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训练理论与方法
第3-4次课
教学内容
1田径训练的组成2素质训练的方法3训练计划的制定
教学任务
了解田径训练的组成及关系，各项身体素质的训练的方法与注意事项，训练计划的制定原则及方法。
教学重点
各项身体素质的训练的方法
教学难点
训练计划的制定
教学时数
4
教具
多媒体
教学内容
田径运动训练理论与方法
一田径训练的组成
（一）身体训练：
1.概念：
身体训练是指发展力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧性等身体素质的训练。
2.任务：
身体训练是为了提高身体健康水平，增强人体各器官系统的机能能力。
分类：
身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。
（二）技术训练：
1.概念：
运用专门的训练手段完善和提高运动员的专项技术。
2.任务：
使运动员掌握合理、符合个人特点的专项技术动作。
3.分类：
分解技术练习和完整技术练习。
（三）战术训练：
1.概念：
战术是指运动员在比赛中根据自己的训练水平及其对对手的分析，为争取好的成绩或名次所采取的比赛方法。
2.任务：
使运动员掌握在不同的比赛环境和对手使用不同的比赛战术。
3.分类：
中长跑的比赛战术；短跑的比赛战术；田赛的比赛战术。
（四）恢复训练
1.概念：
恢复训练是指训练与比赛结束时采用各种手段与方法消除生理和心理疲劳的训练。
2.任务：
运用各种训练手段恢复运动员的机能状态、身体和心理疲劳。
3.分类：
教育学方法；训练学方法；物理学恢复方法；医疗恢复；心理学恢复方法。
（五）心理训练
1.概念：
心理训练是使运动员在心理上适应训练和比赛的一种训练。
2.任务：
是使运动员精力旺盛、充满信心的参加训练和比赛。
3.分类：
个性特征的培养；意志品质的培养；激励性训练；比赛情绪和心理状态的调整。
（六）理论学习与教育
任务：
通过基础理论知识讲授，专题报告，阅读专业文献资料等形式掌握本专业的有关知识理论，了解和掌握专项训练理论与方法，理解和参加训练计划的制定与训练过程的组织等。
分类：
概述；基础应用理论；田径竞赛；专项技术原理等。
二、身体训练的要求与方法
（一）身体素质的概念：
身体素质是指人体在中枢神经系统的支配下，在运动活动中所表现出的机能能力和运动能力。
这种能力由力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧素质所组成。
身体训练的要求：
1.身体训练要全面
运动员的身体训练必须要全面。
因为某一素质的发展滞后不仅影响运动员的整体素质的发展和提高，而且还制约运动员专项技术的完善和改进。
尤其是青少年运动员，正处在生长发育时期，全面的身体训练可以使他们避免因身体素质发展的不均衡而造成的身体损害。
通过全面的身体训练，可使运动员各器官系统的机能、身体形态、身体素质和运动员的意志品质得以全面的提高，为他们掌握专项技术和提高专项运动成绩打下良好的基础。
2.身体训练的安排要有系统性
在安排运动员的身体训练时应根据训练的不同时期和阶段来统筹考虑。
在多年训练中要根据运动员的年龄特征和青少年身体生长发育的规律，以及素质的发展敏感期来安排运动员的身体训练。
不同的年龄阶段有不同的素质敏感期，因而每年的身体训练都应有不同的侧重点。
年度训练中要根据本年度训练的任务和目标来确定身体训练的内容和比重。
身体训练是一项长期的任务，它应该贯穿运动员训练的全过程。
3.身体训练的安排应有针对性
运动员年龄、性别、身体条件、素质起点的差异，以及所从事专项的不同，其身体训练的内容、负荷安排都不同。
在训练过程中一定要根据运动员的具体情况、训练任务来选择身体训练的内容和比重。
此外，身体训练的内容和比重离不开专项特点，不同的运动项目对素质有不同的要求。
总之，身体训练一定要在全面发展的基础上根据运动员的具体情况和项目特点进行有针对性的安排的以达到最佳化训练效果。
