家常老年人膳食指南.docx

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家常老年人膳食指南

二、家常营养与平衡膳食

1、什么叫合理营养

合理营养就是按照平衡膳食的原则，将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配。

以优化食物组合并通过合理的烹调，满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求。

从而达到满足正常生理、学习工作需要、促进儿童生长发育与提高智力发展的营养膳食之目的。

合理营养的基本要求应包括以下5点：

（1）膳食中所含的各种营养素，能提供适量的能量、细胞更新的材料以及维持正常的生理机能，满足人们生活、学习、劳动和生长发育以及智力发展的特殊需要。

（2）多种食物的搭配合理，以防偏求全，趋利避害，取长补短，使营养供给更为全面，有利于各种营养素的消化吸收与利用。

（3）讲究食物的加工方法和烹调技术，所制作的食物成品应为色、香、味、形、质俱全，既有利于消化吸收，又能引起全家人的食欲兴趣。

（4）进餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。

餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。

（5）讲究饮食卫生，把住“病从口入”关，防止一些病原微生物、有毒农药、化学物质污染食物，做好“洁食”的自我防卫工作，以防止不应有的食物中毒发生。

2、什么叫平衡膳食

平衡膳食是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素之间的比例合理，并且与身体消耗的营养素保持相对的平衡。

因此，平衡膳食要求每日膳食中的各种营养素品种齐全、比例恰当，所提供的各种营养素符合身体每天的生理、学习、劳动的需要，对于儿童青少年还包括生长发育的需要。

那么，怎样才能做到平衡膳食要求呢？

那就是要根据每个人每天的生理、学习、劳动等的需要量，摄入相等数量的热量、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水等各种营养素。

为此，中国营养学会于2000年推出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准（见后附表）。

在家庭日常膳食按照上，如能严格按照这个标准制订每天的食谱，那就可以说你家庭的平衡膳食做得相当的好了。

平衡膳食的要求，也就是说对任何一种营养素的摄入量，不能过多也不能过少，而与身体需要量相符。

这样才使既能满足人体对营养素的生理需要，避免发生营养素缺乏症，又能避免因某些营养素摄入过量而导致的营养过剩。

按照平衡膳食的基本要求，在每一天的膳食安排中，各类食物的营养搭配应当科学合理。

如米、面类粗粮与燕麦、高梁等杂粮的搭配，各种主食和鱼、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，荤菜和素菜的搭配等都要合理调配，恰到好处，以使起到各种食物所含营养成份的优势互补作用。

在每天一日三餐的膳食分配上曾有一说法，如“早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少”，其实这种说法也不太合理，与科学饮食的平衡膳食要求对照的话，每天三餐中各种营养素含量应将分别为早餐占全天的30—35%，中餐占35—40%，晚餐占35%。

在烹饪烹调的粗细稀干方面，则早饭适宜精细稀薄一些，中饭粗杂干厚一些，晚饭取其两者之间并以质优易消化为主，以适应人体饮食营养节律的生理特点。

3、为什么要膳食搭配

随着膳食营养科学知识的普及，人们对膳食的营养保健意识日益增强。

在现代家庭生活中，对于日常膳食中营养与保健的作用日趋受到注重。

讲究食物营养的科学搭配，正是为了更好地获得食物营养和促进健康。

因而，讲究日常膳食营养的科学搭配，至少具有以下一些重要意义。

⑴有利于摄入营养平衡由于膳食的科学搭配，注重多样、适量食物的合理组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质等各种营养素的摄入量不可能过多也不能过少，从而与其机体生理需要量保持基本平衡。

