正确的健身理念和方法.docx
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正确的健身理念和方法
正确的健身理念和方法
正确的健身理念和方法
爱书斋收藏 热身运动能够让身体快速进入运动状态,预防损伤。
热身运动
热身运动的作用 调动内脏器官 升高体温热身动作 头部运动 动作要领:
身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽。
尽可能地低头、仰头、向右侧头、向左侧头,各保持1个8拍。
注意事项:
幅度由小到大,活动充分。
动作不要过猛,以免拉伤。
伸臂摇摆 动作要领:
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
双臂前平举,接着向右振臂,然后向左振臂,还原。
换对侧,双臂前平举,接着向左振臂,然后向右振臂,还原。
左右交替,共做4个8拍。
注意事项:
活动时不要甩臂。
弓步下蹲振臂 动作要领:
左腿在前,右腿在后,呈弓步,双臂自然下垂。
屈膝下蹲同时直臂上举,向后振臂2个8拍,还原。
向后转,换另一侧做2个8拍。
注意事项:
保持身体平衡,膝关节不要超过脚尖。
弓步提膝 动作要领:
左腿在前,右腿在后,呈弓步;双臂呈摆臂姿势。
右腿提膝,同时摆臂。
做2个8拍,还原。
向后转,换另一侧做2个8拍。
注意事项:
保持身体平衡,膝关节不要超过脚尖。
提腿胯下击掌 动作要领:
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
右腿提膝胯下击掌,还原;左腿提膝胯下击掌,还原。
左右交替,共做4个8拍。
注意事项:
保持身体平衡。
整理活动是为了让身体机能逐渐恢复安静水平,加速疲劳消除,减轻肌肉延迟性酸痛。
整理活动整理活动的作用 预防休克 加速疲劳消除 防止肌肉变成“石头” 延缓延迟性肌肉酸痛的发生拉伸动作 拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌 两腿前后开立,左腿在前,右腿在后,呈弓步。
右腿伸直(或微屈),脚跟不离地,右脚向后滑动,至右小腿有明显的抻拉感时停止,保持2个8拍。
向后转体,以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
拉伸大腿前侧肌群 身体直立,双脚打开与肩同宽。
以右腿为例,右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前侧有明显抻拉感,保持2个8拍。
为保持身体平衡,左手可抓住或手扶支撑物。
换左腿以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸大腿后侧肌群 身体直立,双脚打开与肩同宽。
上体前屈,手指尽量触碰地面,使大腿后侧有明显抻拉感,保持2个8拍。
拉伸三角肌中束、后束 身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
以右臂为例,右臂横抬于胸前(或胸前偏下)的位置,右肘微屈;左手握住右肘,拉向身体,使肩关节外侧有明显抻拉感,保持2个8拍。
换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸前臂肌群 身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
以左臂为例,抬左臂于胸前,保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下,右手辅助将左手拉向身体,使左前臂有明显抻拉感,保持2个8拍。
换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸肱三头肌 身体直立,双脚打开与肩同宽。
以右臂为例,抬右臂,屈肘,将右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左侧,使右大臂有明显抻拉感,保持2个8拍,还原为初始姿势。
换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸胸大肌 身体直立,双脚打开与肩同宽。
双手交叉,置于颈后,展肩,慢慢仰头向上看,使胸前侧有明显抻拉感,保持2个8拍,还原为初始姿势。
健走是以健身为目的,介于散步和竞走之间的有氧运动。
看似简单的健走,有其规范姿势和运动要求。
健走姿势是保证健身效果的基础准备姿势 身体直立,百会上引,目视前方,肩部放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。
手臂动作 双手握空拳,双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。
向前摆动时,手不过肩;向后摆动时,手不过腰。
肘部不要外摆。
下肢动作 双脚脚尖向前,左脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,左脚掌全部着地的同时,右脚跟抬起,向前迈步。
双脚交替前行。
步幅 合理的步幅=身高×0.45。
经常健走的人,可以适当加大步幅至身高的一半。
健走强度是健身的关键 健走强度是影响健身效果的关键因素。
中等运动强度是健走的最佳强度,步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。
步频 健走的最佳步频为90~120步/分钟。
健走新手或者老年人可适当降低步频,经常健走的人可适当提高步频。
心率 健走属于有氧运动,推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。
随着健走能力的提高,心率会逐渐下降,这是心脏功能增强的良性结果。
心率测定方法:
可用食指、中指及无名指的指端,轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处,记录10秒脉搏跳动次数,乘以6,得到心率。
主观体力感觉量表(RPE) 主观体力感觉量表(RPE)可以用来判断健走强度,数字范围6~20,数字越大,疲劳感越明显。