4.身体训练应与其它训练相结合
高水平的运动成绩是基于运动训练有机整体综合效用基础之上的。
身体训练、技术训练、战术训练和心理训练构成了运动训练中相互影响、相互促进、相互制约的核心内涵，良好的身体素质是掌握技术、战术的前提和保证。
全面的训练能够有效的整合各方面训练的成果，从而有效的提高运动员的专项能力和比赛成绩。
（一）身体训练的基本方法
1.发展力量的方法
发展最大力量的训练方法和手段
1）最大力量的提高取决于运动员肌肉生理横断面的增加和肌肉的神经调节能力的改善。
通过系统的训练一方面可使肌纤维增粗，使肌肉的横断面和体积增大。
另一方面可以有效的提高神经动员肌纤维参与工作的数量和改善各肌群之间协调能力。
肌肉横断面和体积的增大，以及肌肉神经调节能力的提高和改善可以使运动员的最大力量能力得到有效的发展和提高。
最大力量素质的发展和提高主要是通过负重训练法来完成，训练手段多采用不同负荷强度和负荷量的杠铃练习。
（1）增大肌肉横断面的训练方法和手段：
为了取得增大肌肉横断面的训练效果就必须在训练中科学合理的安排力量训练的负荷强度、练习的重复次数和组数、练习的持续时间和间歇时间。
①训练的负荷强度：
以运动员本人最大负重力值的60~85%左右的强度进行重复练习，可使肌纤维增粗，增加肌肉的生理横断面。
训练中也可安排运动员做1~2次极限力量的强度练习。
但这种极限强度的练习的数量要严格控制。
少年运动员要绝对避免极限强度的负重练习，以防止对少年运动员的生长发育和关节、脊柱造成损伤。
②训练的负荷量:
每次训练课针对不同练习部位的最大力量练习可安排2~4项。
每项练习做4~6组，每组做1~5次。
少年运动员的组间歇为4~6分钟。
训练水平较高的运动员间歇时间可适当缩短，但一定要在运动员肌肉疲劳基本得到消除后再进行下一组的练习。
运动员每做完一组练习都必须要做适当的辅助练习，如原地高抬腿跑，深蹲跳，加速跑等。
这不仅可以帮助肌肉的快速恢复，也可有效防止肌肉的僵硬。
。
（2）改善肌肉神经调节能力的训练方法和手段：
肌纤维参与工作的数量和各肌群之间的用力是否协调直接关系到肌肉力量力值的大小和肌肉工作的效率。
有研究证明，训练水平低的肌纤维只有60%参与活动，而训练良好的肌肉其肌纤维参与活动的可达90%。
肌肉在一定范围内力量的增加主要是靠神经募集更多的肌纤维参与工作来实现的。
如果力量值超过了其最大力值的80~85%以上，肌肉的工作主要是依靠神经发放冲动的频率来完成。
神经调节能力的改善不仅可有效的动员肌纤维参与工作的数量，也可使各肌肉群之间的工作更加协调和经济。
①训练的负荷强度：
以运动员最大力值的80%以上的强度重复进行练习。
这种练习在肌纤维最大限度参与工作的情况下可以提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和冲动的强度。
训练中主要要控制好力量练习的负荷强度。
负荷强度过低就达不到对中枢神经系统的刺激作用。
②训练的负荷量：
每个练习可安排3~4组，每组做1~3次。
做此练习时要求练习的动作速度要适当的加快。
组间间歇一般安排2~3分钟。
在发展最大力练训练中，首先应优先发展肌肉的生理横断面，在此基础上再进行肌肉内协调能力的训练。
练习中关键是负荷强度和负荷量的把握上。
训练中负荷强度和负荷量是相互影响的统一体。
负荷强度大，负荷量自然就小。
反映在力量训练中，就是负重越大，练习的重复次数就越少。
表4-1时力量练习强度和练习量之间的相互关系。
在规定力量练习的重复次数时，首先要考虑重复次数与负荷强度之间的对应关系。
同等负重强度条件下，重复次数极限值与运动员的力量训练水平有关。
（3）田径运动员发展最大力量训练时应注意的问题：
①田径运动员进行最大力量练习时一定要控制好负荷的强度，力量练习的部位要全面，尽量避免极限强度的负重练习和对某个部位的过度刺激。
训练中要逐渐增加负荷强度，以使它们对力量刺激有一个准备的过程，这个准备包括运动员心理准备和肌纤维的动员。
表1力量练习负荷强度、负荷量安排及其作用
强度（%）