⑵起到食物营养互补作用由于膳食的科学搭配，注重多种食物的主杂搭配、荤素搭配、粗细搭配等，以使各种食物营养素的营养互补，并在相当程度上将起到优势互补增效作用。

如由肉类与豆制品组成的菜肴，由于动物蛋白与植物蛋白的有机结合，使其蛋白质对体质健康发挥更好的效应作用。

⑶提高食物营养价值食物营养价值的高低，取决于食物中所含营养素是否与人体所需模式相近，如越接近则营养价值越高。

膳食的科学搭配正是为了提高食物营养价值。

如按照人体所需蛋白质的氨基酸模式，要是单纯吃谷类则缺少其中的赖氨酸，而含硫氨基酸含量相当丰富，但要是单纯吃豆类则与谷类正相反。

如果是粮豆混食则使所摄入的蛋白质氨基酸模式接近人体所需模式，从而大大提高了粮豆混食主食的营养价值。

⑷增进食物协同作用膳食通过科学搭配，可以产生一种营养物质促进另一种营养物质，在体内的消化、吸收与利用过程的积极效果，从而有利于增进营养和促进健康。

由于讲究了膳食的科学搭配，使机体获得了均匀、全面的各种营养素，有利于食物营养协同作用的有效发挥。

如维生素A促进蛋白质的合成，维生素C促进铁吸收等。

⑸避免食物相克现象由于各种食物在其化学性质、性味特点、矿物元素方面的各其特点，以致可能带来一些不应有的食物相克现象，造成食物营养价值降低或产生相应的食物毒副反应。

而在讲究膳食的科学搭配中，避免了常见的一些食物相克现象。

⑹提高营养美食效果在膳食的科学搭配中，由于将各种食物在主料、副料、点缀料的科学组合，相当的注重色、香、味、形、质的菜肴风味，从而使大大增进了营养美食的食欲效果，同时间接提高了食物的消化吸收率。

因此，讲究膳食的科学搭配，可将积极有效的增进营养和促进健康。

要是不讲究膳食的科学搭配，由于日常摄入食物的营养不平衡，以使机体对食物营养摄入过剩或缺乏某种营养素，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松症、肥胖症、糖尿病、冠心病等诸多营养性疾病，以致影响着人体健康水平，乃至影响到整个生命质量及其寿命长短。

4、营养膳食的主食搭配

讲到主食，便使人们首先联想到北方人是面食，而南方人是米饭。

但随着营养科学与饮食文化发展，主食已并不局限于单纯的过去概念的主食。

由于各种各样的主食类食物的营养成份不尽相同，如谷类和玉米的赖氨酸含量最少，而薯类和豆类的赖氨酸含量丰富；又如玉米中所缺乏的色氨酸，却在豆类中含量较多。

又如荞麦、燕麦等粗粮，其赖氨酸、钙、锌、维生素B1与B2等营养素皆优于大米、小麦等细粮。

因此，在家庭日常主食安排中，应将细粮与粗粮，粮谷与豆类、薯类、瓜类等食物进行科学搭配，才是使家庭主食丰富多彩又营养合理。

按照我国传统饮食习惯及其主食营养搭配要求，常见有以下几种搭配方式：

⑴细杂搭配即在做米饭或面类主食时，配上一定数量的杂粮，如玉米、小米、高梁等杂粮。

以使米饭或面类为主的主食，其营养成份趋于全面合理。

⑵米麦搭配即在做米饭时配上一定数量的麦类，如荞麦、燕麦、莜麦等，以使主食既有营养又色艳味香。

⑶粮薯搭配即在做米饭时配上一定数量的薯类食物，如红薯、白薯等，以弥补米饭中所缺乏的赖氨酸等氨基酸，又增加了食欲兴趣。

⑷粮豆搭配即在做米饭时配上一定数量的豆类，如大豆、赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，用豆类中所含的丰富赖氨酸，来弥补米饭中该营养素的先天不足。

⑸粮瓜搭配即在做米饭时配上一定数量的瓜类食物，最常见的南瓜米饭。

由于南瓜中含有相当丰富的胡萝卜素，从而使主食中补充了相当的胡萝卜素。

⑹粮果搭配即在做米饭时配上一定数量的果类食物，如红枣、莲子、栗子等以及瓜子类食物，不仅增加了主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，同时又使主食别有风味。

