耐力，有氧能力，速度耐力和加速能力，可以给你订一个相对适量的计划，7天为一个周期，坚持4周，训练计划内容如下：

第一天：

1000米跑×2（70％速度，间歇10分钟）

第二天：

300米跑×5（70％速度，间歇8分钟）

第三天：

休息（慢跑，压腿，全身韧带练习）

第四天：

200米＋400米＋600米＋400米＋200米，间歇5分钟，速度70％

第五天：

1000米跑×2（70％速度，间歇10分钟）

第六天：

600米跑×3（80％速度，间歇8分钟）

第七天：

休息（慢跑，压腿，全身韧带练习）

这个计划可以对你的耐力，有氧能力和速度耐力有整体的锻炼，如感量比较大的话，可以适当加大间歇时间，但最好不要减少跑的组数。

关于800米跑的技术，主要体现的动作和呼吸上，800米跑，步幅要适当（不能象短跑那样大的步幅和频率），要有节奏，身体要放松，摆臂幅度不用太大，但一定要有力。

800米跑要全程按照中长跑的呼吸方法来进行呼吸，也就是三步呼吸法（口鼻同时呼吸）。

所谓三步呼吸法就是跑三步吸气，再跑三步呼气（也就是吸气用三步的时间，呼气用三步的时间），不知道讲明白没有。

吸气要深，呼气要充分，这样才能保证氧的摄入。

所谓口鼻呼吸就是口微张和鼻子同时呼吸（不能大张口）。

800米跑的实际战术也很重要，比赛中，如果你的实力不是非常强，那么建议你采用跟随跑战术，起跑以后速度稍微快一些，抢占一个有利的位置（前3名的样子，靠内道跑），然后调整节奏，跟随着前几名跑，距离不要太远（不要落后超过5米），根据你前面人的速度来调整自己的节奏，注意不要被别人的节奏带乱了，否则很容易无谓的消耗体力，一直保持着前3名的位置（如果后面有人超过那么就跟住超越的人）。

跑到600米左右开始加速冲刺，这种战术，既节省体力，又便于根据实际情况来调整速度。

怎样快速提高跑步成绩

第一要对你的韧带提高（包括大腿小腿和跟腱）第二要进行腿部的训练（如果没有练习的器械最好还是蛙跳、做高抬腿跑、跨步跳）