健走时,人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12~15”之间,此时微微喘气,但能和他人进行正常语言交流。
健走时间的选择有讲究晨练不宜过早
上下午比较适合
晚上不宜太晚
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。
牛奶中蛋白质的含量平均为3%,消化率高达90%以上,其必需氨基酸比例也符合人体需要,属于优质蛋白质。
碳水化合物主要为乳糖,有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收及助长肠道乳酸杆菌繁殖。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙、磷、钾量也较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,儿童青少年饮奶有利于其生长发育,增加钙的摄入量,能促进骨量的增长,还能促进肠道内乳酸菌的生长,有利于人体对钙和其他矿物质的吸收,对骨骼和牙齿的生长发育起到了积极的促进作用,保证了儿童青少年生长发育对营养物质的需求。
中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康,有利于预防骨质疏松。
建议每人每天平均饮奶300ml或相当量的奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品,如酸奶、奶酪、低乳糖奶等,应避免空腹饮奶,合理搭配食物并采用少量多次的饮用方式。
大豆蛋白质含量约为35%~40%,并且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的优质蛋白质来源。
大豆还含有必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质,对健康有益,尤其是对老年人和心血管病患者是很好的一类食物。
要适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
以所提供的蛋白质计算的话,40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。
但要注意由于大豆中有一些抗营养因子,喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会引起中毒,而这些抗营养因子可以通过加热处理消除,所以,喝豆浆必须要煮透。
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源,包括植物油和动物油,总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
虽然橄榄油、油茶籽油等植物油中单不饱和脂肪酸含量较高,对人体健康有利,但它们都能提供同样的能量,吃多了一样会剩余能量,同样也要控制使用量。
烹调油摄入量不宜超过25g或30g。
目前,我国居民平均烹调油的摄入量超过40g,需要注意减少烹调油的摄入。
合理选择有利于健康的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、拌和急火快炒等减少烹调油的方法;坚持家庭定量用油,控制总量,养成用控油壶的习惯;远离反式脂肪酸如氢化油、人造黄油,尽量少吃含有氢化油的食物如饼干、蛋糕、面包等;经过烹调油煎炸后的食物能量会增加许多,因此,油炸食品也不宜多吃。
这些都是帮助我们减少烹调油摄入的方法,逐步养成控制摄入烹调油的习惯,对防治慢性病大有好处。
长期高盐饮食发生心脑血管意外的危险性也大大增加,并且超重和肥胖者的血压对食盐更加敏感。
人体需要的钠主要从食物和饮水中来,食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品都可提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少量的钠。
我国健康成人一天食盐的摄入量建议是6g,大约是一啤酒瓶盖的量。
要减少食盐的摄入量,首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天的食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入;如果制作菜肴的时候用了酱油和酱类,就应按比例减少其食盐的使用量;不习惯减盐食物口感者,可在烹制菜肴时放少许醋或柠檬汁,提高鲜味,帮助适应少盐食物;少吃方便食品,咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等;尽可能选择新鲜食物;可选择低盐的酱料和调味品;用水稀释高盐酱料;可用钾盐代替部分钠盐,不过肾功能和心功能不良者,钠钾摄入量由医生给予指导。
碳水化合物摄入过多是导致肥胖的危险因素,尤其是对于纯热能的糖要限制其摄入量。
白糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜中的游离糖不仅会导致青少年的龋齿、肥胖,还可能与2型糖尿病有关。
有些人群经常吃含糖高的糕点,经常喝咖啡并多加糖,经常喝含糖饮料,烹调时喜欢加好多糖。
为了降低多吃游离糖对健康带来的危害,要少吃含游离糖高的糕点、饮料,烹调时少加点糖。
除了白糖、红糖等纯糖分外,不少加工食品中如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕也含有较多隐形糖,因此在选购包装食品时,要先看看它的食品营养标签,选购低糖食品。
“舒服不如倒着。
”有些人能躺着就不坐着,能坐着就不站着,能坐车就绝不走路。
上班在电脑前一坐8个小时,下班靠在沙发上,看着电视、手机、电脑游戏又是几个小时,这是很多上班族的每日生活写照。
长此以往,各种慢性病已经离你越来越近了,久坐不动已成为当代不健康生活方式的突出特征。
适量运动不但有助于保持健康的体重,还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。
“如果你只能做一件改善你健康的事情,那么毫无疑问的就是运动。
”美国运动医学会前主席,“运动是良医”专题工作组前组长RobertSallis博士这样总结。
既然运动如此重要,应该怎样运动呢?