如将以上几种搭配方式给予科学合理的有机组合，做成多个花色品种的八宝饭或八宝粥，则使家庭主食更为丰有营养。

5、营养膳食的荤素搭配

有些家长在每次进餐时，总是要求孩子少吃蔬菜，多吃荤菜，这才是营养。

有的家长认为食物的价格越高营养越好，甚至给孩子经常吃山珍海味，而极少吃蔬菜，认为这才是最好的营养膳食。

其实并非如此，荤菜与蔬菜所含有的营养成分也是不同的，也各有各的营养作用特点。

对于鱼、肉、禽、蛋等荤类食物，以提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A为主；蔬菜、水果类食物以提供矿物质、膳食纤维、维生素C和胡萝卜素为主。

又如大豆及豆制品，也能提供优质蛋白质以及脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

如果少吃蔬菜，多吃荤菜，则机体对膳食纤维，维生素以及一些矿物质元素需要量得不到生理满足，长期下去，必将与心脏病、癌症、脑血管病、糖尿病，动脉硬化以及肝硬化等成年期的所谓“富贵病”挂起钩来。

反之，如果多吃蔬菜，少吃荤菜，则蛋白质就得不到充分供给，其明显后果是影响生长发育和智力发展，并使精神萎糜，抗病能力下降。

因而，合理营养的平衡膳食，应当是荤菜与蔬菜进行比例恰当的合理搭配，才能满足人体对各种营养素的生理需要量。

对于我国民间日常膳食中的“吃要有荤有素”，用现代医学知识分析确有相当的科学道理。

然而，在“有荤有素”中，价格越高并非营养价值也越高。

营养学家曾作过分析，对于大豆烧猪蹄的营养价值不亚于甲鱼，强化豆奶所含的诸多营养成份优于牛奶。

例如牛奶中所含有的饱和脂肪酸摄入过多，可将引起成年期的的心血疾病。

而大豆中所含的是不饱和脂肪酸，可使胆固醇转化为胆碱，加速分解机体组织中的胆固醇，可防止心血管症病的发生。

因而，营养膳食讲究的合理的荤素搭配，而并非讲究食物的价格质量。

6、营养膳食的粗细搭配

在人们的日常膳食中，通常把主食中大米、小麦粉称为细粮，其余的小米、燕麦、高梁、玉米等统称为粗粮。

在细粮中，如经初步加工的米称为糙米，初步加工的小麦称为标准粉。

而经反复精细研磨的米称为精白米，经精细研磨的小麦称为富强面粉。

同样在各种蔬菜中，通常将较为鲜嫩的部分称为细菜，而较为硬老的部分称为粗菜。

有些学生在日常的膳食中，常常挑细弃粗。

然而，在口感品味方面的确为细粮优于粗粮，鲜嫩的细菜优于硬老的蔬菜。

但是，这口感品味并非服从于营养状况的现实。

一般来说，较为粗糙的食物其营养成分大多比细粮丰富全面。

如大米、小麦等，其B族维生素，矿物元素钙、铁、锌等绝大多数含在胚芽以及麦膜或谷膜中，要是经精细研磨将使相当部分的营养素被丢失，以致标准面粉比富强面粉中的维生素B1高出1.65倍、钙高1.15倍，铁高1.30倍，锌高1.69倍。