重复次数
重复组数
主要作用
95以上
85~95
65~85
40~65
40以下
1~2
2~4
4~6
8~12
12次以上
3~4
3~4
3~5
4~6
4~6
提高神经发放冲动的强度
发展肌肉内协调能力
提高速度力量
促进肌肉肥大
发展力量耐力
注：
本表依体育学院通用教材《运动训练学》改编
②练习时一定要注意动作技术的正确性。
正确的动作技术不仅可以保证刺激部位的准确，也可避免因练习技术不正确给运动员造成损伤。
③训练中要特别注意练习的保护。
力量较大时，运动员要带好相应的护具，特别要注意腰部和关节的保护，练习最好在力量练习架或力量组合器上进行。
如果没有力量练习架或力量组合器，就必须有专人保护。
④力量练习后要安排放松练习。
每组练习后，做一些块频率的跑跳练习有利肌肉疲劳的快速恢复，也可避免肌肉僵硬。
力量训练课后要适当的安排一些跑跳的练习、按摩和大量的柔韧性练习。
2）速度力量素质练习的方法和手段
速度力量从字义上看就是力量和速度的结合，两者是互为促进，相辅相成的。
其中一个因素的增长与提高必然会使另一因素得到同步发展。
运动员在训练中的所有快速爆发用力的练习都可用于发展速度力量素质。
在训练方法上有负重和不负重两种。
但无论是什么方法练习时侧重点在练习的速度上。
（1）负重练习法：
训练中运动员可以使用杠铃、沙袋和橡皮带进行各种动作的快速练习。
如负重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；负沙袋和橡皮带以最快速度完成的各种计时练习等。
都是提高快速力量素质较为有效的训练方法和手段。
进行负重练习时负荷的强度不宜过大，一般多控制在运动员最大力值的30~65%。
超过70%就会使练习的速度受到影响。
练习的重复次数以练习速率不降低为准，负杠铃的速度力量练习多安排在5~15次之间；负沙袋和橡皮带的计时练习多在10~15秒左右。
少年运动员速度力量练习的组数要根据项目需要和运动员个人训练水平来定，一般为3~5组。
训练中也可视运动员完成练习的动作速度情况，动作速度出现明显下降就要停止练习。
（2）不负重练习法：
这种练习方法主要是采用多种形式的跑、跳练习来完成。
如跑台阶、上坡跑、跳深练习、跳台阶、蛙跳、跨步跳、单腿跳等。
这些跑跳练习是训练中最常用的发展速度力量的方法和手段。
它不要任何器材，不受场地的限制，也不需要专门的训练课。
这些练习可安排在专项训练前，也可安排在专项训练后进行。
少年运动员不负重力量速度练习的组数一般为5~10组，练习次数根据不同的练习内容而定。
特别要注意的是利用跳跃练习训练时不要对运动员单一部位刺激过度，否则会造成运动员局部的疲劳性伤病。
（3）发展速度力量素质时应注意的问题
①发展速度力量是应突出练习的速度，随着运动员年龄的增长和最大力量素质的提高，其速度力量能力就会有很大的发展空间。
②训练中应注意局部和整体训练的结合。
全身速度力量水平的提高，有利于局部的发展和提高。
所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作组合的速度力量练习相结合，把大肌肉群与小肌肉群的练习相结合。
③要注意避免局部的过度刺激，防止运动员出现局部疲劳性的伤病。
3）力量耐力素质的练习方法与手段
力量耐力是力量和耐力的结合。
力量耐力主要取决于运动员保证肌肉耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力，肌肉糖酵解的供能能力和运动员自身克服疲劳的意志品质。
此外，肌肉工作的耐力与肌肉本身的最大力值有很大的关系，最大力值越高，则重复的次数就相对较多，力量耐力也就相对较好。
（1）力量耐力训练的负荷安排：
发展力量耐力的方法和手段主要是依靠长时间重复完成负重和不负重的力量练习。
发展力量耐力时负荷的强度不是主要的，重点在肌肉长时间的工作和练习的重复次数，让肌肉在一定强度条件下工作至极限是提高力量耐力最有效的练习方法和手段。
力量耐力练习的组数根据运动员的训练水平而定，一般为4~6组。