由于个人健康状况、体质、运动基础等条件不同,每个人的“目标”也应该有所不同。
就好比吃饭,尽管有膳食指南做指导,个体吃多少还是要看吃饱了没有:
饭量大的人,吃到了推荐量还感觉饿,肯定会再吃一些;饭量小的人,没吃到推荐量就已经撑着了,肯定也不会再吃了。
个体每日活动量以个体的耐受程度为判断标准,强度过高的运动不会给机体带来更多的好处,反倒增加了运动伤害的可能。
在个体耐受的范围内,鼓励尽量多参加各种身体活动。
可以根据自己的感觉判断运动的强度,中等强度活动时,会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。
*久坐是严重危害健康的行为,上班族在每坐1小时后,站起来活动1分钟,就会对健康大有益处。
*搭乘公交车,有意多走1~2站,既避免了交通拥堵的痛苦,又达到运动的目的;上车别抢座,把座位让给老人和抱小孩的妇女,站站更健康;步行去家附近的菜市场和超市购物,尽量不开车。
*主动做一些小家务活,洗洗碗、扫扫地,有利于家庭和睦,还能凑凑“步数”。
如果有条件,还建议每天进行一些有意识的锻炼。
没有完整的时间可以用“碎片时间”代替。
3个10分钟的“碎片时间”就可以达到一天的运动推荐量。
另外锻炼时做一些关节柔韧性活动、抗阻力活动、身体平衡练习对改善身体机能大有好处。
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。
人体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
健康成人每天需要水约2500ml,建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500~1700ml(6~8杯),在高温或强体力劳动的条件下应适当增加并注意考虑补充淡盐水。
饮水应少量多次,每次200ml左右,要主动,不要感到口渴时再喝水。
早晨起床后可空腹喝一杯水,降低血液粘稠度增加循环血容量。
睡前也可喝一杯水,有利于预防夜间血液粘稠度增加。
饮水最好选择白开水,不仅制取简单、经济实惠、用之方便,而且自来水煮沸后既洁净无细菌,又能使过高硬度的水质得到改善,还能保持原水中某些矿物质不受损失。
不宜饮用生水,可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
戒烟:
吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。
国内外科学证据证实,越早戒烟越有益健康,且任何时候戒烟都不晚。
停止吸烟即便只有20分钟,机体都可收到相应的健康效应,如心率下降,血压和脉搏降到正常水平。
即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者,戒烟也能改善其生活质量和延长寿命,但最好在出现健康损害前戒烟。
限酒:
过量饮酒,特别是长期过量饮酒对健康有多重危害,如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险,长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。
《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克(0.5两),成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,孕妇和儿童青少年禁止喝酒。
心理平衡:
心理健康包括两层含义:
一是无心理疾病,这是心理健康的最基本条件;二是具有一种积极发展的心理状态,即能够维持自己的心理健康,主动减少问题行为和解决心理困扰。
美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准,被认为是最经典的标准,包括:
(1)是否有充分的自我安全感;
(2)是否对自己具有较有充分的了解,并能恰当地评价自己的能力;(3)自己的生活理想和目标是否切合实际;(4)能否与周围环境保持良好的接触;(5)能否保持自己人格的完整与和谐;(6)是否具备并善于从经验中学习的能力;(7)能否保持适当和良好的人际关系;(8)能否适度地表达和控制自己的情绪;(9)能否在符合集体允许的前提下,能有限度地发挥自己的个性;(10)能否在社会规范的范围内,能适度地满足个人的基本需要。
如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离,应有针对性地进行心理调整与心理锻炼,必要时请及时求医。
在所有影响健康的因素中,生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。
研究显示,80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。
合理膳食:
每天尽可能摄入更多种类的食物,以谷类为主,粗细搭配,常吃粗粮、杂粮和全谷类食物;多吃蔬菜水果和薯类,以保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用;每天吃奶类、大豆或其制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的营养问题,应减少烹调油,吃清淡少盐饮食。
适量运动:
加强身体活动,养成规律运动的习惯,日常生活少静多动。
身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的危险,降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险,同时还有助于调节心理平衡,消除压力,缓解焦虑和抑郁等症状,改善睡眠。
为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力等,需要定期进行一定强度的运动,运动前进行热身活动,运动后进行整理活动,采取必要的防护措施,避免发生运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。
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