又将小麦粉与燕麦片比较，除碳水化物外，其蛋白质、脂肪、维生素B族、钙、锌等营养素含量，均为燕麦片高于小麦粉。

在各种蔬菜中的营养素含量，也是较为老一些蔬菜并深色部分，其各种营养素含量大多高于鲜嫩部分。

如芹菜叶除钙、铁外，其维生素B1、B2、C、胡萝卜素、锌、硒等营养素含量，均高于芹菜茎，特别是胡萝卜素为高出8.62倍。

其芹菜叶部如此高的营养含量，这是由于叶部直接受太阳光的光合作用结果。

而传统的吃芹菜捡茎弃叶完全是一种“营养盲”的饮食行为。

以上分析可见，粗杂类食物的各种营养素含量普遍高于精细类食物。

但也有一缺陷，摄入体内后的消化吸收率相对较低，同时也可是一个优点，即摄入粗杂类食物可提高牙齿的咀爵功能，促进牙齿的发育。

总之，从摄入营养素全面丰富，机体对食物的消化吸收作用等进行全盘考虑的科学饮食，就得讲究合理的粗细搭配，有粗有细的均衡膳食。

7、营养膳食的多样搭配

有些孩子吃的食谱很狭窄，也就是说他们常常吃的食物种类相当少。

比如在主食方面有的厌吃面点类，有的厌吃薯类。

有的在副食方面限制性食物种类更多，比如不喜欢吃鸡、鱼、牛肉、羊肉等，或者不喜欢吃小白菜、胡萝卜、芹菜、大蒜等等。

引起孩子窄食的原因可能有两个方面；一是由于家长本身有偏食行为所致，由于每日采购食物的偏面性，使孩子长期得不到某种食物的摄入引起的；另一方面可能是孩子从小得到家长的特别宠爱，以致家长每天的菜篮子跟着孩子的口味转引起的。

孩子食谱的狭窄，势必得不到丰富全面的营养素供给。

虽然目前市场上淋琅满目的食品种类日益增多，但各种食物所含的营养成份各不相同，世界上又没有各种营养素含量相同的两种食物。

并且每一种食物之间营养成份的差异，既包括已公认的各种营养素含量，又包含尚未明了的营养成份及结构。

而且，每一种食物都有各自的营养特点，以及对人体健康发育有益的某些独特优点。

因而，孩子的日常膳食应当在平衡膳食的前提下，不断翻新食物种类，确保每日摄起码的食物种类，才能更有利于学习、生活、劳动以及生长发育的特殊需要。

目前，许多国家都在重视居民每日膳食的食物种类，有的国家已用一种法规形式确定，如日本确定每人每天所吃的食物种类必须在35种以上。

我国营养学家也根据我国实际，提出每人每日的食物种类应在30种以上。

因此，讲究食物的多样搭配，实为合理营养及其平衡膳食的重要组成部分。

8、营养膳食的水陆搭配

在营养学家的科普宣传工作中，常常对各种动物性食物的营养优劣作了这样一个比方，即“四只脚的比二只脚的好，没有脚的比二只脚的更好”。

这里所指没有脚的为鱼类，二只脚的为鸡、鸭、鹅等禽类，四只脚的为猪、牛、羊等蓄类。

这是因为生活在水中的鱼类，其鱼蛋白的肌纤维较短，结构疏松，肉质细嫩，使更易被人体消化吸收，并且鱼类所含有的脂肪绝大多数是不饱和脂肪酸，以致在获得优质蛋白质同时还有利于防治心血管疾病，从而普遍被认为鱼类营养好于肉类。

但是，养殖在陆地上的鸡、鸭、猪、牛等蓄禽肉类，所含有的饱和脂肪酸和胆固醇并非完全是“坏东西”。

如胆固醇对人体健康虽然需要量微小，但它是细胞膜、神经组织的构成成份，对于各种营养素的吸收、代谢及信息传递起重要作用，这是鱼类肉所缺乏的或是很难替代的。

因而，在选择动物性食物作为蛋白质供给时，正确的做法应当是经常进行水陆食物的合理搭配。

在注重水陆荤菜合理搭配同时，还应注重水产食品的海陆平衡。

这是因为人体中所拥有的21种矿物质，在地壳不同地域的的含量也有较大差异，以致在不同地域食物中矿物质的含量也不尽相同。

从生态科学的角度看，海洋和湖泊是两个差异极大的生态环境，以致生物体内所富集的物质必然也大不相同，如湖泊中水产品往往缺碘而海水产品中往往富含碘；而在湖泊水产品中所含的铁、硒等又较高于海水产品。