力量耐力的练习内容与手段的选择一定要与运动员的专项相结合，特别要注意肌肉的用力性质与动作结构要与专项性质、动作结构和技术要求紧密相连。
（2）发展力量耐力时应注意的问题
力量耐力的改善应与循环系统和呼吸系统的机能改善同步进行。
在练习过程中注意培养运动员克服疲劳的意志品质。
进行力量耐力训练一定要考虑专项的特点和运动员的年龄特征。
4）田径运动员从事力量训练的注意事项
（1）要注意运动员的年龄特征
少年运动员从事力量训练时一定要考虑他们的年龄特征和力量素质发展的敏感期，不同年龄阶段的运动员力量练习的内容和手段的选择是不同的。
小学阶段（儿童组）力量训练主要以不负重或负轻器械（如哑铃、小沙袋等）的基础性力量训练为主；少年丙组和乙组（13~15岁）的运动员则是根据项目特点突出速度力量素质的提高；少年甲组运动员（16~17岁）力量训练的侧重点是在以一定负重强度的基础上逐渐提高肌肉最大力量能力的训练。
（2）要注意运动员的项目特点
不同运动专项对运动员的力量素质需求不同，有的需要运动员最大力量要突出；有的项目要求运动员有良好的速度力量能力；有的项目又偏重于力量耐力能力。
少年运动员在进行力量训练时，一定要在全面提高力量素质的基础上突出不同专项的力量需求。
（3）要注意训练的全面性
田径运动员的力量训练一定要全面，大肌肉群与小肌肉群的力量，主动肌与对抗肌的力量，前群肌与后群肌的力量发展要同步。
上肢力量、腰腹力量和下肢力量发展要协调。
一般力量训练与专项力量训练相结合。
（4）要注意培养正确的练习方法和技术
正确的练习方法和动作技术是有效提高运动员力量练习质量和效果必不可少的。
少年运动员在训练中首先应掌握各种提高不同力量能力的正确方法和动作技术，为他们今后的训练打下一个良好的基础。
（5）要做好准备活动和练习中的保护
练习前运动员要充分做好准备活动，尤其是力量练习前的专项准备活动。
不仅要让肌肉有一定的紧张度，还要注意各关节的活动。
练习中既要培养运动员的自我保护意识和正确的技术，负荷强度大的练习一定要有专人进行保护，以防止运动员由于疲劳或练习技术不正确出现的伤害事故。
2.发展速度的方法
1）速度训练的方法和手段
（1）反应速度训练的方法和手段
方法一：
信号刺激法。
利用突然发出的信号刺激要求运动员在最短的时间内做出相应的应答反应。
也可利用手势或数字信号让运动员做出选择性的应答反应。
方法二：
运动感觉法。
方法三：
移动目标练习法。
这种训练方法主要是提高运动员根据客体的变化迅速做出应答反应的能力。
（2）动作速度训练的方法和手段
方法一：
单一动作计时练习法。
这种练习主要用于单一动作速度的练习。
要求运动员在规定时间内完成极限次数的重复动作。
运动员根据训练的需要选择几个基础性的动作进行训练。
时间为5~15秒/组，一次训练课可安排4~6个动作来练习，每个动作可安排3~4组。
方法二：
负重练习法。
运动员利用较轻的负重练习（哑铃、沙袋、橡皮带）快速的完成某一特定动作可以有效的提高动作速度。
负重练习的重负次数不能过多，且要运动员在做练习时突出快的要求。
方法三：
借助环境条件训练法。
训练中根据需要可以选择一些借助自然环境条件的练习。
如跑下坡、顺风跑等。
下坡跑时要注意下坡的坡度不能太大。
此外，运动员还可以用跑步机、牵引跑等方法来达到提高动作速度的目的。
（3）位移速度训练的方法和手段
方法一：
计时跑。
运动员可以采用120米以下的各种段落的计时跑来发展位移速度。
如30米、60米、80米的蹲踞式起跑或站立式起跑的计时跑，行进间跑。
这种练习负荷强度要达到90~95%以上，跑的总量达到500~800米。
间歇时间为5~8分钟。
方法二：
借助外力练习法。
运动员可采用30~60米的牵引跑、下坡跑。
这种练习要注意牵引的速度，一般要超过运动员最大速度的5~10%。
方法三：
利用跑的专门练习。
训练中可以用海绵方块摆出小于运动员实际步长10~30%的段落让运动员做小步高频的高抬腿跑、后蹬跑。
练习的距离为40~60米。
运动员要尽量做到自己的极限频率。
方法四：
发展运动员的速度力量。
