食物升糖指数及升糖负荷.doc
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食物『升糖指數』（GlycemicIndex）及『升糖負荷』（GlycemicLoad）
前言
1.誰應該看食物升糖指數及升糖負荷？
糖尿病患、減肥、營養師、廚師…
2.小提示
升糖負荷（GL）代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的風險。
升糖指數（GI）代表特定食物可能造成提升飯後血糖的風險。
3.GI值或GL值何者重要
以『西瓜』為例，西瓜的GI值（升糖指數）高達72是高血糖風險的食物，在飯後兩個小時會使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜（約150公克），GL值（升糖負荷GlycemicLoad）為4，屬於低血糖負荷，所以只要適度的控制進食的數量，西瓜是可以視為低風險的食物。
請參考GL值-進食的量對飯後血糖提升的影響。
4.肉品及蛋類的升糖指數
血糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。
GI，GL值可能因品種或烹飪方法不同，造成差異，本文所載GI及GL值僅供參考。
若有任何問題，或對GI，GL有興趣者，歡迎與我們聯絡。
GI及GL值對照參考（本表GI值以『葡萄糖』作為基準）
麵包│水果│果汁│蔬菜│義大利麵食│麵類│五榖│飲料
綠底色黑字- 安全範圍/無底色黑字- 需要注意/無底色紅字- 高風險
（GI和GL分開計算，如超過標準，只要減少食用的量，仍可能進入安全範圍）
a.麵包 top
食物名稱
升糖指數
（GI）
食物份量（g）
升糖負荷/份
（GL）
食物名稱
升糖指數
（GI）
食物份量（g）
升糖負荷/份
（GL）
黑麥麵包
41
30
5
黑麥麵包（全麥）
58
30
8
燕麥麩/ 燕麥糠麵包
47
30
9
全麥粉麵包
71
30
9
蕎麥麵包
47
30
10
皮塔餅（口袋麵包）
57
30
10
白麵粉麵包
70
30
10
小麥麵包
53
30
11
無麩質麵包（白）
76
30
11
全麥麵包
67
30
13
全麥麵包大麥
70
30
13
麵包（法式麵包）
95
30
15
吐司脆片（Costco）
70
30
16
麵包餡
74
30
16
b.水果 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（g）
升糖負荷/份
草莓
40
120
1
櫻桃
22
120
3
葡萄柚
25
120
3
梨子
38
120
4
哈蜜瓜
65
120
4
西瓜
72
120
4
梅子
39
120
5
柳橙
42
120
5
桃子
42
120
5
杏仁（新鮮）
57
120
5
蘋果
38
120
6
奇異果
53
120
6
鳳梨
59
120
7
杏仁（乾）
31
60
8
葡萄
46
120
8
芒果
51
120
8
李子
29
60
10
木瓜
59
120
10
香蕉
51
120
12
無花果（乾）
61
60
16
麵包果
68
120
18
蜜棗（乾）
103
60
42
c.果汁 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（ml）
升糖負荷/份
番茄汁
38
250
4
柳橙汁（不加糖）
53
250
9
葡萄柚汁（不加糖）
48
250
11
蘋果汁（不加糖）
40
250
12
鳳梨汁（不加糖）
46
250
16
蔓越莓汁（不加糖）
56
250
16
d.蔬菜 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（g）
升糖負荷/份
菠菜
10
80
0
生菜
10
80
0
綠花椰菜（生）
10
80
0
芹菜
10
80
0
黃瓜
10
80
0
花椰菜 （白色菜花）
10
80
0
四季豆
10
80
0
捲心菜（生）
10
80
0
胡蘿蔔（生）
47
80
2
辣椒
10
80
2
豌豆
48
80
3
南瓜
75
80
3
甜菜
64
80
5
甜玉米（熟）
54
80
9
山藥
37
150
13
e.義大利麵食 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（g）
升糖負荷/份
義大利細麵條（熟）
35
180
16
意大利麵條（全麥，熟）
37
180
16
意大利麵條（白，熟）
38
180
18
義大利麵寬扁麵（蛋）
40
180
18