因而在同样选择水产品作为蛋白质供给时，还得考虑海陆水产品的经常合理调配，以使两者在营养上的优势互补，起到救偏补缺的目的。

9、合理用膳的饥饱平衡

俗话说：

“饥饱不均、伤胃伤人”，对于这说法不无科学道理。

有的人常常是早晨上班空肚、中午马虎填肚、晚上回家撑肚。

这种饿一顿，饱一顿的一日三餐饥饱不平衡现象，不仅对胃肠道本来有规律的消化系统功能影响，以致引起对食物营养的消化吸收能力下降，而且还影响到上班族职工日常工作效能的正常发挥。

尤其是对正处在生长发育阶段的儿童青少年，还将影响到消化系统各器官的正常发育。

如果早上因上班来不及而少吃或不吃早餐，身体即处于饥饿感状态，肠胃道消化系统就得不到正常的规律性运转，而处于饥肠鹿鹿的空运转，容易导致消化功能退化。

由于空运转未能由营养物质进行供给能量，整个上午的学习生活、工作劳动等所消耗的热能完全靠前一天的晚餐营养来提供。

由于人体内不能贮存很多糖元，就会导致血糖浓度下降，到上午十点钟时，常常会出现明显的头晕目眩，脸色苍白甚至发生低血糖休克。

如果在饥饿一顿后的下一顿，解开裤带饱一顿。

首先是增加了胃肠道负担，破坏了消化系统机能活动的节律性。

尤如一台撑满衣服超负荷运转的洗衣机，成为洗衣机故障或缩短寿命的一个重要因素。

由于撑饱肚皮，在“洗衣机”超负荷运转的过程中，过剩的碳水化物、脂肪以及蛋白质等营养素，在体内转化为以脂肪形式贮存在体内，成为肥胖的一个重要因素。

另一些过剩蛋白质在通过体内代谢分解时，从肾脏排出过程中，使加重了心脏、肾脏的承受负担。

因此，不论是人体日常的生理活动之营养需要，还是处在生长发育阶段的特殊营养需要，每天每餐的膳食必须得饥饱平衡，并且根据营养供给量要求，定时定量的按排好每日每餐的膳食营养。

10、合理用膳的摄排平衡

在中国营养学会推荐的各年龄“每日膳食中营养素供给量”中，确定了不同年龄性别的营养素供给量标准。

但是，这个标准是指不同年龄性别的群体而言。

而在实际使用过程中，还要根据不同个体的实际高矮肥瘦情况、活动能量支出多少以及消化吸收状况，确定与其相适应的营养素供给量。

并使消耗量处于动态平衡状态，才能使生理活动过程确保健康发展。

在不同年龄与性别中，对于儿童青少年来说，有些孩子的生长发育突增期来得早一步，在同龄孩子中人高马大，他们的每日营养素需要量就比其他孩子要多，才能适应其生长突增的需要。

有孩子还喜欢每天打球、游泳等体育活动，他们的体力活动量就比一般同龄人大，相应他们每日的消耗能量也大，那每日的营养素供给量也得相应增加。

有些人的消化吸收功能较好，对食物的消化利用率较高，并且每日的活动量较小，则对营养素供给量也将相应减少。

如将吸收好又活动少的人的营养供给量，等同于体力活动量大的同龄人，就会使多余的能量在体内积存起来，从而逐渐发胖起来。

因此，在根据你的年龄安排每日膳食中营养素摄入量时，还得联系各自的高矮肥瘦实际情况，体力活动量大小以及消化吸收功能等方面的不同特点，务必重视自己日常膳食中的摄排平衡。

否则，你的体质健康状况不是向消瘦型体形，就是向肥胖型体形发展。

如要把握好你的膳食摄排平衡，较为简便的方法就是在家里备一“健康秤”，在每天的同一时间秤一下，以不断调节与改进你的科学膳食行为。

11、合理用膳的酸碱平衡

大自然有一条众所周知的规律，就是它要求保持生态平衡。

如果出现不平衡，则对人类的生存就会发生不利。

对于地球地壳表面的土壤，大部分可分为酸土和碱土。

人们日常摄取的食物也分为酸性食物和碱性食物。

凡含有钙、钠、钾、镁等金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈碱性的食物称为碱性食物，如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜、土豆、西瓜、茶叶等常于瓜果蔬菜类食物。