速度力量是提高运动员跑速的重要途径之一。
速度力量的提高对运动员的跑速有直接关系。
2）田径运动员从事速度训练的注意事项
（1）要注意少年运动员速度素质发展的敏感期
训练中要合理把握少年运动员速度发展的敏感期，以便科学地安排速度训练。
7~12岁之间是发展反应速度的最佳时间；10~16岁时提高动作速度的快速期；12~16岁对发展移动速度较为有利。
（2）运动员的速度训练应与他们从事的专项紧密联系起来
不同的运动项目对运动员的速度能力要求不同。
如竞赛需要的是位移速度；投掷需要的是最后的出手速度；跳跃运动员则更多的需要起跳速度等。
（3）要合理的安排运动员速度训练的负荷
由于速度训练的负荷强度较高，要求运动员在训练中保持良好的体力和神经系统的兴奋性。
少年运动员的负荷强度应多以次极限强度为主，练习中要注意间歇时间的控制。
以避免少年运动员在长时间大强度的训练下出现神经系统的疲劳，这种神经疲劳很难恢复，且不利于少年运动员今后速度素质的发展。
（4）训练手段要全面，防止速度障碍的形成
速度素质的提高与发展是以其它素质的发展为基础的。
因而，在训练中应采用多种训练手段进行训练，以保证速度素质的发展有良好的素质保障。
此外，训练手段的多样化也是避免运动员出现速度障碍的有效方法。
（5）良好的专项技术是提高速度素质的基础
良好的专项技术是运动员提高速度和发挥速度的基础。
动作技术的不正确必然是由动作的不协调，用力不正确和动作僵硬所致。
这些因素都影响动作速度的发挥。
因而，少年运动员要培养正确的专项技术，只有正确的专项技术与速度完美的结合才能创造良好的专项成绩。
3.发展耐力素质的方法
1）有氧耐力的训练方法和手段
（1）持续训练法
方法一：
匀速持续跑。
心率控制在150次/分左右，时间在20分钟以上。
这种练习重要的是让运动员在练习时保持跑速的均匀。
方法二：
越野跑。
这是训练中较常采用的一种有效提高有氧耐力水平的方法，距离掌握在5~15公里。
跑的过程中可变速，可匀速。
跑速可有领跑员（训练水平较高的运动员担任）来控制。
采用越野跑最重要的是选择环境要好，尽量避免车较多的公路、闹市区和空气污染较重的地方。
方法三：
法特莱克跑。
这是利用各种自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，以至快速冲刺的一种训练方法。
一次跑的总距离为10~20公里。
方法四：
变速跑。
采用这种训练法要控制好慢跑段和快跑段的强度，一般慢跑段的心率为130~140次/分；快跑段的心率为160~170次/分。
慢跑段和快跑段的长度可根据运动员的训练水平或运动员的项目特点确定。
（2）间歇训练法
方法一：
规定时间的间歇跑。
跑的时间根据运动员的训练水平和所从事的专项性质而定，一般在20~30分钟。
跑的强度可把心率控制在170~180次/分钟左右，间歇训练法的强度要稍高于持续训练法。
间歇的时间要根据运动员跑完后心率的恢复情况确定，一般心率恢复到120次/分钟左右，时间不超过3分钟。
方法二：
规定距离的间歇跑。
跑的距离根据运动员的所从事的专项确定，一般在200~1500米之间。
间歇时间在1~3分钟之间。
这种练习的负荷强度较大，间歇的时间较短。
因而，少年运动员使用这种训练方法时，跑的总量不应过多。
（3）游戏训练法
方法一：
游戏内容的设计要有助于有氧耐力的提高和发展，游戏时间要在40分钟以上。
这种训练法可以有效提高运动员的训练积极性。
方法二：
球类游戏。
可以设计有助于有氧耐力训练的球类训练。
各种内容的游戏、对抗赛和轮组赛。
2）无氧耐力的训练方法和手段
（1）无氧耐力的训练负荷安排
①非乳酸能供能无氧耐力训练的负荷安排
非乳酸能供能的时间是有限的，一般在6~15秒钟左右。
因此，非乳酸能供能的无氧耐力训练一定要控制好练习的距离和练习的强度。
练习强度要达到运动员最大负荷强度的90~95%左右，少年运动员的负荷量不宜过大，跑的总量一般为500~800米。
这种训练的核心是要尽可能动员运动员ATP-CP系统，间歇时间要相对长一些，一般为4~6分钟左右。