無麩質義大利麵食
（麩質是榖類中容易引起過敏的蛋白質）
54
180
22
通心粉
47
180
23
義大利扁麵/細扁麵
52
180
23
玉米製義大利麵
78
180
32
f.麵類 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（g）
升糖負荷/份
米粉 （現製）
40
180
15
粉絲
37
180
17
麵條 （乾）
46
180
19
蕎麥麵條
46
180
22
米粉
61
180
23
新鮮烏龍麵
62
180
30
現趕麵條
82
180
34
g.五榖 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（g）
升糖負荷/份
燕麥麩（生）
55
10
3
墨西哥玉米餅皮 （塔可餅）
68
20
8
玉米粉
69
150
9
大麥（珍珠）
25
150
11
碾碎小麥（乾）
48
150
12
蕎麥
54
150
16
北非小米 （熟）
（進口超市都可以買到）
65
150
23
小米 （熟）
71
150
25
大麥
43
150
26
h.飲料 top
食物名稱
升糖指數
食物份量（ml）
升糖負荷/份
優格（酸奶）（低脂）
14
200
2
優格（酸奶）（無脂）
24
200
3
牛奶（全脂）
27
250
3
優格（酸奶）
36
200
3
牛奶（脫脂）
32
250
4
優格（酸奶）（減少脂肪）
27
200
7
豆奶（減少脂肪）
44
250
8
豆漿（全脂）
44
250
8
牛奶（低脂巧克力）
34
250
9
優格（酸奶）飲料
38
200
11
可口可樂
63
250
16
芬達
68
250
23
什麼是升糖指數（Definitionofglycemicindex（GI））
依照聯合國農糧署對升糖指數的定義為”含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間對血糖變化的比值（以百分比表示）。
舉例說明：
食用含有50g碳水化合物的「白飯」，飯後血糖升高為食用含有50g碳水化合物「葡萄糖」的73%（查表為73+-4）
·安全範圍- GI=0~55
·需要注意- GI=56~69
·高風險- GI=70以上
·
什麼是升糖負荷（glycemicload，GL）
它的計算是以血糖指數乘以一份食物中醣類所佔的分量。
公式：
GL=GIx醣類含量（公克）/一份食物
·安全範圍- GL=0~10
·需要注意- GL=11~19
·高風險- GL=20以上
升糖指數的標準
主要作為標準的食品有二，葡萄糖及麵包；此二者之間的關係約為
1.4xGI（葡萄糖）=GI（麥製白麵包）
世衛組織對升糖指數的態度
1997年，由『聯合國』和『世界衛生組織』（世衛組織）下的『糧食及農業組織』（糧農組織）召集專家委員會審查既有的研究證據，證實碳水化合物對人類營養和健康的重要性。
該委員會核准使用GI值作為劃分高碳水化合物食物的類別，並作為選擇食物的參考。
升糖指數的參考價值及可能的應用
為了促進身體健康，該委員會主張大量的食用高碳水化合物飲食（?
55％的人體熱量來源來自碳水化合物），碳水化合物中大部分為非澱粉的多醣體且為低GI值（升糖指數）。
哈佛大學進行的幾個大規模的觀察研究指出，長期的食用高『血糖負荷』（GL-GlycemicLoad）飲食，是對2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9）風險預測的一個具有重要意義的獨立預測因素。
根據積累證據顯示低GI飲食還可以防止肥胖，結腸癌及乳腺癌的惡化。
在EURODIAB（歐洲和糖尿病）的研究，包含多於3000個1型糖尿病患者，在分佈在遍及歐洲的31個診所，顯示選擇GI評等的膳食，與血中膽固醇有關，且與男性腰圍相關。
食用低GI值食物的人，具有較高的高密度膽固醇。
升糖指數公佈
1995年美國臨床營養雜誌（AmericanJournalofClinicalNutrition）首先在雜誌上公佈食品升糖指數，在2002年更新版中，更公佈了以AOAC標準方法檢測的750多種食品的升糖指數（Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalue:
2002）；2008年修正版（RevisedInternationalTableofGlycemicIndex（GI）andGlycemicLoad（GL）Values—2008），更增添至2,480項。
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