对于水果在味觉上虽然呈酸性，但在体内氧化分解后剩下的元素是碱性元素，故也是碱性食物；凡含有氯、硫、磷等非金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈酸性的食物称为酸性食物，如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等常见荤菜类食物。

人的体液，包括血液、细胞内液和细胞处液都必须保持适宜的酸碱度，才能维持正常的生命活动。

医学上用体液氢离子的浓度（pH）表示酸碱度。

对于人体血液的酸碱度正常范围在pH7.35—7.45之间，否则就是酸碱失衡，发生相应的病理现象。

俗话说：

“酸碱不平衡，体内百病生”。

如果由于饮食中各种食物搭配比例不当，容易引起人体生理上酸碱平衡的失调。

在日常生活中，由于偏食荤菜而少吃甚至不吃蔬菜，以致血液偏酸性的现象较为常见。

这样不仅会增加钙、镁等碱性元素的消耗，引起不同程度的缺钙症，而且血液的色泽加深，粘度增大，还会引起各种酸中毒症。

在儿童中常见的酸中毒表现为皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、龋齿、软骨病等。

有些人，在参加宴席时大吃各种山珍海味，再加上大量饮洒，结果出现了呕吐，所呕出的混合物是一股浓浓的酸臭味，这其实就是一种急性酸中毒的表现。

因而，在平时的膳食中，我们必须注意酸性食物和碱性食物的合理搭配，同时控制酸性食物，适当增加碱性食物的比例。

这样，就可使机体保持生理上的酸碱平衡。

12、合理用膳的热寒平衡

根据祖国医学论点认为，各种食物如同中药一样，也可以用性味来剖析。

性味一般又可分为四性五味，四性即“寒、热、温、平”。

五味即“酸、苦、甘、辛、咸”。

事实上，许多食物本身就具有药物的作用。

不同性质的食物，可以不同程度地起到类似中药性质的治病作用，即如苦寒性质的食物与苦寒性质的中药一样，可以用来辅助治疗温热类型的疾病。

在日常膳食中如果偏食温类食物，或者偏食寒冷类食物，均将对人体的体质与性格产生相应的影响。

如居住在爱斯基慕的人，常年以猎取野牛、野狗等温热性的食物为主，使其气质热性，性格野蛮暴燥。

常见性为温热的食物有大麦、高梁、黑豆、辣椒、桔子、菠萝、羊肉、狗肉、黄鳝、鲤鱼、虾等，具有补虚劳、祛寒冷、温补气血、暖腰膝等作用。

对于民间在冬天寒冷天气，常以羊肉、狗肉等作为暖身保健佳品，其道理便不问自明。

常见性为寒冷的食物有小麦、豌豆、绿豆、蘑菇、白菜、西红柿、冬瓜、西瓜、海参、螃蟹等，具有清热解毒、消烦止渴、消肿下气、滋阴凉血等作用。

因而，民间常用绿豆、西瓜等作为清热防暑的保健佳品。

因此，在我们的日常膳食中，可根据季节性气温变化的特点，适当调整对不同性味食物的摄入量。

但也绝不能偏食某一性味的食物，否则，机体的温热与寒冷会处于不平衡状态，人体的健康状况以及性格都将受到不良影响。

所以，注重热寒平衡的合理膳食，也是增进营养健康水平的一个重要因素。

13、合理用膳的“五味”平衡

在日常膳食中的“五味”，主要指“甜、酸、苦、辣、咸”等五种口味，也可以说是中医所指的“甘、酸、苦、辛、咸”等五味。

这五味既包括食物本身所具备的性味，也包括日常家庭中所用调味品的五味。

五味调和，是膳食健康的基本保证。

俗话说：

“五味不平衡，体内百病生”，这并不含有多大的夸张。