主要是确保运动员肌肉中ATP-CP的恢复。
②乳酸能供能无氧耐力训练负荷的负荷安排
乳酸能供能无氧耐力是运动时间超过1分钟，强度超过80~90%。
乳酸能供能无氧耐力训练关键是练习时间的控制。
少年运动员一般控制在1~2分钟左右，以跑量为例，每次在200~600米之间，每组3~4次。
跑的总量一般为1000~2000米。
（2）无氧耐力的训练方法和手段
①非乳酸能供能无氧耐力的训练方法和手段
方法一：
计时反复跑（或计时性练习）。
运动员以90~95%的强度反复跑规定距离。
间歇时间控制在4~6分钟。
每组3~5个×2~4组。
运动员做这种练习时要注意强度的控制，强度过低就达不到练习的目的和效果。
方法二：
不等距间歇跑。
运动员可以用不同段落的组合跑来进行练习。
如30米+60米+80米+100米，强度要求在90~95%以上。
根据运动员训练水平可安排3~5组。
间歇时间为4~6分钟，组间歇时间为10~15分钟左右。
②乳酸能供能无氧耐力的训练方法和手段
方法一：
固定段落（或固定时间）的间歇训练法。
以位移性速度为主的项目，如游泳、自行车、400米短跑、800米中跑等。
运动员可采用次极限强度固定段落的间歇练习，每组3~4个×3~5组，少年运动员可根据训练水平确定。
间歇时间可固定，也可采用不固定依次递减的间歇时间。
固定的间歇时间一般为3~5分钟，依次递减的间歇一般以一分钟为递减量，每个间歇递减一分钟。
组间歇控制在10分钟左右，主要是在乳酸尚未完全恢复前就开始下一组的训练。
体能对抗性项目和技巧表现类项目多以固定时间的高强度对抗性练习或成套动作的练习来提高。
方法二：
不同段落的间歇训练法。
运动员主要采用不同段落的组合来进行练习。
以跑为例，300米+400米+500米，400米+600米+800米的组合跑。
3）田径运动员从事耐力训练的注意事项
（1）少年运动员耐力训练应以有氧耐力为基础
耐力的发展与运动员的心肺机能的发育有紧密的联系，少年运动员虽然心肺机能达不到成年人的水平，但他们的代谢水平较高，相对最大摄氧量的值较高，在氧供给充足的条件下，他们的机体具有承受耐力负荷的潜力。
但过早的无氧耐力训练，会严重影响制约他们循环系统未来的发展水平。
所以，少年运动员的耐力训练应以有氧训练为基础。
在具备良好有氧耐力素质的基础上逐步提高他们的无氧耐力水平。
（2）耐力训练应考虑他们的年龄特征和项目特点
耐力素质除去训练因素外，随着年龄的增加，其耐力水平也会随着各器官系统的机能的逐渐成熟而提高。
不同的项目对耐力素质的要求不同，有的项目重点在有氧耐力素质，有些则偏重无氧耐力。
在少年运动员的耐力训练中，要考虑他们的专项对不同耐力的需求。
（3）少年运动员耐力训练的手段应多样化
少年运动员在心理和情绪上属于易变期，单一枯燥的练习会使他们容易产生厌倦情绪，使他们的训练被动化，这样就达不到训练的目的和效果。
在训练中采用多种多样的训练方法和内容，可以有效的调动运动员训练的积极性，有时可起到事半功倍的作用。
4.发展柔韧素质的方法
1）柔韧素质的训练方法和手段
（1）肩部柔韧性的练习
方法一：
动力性拉伸。
运动员可在肋木架上做肩部的正压、侧压、背拉。
运动员要有节奏的向下用力，力要用在肩部。
方法二：
静力性拉伸。
这种练习是和动力性练习结合起来做的，每次动力性拉伸到最大限度时运动员要尽量静止一段时间，一般为20~30秒。
动静结合的柔韧性练习效果较好。
方法三：
被动性拉伸。
运动员做肩部的柔韧性练习时，教练或同伴可以给练习者的肩部施以一定的力量。
让其加大练习的幅度。
也可让练习者悬垂在肋木上，同伴从练习者的身后顶住其肩部向上做顶肩练习。
每次10~15秒，可做3~5组。
（2）腰部的柔韧性练习
方法一：
体前屈。
运动员可做动力性或静力性的体前屈练习。
可做分腿或并腿的体前屈，动力性练习结束后运动员可用双手抱住腿静止一段时间。
运动员还可在跑动中作这个练习，慢跑3~
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