根据中医理论来说，不同性质的食物，可以不同程度地起到类似性质的中药的治病作用，如苦寒性质的食物与苦寒的中药一样，可以用来辅助治疗温热病。

因而由中医理论认为“甘走肉，肉病无多食甘；酸走筋，筋病无多食酸；苦走骨，骨病无多食苦；辛走气，气病无多食辛；咸走血，血病无多食咸”。

但是，任何一种性味食物又如中药一样，要是食量过度就可造成“走气、或走血、走骨入魔”，以致造成“魔病”缠身。

根据现代医学理论分析，不论是食物本身所含有的性味，还是日常家庭中所用调味品的五味，多食可引起营养过剩，少食则可引起营养缺乏。

如不论是甜味的食物还是甜味的食糖，都属于是产热营养素碳水化物一类，要是多食这些食物就容易引起肥胖，少食可则引起蛋白质-热能营养不良症。

又如酸性食物以蛋白质为代表，多食将加重肾脏、肝脏负担，并影响正常的血液循环等，少食同样可引起蛋白质-热能营养不良症。

而对于酸味的调味品如食醋，适量食用可以起到帮助消化、促进食欲与抑制病菌的作用而有益健康，如多食将影响食物中钙的吸收及其骨骼中钙离子的加速流失，还使容易引起龋齿。

即使是苦味如苦瓜，它不仅仅为与荤菜同炒不粘醒，还有一定的免疫物质和抗癌因子呢。

因此，在日常膳食中注重“五味”平衡的合理营养，既有益于营养健康又可预防某些疾病的发生。

14、营养就在一日三餐里

对于营养这个概念，不少人总是随即粗略地联想到保健食品，其实营养就含在各种各样的食物中。

一个婴儿在他生长发育的整个过程，以及成年直至老年的整个生命过程中，主要依靠每天一日三餐的食物营养。

所以说，生命首先在于营养，营养又主要来自一日三餐平衡膳食。

而保健食品是利用某一种含有功能因子的天然食品，或从某些物质中提取一些有效的活性成份，再利用一定的生产工艺，将这些有效成份加入到另一种食品之中，使含有有效成份的食品成为保健食品。

保健食品主要为解决一部分特殊人群的生理功能有调节需要的特殊食品，因而并非是不分性质、老少皆宜的食品。

存在于自然界中的食物种类成千上万，所含营养成份及其营养特点又各不相同，没有任何一种食物可以满足人体生命活动的全部需要。

因而，只有每天从多种食物搭配的平衡膳食中摄入热能和各种营养物质，才能保证生命活动的正常进行。

那么，在每天一日三餐中，怎样吃才能吃进营养、吃出健康呢？

一是熟食我国居民通常都是以熟食为主，因为熟食同时已杀菌消毒，利于消化吸收。

熟食对人体不利的成份分解化合、或挥发掉、或转化为对人体无害的物质。

二是配食即对食物进行营养搭配，使其膳食结构更科学合理。

如进行主粮与粗粮、荤菜与蔬菜的合理搭配，使其达到更符合营养科学的平衡膳食要求。

三是节食主要指每次进食的数量，从平衡膳食的角度对待，要求每天进食量与其生理需要量达到基本相等，即每天进食时不少也不多。

四是“博食”就是不偏食、挑食，对一切可食的酸、甜、苦、辣、咸等各种食物都应去品尝食用。

因为只有丰富多彩的膳食，才有可能从各种食物中获得平衡而足够的营养成份，来满足机体对各种营养成份的生理需要。

五是生食对于一些可以生吃的瓜果蔬菜如经过高温烧煮，则使一些活性物质、不少维生素等遭到不同程度的破坏，如改为生吃，就能吃到这些瓜果蔬菜中各种营养物质。

六是时食也就是进食要定时、定量。

如果进食缺乏时间性，整天零食不离口，使胃不断受纳和消化食物，而得不到休息，久而久之就会引起消化功能失常，出现食欲减退和胃肠疾病。

七是热食热食有益健康即与中医饮食保健有关。

但热食也应有限度并以适宜为度，如进食过烫也对健康不利，并且是食道癌的诱因之一。

八是“药食”就是日常人们所说的饮食疗法，即